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Le régime cétogène (ou régime céto, en abrégé) est un régime pauvre en glucides et riche en graisses qui offre de nombreux avantages pour la santé.
En fait, de nombreuses études montrent que ce type de régime peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé.
Les régimes cétogènes peuvent même avoir des avantages contre le diabète, le cancer, l'épilepsie et la maladie d'Alzheimer.
Voici un guide détaillé du débutant sur le régime céto.
Qu'est-ce qu'un régime cétogène ?
Les bases du céto
Le régime cétogène est un régime très faible en glucides et riche en graisses qui partage de nombreuses similitudes avec les régimes Atkins et faible en glucides.
Il s'agit de réduire drastiquement l'apport en glucides et de le remplacer par des graisses. Cette réduction des glucides met votre corps dans un état métabolique appelé cétose.
Lorsque cela se produit, votre corps devient incroyablement efficace pour brûler les graisses en énergie. Il transforme également les graisses en cétones dans le foie, qui peuvent fournir de l'énergie au cerveau.
Les régimes cétogènes peuvent entraîner des réductions significatives des taux de sucre dans le sang et d'insuline. Ceci, combiné à l'augmentation des cétones, présente certains avantages pour la santé.
Différents types de régimes cétogènes
Il existe plusieurs versions du régime cétogène, notamment :
- Régime cétogène standard (SKD) : Il s'agit d'un régime très pauvre en glucides, modéré en protéines et riche en graisses. Il contient généralement 70 % de matières grasses, 20 % de protéines et seulement 10 % de glucides .
- Régime cétogène cyclique (CKD) : Ce régime implique des périodes de réalimentation en glucides plus élevées, telles que 5 jours cétogènes suivis de 2 jours riches en glucides.
- Régime cétogène ciblé (TKD) : Ce régime vous permet d'ajouter des glucides autour des séances d'entraînement.
- Régime cétogène riche en protéines : Ceci est similaire à un régime cétogène standard, mais comprend plus de protéines. Le ratio est souvent de 60 % de matières grasses, 35 % de protéines et 5 % de glucides.
Cependant, seuls les régimes cétogènes standard et riches en protéines ont été étudiés de manière approfondie. Les régimes cétogènes cycliques ou ciblés sont des méthodes plus avancées et principalement utilisées par les culturistes ou les athlètes.
Les informations contenues dans cet article s'appliquent principalement au régime cétogène standard (SKD), bien que bon nombre des mêmes principes s'appliquent également aux autres versions.
Qu'est-ce que la cétose ?
La cétose est un état métabolique dans lequel votre corps utilise les graisses comme carburant au lieu des glucides.
Cela se produit lorsque vous réduisez considérablement votre consommation de glucides, limitant l'apport de glucose (sucre) de votre corps, qui est la principale source d'énergie des cellules.
Suivre un régime cétogène est le moyen le plus efficace d'entrer en cétose. Généralement, cela implique de limiter la consommation de glucides à environ 20 à 50 grammes par jour et de faire le plein de graisses, telles que la viande, le poisson, les œufs, les noix et les huiles saines.
Il est également important de modérer votre consommation de protéines. En effet, les protéines peuvent être converties en glucose si elles sont consommées en grande quantité, ce qui peut ralentir votre transition vers la cétose.
Pratiquer le jeûne intermittent pourrait également vous aider à entrer plus rapidement en cétose. Il existe de nombreuses formes différentes de jeûne intermittent, mais la méthode la plus courante consiste à limiter l'apport alimentaire à environ 8 heures par jour et à jeûner pendant les 16 heures restantes.
Des analyses de sang, d'urine et d'haleine sont disponibles, ce qui peut aider à déterminer si vous êtes entré en cétose en mesurant la quantité de cétones produites par votre corps.
Certains symptômes peuvent également indiquer que vous êtes entré en cétose, notamment une soif accrue, une bouche sèche, des mictions fréquentes et une diminution de la faim ou de l'appétit.
Les régimes cétogènes peuvent vous aider à perdre du poids
Un régime cétogène est un moyen efficace de perdre du poids et de réduire les facteurs de risque de maladie.
