La viande rouge est-elle mauvaise pour vous ? Ou bien pour vous ?

Si vous êtes comme la plupart des gens, vous pensez probablement que la viande rouge est mauvaise pour vous. Et si on vous disait que vous vous êtes trompé ?

Bien que le sujet de la viande rouge et de la santé ait été l'un des plus controversés de l'histoire de la nutrition, il n'existe aucune preuve fiable liant la viande rouge à la maladie et à la mauvaise santé.

En fait, lorsque nous prenons en considération la teneur en nutriments de la viande rouge, l'évolution de l'alimentation humaine et les essais contrôlés randomisés de haute qualité, nous constatons que la viande rouge est probablement très bonne pour vous ! Et surtout lorsqu'il est combiné avec un régime pauvre en glucides.

Avant de plonger dans les études, regardons ce que signifie « bon pour vous » en termes de nutrition diététique.

Qu'est-ce qu'une alimentation saine ?

Avoir une alimentation saine signifie que vous obtenez une quantité adéquate de macronutriments et de micronutriments.

Les macronutriments sont les lipides, les protéines et les glucides. Les micronutriments sont des vitamines et des minéraux.

La viande rouge est l'une des sources les plus riches en macro et micronutriments.

La viande rouge est riche en macro et micronutriments

La viande rouge est une source robuste de nutriments essentiels, dont beaucoup ne se trouvent que dans la viande.

Une portion moyenne de 8 onces (226 grammes) de bifteck de faux-filet nourri à l'herbe contient :

En plus de ces macro et micronutriments essentiels, la viande rouge est riche en plusieurs composés uniques que l'on trouve presque exclusivement dans les aliments d'origine animale.

Ces composés comprennent la carnitine, la carnosine, la créatine, la taurine, le rétinol et les vitamines B12, D3 et K2.

Carnosine

L'un des composés anti-âge les plus prometteurs. La carnosine se trouve presque exclusivement dans la viande. Ce puissant peptide existe dans tout le corps dans les zones à forte demande énergétique - le cerveau, le cœur et les muscles. Il est là pour protéger ces zones critiques des exigences de la production et de la gestion de l'énergie.

Lorsque nous sommes jeunes, nous avons des niveaux élevés de carnosine dans les tissus énergivores, mais à mesure que nous vieillissons, nos niveaux de carnosine diminuent.

La carnosine est efficace pour prévenir la glycation, la liaison nocive des molécules de glucose à vos cellules et à votre ADN. L'antiglycation est synonyme d'anti-vieillissement et liée à la réduction du développement de la maladie d'Alzheimer, des maladies rénales et de l'athérosclérose.

La carnosine est également un puissant antioxydant qui détruit les radicaux libres tout en réduisant les dommages et le raccourcissement des télomères, une autre propriété anti-âge puissante.

Carnitine

Comme la carnosine, on la trouve presque exclusivement dans la viande rouge. Il a été démontré que la carnitine joue un rôle important dans l'amélioration de la fertilité masculine. Il réduit également l'anémie, en particulier lorsqu'elle est associée à un dysfonctionnement rénal. Des études passionnantes suggèrent que la carnitine pourrait jouer un rôle majeur dans la fonction mitochondriale et la sensibilité à l'insuline chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Chez les patients victimes d'une crise cardiaque, la carnitine peut prévenir l'ischémie du muscle cardiaque.

Créatine

Vous avez probablement entendu parler de la créatine en tant que supplément populaire auprès des athlètes et des haltérophiles, et c'est un autre composé que l'on ne trouve que dans la viande. Des études ont montré que lorsque les végétariens ajoutent des suppléments de créatine à leur alimentation, ils montrent une amélioration de la fonction cognitive. Il a également été démontré que la créatine améliore les performances sportives chez les végétariens et les omnivores.

