Si vous vous retrouvez dans une conversation sur les régimes ou la perte de poids, il y a de fortes chances que vous entendiez parler du régime cétogène ou céto. Le régime céto est devenu l'une des méthodes les plus populaires dans le monde parmi les personnes qui essaient de perdre du poids et d'améliorer leur santé.
Certaines recherches suggèrent que l'adoption de ce régime pauvre en glucides et riche en graisses peut favoriser la perte de graisse et améliorer le contrôle glycémique chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Le régime céto peut également avoir des effets neuroprotecteurs et aider à améliorer la fonction cognitive chez les personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.
Bien que le régime céto semble avoir certains avantages, il est généralement riche en graisses saturées. Cela peut augmenter le cholestérol LDL (« mauvais ») chez certaines personnes, ce qui peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires et d'événements cardiovasculaires comme les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux .
Pour cette raison, le régime céto n'est peut-être pas une bonne option pour tout le monde.
De plus, le régime céto n'est pas recommandé aux personnes enceintes ou qui allaitent, ou à celles qui souffrent d'une maladie rénale, d'une maladie du foie, d'une insuffisance respiratoire, d'arythmie cardiaque ou de diabète de type 1.
Si vous avez pensé à essayer le régime céto et que votre médecin vous a approuvé, utilisez cet article pour en savoir plus sur ce qu'il faut manger et ce qu'il faut limiter tout en suivant un régime céto.
Bases du régime cétogène
Le régime céto, en règle générale, est très pauvre en glucides, riche en graisses et modéré en protéines.
Lorsque vous suivez un régime cétogène, la teneur en glucides se situe entre 5 et 10 % des calories consommées, bien qu'il existe des versions plus souples du régime.
Les graisses devraient remplacer la majorité des glucides coupés et fournir environ 60 à 80 % de votre apport calorique total.
Les protéines devraient représenter environ 10 à 30 % des besoins énergétiques, tandis que les glucides sont généralement limités à 5 %.
Cette réduction des glucides oblige votre corps à compter sur les graisses pour sa principale source d'énergie au lieu du glucose - un processus connu sous le nom de cétose.
Pendant la cétose, votre corps utilise des cétones - des molécules produites dans le foie à partir de graisses lorsque le glucose est limité - comme source de carburant alternative. De plus, les régimes céto réduisent la faim et augmentent la satiété, ce qui peut être particulièrement utile lorsque vous essayez de perdre du poids.
La recherche montre que les régimes cétogènes sont efficaces pour favoriser la perte de poids, bien qu'ils ne soient pas plus efficaces que d'autres régimes amaigrissants.
Plan de repas diététique cétogène
Passer à un régime cétogène peut sembler écrasant, mais cela ne doit pas être difficile. Votre objectif doit être de réduire les glucides tout en augmentant la teneur en matières grasses et en protéines des repas et des collations.
Afin d'atteindre et de rester dans un état de cétose, les glucides doivent être limités. Alors que certaines personnes ne peuvent atteindre la cétose qu'en mangeant 20 grammes de glucides par jour, d'autres peuvent réussir avec un apport en glucides plus élevé.
Généralement, plus votre apport en glucides est faible, plus il est facile d'atteindre et de rester en cétose.
C'est pourquoi s'en tenir aux aliments favorables au céto et éviter les aliments riches en glucides est le meilleur moyen de réussir à perdre du poids avec un régime cétogène.
Aliments Keto-friendly
Lorsque vous suivez un régime cétogène, les repas et les collations doivent être centrés sur les aliments suivants :
- Œufs : pâturage, biologique ou conventionnel, tout fonctionne bien
- Volaille : poulet et dinde
- Poissons gras : saumon, hareng et maquereau
- Viande : bœuf, venaison, porc, abats et bison
- Produits laitiers entiers : yaourt non sucré, beurre et crème
- Fromage entier : cheddar, mozzarella, brie, fromage de chèvre et fromage à la crème
- Noix et graines : noix de macadamia, amandes, noix, graines de citrouille, cacahuètes et graines de lin
- Beurre de noix : beurres de cacahuètes, d'amandes et de noix de cajou sans sucre ajouté
- Huiles riches en graisses saines : huile d'olive, huile d'avocat et huile de sésame
- Avocats : les avocats entiers peuvent être ajoutés à presque tous les repas ou collations
- Légumes non féculents : légumes verts, brocoli, tomates, champignons et poivrons
- Condiments : sel, poivre, vinaigre, jus de citron, herbes fraîches et épices
Aliments à limiter
Lorsque cela est possible, il est préférable d'éviter ou de limiter les aliments riches en glucides tout en suivant un régime céto.
