Que vous essayiez de prendre du volume, de perdre du poids ou simplement de maintenir votre masse musculaire, il est essentiel d'avoir un bon apport en protéines. La quantité qui vous convient dépendra d'un certain nombre de facteurs, notamment de vos objectifs individuels en matière de santé et d'entraînement. La quantité de protéines dont vous avez besoin a fait l'objet de nombreuses discussions avec des problèmes souvent soulevés concernant la sécurité des régimes riches en protéines. Cet article cherchera à clarifier les choses en ce qui concerne les protéines et à décrire la quantité dont vous avez besoin pour vous aider à atteindre vos objectifs.
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- Qu'est-ce que la protéine ?
- De combien de protéines avez-vous besoin chaque jour ? ?
- Protéine pour le muscle et la force.
- Protéine pour perdre du poids.
- Les végétaliens ont-ils besoin de plus de protéines ?
- Les femmes ont-elles besoin de moins de protéines que les hommes ?
- Quelles sont les bonnes sources de protéines ?
- Carence en protéines.
- Effets secondaires d'une trop grande quantité de protéines.
Qu'est-ce que la protéine ?
La protéine est essentiellement un macronutriment composé d'acides aminés. Plus précisément, 9 acides aminés essentiels et 11 acides aminés non essentiels. Les acides aminés essentiels sont les plus importants pour leur effet sur la synthèse des protéines musculaires de votre corps - le processus par lequel votre corps construit des muscles et vous ne pouvez obtenir que des acides aminés essentiels dans l'alimentation car le corps ne peut pas les produire. Toutes les sources de protéines ne sont pas identiques, certaines contenant plus d'acides aminés essentiels que d'autres.
Les protéines sont utilisées dans tout le corps et pas seulement pour les muscles. Votre corps est composé de centaines de protéines différentes et chacune joue un rôle clé dans un certain nombre de fonctions cellulaires. Quels que soient votre composition corporelle ou vos objectifs de mise en forme, il est essentiel de consommer suffisamment de protéines pour des raisons de santé.
De combien de protéines avez-vous besoin chaque jour ?
En raison du large éventail d'actions dont les protéines sont responsables, l'AJR pour les protéines est de 0,8 g/kg/j, ce qui est le minimum que vous devriez chercher à obtenir. L'apport optimal dépend de votre composition corporelle, de vos objectifs d'entraînement et d'autres calories. et les besoins en macronutriments. Chez les sportifs qui s'entraînent pour un certain objectif, les apports optimaux peuvent aller de 1,2 à 2,5 g/kg/j. l'apport en protéines pendant un déficit énergétique aidera à préserver votre masse musculaire maigre.2
Protéine pour le muscle et la force
Pour la construction musculaire, l'apport optimal en protéines est de 1,6 g/kg/j. 1 Le développement à la fois des muscles et de la force est un processus dépendant de l'énergie et vous aurez besoin d'un nombre approprié de calories provenant d'autres macronutriments afin de répondre à vos besoins énergétiques globaux. Bien qu'il soit possible de développer des muscles en cas de déficit énergétique, les directives des manuels recommandent un surplus d'énergie de 250 à 450 kcals pour augmenter la masse musculaire. 3
En raison de l'effet des protéines sur la satiété (sensation de satiété) après un repas, il peut être difficile d'atteindre des besoins énergétiques élevés avec des apports en protéines supérieurs à 1,6 g/kg/j. De plus, pour une récupération et des performances optimales, les calories peuvent être mieux dépensées en glucides car des niveaux de glycogène complets vous aideront à donner le meilleur de vous-même lors de séances d'entraînement de résistance à haute intensité.4
Pour les athlètes de force/puissance, l'apport recommandé est de 1,6 à 1,8 g/kg. 1 Pour ceux qui pratiquent des sports de force classés par catégorie de poids (haltérophilie et dynamophilie, etc.), un apport légèrement plus élevé de 2 g/kg/j peut même mieux vous convenir car un apport élevé en protéines limitera l'excès de calories à son effet sur la satiété. 2 g/kg/j peuvent vous permettre de vous entraîner et de récupérer correctement tout en empêchant simultanément la prise de poids indésirable due à un excès de calories.
Protéine pour perdre du poids
Pour perdre du poids, vous devez être en déficit calorique. Un déficit calorique substantiel augmentera la probabilité de perdre de la masse musculaire ainsi que de la masse grasse .2 La masse musculaire joue un rôle essentiel dans notre maintien en bonne santé, car elle est importante pour la force, les mouvements, la prévention des blessures et le contrôle métabolique.
Le maintien de la masse musculaire maigre aidera également à prévenir toute reprise de poids après avoir suivi un régime.
Dans une étude comparant un apport en protéines de 2,4 g/kg/j à 1,2 g/kg/j lors d'un exercice de résistance avec un déficit énergétique substantiel, les personnes ayant un apport de 2,4 g/kg/j ont conservé plus de masse musculaire.2 Alors que vous n'aurez peut-être pas besoin d'aller jusqu'à 2,4 g/kg/j, afin de maintenir la masse musculaire en déficit énergétique, l'apport en protéines recommandé se situe entre 1,4 et 2,4 g/kg/j. 1
L'effet des protéines sur la satiété est une autre raison essentielle pour obtenir un bon apport en protéines dans le cadre d'un plan de perte de poids. 5 Les protéines vous aideront à rester rassasié plus longtemps ce qui peut signifier que vous ne grignotez pas aussi souvent et que vous consommez plus de calories que nécessaire.
Les végétaliens ont-ils besoin de plus de protéines ?