Fait intéressant, les patients atteints de la maladie d'Alzheimer présentent des niveaux de créatine plus faibles. Lorsqu'elle est administrée à des patients souffrant d'insuffisance cardiaque, il a été démontré que la créatine améliore les performances cardiovasculaires. Pour les personnes atteintes de diabète de type 2, une supplémentation en créatine combinée à de l'exercice améliore le contrôle glycémique.

Taurine

Semblable à la carnosine, la taurine est un puissant antioxydant qui réduit la glycation, l'inflammation et le stress oxydatif.

Fait intéressant, il a été démontré que la taurine a un effet anti-dépressif dans des études animales sur des rats dépressifs - pauvres créatures !. Cet effet suggère que la taurine pourrait être un facteur de bien-être décrit par de nombreuses personnes lorsqu'elles mangent de la viande, en particulier après des périodes d'abstinence ou de pénurie.

Zinc

De faibles niveaux de zinc sont associés à la dysfonction érectile et à une diminution du nombre de spermatozoïdes chez les hommes. La bonne nouvelle est que le zinc présent dans la viande est 400 % plus biodisponible que le zinc présent dans les céréales du petit-déjeuner.

Cette biodisponibilité exceptionnelle, comparée au zinc dans les aliments végétaux, est due aux phytates végétaux qui interfèrent avec l'absorption. C'est pourquoi des études montrent que les végétaliens et les végétariens ont de faibles niveaux de zinc, et des niveaux inférieurs par rapport aux mangeurs de viande.

Des études montrent que la carence en zinc affecte le développement moteur et le développement cognitif chez les enfants. Le zinc protège également contre les maladies coronariennes, est essentiel à la formation d'insuline et il a été démontré qu'il améliore le contrôle glycémique chez les diabétiques.,

Vitamine B12

La cobalamine AKA est exclusive aux produits d'origine animale. Des études récentes ont montré que jusqu'à 86 % des enfants végétaliens, 90 % des personnes âgées végétaliennes et 62 % des femmes végétaliennes enceintes sont déficients en vitamine B12.

Des études suggèrent qu'une carence en vitamine B12 peut entraîner la démence et même entraîner la maladie d'Alzheimer.

En 2013, un essai contrôlé randomisé de haute qualité a révélé que la supplémentation en vitamine B12 améliorait considérablement les symptômes dépressifs.

Fer héminique

Le fer héminique ne se trouve que dans la viande rouge et joue un rôle majeur dans de nombreuses fonctions physiologiques essentielles au bien-être. Le fer est essentiel à la formation des globules rouges - le manque de fer peut entraîner une anémie. Le fer joue un rôle clé dans la fonction immunitaire, est essentiel à la cognition et participe au métabolisme énergétique.

Une vaste revue de la recherche sur le fer en 2016 a révélé des carences importantes chez les végétaliens et les végétariens, les femmes étant particulièrement sensibles à l'anémie à faible teneur en fer.

Qu'en est-il des études indiquant que la viande rouge est mauvaise pour vous ?

Au fil des ans, un certain nombre d'études observationnelles ont lié à tort une alimentation riche en viande rouge au cancer et à la maladie,

Cependant, de nouvelles études impliquant une collaboration internationale de chercheurs nous donnent une série d'analyses concluant que tout lien entre la viande rouge et la maladie n'est pas étayé par de bonnes preuves scientifiques.

Répondant à l'idée que manger moins de viande rouge réduit les maladies, Bradley Johnston, épidémiologiste à l'Université Dalhousie au Canada et chef de la recherche de groupe publiée dans les Annals of Internal Medicine, déclare:«La certitude des preuves de ces réductions de risque était faible à très faible. Dans une analyse de 25 études en 2011, les chercheurs ont trouvé des preuves insuffisantes pour étayer une association entre la viande rouge et le cancer du côlon, la forme de cancer la plus courante associée à la consommation de viande rouge

Comment les études observationnelles tournent mal

Les études liant la viande rouge et la maladie étaient défectueuses pour 4 raisons principales :

1. Ils mélangent les viandes rouges et les charcuteries.
2. Ce sont des études observationnelles qui sont notoirement inexactes et ne peuvent établir que des corrélations, mais pas identifier la causalité.
3. Les différentes façons dont la viande était cuite n'étaient pas prises en compte.
4. Ils s'appuient sur des questionnaires de fréquence alimentaire qui s'attendent à ce que les gens se souviennent de ce qu'ils ont mangé dans le passé.