En fait, la recherche montre que le régime cétogène peut être aussi efficace pour perdre du poids qu'un régime faible en gras.
De plus, le régime est si rassasiant que vous pouvez perdre du poids sans compter les calories ni suivre votre apport alimentaire.
Une revue de 13 études a révélé qu'après un régime très pauvre en glucides, le régime cétogène était légèrement plus efficace pour la perte de poids à long terme qu'un régime pauvre en graisses. Les personnes qui ont suivi le régime céto ont perdu en moyenne 2 livres (0,9 kg) de plus que le groupe qui a suivi un régime faible en gras.
De plus, cela a également entraîné une réduction de la pression artérielle diastolique et des taux de triglycérides .
Une autre étude portant sur 34 personnes âgées a révélé que ceux qui suivaient un régime cétogène pendant 8 semaines perdaient près de cinq fois plus de graisse corporelle totale que ceux qui suivaient un régime faible en gras.
L'augmentation des cétones, la baisse de la glycémie et l'amélioration de la sensibilité à l'insuline peuvent également jouer un rôle clé .
Pour plus de détails sur les effets d'un régime cétogène sur la perte de poids, lisez cet article.
Régimes cétogènes pour le diabète et le prédiabète
Le diabète se caractérise par des modifications du métabolisme, une glycémie élevée et une altération de la fonction insulinique .
Le régime cétogène peut vous aider à perdre l'excès de graisse, qui est étroitement lié au diabète de type 2, au prédiabète et au syndrome métabolique.
Une étude plus ancienne a révélé que le régime cétogène améliorait la sensibilité à l'insuline de 75 %.
Une petite étude menée auprès de femmes atteintes de diabète de type 2 a également révélé que suivre un régime cétogène pendant 90 jours réduisait considérablement les niveaux d'hémoglobine A1C, qui est une mesure de la gestion à long terme de la glycémie .
Une autre étude portant sur 349 personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que ceux qui suivaient un régime cétogène perdaient en moyenne 26,2 livres (11,9 kg) sur une période de 2 ans. Il s'agit d'un avantage important lorsque l'on considère le lien entre le poids et le diabète de type 2 .
De plus, ils ont également constaté une amélioration de la gestion de la glycémie et l'utilisation de certains médicaments contre la glycémie a diminué chez les participants tout au long de l'étude.
Pour plus d'informations, consultez cet article sur les avantages des régimes à faible teneur en glucides pour les personnes atteintes de diabète.
Autres bienfaits du céto pour la santé
Le régime cétogène est à l'origine un outil de traitement des maladies neurologiques telles que l'épilepsie.
Des études ont maintenant montré que le régime alimentaire peut avoir des effets bénéfiques sur une grande variété de problèmes de santé :
- Maladie cardiaque. Le régime cétogène peut aider à améliorer les facteurs de risque tels que la graisse corporelle, le taux de bon cholestérol HDL, la tension artérielle et la glycémie .
- Cancer. Le régime alimentaire est actuellement exploré comme traitement supplémentaire contre le cancer, car il peut aider à ralentir la croissance tumorale. .
- Maladie d'Alzheimer. Le régime céto peut aider à réduire les symptômes de la maladie d'Alzheimer et à ralentir sa progression.
- Épilepsie. Des recherches ont montré que le régime cétogène peut entraîner une réduction significative des crises chez les enfants épileptiques .
- Maladie de Parkinson. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, une étude a révélé que le régime alimentaire contribuait à améliorer les symptômes de la maladie de Parkinson .
- Syndrome des ovaires polykystiques. Le régime cétogène peut aider à réduire les niveaux d'insuline, qui peuvent jouer un rôle clé dans le syndrome des ovaires polykystiques .
- Lésions cérébrales. Certaines recherches suggèrent que le régime alimentaire pourrait améliorer les résultats des lésions cérébrales traumatiques .
Cependant, gardez à l'esprit que la recherche dans bon nombre de ces domaines est loin d'être concluante.
Aliments à éviter
Tout aliment riche en glucides doit être limité.
