La popularité croissante du régime cétogène est en grande partie due à ses avantages potentiels pour la perte de poids et le contrôle de la glycémie.
Le régime céto limite généralement les glucides à 20 à 50 grammes par jour.
Alors que certaines personnes sous céto comptent leur apport total en glucides, d'autres comptent les glucides nets. Les glucides nets font référence aux glucides totaux moins les fibres. C'est parce que les fibres sont indigestes, elles ne peuvent donc pas être décomposées et absorbées par votre corps.
Ce régime peut sembler difficile, mais il permet aux personnes qui le suivent de manger de nombreux aliments nutritifs.
Voici 20 aliments sains à manger avec le régime céto.
1–3. Protéines animales
1. Fruits de mer
Les poissons et les crustacés sont très favorables au céto. Le saumon et les autres poissons sont non seulement presque sans glucides, mais également riches en vitamines B, en potassium et en sélénium.
Cependant, le nombre de glucides dans les crustacés varie selon le type. Alors que les crevettes et la plupart des crabes ne contiennent pas de glucides, les huîtres et les poulpes en contiennent. Vous pouvez toujours manger ces aliments avec le régime céto, mais il est important de suivre attentivement ces glucides pour rester dans votre fourchette.
De plus, le saumon, les sardines, le maquereau et d'autres poissons gras sont très riches en acides gras oméga-3, qui ont été associés à des niveaux d'insuline plus faibles et à une sensibilité accrue à l'insuline chez les personnes en surpoids ou obèses.
La consommation fréquente de poisson est liée à une meilleure santé cérébrale et à une diminution du risque de maladie .
L'American Heart Association recommande aux adultes de plus de 18 ans de manger 8 à 10 onces de fruits de mer par semaine .
2. Viande et volaille
La viande et la volaille sont considérées comme des aliments de base dans le régime céto.
La viande et la volaille fraîches ne contiennent pas de glucides et sont riches en vitamines B et en plusieurs minéraux importants. Ils sont également une excellente source de protéines de haute qualité, ce qui peut aider à préserver la masse musculaire pendant un régime très faible en glucides .
Il peut être préférable de choisir de la viande nourrie à l'herbe, si possible, car elle contient plus d'acides gras oméga-3 et d'acide linoléique conjugué (ALC) que la viande d'animaux nourris au grain .
De plus, il a été démontré que les œufs déclenchent des hormones qui augmentent la sensation de satiété .
Il est important de manger des œufs entiers plutôt que des blancs d'œufs, car la plupart des nutriments d'un œuf se trouvent dans le jaune. Cela comprend les antioxydants lutéine et zéaxanthine, qui protègent la santé des yeux.
Bien que les jaunes d'œufs soient riches en cholestérol, ils ne semblent pas augmenter votre risque de maladie cardiaque.
Poulet Hasselback Mozzarella-Pesto
Les recettes de cuisson sur plateau faciles sont toujours gagnantes dans nos livres, comme le poulet Hasselback Mozzarella-Pesto de Green Chef.
Tendres poitrines de poulet farcies de mozzarella crémeuse, de tomates juteuses et de pesto aromatique, servies avec du brocoli rôti croustillant et des courgettes.
Rempli de protéines et de saveurs, ce plat facile constitue un repas parfait en milieu de semaine.
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4–7. Produits laitiers et substituts laitiers
4. Fromage
Il existe des centaines de types de fromages, dont la plupart sont très faibles en glucides et riches en matières grasses, ce qui en fait un excellent choix pour le régime céto.
Seulement 1 once (28 grammes) de fromage cheddar fournit 1 gramme de glucides, 6 grammes de protéines et une bonne quantité de calcium.
Le fromage est riche en graisses saturées, mais il n'a pas été démontré qu'il augmente votre risque de maladie cardiaque. En fait, certaines études suggèrent qu'il pourrait aider à protéger contre cette condition .
De plus, manger du fromage régulièrement peut aider à réduire la perte de masse musculaire et de force qui survient avec le vieillissement.
Une étude de 12 semaines chez des personnes âgées a révélé que ceux qui mangeaient 7 onces (210 grammes) de ricotta par jour subissaient moins de perte de masse musculaire et de force musculaire que ceux qui ne mangeaient pas cette quantité de fromage.
