Nous savons tous qu'une alimentation saine et équilibrée comprend des fruits et des légumes, mais les légumes crucifères sont peut-être les plus importants de tous. Certains légumes, comme les légumes crucifères, contiennent plus d'éléments nutritifs que d'autres légumes.
Le CDC recommande aux adultes en bonne santé de consommer presque deux fois plus de légumes que de fruits. Bien que les fruits et les légumes contiennent de grandes quantités de fibres et de vitamines, les fruits contiennent plus de sucre et de glucides que les légumes, c'est pourquoi vous devez surveiller le nombre de tranches d'ananas que vous mangez.
De plus, il existe une sous-classe de légumes qui pourraient apporter encore plus d'avantages pour la santé que d'autres :les légumes crucifères. Ces légumes colorés, copieux et nutritifs contiennent une quantité impressionnante de vitamines, de minéraux et, surtout, d'antioxydants.
Certaines personnes ont une vitesse de génération de toxines supérieure à la moyenne. Si vous avez une vitesse de génération de toxines plus élevée, ajouter plus de légumes crucifères à votre alimentation pourrait être une aide majeure. Une façon de connaître votre vitesse de génération de toxines consiste à effectuer un test ADN de CircleDNA.
Au cours de la phase II du processus de désintoxication du corps, les produits chimiques nocifs sont décomposés pour être plus solubles dans l'eau. Cela leur permet de prendre la forme de bile ou d'urine et de traverser votre corps. Certaines études suggèrent qu'une alimentation riche en légumes crucifères peut aider le processus de désintoxication de votre corps en ajoutant des molécules appelées isothiocyanates, qui favorisent la détoxification de phase II.
Alors, quels légumes entrent dans cette catégorie de « légumes crucifères » et quels autres avantages pour la santé pourriez-vous gagner en les ajoutant à votre alimentation ?
Que sont les légumes crucifères ?
Les légumes crucifères appartiennent à la famille des Brassicacées et se caractérisent par leur odeur unique, leur texture croquante et leur goût quelque peu amer, presque « piquant ». Cela est dû à la présence de glucosinolates, qui sont des composés contenant du soufre et qui servent probablement à protéger la plante des maladies et des ravageurs. Lors de la mastication et de la digestion, les glucosinolates sont décomposés davantage pour produire d'autres composés, notamment des indoles et des isothiocyanates (entre autres) qui peuvent combattre certains cancers.
Les légumes crucifères sont de riches sources de vitamines, de minéraux et d'antioxydants et font partie intégrante d'une alimentation saine et équilibrée. Beaucoup peuvent être consommés crus, mais en raison de leur extérieur plus dur, ils sont plus faciles à manger une fois cuits. De plus, les légumes crucifères contiennent de grandes quantités de fibres, ce qui en fait un bon choix pour les personnes qui essaient de réduire leur apport calorique, car les aliments riches en fibres vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps.
Certains légumes crucifères courants sont :
- Brocoli
- Chou-fleur
- Chou frisé
- Chou vert
- Cresson
- Roquette
- Wasabi et raifort
- Radis
- Chou
- Navets et rutabaga
- Chou-rave
- Bok choy
- Choux de Bruxelles
Propriétés santé des légumes crucifères
Les légumes crucifères contiennent une abondance de vitamines. Les légumes crucifères vert foncé en particulier, tels que le chou frisé et le chou vert, contiennent de grandes quantités de vitamine A, alias rétinol ou acide rétinoïque. Ce nutriment est important pour la division cellulaire et la protection immunitaire. D'autres légumes crucifères colorés contiennent du bêta-carotène, un nutriment que votre corps convertit en vitamine A après consommation.
De grandes quantités de lutéine et de zéaxanthine, des antioxydants qui aident à protéger vos yeux des dommages causés par les rayons UV, se trouvent également dans la plupart des légumes crucifères, tout comme les vitamines C, E et K. Enfin, les femmes enceintes bénéficieraient d'un régime comprenant beaucoup de légumes crucifères en raison à leur niveau élevé de folate.
Si vous avez remarqué à quel point les légumes crucifères sont colorés ou particulièrement verts, cela est dû à la présence de phytonutriments. Comme les glucosinolates, les phytonutriments sont un mécanisme de défense utilisé par les plantes contre les insectes et les maladies, mais ils fournissent également un soutien antioxydant pour les humains.
Les phytonutriments aident à débarrasser le corps des toxines et des cancérigènes auxquels nous sommes exposés lorsque nous mangeons de la viande grillée ou bien cuite ou que nous sommes entourés de fumée secondaire, par exemple. Selon l'Institut national du cancer, certaines preuves suggèrent que les composés contenus dans les légumes crucifères réduisent la probabilité de développement d'un cancer lors d'essais sur des animaux, mais les résultats des essais sur l'homme ont été mitigés. Cependant, si les résultats de votre test ADN Circle révèlent que vous avez augmenté la vitesse de génération de toxines, vous pourriez bénéficier d'une alimentation riche en légumes crucifères.