Voici une liste d'aliments qui doivent être réduits ou éliminés dans le cadre d'un régime cétogène :
- aliments sucrés : sodas, jus de fruits, smoothies, gâteaux, glaces, bonbons, etc.
- céréales ou féculents : produits à base de blé, riz, pâtes, céréales, etc.
- fruits : tous les fruits, à l'exception de petites portions de baies comme les fraises
- haricots ou légumineuses : pois, haricots rouges, lentilles, pois chiches, etc.
- légumes-racines et tubercules : pommes de terre, patates douces, carottes, panais, etc.
- produits faibles en gras ou diététiques : mayonnaise faible en gras, vinaigrettes et condiments
- quelques condiments ou sauces : sauce barbecue, moutarde au miel, sauce teriyaki, ketchup, etc.
- graisses malsaines : huiles végétales transformées, mayonnaise, etc.
- alcool : bière, vin, spiritueux, cocktails
- Aliments diététiques sans sucre : bonbons sans sucre, sirops, puddings, édulcorants, desserts, etc.
Aliments à manger
Vous devriez baser la majorité de vos repas autour de ces aliments :
- viande : viande rouge, steak, jambon, saucisse, bacon, poulet et dinde
- poisson gras : saumon, truite, thon et maquereau
- œufs : œufs entiers de pâturage ou oméga-3
- beurre et crème : beurre de pâturage et crème épaisse
- fromage : fromages non fondus comme le cheddar, le chèvre, la crème, le bleu ou la mozzarella
- noix et graines : amandes, noix, graines de lin, graines de citrouille, graines de chia, etc.
- huiles saines : huile d'olive extra vierge et huile d'avocat
- avocats : avocats entiers ou guacamole fraîchement préparé
- Légumes à faible teneur en glucides : légumes verts, tomates, oignons, poivrons, etc.
- condiments : sel, poivre, herbes et épices
Il est préférable de baser votre alimentation principalement sur des aliments entiers à ingrédient unique. Voici une liste de 44 aliments sains à faible teneur en glucides.
Un exemple de plan de repas céto pour 1 semaine
Pour vous aider à démarrer, voici un exemple de plan de repas de régime cétogène pour une semaine :
Lundi
- petit-déjeuner : muffins aux légumes et aux œufs avec des tomates
- déjeuner : salade de poulet avec huile d'olive, fromage feta, olives et salade d'accompagnement
- dîner : saumon aux asperges cuites au beurre
mardi
- petit-déjeuner : omelette aux œufs, tomates, basilic et épinards
- déjeuner : lait d'amande, beurre de cacahuète, épinards, poudre de cacao et milk-shake à la stévia (plus de smoothies céto ici) avec un côté de fraises tranchées
- dîner : tacos au fromage avec salsa
Mercredi
- petit-déjeuner : pudding de chia au lait de noix garni de noix de coco et de mûres
- déjeuner : salade de crevettes à l'avocat
- dîner : côtelettes de porc avec parmesan, brocoli et salade
jeudi
- petit-déjeuner : omelette à l'avocat, salsa, poivrons, oignons et épices
- déjeuner : une poignée de noix et de bâtonnets de céleri avec du guacamole et de la salsa
- dîner : poulet farci au pesto et au fromage à la crème, accompagné de courgettes grillées
Vendredi
- petit-déjeuner : yaourt grec au lait entier sans sucre avec beurre de cacahuète, poudre de cacao et baies
- déjeuner : tacos roulés de laitue au boeuf haché avec des tranches de poivrons
- dîner : chou-fleur chargé et légumes mélangés
Samedi
- petit-déjeuner : crêpes au fromage à la crème avec des myrtilles et un côté de champignons grillés
- déjeuner : Salade de “nouilles” de courgettes et betteraves
- dîner : poisson blanc cuit à l'huile d'olive avec kale et pignons grillés
Dimanche
- petit-déjeuner : oeufs frits aux champignons
- déjeuner : poulet et brocoli au sésame à faible teneur en glucides
- dîner : courge spaghetti bolognaise
Essayez toujours d'alterner les légumes et la viande sur le long terme, car chaque type fournit des nutriments et des bienfaits pour la santé différents.