Les études observationnelles ne peuvent que montrer que deux variables sont associées. Ils ne peuvent pas proposer de causalité.

Dans les études observationnelles, les variables A et B peuvent se produire chez la même personne, mais les variables C-Z ont probablement un effet beaucoup plus important sur la variable B que A.

Pour illustrer le problème :les études observationnelles sont susceptibles de dire que c'est la viande rouge dans un hamburger qui est nocive. Mais ces études ignorent le blé transformé et les conservateurs dans le pain, les arômes artificiels et le sucre dans le soda, et la charge en glucides des frites.

Pour aggraver les inexactitudes de ces études, il y a les décennies de tactiques alarmistes utilisées par l'establishment médical traditionnel pour amener les gens à réduire leur consommation de viande. Les personnes soucieuses de leur santé sont plus susceptibles de suivre les directives générales et de s'abstenir de viande rouge que les personnes non soucieuses de leur santé.

Pourtant, ces mêmes personnes soucieuses de leur santé sont plus actives et plus susceptibles de s'abstenir de consommer des drogues, de l'alcool, des sodas et des aliments transformés. Il est probable qu'ils seraient en fait en meilleure santé s'ils incluaient de la viande rouge de haute qualité dans leur mode de vie sain !

C'est pourquoi il est toujours difficile de prendre des décisions alimentaires basées uniquement sur des études observationnelles.

Une analyse de 2019 de 3 657 études sur le cancer a comparé la corrélation entre les études observationnelles et les essais contrôlés randomisés de meilleure qualité. Les chercheurs ont constaté que seulement 40% des études observationnelles étaient en accord. C'est moins probable que le lancer d'une pièce.

Il est alarmant de penser que des décennies de directives diététiques des principales agences de santé sont basées sur des découvertes qui ont moins de probabilité d'être vraies que si elles étaient laissées au hasard.

Que disent les essais contrôlés randomisés ?

Les études de contrôle randomisées - l'étalon-or des tests en sciences médicales - racontent une histoire très différente.

Ils réussissent mieux à isoler les variables (comme manger de la viande rouge) et à les comparer à d'autres variables afin de déterminer les véritables effets directs.

Sans surprise pour ceux d'entre nous qui s'intéressent à une vie pauvre en glucides, des études ont montré que manger de la viande tout en réduisant les glucides conduit à des résultats sains.

Un essai appelé "étude de perte de poids de A à Z" a comparé le régime Atkins riche en viande rouge à un régime végétarien "Zone" faible en gras sans viande rouge.

Après un an, le groupe sous régime Atkins a perdu plus de poids et a connu de plus grandes améliorations dans de nombreux domaines correspondant aux facteurs de risque de maladie.

Ce qui précède est l'une des nombreuses études comparant les régimes à faible teneur en glucides, généralement riches en viande rouge, aux régimes à faible teneur en matières grasses (faible teneur en viande rouge ou végétariens). Chacune de ces études révèle que les régimes à faible teneur en glucides entraînent des résultats de santé considérablement meilleurs.

Il convient de noter que ces études se concentrent principalement sur la viande rouge maigre et ne se penchent pas sur la viande rouge grasse ou les abats.

Nous pensons que les résultats pour la santé seraient encore plus bénéfiques si les viandes riches en graisses et les abats étaient inclus dans ces études.

Qu'est-ce que la viande rouge ?

La viande rouge est la viande des mammifères. Il a un aspect rouge car il est riche en myoglobine, une protéine de fer.

Les exemples incluent :

• bœuf (bovin)
• porc (porcs et porcs)
• agneau
• veau (veaux)
• chèvre
• Bison
• Elan
• Venaison (cerf)

La plupart des gens dans les sociétés modernes consomment généralement de la viande sous forme de steak, de côtelettes, de côtes, de rôtis et sous forme hachée.