Voici quelques fromages à faible teneur en glucides pour un régime céto.
Liste des fromages Keto
- fromage bleu
- Brie
- Camembert
- cheddar
- chevre
- Colby Jack
- fromage cottage
- fromage à la crème
- feta
- fromage de chèvre
- halloumi
- Havarti
- Limbourg
- Manchego
- mascarpone
- mozzarella
- Münster
- Parmesan
- cochon au poivre
- provolone
- Romano
- fromage à effilocher
- Fromage suisse
5. Yogourt grec nature et fromage cottage
Le yogourt grec nature et le fromage cottage sont des aliments nutritifs et riches en protéines. Bien qu'ils contiennent des glucides, vous pouvez les manger avec modération sur céto.
Il a été démontré que le yogourt et le fromage cottage aident à réduire l'appétit et favorisent la sensation de satiété (33,
L'un ou l'autre fait une collation savoureuse à lui seul, mais vous pouvez les combiner avec des noix hachées, de la cannelle ou d'autres épices pour faire une friandise céto rapide.
6. Crème et moitié-moitié
La crème est composée de la partie grasse du lait frais qui est séparée lors de la transformation du lait. Le moitié-moitié, quant à lui, est composé à 50 % de crème et à 50 % de lait entier.
Ces deux produits laitiers sont très faibles en glucides et riches en matières grasses, ce qui les rend idéaux pour le céto.
Comme les autres produits laitiers gras, le beurre et la crème sont riches en CLA, ce qui peut favoriser la perte de graisse.
Malgré cela, il est préférable de consommer la crème et la moitié-moitié avec modération.
Les conseils diététiques 2021 de l'American Heart Association stipulent que les gens devraient limiter les aliments riches en graisses saturées. Le remplacement des graisses animales et laitières par des sources végétales de graisses ou de graisses polyinsaturées est associé à un risque moindre de maladies cardiovasculaires et d'accidents vasculaires cérébraux .
Certaines études ont suggéré que les produits laitiers riches en matières grasses pourraient ne pas être aussi étroitement liés aux maladies cardiaques. D'autres suggèrent qu'une consommation modérée de produits laitiers riches en matières grasses peut réduire votre risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Cependant, les preuves restent peu concluantes .
Il s'agit d'un domaine qui continue de faire l'objet de débats et qui peut dépendre de nombreux facteurs, tels que le niveau de transformation des aliments.
La crème et la moitié-moitié sont des choix populaires à ajouter au café ou à utiliser comme alternatives céto aux petites quantités de lait en cuisine.
7. Lait végétal non sucré
Plusieurs variétés de lait à base de plantes sont céto-friendly, notamment le lait de soja, d'amande et de coco.
Vous devriez choisir des versions non sucrées. Les options sucrées contiennent trop de sucre pour être considérées comme appropriées pour le céto.
De plus, vous devez éviter le lait d'avoine, car même le lait d'avoine non sucré est trop riche en glucides pour être compatible avec le céto.
8–12. Légumes
8. Légumes à feuilles vertes
Les légumes à feuilles vertes sont extrêmement faibles en glucides, ce qui les rend excellents pour le céto. Ils sont également de riches sources de vitamines, de minéraux et d'antioxydants (45).
En particulier, les légumes-feuilles foncés comme les épinards, le chou frisé et le chou vert sont riches en vitamine K et en fer (45).
Les verts ajoutent du volume à vos repas sans augmenter considérablement le nombre de glucides. De plus, des herbes telles que l'origan et le romarin ajoutent beaucoup de saveur avec presque pas de glucides.
Voici quelques légumes-feuilles compatibles avec le céto :
- Verdures à salade : laitue, pousses d'épinards, roquette, scarole et frisée
- Cuisson des légumes : bok choy, chou vert, feuilles de moutarde, chou frisé, épinards, bette à carde et chou
- Herbes : thym, sauge, menthe, origan, aneth, persil, coriandre, basilic, romarin et citronnelle
9. Poivrons
Il existe plusieurs variétés de piments, qui conviennent toutes au régime céto. Bien qu'il s'agisse techniquement de fruits, ils sont traités comme des légumes en cuisine.
