L'anxiété est une émotion qui touche tout le monde à un moment ou à un autre. Heureusement, il existe un certain nombre de techniques de respiration éprouvées pour l'anxiété qui fonctionnent.
Connaître au moins une des techniques de respiration décrites ci-dessous transformera votre corps en une arme secrète contre l'anxiété. Ceci est important car dans nos vies occupées et stressantes, on peut avoir l'impression que l'anxiété est toujours présente au coin de la rue.
De nombreux facteurs peuvent causer de l'anxiété. Les déclencheurs courants de l'anxiété incluent :
- Santé
- Finances
- Travail
- École
- Relations
Saviez-vous que 31,1 % des adultes aux États-Unis souffrent d'un trouble anxieux à un moment donné de leur vie ?[1]
Cet article discutera d'abord de ce qu'est l'anxiété et comment elle peut avoir un impact sur votre santé physique et mentale. Nous partagerons ensuite quelques techniques éprouvées pour réduire l'anxiété grâce à la respiration profonde.
Comment les techniques de respiration réduisent l'anxiété
L'anxiété se produit en raison d'une réponse «combat ou fuite» à un certain déclencheur. Cela envoie un signal à votre cerveau pour qu'il produise des hormones de stress comme l'adrénaline et le cortisol. Pour réduire l'anxiété, vous devez mettre les pauses sur cette réponse "combat ou fuite", et éventuellement l'éteindre.
Remarquablement, les techniques de respiration profonde peuvent rapidement soulager les symptômes physiques et mentaux de l'anxiété en envoyant des signaux apaisants à votre cerveau. Ces signaux désactivent votre réponse "combat ou fuite" et activent votre réponse "repos et digestion".
La respiration profonde réduit l'anxiété en :
- Ralentir votre rythme cardiaque
- Baisser votre tension artérielle
- Ralentir votre respiration
- Calmer votre esprit
En pratiquant des exercices de respiration profonde pendant quelques minutes chaque jour, vous pouvez remarquer une différence visible dans votre état de santé général et votre bien-être. Et en période d'anxiété intense, la respiration profonde peut vous ramener à votre niveau de base.
En plus de calmer l'anxiété, de nombreuses études ont montré que la respiration profonde améliore les performances cognitives tout en réduisant les hormones de stress dans des situations normales et extrêmement stressantes. [1][2]
Pour les athlètes, il a été démontré que la respiration profonde réduit le stress oxydatif, gardant votre corps en bonne santé plus longtemps tout en réduisant l'inflammation et en améliorant la récupération musculaire [3]
Qu'est-ce que l'anxiété ?
L’anxiété est la réponse normale du corps au stress. Cela fait partie de la réponse « combat ou fuite » qui se produit lorsque vous faites face à une menace physique ou émotionnelle réelle ou perçue. Lorsque vous vous sentez anxieux, vous pouvez ressentir des changements physiques, notamment :
- Fréquence cardiaque accélérée
- Tension artérielle élevée
- Respiration rapide
- Transpiration
- Tremblement ou secousse
- Visage rouge
Dans certains cas, l'anxiété peut être utile car elle vous rend alerte et conscient face au danger. Mais l'anxiété peut aussi devenir excessive et avoir un impact négatif sur votre santé mentale. Les symptômes émotionnels de l'anxiété sont :
- Surcharger
- Malaise
- Nervosité
- Détresse
- Terreur
- Inquiétude
Une anxiété prolongée peut porter atteinte à la fois à votre santé physique et mentale et entraîner un risque accru de problèmes de santé tels que :
- Dépression
- Problèmes digestifs
- Maux de tête
- Maladie cardiaque
- Problèmes de sommeil
- Gain de poids
- Problèmes de mémoire et de concentration
Qu'est-ce que la respiration profonde ?
La respiration profonde favorise un échange optimal d'oxygène et de dioxyde de carbone. Vous pouvez entendre la respiration profonde appelée par les noms suivants :
- Respiration diaphragmatique
- Respiration abdominale
- Respiration abdominale
- Respiration rythmée
Ce que toutes ces techniques ont en commun, c'est que vous activez intentionnellement votre muscle respiratoire, le diaphragme. Lorsque vous inspirez, votre diaphragme appuie contre vos organes abdominaux pour permettre à vos poumons d'avoir plus d'espace pour se dilater avec de l'air. Lorsque vous expirez, votre diaphragme appuie contre vos poumons et vous expulsez du dioxyde de carbone.