Dans la société moderne, la plupart de la viande provient d'animaux domestiques élevés dans de grandes fermes industrielles.

Que sont les abats rouges ?

Tout au long de la majeure partie de l'histoire humaine, les gens ont apprécié les abats, appelés abats. Ces viandes comprennent le cœur, le foie, la langue, le pancréas, le cerveau, les tripes, le thymus, les reins, la vésicule biliaire et d'autres tissus internes.

Les abats contiennent des vitamines, des minéraux, des graisses et des acides aminés hautement biodisponibles. Dans de nombreuses cultures, les abats étaient prisés au-dessus des viandes musculaires.

De nombreuses sociétés non occidentales et traditionnelles placent encore les abats au cœur de leur alimentation. Nous le voyons dans le fait que les abats ont plus de valeur en tant qu'exportation des États-Unis qu'en tant que marchandise vendue ici.

Parmi les abats que vous connaissez peut-être, citons les ris de veau à base de glandes de thymus et de pancréas, la soupe Menudo aux tripes et le foie gras délicat à base de foie de canard et d'oie.

Les humains ont évolué pour manger de la viande rouge

Tout au long de notre évolution, les humains ont développé la capacité de manger et de digérer facilement la viande rouge.

En fait, de nombreux scientifiques pensent que le nettoyage et la chasse à la viande sont responsables de l'évolution rapide du cerveau humain. Comme le docteur Kiltz aime à le dire, "Nous sommes sortis des arbres non pas pour manger l'herbe, mais pour manger les mangeurs d'herbe."

Aujourd'hui, lorsque nous examinons les 229 tribus de chasseurs-cueilleurs restantes, nous constatons qu'un régime pauvre en glucides et riche en viande est le plus courant.

Une étude réalisée en 2011 par Ströhle et Hahn a révélé que 9 régimes sur 10 des groupes de chasseurs-cueilleurs contenaient moins d'un tiers de calories provenant des glucides. [9]

Mais la viande que nous mangeons aujourd'hui est très différente de la viande que les chasseurs-cueilleurs apprécient et que tous les humains avaient l'habitude de manger.

Il est plus exact de dire que nous avons évolué pour manger des animaux, y compris les organes et la graisse, pas seulement le tissu musculaire maigre auquel les gens modernes pensent quand nous entendons le mot viande.

Toutes les viandes rouges ne sont pas égales

La viande de bovins et de porcs domestiques et élevés en milieu industriel est différente de celle des animaux nourris à l'herbe et élevés en liberté.

Les animaux d'élevage conventionnels sont nourris de céréales, reçoivent des hormones de croissance et sont remplis d'antibiotiques pour les protéger de l'infection dans des environnements sales et surpeuplés.

Gardez à l'esprit que toutes les études sur la consommation de viande référencées ci-dessus ne tenaient pas compte des origines et de la qualité de la viande.

Des études montrent que le bœuf biologique est significativement plus élevé en acides gras oméga-3 et oméga-6 « sains » que le bétail conventionnel. On attribue à ces graisses saines la capacité de réduire les maladies cardiaques et l'inflammation et de repousser le déclin cognitif.

De plus, il a été démontré que la viande nourrie à l'herbe offre plus d'acide linoléique conjugué (CLA), des niveaux plus élevés de vitamines A et E et plus d'antioxydants.

Que sont les viandes transformées ?

La viande transformée est améliorée et conservée par le salage, la salaison, le fumage et le séchage et l'ajout de composés naturels et artificiels.

Dans de nombreuses études d'observation établissant un lien entre la consommation de viande et la maladie, il n'y a pas de distinction entre les types de viande consommés. Les viandes transformées y sont jetées aux côtés de faux-filet parfaitement sains, ce qui brouille le pool de variables.

Nous déconseillons tous les aliments transformés, y compris les viandes transformées.