Pour des tonnes de recettes, consultez ces 101 recettes saines à faible teneur en glucides et cette liste de courses céto.
Collations céto saines
Au cas où vous auriez faim entre les repas, voici quelques collations saines et approuvées par le céto :
- viande ou poisson gras
- fromage
- une poignée de noix ou de graines
- bouchées de sushi céto
- olives
- un ou deux œufs durs ou farcis
- snack-bars adaptés aux céto
- Chocolat noir à 90 %
- yogourt grec entier mélangé avec du beurre de noix et de la poudre de cacao
- poivrons et guacamole
- fraises et fromage cottage nature
- céleri avec salsa et guacamole
- bœuf séché
- plus petites portions de restes de repas
- grosses bombes
Conseils et astuces Keto
Bien que commencer le régime cétogène puisse être difficile, il existe plusieurs trucs et astuces que vous pouvez utiliser pour le rendre plus facile.
- Commencez par vous familiariser avec les étiquettes des aliments et vérifiez les grammes de matières grasses, de glucides et de fibres pour déterminer comment vos aliments préférés peuvent s'intégrer à votre alimentation.
- Planifier vos repas à l'avance peut également être bénéfique et vous faire gagner du temps tout au long de la semaine.
- De nombreux sites Web, blogs culinaires, applications et livres de cuisine proposent également des recettes et des idées de repas adaptées aux céto que vous pouvez utiliser pour créer votre propre menu personnalisé.
- Alternativement, certains services de livraison de repas proposent même des options adaptées aux céto pour un moyen rapide et pratique de savourer des repas céto à la maison.
- Envisagez des repas céto congelés sains lorsque vous manquez de temps
- Lorsque vous vous rendez à des réunions sociales ou que vous rendez visite à votre famille et à vos amis, vous pouvez également envisager d'apporter votre propre nourriture, ce qui peut vous aider à réduire les fringales et à respecter votre plan de repas.
Conseils pour manger au restaurant avec un régime cétogène
De nombreux repas au restaurant peuvent être adaptés aux céto.
La plupart des restaurants proposent une sorte de plat à base de viande ou de poisson. Commandez ceci et remplacez tout aliment riche en glucides par des légumes supplémentaires.
Les repas à base d'œufs sont également une excellente option, comme une omelette ou des œufs et du bacon.
Un autre favori est les hamburgers sans pain. Vous pouvez également remplacer les frites par des légumes. Ajoutez de l'avocat, du fromage, du bacon ou des œufs supplémentaires.
Dans les restaurants mexicains, vous pouvez déguster n'importe quel type de viande avec du fromage supplémentaire, du guacamole, de la salsa et de la crème sure.
Pour le dessert, demandez un plateau de fromages mixtes ou des baies à la crème.
Effets secondaires et comment les minimiser
Bien que le régime cétogène soit généralement sans danger pour la plupart des personnes en bonne santé, il peut y avoir des effets secondaires initiaux pendant que votre corps s'adapte.
Il existe des preuves anecdotiques de ces effets souvent appelés grippe céto. D'après les rapports de certains sur le régime alimentaire, il est généralement terminé en quelques jours.
Les symptômes signalés de la grippe céto comprennent la diarrhée, la constipation et les vomissements. D'autres symptômes moins courants incluent :
- mauvaise énergie et fonction mentale
- augmentation de la faim
- problèmes de sommeil
- nausée
- inconfort digestif
- diminution des performances physiques
Pour minimiser cela, vous pouvez essayer un régime régulier à faible teneur en glucides pendant les premières semaines. Cela peut apprendre à votre corps à brûler plus de graisse avant d'éliminer complètement les glucides.
Un régime cétogène peut également modifier l'équilibre hydrique et minéral de votre corps. Il peut donc être utile d'ajouter du sel supplémentaire à vos repas ou de prendre des suppléments minéraux. Discutez avec votre médecin de vos besoins nutritionnels.
Au moins au début, il est important de manger jusqu'à ce que vous soyez rassasié et d'éviter de trop restreindre les calories. Habituellement, un régime cétogène entraîne une perte de poids sans restriction calorique intentionnelle.
