Le régime cétogène à très faible teneur en glucides et riche en graisses est devenu de plus en plus populaire, principalement comme outil pour perdre du poids.
Suivre un régime céto implique de limiter les glucides à moins de 50 grammes par jour et d'augmenter votre apport en graisses. En conséquence, le régime alimentaire a tendance à être riche en produits d'origine animale, en graisses et en autres aliments à faible teneur en glucides comme l'avocat et la noix de coco. .
Ces aliments peuvent être coûteux, en particulier pour les personnes ayant un budget d'épicerie limité. Pourtant, il existe des moyens de suivre un régime céto de manière abordable.
Cet article fournit des conseils, des listes de courses et des idées de repas pour manger du céto avec un budget limité.
Conseils pour suivre un régime céto avec un budget limité
La plupart des repas suivant un régime céto se composent de protéines à faible teneur en glucides, telles que la viande ou les œufs, les huiles, les légumes non féculents et les aliments riches en matières grasses, tels que les avocats, la noix de coco ou les noix.
Voici quelques conseils pour faire le plein de ces composants de repas céto lorsque l'argent se fait rare :
- Achetez en gros. L'achat d'aliments en vrac peut vous aider à réduire vos dépenses. Des choses comme les noix, les graines et la noix de coco râpée peuvent être trouvées dans des conteneurs en vrac dans la plupart des magasins, et les huiles de cuisson peuvent être achetées en ligne ou dans un magasin discount en grande quantité.
- Recherchez les ventes et faites le plein. Si vous avez de la place dans votre congélateur, faites le plein de viandes, de légumes et même d'avocats (vous pouvez congeler la chair) lorsqu'ils sont en solde. Vous pouvez également profiter de produits non périssables tels que des noix, des graines et des huiles à prix réduit et les stocker dans votre garde-manger.
- Achetez des légumes de saison. Les légumes de saison, ainsi que ceux cultivés localement, ont tendance à être moins chers que les légumes hors saison. Planifiez vos repas en fonction de la saison de certains légumes non féculents.
- Préférez le surgelé au frais. La plupart des fruits et légumes surgelés, comme les baies, le chou-fleur et le brocoli favorables au céto, sont plus abordables que leurs homologues frais. De plus, ils durent plus longtemps, vous n'avez donc pas à vous soucier de gaspiller de l'argent sur des produits qui se gâtent s'ils ne sont pas consommés rapidement.
- Démarrez un plan de repas et une routine de préparation. Faire un plan pour vos repas avant de vous rendre au magasin peut vous aider à éviter des achats inutiles. De plus, préparer quelques repas ou aliments comme des œufs à la coque et du poulet effiloché à l'avance vous aidera à respecter votre plan tout au long de la semaine et à éviter les commandes à emporter coûteuses.
- Optez pour des protéines moins chères. Les œufs sont un aliment incroyablement abordable et compatible avec le céto que vous pouvez utiliser dans une variété de repas pour réduire les coûts alimentaires. Vous pouvez également économiser de l'argent en achetant des poulets entiers cuits et en utilisant ou en congelant toutes les parties, et en obtenant des coupes de viande moins chères comme du porc, de la surlonge de bœuf, du paleron haché et des cuisses de poulet.
- Évitez les aliments emballés compatibles avec le céto. Les glaces Keto et les collations peuvent sembler tentantes, mais leurs prix peuvent s'additionner. Au lieu de faire le plein de ces aliments, achetez d'abord vos aliments complets et réservez ces options plus sophistiquées comme gâterie.
Liste d'épicerie Keto sur un budget
La liste d'épicerie suivante comprend des aliments adaptés aux céto qui ne feront pas sauter la banque.
- Viandes/protéines : œufs, thon en conserve, poulets entiers, cuisses de poulet, côtelettes de porc, viandes hachées surgelées, viandes fraîches à prix réduit à conserver au congélateur, fromage cottage, yaourt grec entier nature
- Graisses saines : des quantités en vrac de noix de coco râpée, de noix, d'amandes, de noix de pécan, de graines de tournesol, de cœurs de chanvre, de graines de chia, de graines de lin et de beurres de noix ; huiles d'avocat et d'olive; avocats en vente (congelez la chair pour plus tard); cubes de noix de coco congelés et lait de coco en conserve; fromages, beurre et ghee en vente
- Légumes non féculents (en saison, en solde ou surgelés) : courgette, brocoli, chou-fleur, asperge, céleri, haricots verts, courge spaghetti, chou, chou de Bruxelles, concombre, laitue, épinard, roquette, aubergine, champignons, poivrons
- Fruits à faible teneur en glucides (en saison, en solde ou surgelés) : framboises, fraises, mûres, prunes, clémentines, cerises, myrtilles, kiwi
En plus de vous en tenir à ces aliments, les achats chez Trader Joe's, Aldi, Costco ou les épiceries à prix réduits peuvent vous aider à trouver les prix les plus abordables.