Pour beaucoup d'entre vous qui commencent tout juste à respirer profondément, cela peut sembler anormal. Beaucoup d'entre nous ont l'habitude de contracter les muscles de l'estomac en réponse au stress de nos vies occupées ou pour faire paraître notre estomac plus plat qu'il ne l'est.
Tenir votre estomac inhibe en fait votre schéma respiratoire naturel en limitant l'amplitude de mouvement de votre diaphragme. Si votre diaphragme ne se contracte pas et ne se détend pas complètement, les vaisseaux sanguins à la base de vos poumons ne reçoivent pas d'oxygène.
Bénéfices de la respiration profonde pour l'anxiété
Les bienfaits de la respiration profonde sont nombreux. Et vous pouvez en découvrir plusieurs presque instantanément.
Lorsque vous inspirez et expirez, vos cellules sanguines reçoivent de l'oxygène et libèrent du dioxyde de carbone. Une respiration profonde rapide, ou hyperventilation, due à l'anxiété peut entraîner de faibles niveaux de dioxyde de carbone dans le sang. Prendre des respirations lentes et profondes rétablit l'équilibre du dioxyde de carbone dont votre corps a besoin.
De même, l'anxiété peut également provoquer une respiration rapide et superficielle. Cela empêche vos poumons de recevoir leur pleine part d'oxygène. La respiration profonde peut remédier à cette situation en favorisant une oxygénation optimale de tous les tissus de votre corps.
Les autres avantages de la respiration profonde incluent :
- Soulagement de la douleur
- Système immunitaire plus fort
- Meilleure circulation
- Amélioration de la digestion
- Baisser la tension artérielle
- Diminution du stress
- Esprit plus calme
- Énergie accrue
- Meilleure posture
- Réduction de la pression intra-abdominale
- Amélioration de la capacité pulmonaire
Comment déterminer votre rythme respiratoire
La plupart des gens ne sont pas conscients de leur façon de respirer. La respiration est une fonction autonome qui implique souvent peu de réflexion ou d'effort. Généralement, il existe deux types de schémas respiratoires :
- Respiration profonde
- Respiration thoracique
Vous pouvez déterminer votre schéma respiratoire en plaçant une main sur votre poitrine et une main sur votre ventre. Lorsque vous inspirez, remarquez si la main sur votre poitrine ou votre ventre se lève.
La respiration thoracique fait que la main sur votre poitrine se lève pendant l'inspiration et s'abaisse pendant l'expiration. Et la respiration profonde fait que la main sur votre ventre se lève pendant l'inspiration et s'abaisse pendant l'expiration.
Si vous respirez par la poitrine, vous n'activez pas complètement votre diaphragme. Heureusement, vous pouvez facilement apprendre à respirer de manière plus optimale avec des exercices de respiration profonde.
Techniques de respiration profonde pour l'anxiété
Les exercices de respiration profonde peuvent vous aider à améliorer votre schéma respiratoire et à exploiter les avantages de la respiration profonde.
Il existe de nombreuses techniques de respiration parmi lesquelles choisir, mais elles reposent toutes sur les mêmes principes de base. Lorsque vous respirez, vous devez :
- Respirez profondément avec votre diaphragme (sentez votre ventre se gonfler)
- Respirez doucement et surmontez les respirations brusques, bloquées ou irrégulières
- Inspirez par les narines
- Expirez plus longtemps que vous n'inspirez (au moins 2x plus longtemps si possible)
Si vous commencez à vous sentir essoufflé, étourdi ou étourdi à tout moment pendant ces exercices, faites simplement une pause et reposez-vous. Ces symptômes peuvent survenir lors d'une respiration excessive ou d'une respiration thoracique et cela peut prendre un certain temps pour trouver votre rythme diaphragmatique, en particulier lorsque vous êtes dans un état de stress aigu ou de panique.
Ci-dessous, nous discuterons de différentes techniques de respiration profonde que vous pouvez utiliser pour réduire l’anxiété. Nous vous fournirons un guide étape par étape pour vous aider à apprendre ces techniques.
Respiration diaphragmatique pour l'anxiété
La respiration diaphragmatique est un exercice continu. Vous n'avez pas besoin de retenir votre respiration entre les inspirations et les expirations.
Vous pouvez compléter la respiration diaphragmatique en suivant les étapes ci-dessous :
- Allongez-vous sur le dos sur une surface plane avec les genoux pliés. Ou asseyez-vous confortablement sur une chaise.
