Que vous essayiez de perdre du poids, de développer vos muscles ou d'alimenter vos performances sportives, un apport calorique correct est crucial pour votre progression. Un certain nombre de facteurs influenceront le nombre de calories que vous dépensez, notamment votre poids corporel, votre taille, votre âge et votre niveau d'activité physique.
Afin de calculer vos besoins caloriques quotidiens, vous devez calculer le nombre de calories que votre corps dépense au repos ou à ne rien faire. Il s'agit de votre taux métabolique au repos ou taux métabolique de base. Votre BMR doit ensuite être multiplié par un facteur d'activité qui dépendra de votre style de vie et de vos exigences d'entraînement. Le dernier facteur lors du calcul de votre dépense énergétique totale est l'effet thermique des aliments, qui est l'énergie nécessaire pour digérer, absorber et métaboliser vos aliments. Plongeons-nous dans chacun de ces composants et comment ils peuvent vous aider à déterminer combien de calories vous brûlez en une journée.
Aller à :
- Calcul de votre BMR.
- Calcul de votre niveau d'activité.
- Effets thermiques des aliments.
- Combien de calories brûlez-vous par jour ?
- Combien de calories brûlez-vous en faisant de l'exercice ?
- Combien de calories brûlez-vous pour les tâches ménagères ?
Étape 1 :Calculez votre BMR
Votre taux métabolique basal est l'énergie que votre corps dépense pour maintenir le bon fonctionnement de votre corps et de vos organes vitaux.1 Pour la plupart des gens, il représente la plus grande majorité de la dépense énergétique quotidienne totale et varie de 40 à 70 % du TDEE selon l'âge et le mode de vie.1
Le moyen le plus simple (et le moins cher) de calculer votre BMR est d'utiliser une équation. La précision de chaque équation pour vous dépendra de votre degré de correspondance avec la population dans laquelle l'équation a été testée et validée.2 Par exemple, chez les femmes très actives, l'équation de Cunningham peut être la plus précise, mais pour les hommes très actifs, la L'équation de Harris-Benedict peut être plus appropriée.2 Certaines équations (par exemple Cunningham) nécessitent également une estimation de votre masse corporelle maigre.
Il est important de se rappeler que le calcul de vos besoins caloriques n'est pas une science exacte et qu'il y a un élément d'essais et d'erreurs.
Voir ci-dessous pour un exemple de Mifflin. Équation de St. Jeor qui s'est avérée être l'une des équations les plus précises sans nécessiter de mesure de la masse corporelle maigre3.
10 * poids (kg) + 6,26* taille (cm) – 5* âge (ans) + 5
Vous cherchez plus d'informations sur BMR? Lisez ceci ensuite.
Étape 2 :Calculez votre niveau d'activité
Afin de calculer vos besoins énergétiques quotidiens totaux, votre BMR doit être multiplié par un facteur d'activité physique. C'est l'élément de la dépense énergétique qui variera le plus d'un individu à l'autre et ira de 1,2 à 2+ selon votre mode de vie et vos exigences d'entraînement1.
Voici un tableau pour vous donner une indication sur le facteur d'activité physique à choisir4,5 :
| Niveau d'activité | Description | Facteur d'activité physique |
| Faible | Mode de vie sédentaire | 1.2-1.55 |
| Modéré | Travail de bureau typique et occasionnellement actif | 1.55-1.71 |
| Élevé | Quelques travaux manuels et/ou exercices réguliers | 1.71-1.95 |
| Très élevé | Grande quantité de travail manuel et/ou d'exercice | Au-dessus de 1,95 |
Étape 3 :Effet thermique des aliments
L'effet thermique des aliments est un autre élément à prendre en compte lorsque vous tenez compte de la dépense énergétique.
C'est l'énergie qu'il faut à votre corps pour digérer, absorber et métaboliser votre nourriture. Alors que certains aliments ont un effet plus important sur la dépense énergétique que d'autres, on estime que l'effet thermique des aliments représente 10 % de la dépense énergétique totale1.
Combien de calories brûlez-vous par jour ?