Exemple de plan de repas pour céto à petit budget
Voici un plan de repas de 7 jours avec des repas céto abordables. Les légumes non féculents, les viandes, les noix ou les graines de ce menu peuvent être remplacés par des produits en solde ou de saison.
Gardez à l'esprit que le nombre idéal de glucides nets consommés sur le céto dépend de l'individu. Ces repas peuvent ou non correspondre à vos besoins spécifiques.
Jour 1
- Petit-déjeuner : Omelette aux 3 œufs et au fromage avec épinards, accompagnement de baies surgelées
- Déjeuner : soupe au poulet avec poulet effiloché, bouillon, céleri, ail, herbes et garnie de yogourt grec nature
- Dîner : côtelettes de porc avec haricots verts sautés et amandes
Jour 2
- Petit-déjeuner : fromage cottage avec fraises et graines surgelées
- Déjeuner : œufs durs écrasés sur des tranches de concombre, garnis de cœurs de chanvre et de vinaigrette entière
- Dîner : coupes de laitue avec dinde hachée, mélange de légumes non féculents surgelés et yogourt grec nature
Jour 3
- Petit-déjeuner : smoothie aux framboises surgelées, beurre de noix, épinards et lait de coco
- Déjeuner : salade de thon farci aux poivrons rouges
- Dîner : "riz" de chou-fleur (acheté en solde ou préparé au robot culinaire) sauté avec du brocoli surgelé, du poulet effiloché, des graines de sésame, de l'ail et du gingembre
Jour 4
- Petit-déjeuner : œufs au plat avec épinards sautés cuits au beurre ou à l'huile
- Déjeuner : roulés de dinde avec yogourt grec nature, poivrons tranchés et concombres
- Dîner : burger sans pain sur un lit de verdure garni de fromage, accompagnement de choux de Bruxelles rôtis
Jour 5
- Petit-déjeuner : yaourt grec entier aux noix
- Déjeuner : salade avec œufs durs, fromage, poivrons émincés, champignons et vinaigrette à l'huile d'olive au citron
- Dîner : boulettes de viande hachées servies sur courge spaghetti, mélangées à de l'huile d'avocat et du parmesan
Jour 6
- Petit-déjeuner : omelette aux poivrons et champignons avec fromage râpé
- Déjeuner : salade de roquette avec thon en conserve, concombres, radis, graines de tournesol et vinaigrette à l'huile d'olive
- Dîner : cuisses de poulet avec soupe de chou-fleur à la noix de coco
Jour 7
- Petit-déjeuner : bouillie de noix et de graines à base de lait de coco en conserve
- Déjeuner : salade d'œufs au yogourt grec nature sur bâtonnets de céleri
- Dîner : filet de porc, aubergines et courgettes cuits au beurre et garnis de fromage
Options de collations céto
La plupart des repas céto sont suffisamment copieux pour que vous ne ressentiez peut-être pas le besoin de grignoter. Mais si vous avez faim entre les repas, essayez l'une de ces collations céto économiques :
- légumes tranchés avec beurre de noix
- yaourt grec entier avec baies surgelées
- une poignée de noix ou de graines
- 1 à 2 œufs durs
- fromage à effilocher
- bâtonnets de céleri avec du fromage cottage ou du fromage au piment
- Chocolat noir non sucré à 70 % ou plus (ou chocolat sucré à la stévia)
- croustilles de chou frisé maison rôties avec des huiles saines
L'essentiel
Bien que certains aliments céto populaires puissent être coûteux, il est tout à fait possible de suivre un régime céto sans se ruiner.
Vous pouvez respecter votre budget en achetant des aliments en gros, en faisant des soldes et en choisissant des protéines et des graisses moins chères.
Si vous avez besoin d'inspiration pour des idées de repas céto abordables, consultez cet article et le plan de repas.