Propriétés anticancéreuses et anti-inflammatoires des légumes crucifères
Alors que de nombreux facteurs contribuent aux taux de cancers, les chercheurs se sont penchés sur d'éventuels composés anticancéreux présents dans les légumes de la famille des crucifères. Selon une étude menée en 2007, « un petit essai clinique a révélé que la consommation de 250 g/j (9 oz/j) de brocoli et de 250 g/j de choux de Bruxelles augmentait significativement l'excrétion urinaire d'un cancérogène potentiel présent dans les puits. -viande cuite, à savoir 2-amino-1-méthyl-6-phénylimidazo[4,5-b]pyridine (PhIP) ». Et tandis que les personnes qui avaient une alimentation riche en légumes crucifères avaient tendance à avoir des taux de cancer plus faibles, il n'est pas clair si cela était le résultat direct des légumes crucifères en particulier ou simplement un sous-produit d'une alimentation bien équilibrée riche en de nombreux fruits et légumes. légumes. Néanmoins, les isothiocyanates et les indoles, que les légumes crucifères ont en abondance, "ont été impliqués dans une variété de mécanismes anticancérigènes". Les risques de cancers du poumon et colorectaux semblaient spécifiquement diminuer chez ceux qui consommaient des légumes crucifères.
De plus, les légumes crucifères contiennent également des propriétés anti-inflammatoires , suggérant que "les bienfaits pour la santé précédemment observés de la consommation de légumes crucifères pourraient être en partie associés aux effets anti-inflammatoires de ces légumes", selon cette étude.
Comment inclure plus de légumes crucifères dans votre alimentation
Les légumes crucifères sont très polyvalents et peuvent bien pousser même dans des climats doux, à condition qu'ils soient suffisamment exposés au soleil. Vous trouverez ci-dessous quelques façons simples de les ajouter à votre alimentation :
- Mettez une poignée de chou frisé dans un smoothie. Le goût épicé/amer est masqué en ajoutant une banane sucrée ou des baies sucrées telles que des myrtilles ou des framboises.
- Ajoutez du mordant à une simple salade en incluant de la roquette et du cresson.
- Des radis marinés à ajouter à un sandwich ou un hamburger. Les radis sont faciles à cultiver et ont une courte phase de germination.
- Ajoutez des navets ou du rutabaga à votre purée de pommes de terre.
- Préparez cette salade de chou aux légumes crucifères facile. Comme les feuilles sont si copieuses, il n'est pas nécessaire de séparer la vinaigrette de la salade.
- Faites rôtir un lot de chou-fleur, de brocoli et de choux de Bruxelles assaisonnés dans votre four pour les conserver au réfrigérateur pour un plat d'accompagnement facile. Ajoutez ces légumes rôtis à votre routine de préparation des repas.
- Remplacez le riz ordinaire par du riz au chou-fleur dans cette recette de risotto.
Effets secondaires possibles si vous mangez trop de légumes crucifères
Nous savons que les légumes crucifères sont très sains, mais pouvez-vous en faire trop lorsque vous les mangez ? Le folate (vitamine B-9) est un ingrédient primordial pour une grossesse en santé, car il favorise la croissance cellulaire saine et aide à former des globules rouges sains, tout en contribuant à la formation saine du cerveau et de la colonne vertébrale in utero. La mère et l'enfant bénéficieraient d'une alimentation riche en légumes crucifères pendant la grossesse ainsi que l'allaitement. Cependant, il y a quelques inconvénients à manger trop de légumes crucifères.
D'une part, les légumes crucifères contiennent de grandes quantités de raffinose, un sucre qui ne peut être digéré tant qu'il n'est pas fermenté par certaines bactéries dans votre intestin. Certaines personnes souffrent de gaz et de ballonnements après avoir mangé une trop grande quantité de légumes crucifères, cuits ou crus. Une façon de lutter contre cela consiste à ajouter du jus de citron à la recette ou à associer vos légumes à un repas faible en gras, ce qui accélérerait le processus de digestion et permettrait aux gaz de se déplacer rapidement dans votre tube digestif.
Les légumes crucifères produisent du thiocyanate lorsqu'ils sont décomposés. Le thiocyanate inhibe le transport de l'iode, qui peut à son tour causer des problèmes associés à des maladies thyroïdiennes telles que la maladie de Grave. Une étude réalisée en 2010 a suggéré un lien possible entre la présence de thiocyanate et la consommation d'iode et les cancers de la thyroïde.
La plupart des gens ne consomment pas assez de légumes crucifères pour rencontrer ce problème. Une salade au déjeuner et un accompagnement de légumes rôtis au dîner ne vous poseront aucun problème et vous profiterez de tous les bienfaits des légumes crucifères pour la santé.
Pour découvrir le régime alimentaire optimal pour vous, basé sur votre ADN, lisez vos rapports personnalisés sur l'alimentation et la nutrition de CircleDNA .