Les aliments suivants doivent être limités :
- Pain et produits de boulangerie : pain blanc, pain de blé entier, craquelins, biscuits, beignets et petits pains
- Bonbons et aliments sucrés : sucre, crème glacée, bonbons, sirop d'érable, miel, sirop d'agave et sucre de coco
- Boissons sucrées : sodas, jus, thés sucrés et boissons pour sportifs
- Pâtes : spaghettis et autres nouilles
- Céréales et produits céréaliers : blé, riz, avoine, céréales pour petit-déjeuner et tortillas
- Légumes féculents : pommes de terre, patates douces, courge musquée, maïs, pois et citrouille
- Haricots et légumineuses : haricots noirs, pois chiches, lentilles et haricots rouges
- Fruit : agrumes, raisins, bananes et ananas
- Sauces riches en glucides : sauce barbecue, ketchup, moutarde au miel, vinaigrettes sucrées et trempettes
- Certaines boissons alcoolisées : bière et boissons sucrées
Bien que les glucides doivent être limités, vous pouvez consommer des fruits à faible indice glycémique, tels que les baies, en quantités limitées tant que vous maintenez une gamme de macronutriments favorables au céto (glucides, protéines, lipides).
Assurez-vous de choisir beaucoup d'aliments entiers et évitez les aliments transformés et les gras trans lorsque cela est possible.
Boissons compatibles Keto
Le sucre peut être trouvé dans une grande variété de boissons, y compris les jus, les sodas, le thé glacé et les boissons au café. Pendant un régime cétogène, vous devez limiter ou éviter les boissons riches en glucides, tout comme les aliments riches en glucides.
Ce n'est pas une mince affaire que les boissons sucrées aient également été associées à divers problèmes de santé, de l'obésité à un risque accru de diabète de type 2 .
Il existe de nombreuses options savoureuses sans sucre pour ceux qui suivent un régime céto. Les choix de boissons Keto-friendly incluent :
- Eau. L'eau est le meilleur choix pour l'hydratation et doit être consommée tout au long de la journée.
- Eau pétillante. L'eau pétillante peut remplacer parfaitement les sodas.
- Café non sucré. Essayez d'utiliser de la crème épaisse pour ajouter de la saveur à votre tasse de café.
- Thé vert non sucré. Le thé vert est délicieux et peut apporter de nombreux bienfaits pour la santé.
Si vous souhaitez ajouter un peu plus de saveur à votre eau, essayez d'expérimenter différentes combinaisons de saveurs compatibles avec le céto. Par exemple, ajouter de la menthe fraîche et un zeste de citron dans votre bouteille d'eau peut faciliter l'hydratation.
Bien que l'alcool doive être limité, la consommation occasionnelle d'une boisson faible en glucides comme la vodka ou la tequila mélangée à de l'eau gazeuse est acceptable dans le cadre du régime céto.
Un exemple de menu céto pour 1 semaine
Le menu suivant fournit moins de 50 grammes de glucides totaux par jour. Comme mentionné ci-dessus, certaines personnes peuvent devoir réduire encore plus leurs glucides pour atteindre la cétose.
Il s'agit d'un menu cétogène général d'une semaine qui peut être modifié en fonction des besoins alimentaires individuels.
Lundi
- Petit-déjeuner : deux œufs frits au beurre servis avec des légumes verts sautés
- Déjeuner : un burger sans pain garni de fromage, de champignons et d'avocat sur un lit de verdure
- Dîner : côtelettes de porc aux haricots verts sautés à l'huile d'olive
mardi
- Petit-déjeuner : omelette aux champignons
- Déjeuner : salade de thon avec céleri et tomate sur un lit de verdure
- Dîner : poulet rôti avec sauce à la crème et brocoli sauté
mercredi
- Petit-déjeuner : poivron farci au fromage et aux œufs
- Déjeuner : salade de roquette avec œufs durs, dinde, avocat et fromage bleu
- Dîner : saumon grillé aux épinards sautés à l'huile de sésame
jeudi
- Petit-déjeuner : yaourt entier garni de granola Keto
- Déjeuner : bol à steak avec riz au chou-fleur, fromage, herbes, avocat et salsa
- Dîner : steak de bison avec brocoli au fromage
Vendredi
- Petit-déjeuner : bateaux aux œufs d'avocat cuits au four
- Déjeuner : Salade César au poulet
- Dîner : côtelettes de porc aux légumes
Samedi
- Petit-déjeuner : toast de chou-fleur garni de fromage et d'avocat
- Déjeuner : burgers de saumon sans pain garnis de pesto
- Dîner : boulettes de viande servies avec des nouilles de courgettes et du parmesan
Dimanche
- Petit-déjeuner : pudding de chia au lait de coco garni de noix de coco et de noix
- Déjeuner : Salade Cobb composée de légumes verts, d'œufs durs, d'avocat, de fromage et de dinde
- Dîner : curry de poulet à la noix de coco
Comme vous pouvez le constater, les repas cétogènes peuvent être variés et savoureux.