Risques du régime céto
Rester sur le régime céto à long terme peut avoir
- faible teneur en protéines dans le sang
- graisse supplémentaire dans le foie
- calculs rénaux
- carences en micronutriments
Un type de médicament appelé inhibiteurs du cotransporteur sodium-glucose 2 (SGLT2) pour le diabète de type 2 peut augmenter le risque d'acidocétose diabétique, une condition dangereuse qui augmente l'acidité du sang. Toute personne prenant ce médicament doit éviter le régime céto.
Des recherches supplémentaires sont en cours pour déterminer la sécurité du régime céto à long terme. Tenez votre médecin informé de votre régime alimentaire pour guider vos choix.
Suppléments pour un régime cétogène
Bien qu'aucun supplément ne soit nécessaire, certains peuvent être utiles.
- Huile MCT . Ajoutée aux boissons ou au yaourt, l'huile MCT fournit de l'énergie et aide à augmenter les niveaux de cétones. Achetez de l'huile MCT en ligne.
- Minéraux. L'ajout de sel et d'autres minéraux peut être important au début en raison des changements dans l'équilibre hydrique et minéral .
- Caféine . La caféine peut avoir des effets bénéfiques sur l'énergie, la perte de graisse et les performances (45).
- Cétones exogènes . Ce supplément peut aider à augmenter les niveaux de corps cétoniques .
- Créatine . La créatine offre de nombreux avantages pour la santé et la performance. Cela peut être utile si vous combinez un régime cétogène avec de l'exercice.
- Lait . Utilisez une demi-cuillère de protéine de lactosérum dans des shakes ou du yaourt pour augmenter votre apport quotidien en protéines. Achetez de délicieux produits à base de lactosérum en ligne.
Foire aux questions
Voici les réponses à certaines des questions les plus courantes sur le régime cétogène.
Oui. Cependant, il est important de réduire considérablement votre consommation de glucides au départ. Après les 2 à 3 premiers mois, vous pouvez manger des glucides lors d'occasions spéciales. Reprenez simplement le régime immédiatement après.
Il y a un risque de perdre du muscle avec n'importe quel régime. Cependant, l'apport en protéines et les niveaux élevés de cétones peuvent aider à minimiser la perte musculaire, surtout si vous soulevez des poids.
Oui, mais cela peut ne pas fonctionner aussi bien qu'avec un régime modéré en glucides. Pour plus de détails sur les régimes à faible teneur en glucides ou en céto et les performances physiques, lisez cet article.
Les protéines doivent être modérées, car un apport très élevé peut augmenter les niveaux d'insuline et réduire les cétones. Environ 35 % de l'apport calorique total est probablement la limite supérieure.
Vous n'êtes peut-être pas en pleine cétose ou n'utilisez pas efficacement les graisses et les cétones. Pour contrer cela, réduisez votre consommation de glucides et revoyez les points ci-dessus. Un supplément comme l'huile MCT ou les cétones peut également aider.
Ne vous inquiétez pas. Ceci est simplement dû à l'excrétion des sous-produits créés lors de la cétose.
Il s'agit d'un effet secondaire courant. Essayez de boire de l'eau naturellement aromatisée ou de mâcher de la gomme sans sucre.
Les gens confondent souvent la cétose avec l'acidocétose. L'acidocétose est dangereuse, mais la cétose d'un régime cétogène convient généralement aux personnes en bonne santé. Parlez-en à votre médecin avant de commencer tout nouveau régime.
Cet effet secondaire courant disparaît généralement après 3 à 4 semaines. Si cela persiste, essayez de manger plus de légumes riches en fibres (
L'essentiel
Un régime cétogène peut être idéal pour les personnes qui :
- sont en surpoids
- avoir le diabète
- cherchent à améliorer leur santé métabolique
Il peut être moins adapté aux athlètes d'élite ou à ceux qui souhaitent ajouter de grandes quantités de muscle ou de poids.
Cela peut également ne pas être durable pour les modes de vie et les préférences de certaines personnes. Discutez avec votre médecin de votre régime alimentaire et de vos objectifs pour décider si un régime alimentaire céto vous convient.
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