Malgré son récent regain de popularité, le jeûne est une pratique qui remonte à des siècles et joue un rôle central dans de nombreuses cultures et religions.
Défini comme l'abstinence de tous ou de certains aliments ou boissons pendant une période de temps déterminée, il existe de nombreuses façons de jeûner.
En général, la plupart des types de jeûnes durent 24 à 72 heures.
Le jeûne intermittent, quant à lui, implique un cycle entre les périodes de repas et de jeûne, allant de quelques heures à quelques jours à la fois.
Il a été démontré que le jeûne a de nombreux avantages pour la santé, allant d'une perte de poids accrue à une meilleure fonction cérébrale.
Voici 8 bienfaits du jeûne pour la santé, appuyés par la science.
1. Favorise le contrôle de la glycémie en réduisant la résistance à l'insuline
Plusieurs études ont montré que le jeûne peut améliorer le contrôle de la glycémie, ce qui pourrait être particulièrement utile pour les personnes à risque de diabète.
En fait, une étude portant sur 10 personnes atteintes de diabète de type 2 a montré que le jeûne intermittent à court terme réduisait considérablement la glycémie .
Pendant ce temps, une autre étude a révélé que le jeûne intermittent et le jeûne d'un jour sur deux étaient aussi efficaces que la limitation de l'apport calorique pour réduire la résistance à l'insuline.
La diminution de la résistance à l'insuline peut augmenter la sensibilité de votre corps à l'insuline, lui permettant de transporter plus efficacement le glucose de votre circulation sanguine vers vos cellules.
Couplé aux effets potentiels du jeûne sur la baisse de la glycémie, cela pourrait aider à maintenir votre glycémie stable, en évitant les pics et les chutes de votre glycémie.
Gardez cependant à l'esprit que certaines études ont montré que le jeûne peut avoir un impact différent sur la glycémie chez les hommes et les femmes.
Par exemple, une petite étude de trois semaines a montré que la pratique du jeûne un jour sur deux altérait le contrôle de la glycémie chez les femmes, mais n'avait aucun effet chez les hommes.
2. Favorise une meilleure santé en combattant l'inflammation
Alors que l'inflammation aiguë est un processus immunitaire normal utilisé pour aider à combattre les infections, l'inflammation chronique peut avoir de graves conséquences pour votre santé.
La recherche montre que l'inflammation peut être impliquée dans le développement de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le cancer et la polyarthrite rhumatoïde .
Certaines études ont montré que le jeûne peut aider à réduire les niveaux d'inflammation et à promouvoir une meilleure santé.
Une étude portant sur 50 adultes en bonne santé a montré qu'un jeûne intermittent pendant un mois réduisait de manière significative les niveaux de marqueurs inflammatoires.
Une autre petite étude a découvert le même effet lorsque les gens jeûnaient 12 heures par jour pendant un mois.
De plus, une étude animale a révélé que suivre un régime très hypocalorique pour imiter les effets du jeûne réduisait les niveaux d'inflammation et était bénéfique dans le traitement de la sclérose en plaques, une maladie inflammatoire chronique.
3. Peut améliorer la santé cardiaque en améliorant la tension artérielle, les triglycérides et les niveaux de cholestérol
Les maladies cardiaques sont considérées comme la principale cause de décès dans le monde, représentant environ 31,5 % des décès dans le monde .
Changer de régime alimentaire et de mode de vie est l'un des moyens les plus efficaces de réduire votre risque de maladie cardiaque.
Certaines recherches ont montré que l'intégration du jeûne dans votre routine peut être particulièrement bénéfique pour la santé cardiaque.
Une petite étude a révélé que huit semaines de jeûne sur deux jours réduisaient les niveaux de « mauvais » cholestérol LDL et de triglycérides sanguins de 25 % et 32 % respectivement.
Une autre étude portant sur 110 adultes obèses a montré qu'un jeûne de trois semaines sous surveillance médicale diminuait significativement la tension artérielle, ainsi que les taux de triglycérides sanguins, de cholestérol total et de « mauvais » cholestérol LDL.