- Placez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre.
- Inspirez profondément par le nez. La main sur votre poitrine doit rester relativement immobile tandis que votre autre main se lève avec votre ventre.
- Expirez lentement par les lèvres pincées. La main sur votre ventre doit s'abaisser.
- Répétez ce cycle pendant quelques minutes.
Respirer les lèvres pincées pour l'anxiété
La respiration avec les lèvres pincées peut soulager l'essoufflement en ralentissant votre respiration et en obtenant plus d'oxygène dans vos poumons. Ce type de respiration est bénéfique pour les personnes souffrant d'asthme ou de maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC) car il élimine l'air emprisonné dans les poumons.
Vous pouvez pratiquer la respiration lèvres pincées en procédant comme suit :
- Asseyez-vous sur une chaise et détendez vos muscles.
- Inspirez lentement par le nez tout en gardant la bouche fermée.
- Expirez à travers les lèvres pincées comme si vous souffliez des bougies.
- Essayez d'expirer 2X plus longtemps que chaque inspiration.
- Répétez ce cycle. Assurez-vous d'expirer plus longtemps que vous n'inspirez.
Respiration consciente pour l'anxiété
La respiration consciente calme votre esprit en concentrant votre conscience uniquement sur votre respiration. Cette technique est idéale pour soulager les pensées agitées ou anxieuses. Pensez-y comme si vous placiez de gros ralentisseurs le long de ces routes circulaires de doute de soi, de jugement et d'inquiétude.
Les étapes de la respiration consciente sont assez simples et sont les suivantes :
- Inspirez profondément et exagérément par le nez.
- Expirez lentement par la bouche.
- Apportez votre conscience à la montée et à la descente de votre poitrine. Lorsque votre esprit vagabonde, concentrez-vous doucement sur votre respiration.
- Répétez ce cycle pendant 3 minutes.
- Travaillez jusqu'à 15 minutes de cette pratique simple. Ensuite, essayez 20.
Atteindre 15 minutes et plus de respiration consciente est utile car il faut environ 15 minutes à votre esprit pour se concentrer pleinement sur n'importe quel sujet - dans ce cas, votre respiration. Lorsqu'il est pleinement concentré, le sentiment de soulagement et de calme peut considérablement s'approfondir.
Respiration 4-7-8
La respiration 4-7-8 est une autre façon de pratiquer la respiration profonde. Cette technique décompose votre respiration en incréments de 4, 7 et 8 secondes.
Cette technique de respiration est différente de l'autre que nous avons abordée car elle vous oblige à retenir votre souffle entre l'inspiration et l'expiration.
Pour plonger dans la respiration 4-7-8, suivez ces étapes simples :
- Asseyez-vous dans un endroit confortable et fermez les yeux.
- Inspirez profondément par les narines, en comptant jusqu'à 4.
- Retenez votre souffle pendant 7 secondes.
- Expirez lentement par la bouche pendant 8 secondes.
- Répétez ce cycle.
Respiration alternée des narines (Souffle lunaire)
La respiration alternée par les narines ou respiration lunaire est une technique de respiration qui consiste à inspirer et expirer uniquement par les narines. Il s'agit d'un exercice de respiration profonde plus complexe qui nécessite une concentration supplémentaire.
Vous pouvez pratiquer la respiration nasale alternée en suivant les étapes ci-dessous :
- Asseyez-vous droit avec une bonne posture et détendez vos muscles.
- Placez votre main gauche sur votre genou gauche. Vous pouvez garder votre paume vers le haut tout en touchant votre pouce avec votre index.
- Placez les coussinets de votre index et de votre majeur entre vos sourcils. Placez ensuite votre annulaire et vos petits doigts sur votre narine gauche. Enfin, placez votre pouce sur votre narine droite.
- Expirez par la narine gauche en levant l'annulaire et l'auriculaire.
- Inspirez par la narine gauche. Appuyez doucement votre annulaire et vos petits doigts sur votre narine gauche pour la fermer.
- Expirez par la narine droite en levant le pouce.
- Inspirez par la narine droite. Fermez doucement votre narine droite en appuyant votre pouce dessus.
- Répétez les étapes 4 à 7 pendant quelques minutes.
Lorsque vous terminez cet exercice, n'oubliez pas d'inspirer par la même narine par laquelle vous avez expiré.