Bien que de nombreux repas cétogènes soient basés sur des produits d'origine animale, il existe également une grande variété d'options végétariennes.
Si vous suivez un régime cétogène plus libéral, ajouter une tasse de baies à votre petit-déjeuner ou une petite portion d'un légume féculent à votre dîner augmentera le nombre de glucides dans ce plan de repas.
Options de collations cétogènes
Les collations entre les repas peuvent aider à modérer la faim et vous garder sur la bonne voie tout en suivant un régime cétogène.
Voici quelques excellentes options de collations adaptées aux céto :
- amandes et fromage cheddar
- demi-avocat farci de salade de poulet
- guacamole avec des légumes à faible teneur en glucides
- mélange montagnard à base de noix de coco, de noix et de graines non sucrées
- œufs durs
- chips de noix de coco
- croustilles de chou frisé
- olives et salami en tranches
- céleri et poivrons avec trempette au fromage à la crème aux fines herbes
- baies avec crème fouettée épaisse
- saccadé
- roulés au fromage
- Croustilles au parmesan
- noix de macadamia
- verts avec vinaigrette riche en matières grasses et avocat
- smoothie céto à base de lait de coco, de cacao et d'avocat
- mousse cacao avocat
Quel que soit le régime que vous suivez, il est important de manger le nombre approprié de calories en fonction de votre niveau d'activité, de votre objectif de perte de poids, de votre âge et de votre sexe. Travailler avec un nutritionniste peut vous aider à vous assurer d'obtenir la bonne quantité de nutriments et de calories pour vos objectifs personnels ou vos antécédents de santé.
Une simple liste de courses cétogène
Un régime cétogène bien équilibré devrait inclure beaucoup de produits frais, des graisses saines et des protéines.
Le choix d'un mélange de produits frais et surgelés vous assurera d'avoir un approvisionnement en légumes et fruits compatibles avec le céto à ajouter aux recettes.
Voici une simple liste de courses cétogènes qui peut vous guider lorsque vous parcourez les allées de l'épicerie :
- Viande et volaille : boeuf, poulet, dinde et porc
- Poisson : les poissons gras comme le saumon, les sardines, le maquereau, le thon en conserve et le hareng
- Coquillages : huîtres, crevettes et pétoncles
- Œufs : bio ou conventionnel
- Produits laitiers entiers : yaourt non sucré, beurre, crème épaisse et crème sure
- Huiles : huiles d'olive, de sésame et d'avocat
- Avocats : un mélange d'avocats mûrs et non mûrs (pour que votre approvisionnement dure)
- Fromage : Brie, fromage à la crème, cheddar et fromage de chèvre
- Baies congelées ou fraîches : myrtilles, framboises et mûres
- Noix : noix de macadamia, amandes, noix de pécan et pistaches
- Graines : graines de citrouille, graines de tournesol et graines de chia
- Beurres de noix : beurre d'amande, beurre de tournesol et beurre de cacahuète
- Légumes frais ou surgelés à faible teneur en glucides : champignons, chou-fleur, brocoli, légumes verts, poivrons, oignons et tomates
- Condiments : sel de mer, poivre, salsa, herbes, ail, vinaigre, moutarde, olives et épices
Il vaut toujours la peine de planifier vos repas à l'avance et de remplir votre panier avec les ingrédients nécessaires pour quelques jours de plats sains.
De plus, respecter une liste de courses peut vous aider à éviter les aliments qui ne correspondent pas à votre plan nutritionnel.
L'essentiel
Un régime cétogène doit contenir environ 60 à 80 % de matières grasses, 10 à 30 % de protéines et pas plus de 5 à 10 % – ou 20 à 50 grammes – de glucides par jour.
Concentrez-vous sur les aliments riches en matières grasses et faibles en glucides comme les œufs, la viande, les produits laitiers et les légumes à faible teneur en glucides, ainsi que les boissons sans sucre. Assurez-vous de limiter les aliments hautement transformés et les gras trans.
La popularité du régime cétogène a rendu plus facile que jamais la recherche en ligne d'un large éventail d'idées de repas céto intéressantes et saines.
L'utilisation de cet article comme guide pour démarrer le régime céto peut vous préparer au succès et faciliter la transition vers un régime riche en graisses et faible en glucides.
Étant donné que le régime céto peut ne pas être recommandé pour certaines personnes ayant un taux de cholestérol élevé ou qui vivent avec une maladie cardiaque, assurez-vous de consulter un diététiste, un médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer le régime céto pour vous assurer qu'il est sans danger pour vous.
Juste une chose
Essayez ceci aujourd'hui : Si vous préférez un mode de vie végétarien, il est toujours possible de suivre un régime céto. Découvrez quelques plans créatifs de nourriture et de repas céto pour les végétariens.