Les petits piments forts ajoutent du piquant aux recettes et les jalapeños sont idéaux pour préparer des apéritifs céto-friendly. Vous pouvez utiliser des poivrons plus gros et doux comme les poivrons et les poblanos dans de nombreux plats, ou les farcir pour faire des plats principaux savoureux à faible teneur en glucides.
Les poivrons sont également une riche source de vitamine C. Par exemple, un poivron fournit 107 % de la valeur quotidienne (DV) de la vitamine C.
10. Courge d'été
Les courges d'été, telles que les courges jaunes et les courgettes, sont extrêmement polyvalentes et pauvres en glucides.
En fait, les courgettes sont extrêmement populaires sur céto. À l'aide d'un spiralizer, vous pouvez faire des nouilles de courgettes, qui sont un excellent substitut aux pâtes ou aux nouilles.
Vous pouvez râper des courgettes pour faire une alternative au riz ou les ajouter à des produits de boulangerie sans affecter la saveur. Vous pouvez également le trancher finement à l'aide d'une mandoline, puis le mélanger avec de l'huile d'olive, du sel et du poivre pour le déguster en salade froide.
11. Légumes riches en matières grasses
Les avocats et les olives, bien que techniquement les deux fruits, sont uniques parmi les légumes en ce sens qu'ils sont assez riches en matières grasses. Ils contiennent également des fibres et sont faibles en glucides nets.
L'oleuropéine, le principal antioxydant des olives, possède des propriétés anti-inflammatoires et peut protéger vos cellules contre les dommages (49).
De plus, une étude a révélé que les personnes qui mangeaient un avocat par jour présentaient une amélioration des facteurs de risque pour la santé cardiaque, notamment une baisse des taux de LDL (mauvais) cholestérol .
12. Autres légumes non féculents
Plusieurs autres légumes non féculents sont faibles en calories et en glucides, mais regorgent de nutriments et d'antioxydants.
De plus, les légumes à faible teneur en glucides constituent d'excellents substituts aux aliments riches en glucides.
Par exemple, vous pouvez facilement transformer du chou-fleur à faible teneur en glucides en riz de chou-fleur ou en purée de chou-fleur. La courge spaghetti est une alternative naturelle aux spaghettis, et les légumes-racines à faible teneur en glucides tels que le jicama et les navets constituent d'excellents substituts aux pommes de terre rôties ou aux frites.
Voici quelques autres exemples de légumes céto-friendly.
Liste des légumes Keto
- asperges
- brocoli
- chou
- chou-fleur
- champignons
- concombre
- haricots verts
- aubergine
- tomates
- courge spaghetti
- jicama
- radis
- navets
- Choux de Bruxelles
- céleri
- gombo
Légumes à éviter sur céto
Gardez à l'esprit que tous les légumes ne sont pas faibles en glucides. Certains doivent être évités sur céto, notamment :
- pommes de terre et patates douces
- oignons (en grande quantité)
- certaines courges d'hiver, comme la courge poivrée et la courge musquée
- maïs
- betteraves
13–16. Autres aliments d'origine végétale
13. Noix et graines
Les noix et les graines sont saines, riches en matières grasses et faibles en glucides.
La consommation fréquente de noix est liée à un risque réduit de maladie cardiaque, de certains cancers, de dépression et d'autres maladies chroniques .
Bien que la plupart des noix et des graines soient faibles en glucides nets, la quantité varie considérablement selon le type. Les plus faibles en glucides — et donc les meilleurs pour le céto — sont :
- amandes
- noix de macadamia
- noix de pécan
- noix
- graines de chia
- graines de lin
14. Baies
La plupart des fruits sont trop riches en glucides pour être consommés avec le régime céto, mais les baies sont une exception.
Les baies, en particulier les framboises et les fraises, sont faibles en glucides et riches en fibres. Bien que les mûres et les myrtilles contiennent moins de glucides que certains autres fruits, elles peuvent ne pas convenir aux régimes céto stricts.
Ces petits fruits regorgent d'antioxydants qui peuvent réduire l'inflammation et aider à protéger contre les maladies.
15. Nouilles Shirataki
Les nouilles Shirataki sont un ajout fantastique au régime céto. Ils contiennent moins de 1 gramme de glucides nets et seulement 15 calories par portion, car ils sont principalement composés d'eau.
