Apport de protéines pour les femmes | Combien devriez-vous recevoir par jour ?

Les protéines sont un macronutriment clé pour la santé globale et deviennent encore plus importantes pour les athlètes et ceux qui aiment aller au gymnase. Bien que de nombreux aliments soient des sources de protéines, les suppléments sont un autre moyen d'atteindre vos objectifs en matière de protéines. Les besoins en protéines des femmes changent tout au long de la vie, en particulier si elles s'entraînent, sont enceintes ou allaitent, la femme moyenne a besoin d'environ 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour. Le RDI (apport quotidien recommandé) pour la femme sédentaire moyenne est d'environ 46 grammes par jour.

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• Qu'est-ce que les protéines ?
• Pourquoi avons-nous besoin de protéines ?
• Comment les protéines profitent-elles aux femmes ?
• De combien de protéines avez-vous besoin ?
• Quelles sont les meilleures sources de protéines ?

Qu'est-ce que la protéine ?

La protéine est l'un des trois macronutriments - les deux autres sont les glucides et les lipides. Les macronutriments sont essentiels à la santé humaine et apportent de l'énergie à notre alimentation sous forme de calories. Les protéines contiennent quatre calories par gramme.

Les protéines sont constituées de 20 blocs de construction plus petits appelés acides aminés. Différents types de protéines contiennent différentes combinaisons d'acides aminés et jouent différents rôles dans l'organisme.

Pourquoi avons-nous besoin de protéines ?

Les protéines sont présentes dans toutes les cellules de notre corps et sont nécessaires non seulement à la croissance et au développement, mais également aux tâches quotidiennes de notre corps. Notre corps dépend des protéines pour de nombreuses tâches, comme un flux adéquat de sang et d'oxygène dans le corps, la création d'enzymes qui digèrent et aident à absorber nos aliments, et pour réguler nos niveaux d'hormones.

Lorsque nous faisons de l'exercice et que nous poussons nos muscles à la limite, nous provoquons de minuscules microdéchirures dans le tissu musculaire. Pour se réparer et se développer, nos muscles ont besoin de protéines de notre alimentation. De même, les protéines sont une exigence clé pour la guérison après une blessure ou une intervention chirurgicale.

Comment les protéines profitent-elles aux femmes ?

Le corps des femmes a naturellement un pourcentage de masse maigre plus faible et plus de masse grasse que les hommes; augmenter l'apport en protéines peut aider à protéger la masse maigre même si vous réduisez les calories ou si vous travaillez dur au gymnase.

Les protéines sont un nutriment essentiel pour garder notre corps en bonne santé pendant la grossesse et l'allaitement, et garder nos muscles forts à mesure que nous vieillissons aide également à protéger nos os.1 

De combien de protéines avez-vous besoin ?

Protéines pour perdre du poids

Alors que 0,8 g par kg de poids corporel est une protéine adéquate pour une femme sédentaire, la recherche montre qu'une teneur plus élevée en protéines entre 1,2 et 1,6 g/kg de poids corporel aide à soutenir la perte de poids .1 Les aliments riches en protéines ralentissent en fait le processus de digestion, ce qui donne à notre cerveau l'impression que nous nous sentons plus rassasiés et nécessite également plus de calories pour la digestion.

Des repas satisfaisants et riches en protéines peuvent également réduire le risque de trop manger plus tard dans la journée.1 

N'oubliez pas qu'un bilan calorique négatif est le facteur le plus important pour perdre du poids. ajouter un pourcentage plus élevé de calories car les protéines protégeront votre masse maigre et aideront à cibler la perte de graisse.

Protéines d'entretien

Si vous essayez de maintenir votre poids et votre masse musculaire, entre 0,8 (le RDI) et 1,0 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Visez le côté supérieur si vous êtes un sportif ou un sportif régulier. Obtenir un peu plus que le RDI fournit des protéines supplémentaires pour la réparation, la récupération et la préservation des muscles.

Protéines pour le gain musculaire

Bien que similaires aux recommandations pour la perte de poids, les recommandations pour le gain musculaire consistent à consommer entre 1,2 et 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.2 Cette quantité est suffisante pour aider les muscles à récupérer et à se développer, mais il est important de s'assurer que vous consommez également suffisamment de calories dans l'ensemble pour créer un surplus. S'entraîner dur et manger suffisamment de protéines n'entraînera pas de gains de masse musculaire sans manger suffisamment de calories dans l'ensemble.

Quelles sont les meilleures sources de protéines ?

Les meilleures sources de protéines animales sont le poulet, le porc, le poisson, le bœuf, les œufs et les produits laitiers. Les meilleures sources de protéines végétales sont les haricots, les noix, les graines et les légumineuses. Le tableau ci-dessous trie les meilleures sources de protéines pour 100g.

Message à retenir

Alors qu'une femme sédentaire moyenne a besoin d'environ 50 grammes de protéines par jour, cela varie considérablement en fonction de votre âge, de votre mode de vie, de votre taille et de votre type de corps et de vos objectifs d'exercice. Les régimes avec un plus grand apport en protéines peuvent favoriser la perte de poids, la préservation et le gain de masse musculaire et la santé globale.

Il existe des tonnes de sources de protéines savoureuses à la fois pour les mangeurs de viande et les végétariens, alors trouvez des repas riches en protéines que vous appréciez et obtenir vos protéines devrait être facile.