Les sources de protéines animales contiennent plus d'acides aminés essentiels que les sources végétales.6 Les acides aminés essentiels sont l'élément clé lors de l'évaluation de la capacité d'une source de protéines à augmenter les taux de synthèse des protéines musculaires. Plus précisément, il existe un acide aminé à chaîne ramifiée appelé leucine qui agit comme un "déclencheur" pour augmenter la synthèse des protéines musculaires.7
Afin d'avoir le même impact sur l'augmentation de la synthèse des protéines musculaires, les végétaliens peuvent avoir besoin de plus d'une source de protéines pour obtenir suffisamment d'acides aminés essentiels. Cependant, il existe des preuves pour montrer que la supplémentation en leucine lors de la consommation d'une source de protéines végétaliennes avec moins d'acides aminés essentiels va "sauver" cette source de protéines et lui permettre d'avoir le même impact sur l'augmentation de la synthèse des protéines musculaires.8
Les femmes ont-elles besoin de moins de protéines que les hommes ?
Que vous soyez un homme ou une femme, les besoins en protéines sont les mêmes, car les protéines sont utilisées de la même manière. Cependant, l'utilisation d'une mesure en g/kg signifie que vous avez besoin de moins de protéines absolues au quotidien - de sorte que les femmes n'auront peut-être pas besoin de manger autant de protéines ou de poisson pour couvrir leurs besoins en protéines que les hommes. Un apport de 0,3 g/kg par repas sera suffisant pour maximiser la synthèse des protéines musculaires pour les hommes et les femmes.1
Quelles sont les bonnes sources de protéines ?
Sources végétaliennes
Pour 100g :
| Source | Protéines pour 100 g |
| Graines de citrouille | 30.2 |
| Lentilles | 24.6 |
| Haricots noirs | 21.6 |
| Amandes (crues) | 21.2 |
| Tempeh | 20.3 |
| Tofu | 17.3 |
| Avoine (roulée) | 16.9 |
| Quinoa (non cuit) | 14.1 |
Viandes
| Source | Protéines pour 100 g |
| Steak de surlonge | 25 g |
| Ribeye | 25 g |
| Rumpsteak | 31g |
| Côtelette de porc | 32g |
| Rôti de longe de porc | 30 g |
Volaille
| Source | Protéines pour 100 g |
| Poitrine de poulet | 32g |
| Cuisse de poulet | 28 g |
| Poitrine de dinde | 35g |
| Magret de canard ( | 25 g |
Poisson
| Source | Protéines pour 100 g |
| Cabriole | 24 g |
| aiglefin | 24 g |
| Saumon | 23g |
| Bar | 24 g |
| Plie | 21g |
| Thon (en conserve, égoutté) | 24 g |
| Gambas (royales) | 18g |
Produits laitiers
| Source | Protéines pour 100 g |
| Lait entier | 3,3 g |
| Lait demi-écrémé | 3.4 |
| Lait écrémé | 3,4 g |
| Yaourt grec (entier) | 9,8 g |
| Yaourt grec (0 % de matières grasses) | 11g |
| Fromage cheddar | 25 g |
| Feta | 15 g |
Carence en protéines
Un manque de protéines dans votre alimentation entraînera une série de problèmes de santé. Ceux-ci peuvent inclure des lésions cutanées, des cheveux fins et cassants et des déséquilibres hormonaux. À long terme, un faible apport en protéines peut entraîner une affection connue sous le nom de sarcopénie9. C'est la perte de masse musculaire au cours du processus de vieillissement. Un manque de masse musculaire chez une personne âgée peut être assez débilitant car il peut empêcher une activité quotidienne qui peut être considérée comme acquise à un plus jeune âge.
Pour les personnes en bonne santé, si vous suivez un régime alimentaire bien équilibré, il est peu probable que vous tombiez en dessous de l'AJR de 0,8 g/kg.
Effets secondaires d'une trop grande quantité de protéines
Au fil des ans, la sécurité des apports élevés en protéines a fait l'objet de nombreuses discussions. Alors que de nombreux rapports négatifs sur des apports élevés en protéines se sont avérés infondés chez des individus en bonne santé1, ceux qui ont des problèmes de santé existants (en particulier des problèmes rénaux) doivent faire preuve de prudence et discuter avec un médecin ou un diététicien avant de commencer un régime riche en protéines.
Pour les personnes en bonne santé, il est prouvé que des apports à long terme aussi élevés que 3,4,4 g/kg/j n'ont aucun impact néfaste sur la santé.10 Cependant, si vous augmentez trop votre apport en protéines et d'une manière qui vous empêchera d'en consommer suffisamment d'autres macronutriments tout en respectant votre apport calorique peuvent causer des problèmes. Par exemple, si vous consommez tellement de protéines qu'il ne vous reste pas assez de calories pour une quantité appropriée de glucides, les effets secondaires peuvent inclure la constipation, la déshydratation et la mauvaise haleine.
Une alimentation équilibrée avec un apport en protéines optimal pour vos objectifs de santé et de forme physique (1,2-2-5g/kg/j) aidera à réduire les effets secondaires et à prévenir les problèmes de santé.
Message à retenir
Les protéines sont essentielles pour la santé avec des apports optimaux en fonction de vos objectifs. Le RDA pour les protéines est de 0,8 g/kg/j. Pour les personnes actives, cela devra être plus élevé. Ceux qui cherchent à développer leurs muscles auraient un apport optimal de 1,6 g/kg/j et pour maintenir leur masse musculaire tout en suivant un régime, un apport plus élevé entre 1,4 et 2,4 g/kg/j pourrait être nécessaire.