Les viandes transformées qui peuvent être limitées ou évitées incluent :

• hot-dogs
• saucisse
• bacon
• viandes pour le déjeuner :bologne, salami et pastrami
• Saccadé

Cuisine à haute température et maladie

Dans presque toutes les études corrélant la consommation de viande et le cancer, la viande était bien cuite. Le lien n'a pas été fait entre la viande elle-même et le cancer.

Ces études suggèrent qu'il pourrait y avoir un lien de causalité entre la maladie et la cuisson à haute température.

La viande cuite à haute température peut former des composés nocifs, notamment des amines (HA), des hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) et des produits finaux de glycation avancée (AGE).

Méthodes de cuisson saines

Bien que beaucoup d'entre vous aiment la viande grillée, elle peut produire des produits chimiques nocifs.

Utilisez les conseils de cuisson suivants pour protéger votre santé tout en tirant le meilleur parti des bienfaits nutritionnels de la viande rouge

• Éviter les grillades et les fritures
• Si vous insistez sur une chaleur élevée, retournez la viande fréquemment pour éviter qu'elle ne se carbonise/brûle
• Mijoter ou cuire à la vapeur votre viande
• Rôtissez ou faites cuire votre viande (à basse température et pendant un minimum de temps)
• Lors de la torréfaction, versez le jus "au jus" sur la viande avant de manger pour remplacer les vitamines B
• Ne mangez pas d'aliments fumés
• Ne mangez pas d'aliments carbonisés
• Coupez les morceaux brûlés
• Marinez votre viande dans de l'ail, du vin rouge, du jus de citron ou de l'huile d'olive pour réduire considérablement les amines (HA)

Vous pouvez appliquer ces directives à n'importe quel aliment, pas seulement à la viande.

La viande rouge est-elle mauvaise pour vous ? Le verdict

La viande rouge est l'un des aliments les plus riches en nutriments disponibles.

Il est chargé de graisses et de protéines saines et offre des vitamines et des minéraux essentiels qui n'existent pas dans d'autres aliments ou qui sont impossibles à obtenir en quantités importantes.

Les macro et micronutriments présents en abondance dans la viande sont essentiels au bon fonctionnement de votre système immunitaire, de votre cœur, de votre production d'énergie et de votre cerveau.

Le parti pris culturel de considérer la viande rouge comme mauvaise pour nous est dû en grande partie aux gros titres sensationnels et aux tactiques alarmistes.

La nutrition, en particulier lorsqu'il s'agit de viande par rapport à des régimes à base de viande zéro ou limités, prend trop souvent le caractère émotionnel d'équipes dressées les unes contre les autres.

Comme la plupart des gens, les médecins et les nutritionnistes tombent dans le piège de vouloir que leurs équipes gagnent. Ils sont prêts à déformer, à exagérer et à gonfler les conclusions qui appuient leurs positions.

Lorsque nous examinons les études établissant un lien entre la viande rouge et la maladie, nous constatons qu'il s'agit d'études observationnelles de faible qualité.

• Les études observationnelles ne distinguent pas la viande rouge des viandes transformées, ni ne contrôlent adéquatement les autres choix de mode de vie qui ont des effets beaucoup plus importants sur la santé comme l'exercice, le tabagisme et la consommation d'alcool.
• Les études observationnelles sont mieux comprises en nous aidant à créer des théories, qui pourraient en fait être testées avec des essais contrôlés randomisés.

Dans les quelques essais contrôlés randomisés qui opposent les régimes à base de viande à faible teneur en glucides aux régimes sans viande, nous constatons que les régimes riches en viande rouge améliorent considérablement la santé.

L'essentiel

Si vous mangez de la viande rouge nourrie à l'herbe non transformée cuite pour éviter de brûler et de carboniser, la viande rouge est probablement très saine.

Il est très nutritif et chargé de protéines saines, de graisses saines, de vitamines et de minéraux, ainsi que de divers nutriments connus pour affecter positivement le fonctionnement de votre corps et de votre cerveau.