Femmes :
| Poids corporel (kg) | Sédentaire (kcal) | Modérément actif (kcal) | Très actif (kcal) |
| 40 | 1430 | 1730 | 2040 |
| 50 | 1570 | 1 900 | 2240 |
| 60 | 1 700 | 2070 | 2 440 |
| 70 | 1850 | 2240 | 2640 |
| 80 | 1990 | 2410 | 2840 |
| 90 | 2130 | 2 580 | 3040 |
Hommes :
| Poids corporel (kg) | Sédentaire (kcal) | Modérément actif (kcal) | Très actif (kcals) |
| 50 | 2 000 | 2 500 | 2 950 |
| 60 | 2 200 | 2680 | 3150 |
| 70 | 2340 | 2840 | 3 350 |
| 80 | 2 480 | 3 000 | 3 550 |
| 90 | 2620 | 3190 | 3 750 |
| 100 | 2760 | 3360 | 3 950 |
Combien de calories brûlez-vous en faisant de l'exercice ?
Nombre de calories brûlées par 20 minutes d'exercice chez des personnes de poids corporels différents :
| Exercice | METS | 50kg (kcal) | 60 kg (kcal) | 70kg (kcal) | 80 kg kcal) | 90kg (kcal) |
| cyclisme, léger | 6.8 | 119 | 143 | 167 | 190 | 214 |
| cyclisme, modéré | 8 | 140 | 168 | 196 | 224 | 252 |
| cyclisme, vigoureux | 10 | 175 | 210 | 245 | 280 | 315 |
| cyclisme stationnaire, léger | 3.5 | 61 | 74 | 86 | 98 | 110 |
| cyclisme stationnaire, modéré | 6.8 | 119 | 143 | 167 | 190 | 214 |
| cyclisme stationnaire, vigoureux | 8.8 | 154 | 185 | 216 | 246 | 277 |
| circuit, modéré | 4.3 | 75 | 90 | 105 | 120 | 135 |
| circuit, vigoureux | 8 | 140 | 168 | 196 | 224 | 252 |
| elliptique | 5 | 88 | 105 | 123 | 140 | 158 |
| entraînement en résistance | 5 | 88 | 105 | 123 | 140 | 158 |
| aviron, modéré | 4.8 | 84 | 101 | 118 | 134 | 151 |
| aviron, vigoureux | 8.5 | 149 | 179 | 208 | 238 | 268 |
| course à 10 min/mile | 9.8 | 172 | 206 | 240 | 274 | 309 |
| course à 11 km/h (8,5 min/mile) | 11.5 | 201 | 242 | 282 | 322 | 362 |
| course à pied, 8 mph (7 min/mile) | 11.8 | 207 | 248 | 289 | 330 | 372 |
| à pied, 2,5 mph | 3 | 53 | 63 | 74 | 84 | 95 |
| à pied, 4 mph | 5 | 88 | 105 | 123 | 140 | 158 |
| marcher 5 mph | 8.3 | 145 | 174 | 203 | 232 | 261 |
Combien de calories brûlez-vous lors des activités ménagères ?
Nombre de calories brûlées par 20 minutes d'activité chez des personnes de poids corporels différents :
| Exercice | METS | 50kg (kcal) | 60 kg (kcal) | 70kg (kcal) | 80 kg (kcal) | 90kg (kcal) |
| Travail informatique | 1.5 | 26 | 32 | 37 | 42 | 47 |
| Assis en réunion | 1.3 | 23 | 27 | 32 | 36 | 41 |
| Regarder la télévision | 1 | 18 | 21 | 25 | 28 | 32 |
| Nettoyage | 3.3 | 58 | 69 | 81 | 92 | 104 |
| Passer l'aspirateur | 3.3 | 58 | 69 | 81 | 92 | 104 |
| Cuisine | 2.5 | 44 | 53 | 61 | 70 | 79 |
| Assis | 1.3 | 23 | 27 | 32 | 36 | 41 |
| Tondre la pelouse | 5.5 | 96 | 116 | 135 | 154 | 173 |
| En train de dormir | 0,95 | 17 | 20 | 23 | 27 | 30 |
Message à retenir
Votre dépense énergétique se compose de trois parties principales :votre taux métabolique de base, votre niveau d'activité physique et l'effet thermique des aliments. Sans utiliser un kit de laboratoire coûteux, il peut être difficile de calculer le nombre exact de calories dépensées avec un certain nombre de facteurs affectant la précision d'une estimation.
L'utilisation des équations incluses vous donnera une idée approximative du nombre de calories dont vous avez besoin, l'activité physique étant la plus grande variable entre les individus.