Bumblebee Breath (Humming)
Humming tout en expirant stimule la production d'oxyde nitrique dans le corps. L'oxyde nitrique aide à construire et à réparer votre système nerveux et augmente l'apport d'oxygène dans tout votre corps. Le souffle de bourdonnement ou de bourdon est une technique de respiration apaisante qui favorise la guérison de l'intérieur.
Les étapes suivantes expliquent comment effectuer un fredonnement ou une respiration de bourdon :
- Asseyez-vous bien droit sur une chaise avec une bonne posture.
- Reposez vos mains sur les côtés de votre ventre.
- Fermez vos lèvres et placez votre langue sur le toit de votre bouche.
- Inspirez profondément par le nez.
- Sentez votre respiration gonfler votre ventre sous vos mains.
- Expirez par le nez en fredonnant "hmmm" avec les lèvres fermées.
- Sentez vos mains descendre avec votre ventre.
- Répétez ce cycle pendant une minute.
Créer une routine quotidienne pour gérer votre anxiété
La respiration profonde peut vous aider à gérer votre anxiété en réduisant vos réponses physiques et mentales aux facteurs de stress quotidiens. En pratiquant chaque jour des techniques de respiration profonde, vous pouvez reprogrammer considérablement votre cerveau pour qu'il réponde mieux à l'anxiété.
Une routine quotidienne de respiration profonde peut améliorer votre santé et votre bien-être. Et tout ce qu'il faut, c'est un peu de temps et un dévouement à votre propre santé et bien-être. La respiration est un cadeau que vous pouvez offrir à votre corps, votre esprit et votre esprit à tout moment et n'importe où. Vous le méritez!
Nous vous suggérons d'essayer au moins quelques-unes des techniques que nous avons examinées et de choisir celle qui vous convient le mieux.
Alterner entre les techniques de respiration peut défier votre esprit et prévenir l'ennui tout en offrant à votre corps et à votre esprit un plus large éventail d'avantages.
Les conseils suivants peuvent vous aider à maîtriser les techniques de respiration profonde :
- Choisissez un endroit calme et apaisant pour pratiquer votre respiration
- Remarquez toute tension dans votre corps, laissez votre esprit aller vers ces points, demandez à chaque point de se détendre.
- Apportez votre conscience à la sensation de votre respiration dans votre corps où que vous la ressentiez en ce moment - nez, poitrine, ventre ou corps entier.
- Prenez un moment pour remarquer simplement le flux naturel de votre respiration. Est-ce court, profond, rapide ? Remarquez simplement et acceptez, sans essayer de le changer.
- Ensuite, commencez votre technique.
- Respirez profondément de 3 à 20 minutes à la fois.
- À la fin de la pratique, reprenez votre respiration naturelle. Enregistrez-vous pour voir comment cela a changé depuis que vous avez commencé la pratique.
- Pratiquez votre respiration à la même heure chaque jour pour établir une routine
La respiration profonde fait partie d'un mode de vie sain
L'anxiété occasionnelle est une réponse parfaitement normale au stress. Mais une anxiété qui devient plus persistante peut avoir des effets négatifs sur votre santé, votre travail et vos relations. La respiration profonde est un traitement naturel contre l'anxiété que tout le monde peut mettre en œuvre dans sa vie quotidienne.
La respiration profonde peut faire passer votre corps d'une réponse «combat ou fuite» à une réponse «repos et digestion». Au fil du temps, les techniques de respiration peuvent réduire la fréquence et la gravité de votre anxiété.
L'établissement d'une routine quotidienne de respiration profonde peut offrir des avantages à long terme.[4]
Mais n'ayez pas peur de rechercher des traitements supplémentaires pour l'anxiété si nécessaire. Outre la respiration profonde, les traitements suivants peuvent vous aider à combattre l'anxiété :
- Thérapie cognitivo-comportementale (TCC)
- Méditation
- Médicaments
Les avantages de la respiration profonde sont plus efficaces en combinaison avec des choix de vie sains tels que :
- Avoir un régime adapté aux céto
- Avoir une activité physique régulière
- Arrêter de fumer
- Limiter la consommation d'alcool
- Dormir 7 heures ou plus chaque nuit
Si vous souhaitez en savoir plus sur la façon d'atteindre une santé optimale et de prendre soin de vous grâce à la nourriture que vous mangez, vous pouvez consulter notre guide sur un régime céto.