En outre, une étude portant sur 4 629 personnes a associé le jeûne à un risque plus faible de maladie coronarienne, ainsi qu'à un risque significativement plus faible de diabète, qui est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque.
4. Peut stimuler la fonction cérébrale et prévenir les troubles neurodégénératifs
Bien que la recherche se limite principalement à la recherche sur les animaux, plusieurs études ont montré que le jeûne pouvait avoir un effet puissant sur la santé du cerveau.
Une étude chez la souris a montré que la pratique du jeûne intermittent pendant 11 mois améliorait à la fois la fonction cérébrale et la structure cérébrale.
D'autres études animales ont rapporté que le jeûne pourrait protéger la santé du cerveau et augmenter la génération de cellules nerveuses pour aider à améliorer la fonction cognitive.
Parce que le jeûne peut également aider à soulager l'inflammation, il pourrait également aider à prévenir les troubles neurodégénératifs.
En particulier, des études chez l'animal suggèrent que le jeûne peut protéger et améliorer les résultats pour des maladies telles que la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson .
Cependant, d'autres études sont nécessaires pour évaluer les effets du jeûne sur la fonction cérébrale chez l'homme.
5. Favorise la perte de poids en limitant l'apport calorique et en stimulant le métabolisme
De nombreuses personnes à la diète commencent à jeûner à la recherche d'un moyen rapide et facile de perdre quelques kilos.
Théoriquement, s'abstenir de tous ou de certains aliments et boissons devrait diminuer votre apport calorique global, ce qui pourrait entraîner une perte de poids accrue au fil du temps.
Certaines recherches ont également montré que le jeûne à court terme peut stimuler le métabolisme en augmentant les niveaux de norépinéphrine, un neurotransmetteur, ce qui pourrait favoriser la perte de poids.
En fait, une étude a montré que le jeûne d'une journée entière pouvait réduire le poids corporel jusqu'à 9 % et réduire considérablement la graisse corporelle sur 12 à 24 semaines .
Une autre étude a révélé que le jeûne intermittent sur 3 à 12 semaines était aussi efficace pour induire une perte de poids que la restriction calorique continue et diminuait le poids corporel et la masse grasse jusqu'à 8 % et 16 % respectivement.
De plus, le jeûne s'est avéré plus efficace que la restriction calorique pour augmenter la perte de graisse tout en préservant simultanément le tissu musculaire.
6. Augmente la sécrétion d'hormone de croissance, qui est vitale pour la croissance, le métabolisme, la perte de poids et la force musculaire
L'hormone de croissance humaine (HGH) est un type d'hormone protéique qui est au cœur de nombreux aspects de votre santé.
En fait, la recherche montre que cette hormone clé est impliquée dans la croissance, le métabolisme, la perte de poids et la force musculaire.
Plusieurs études ont montré que le jeûne pouvait naturellement augmenter les niveaux de HGH.
Une étude portant sur 11 adultes en bonne santé a montré qu'un jeûne de 24 heures augmentait considérablement les niveaux de HGH .
Une autre petite étude portant sur neuf hommes a révélé que le jeûne pendant seulement deux jours entraînait une multiplication par 5 du taux de production de HGH.
De plus, le jeûne peut aider à maintenir des niveaux stables de sucre dans le sang et d'insuline tout au long de la journée, ce qui peut optimiser davantage les niveaux de HGH, car certaines recherches ont montré que le maintien de niveaux élevés d'insuline peut réduire les niveaux de HGH.
7. Pourrait retarder le vieillissement et prolonger la longévité
Plusieurs études animales ont trouvé des résultats prometteurs sur les effets potentiels du jeûne sur la durée de vie.
Dans une étude, les rats qui jeûnaient tous les deux jours présentaient un taux de vieillissement retardé et vivaient 83 % plus longtemps que les rats qui ne jeûnaient pas.
D'autres études animales ont abouti à des résultats similaires, indiquant que le jeûne pourrait être efficace pour augmenter la longévité et les taux de survie .