Ces nouilles sont fabriquées à partir d'une fibre visqueuse appelée glucomannane, qui offre de nombreux avantages potentiels pour la santé.
En tant que source de graisse pure, l'huile d'olive ne contient pas de glucides. C'est une base idéale pour les vinaigrettes et la mayonnaise saine.
Parce que l'huile d'olive n'est pas aussi stable à haute température que les graisses saturées, il est préférable d'utiliser de l'huile d'olive pour une cuisson à feu doux ou de l'ajouter aux plats après qu'ils aient été cuits.
D'autres excellentes huiles végétales à essayer sur le céto sont l'huile de noix de coco et l'huile d'avocat.
18. Beurre et ghee
Le beurre et le ghee sont de bonnes graisses à inclure dans le régime céto. Le beurre ne contient que des traces de glucides et le ghee est totalement exempt de glucides.
Le ghee est du beurre clarifié fabriqué en chauffant du beurre et en enlevant les solides du lait qui remontent vers le haut. Il a un goût de beurre concentré et est couramment utilisé dans la cuisine indienne.
Comme d'autres types de produits laitiers entiers, le beurre et le ghee ne semblent pas être aussi nocifs pour la santé qu'on le pensait auparavant (30).
19–20. Boissons
19. Café et thé non sucrés
Le café et le thé sont des boissons saines et sans glucides.
Ils contiennent de la caféine, qui accélère votre métabolisme et peut contribuer à améliorer vos performances physiques, votre vigilance et votre humeur .
De plus, il a été démontré que les buveurs de café et de thé ont un risque de diabète considérablement réduit. En fait, ceux qui consomment le plus de café ont le risque le plus faible, bien qu'une relation de cause à effet n'ait pas encore été déterminée (82).
Ajouter de la crème épaisse au café ou au thé, c'est bien, mais vous devrez éviter les cafés et les lattes de thé "légers" pendant le céto, car ils sont généralement préparés avec du lait écrémé et des arômes riches en glucides.
20. Eau pétillante non sucrée
Si vous recherchez une alternative céto-friendly au soda, l'eau pétillante non sucrée est un excellent choix.
Ces boissons sont pétillantes et rafraîchissantes et peuvent être aromatisées, mais sont généralement exemptes de sucre ou d'édulcorants. Pour cette raison, ils ne contiennent ni calories ni glucides.
Cependant, certaines variétés sont aromatisées naturellement avec de petites quantités de jus de fruits, et celles-ci peuvent contenir des glucides. Assurez-vous de vérifier l'étiquette, car les glucides supplémentaires peuvent s'accumuler rapidement .
Le céto vous convient-il ?
Le régime céto faible en glucides et riche en graisses reste très populaire, et de nombreuses personnes trouvent qu'elles apprécient le régime et les résultats qu'il procure. Cependant, cela peut ne pas convenir à tout le monde.
Keto est extrêmement restrictif par rapport à certains autres régimes, ce qui peut causer du stress chez certaines personnes.
De plus, le régime céto peut provoquer des effets secondaires, en particulier lorsque vous démarrez. Certains effets secondaires possibles peuvent inclure :
- vertiges
- fatigue
- changements digestifs
- augmentation du taux de cholestérol
Si le céto ne vous convient pas, vous voudrez peut-être essayer d'autres habitudes alimentaires saines.
L'essentiel
Le régime céto peut aider à perdre du poids, à contrôler la glycémie et à atteindre d'autres objectifs de santé. Cependant, son approche faible en glucides et riche en graisses peut sembler trop restrictive, surtout au début.
Néanmoins, ce modèle alimentaire s'adapte à une grande variété d'aliments nutritifs, savoureux et polyvalents qui vous permettent de rester dans votre fourchette quotidienne de glucides.
Pour profiter de tous les bienfaits du régime céto pour la santé, il est préférable de manger une grande variété de ces aliments.
Juste une chose
Essayez ceci aujourd'hui : L'importance du suivi de votre nombre de glucides - en particulier lorsque vous commencez le céto - ne peut être surestimée.
Comme il peut être difficile d'estimer par soi-même le nombre de glucides de nombreux aliments, un certain nombre d'applications céto sont disponibles pour vous aider à en savoir plus sur la teneur en glucides des aliments que vous mangez le plus souvent.