Cependant, les recherches actuelles se limitent encore aux études sur les animaux. D'autres études sont nécessaires pour comprendre comment le jeûne peut avoir un impact sur la longévité et le vieillissement chez l'homme.
8. Peut aider à la prévention du cancer et augmenter l'efficacité de la chimiothérapie
Des études sur des animaux et des éprouvettes indiquent que le jeûne peut être bénéfique pour le traitement et la prévention du cancer.
En fait, une étude sur des rats a révélé que le jeûne d'un jour sur deux aidait à bloquer la formation de tumeurs .
De même, une étude en éprouvette a montré que l'exposition des cellules cancéreuses à plusieurs cycles de jeûne était aussi efficace que la chimiothérapie pour retarder la croissance tumorale et augmentait l'efficacité des médicaments chimiothérapeutiques sur la formation du cancer.
Malheureusement, la plupart des recherches se limitent aux effets du jeûne sur la formation du cancer chez les animaux et les cellules.
Malgré ces découvertes prometteuses, des études supplémentaires sont nécessaires pour examiner comment le jeûne peut influencer le développement et le traitement du cancer chez l'homme.
Comment commencer le jeûne
Il existe de nombreux types de jeûnes différents, ce qui facilite la recherche d'une méthode adaptée à votre style de vie.
Voici quelques-uns des types de jeûne les plus courants :
- Jeûne hydrique : Consiste à ne boire que de l'eau pendant une quantité déterminée de
temps. - Jeûne au jus : Consiste à ne boire que des jus de légumes ou de fruits pendant une certaine période.
- Jeûne intermittent : La consommation est partiellement ou complètement restreinte pour quelques
heures jusqu'à quelques jours à la fois et un régime normal est repris sur d'autres
jours. - Jeûne partiel : Certains aliments ou boissons tels que les aliments transformés,
les produits d'origine animale ou la caféine sont éliminés de l'alimentation pendant une période déterminée. - Restriction calorique : Les calories sont limitées pendant quelques jours chaque semaine.
Dans ces catégories se trouvent également des types de jeûnes plus spécifiques.
Par exemple, le jeûne intermittent peut être divisé en sous-catégories, telles que le jeûne sur deux jours, qui implique de manger tous les deux jours, ou l'alimentation à durée limitée, qui implique de limiter l'apport à quelques heures par jour.
Pour commencer, essayez d'expérimenter différents types de jeûne pour trouver celui qui vous convient le mieux.
Sécurité et effets secondaires
Malgré la longue liste d'avantages possibles pour la santé associés au jeûne, il se peut qu'il ne convienne pas à tout le monde.
Si vous souffrez de diabète ou d'hypoglycémie, le jeûne peut entraîner des pics et des chutes de votre glycémie, ce qui peut être dangereux.
Il est préférable de parler d'abord à votre médecin si vous avez des problèmes de santé sous-jacents ou si vous prévoyez de jeûner pendant plus de 24 heures.
De plus, le jeûne n'est généralement pas recommandé sans surveillance médicale pour les personnes âgées, les adolescents ou les personnes souffrant d'insuffisance pondérale.
Si vous décidez d'essayer le jeûne, assurez-vous de rester bien hydraté et de remplir votre alimentation d'aliments riches en nutriments pendant vos périodes de repas afin de maximiser les bienfaits potentiels pour la santé.
De plus, si vous jeûnez pendant de longues périodes, essayez de minimiser les activités physiques intenses et reposez-vous suffisamment.
L'essentiel
Le jeûne est une pratique qui a été associée à un large éventail d'avantages potentiels pour la santé, notamment la perte de poids, ainsi qu'un meilleur contrôle de la glycémie, la santé cardiaque, la fonction cérébrale et la prévention du cancer.
Du jeûne hydrique au jeûne intermittent et à la restriction calorique, il existe de nombreux types de jeûne qui conviennent à presque tous les modes de vie.
Associé à une alimentation nutritive et à un mode de vie sain, l'intégration du jeûne dans votre routine pourrait être bénéfique pour votre santé.
