La créatine est souvent considérée comme quelque chose de réservé à ceux qui se consacrent sérieusement à la salle de sport, suivant chaque macro et levant lourdement. Bien que les suppléments de créatine soient populaires pour améliorer les performances, comme le monohydrate de créatine, beaucoup pensent que ses avantages ne concernent que les hommes pratiquant la gym, ou uniquement liés à la construction musculaire et à la prise de masse.
Cependant, la créatine présente également de nombreux avantages potentiels pour les femmes, en particulier celles qui souhaitent améliorer leurs entraînements et leur état de santé général. Lisez la suite pour voir comment cet acide aminé peut vous donner le coup de pouce supplémentaire que vous recherchez.
Dans cet article, vous trouverez :
- Qu'est-ce que la créatine ?
- Comment fonctionne la créatine ?
- Avantages de la créatine pour les femmes
- Pourquoi les femmes devraient-elles prendre de la créatine ?
- Sécurité et préoccupations concernant la créatine pour les femmes
- Recette de smoothie à la créatine super fruité
Obtenez les informations complètes sur la créatine de notre expert ci-dessous…
Qu'est-ce que la créatine ?
La créatine est un acide aminé que l'on trouve dans les sources alimentaires courantes telles que la viande et le poisson, et qui est stockée dans les muscles. C'est un complément d'entraînement populaire dont il a été prouvé qu'il augmente les performances et la croissance musculaire.
Une partie de la créatine dans le corps provient de la nourriture et une autre est fabriquée dans les reins et le foie. Parce qu'un régime alimentaire normal ne fournit que de petites quantités chaque jour, la prise de suppléments de créatine avant l'entraînement peut être parfaite pour augmenter les niveaux de créatine dans les muscles pour des résultats optimaux.
Résumé : La créatine est naturellement présente dans notre corps, mais la prendre sous forme de supplément peut augmenter sa disponibilité dans nos muscles pour augmenter les performances.
Comment fonctionne la créatine ?
La créatine agit en aidant le corps à utiliser l'énergie stockée dans les muscles lorsque vous faites des exercices de haute intensité (pensez à soulever, sprinter, sauter, etc.). Cela signifie que vous pouvez travailler plus dur, soulever plus de poids et vous sentir moins fatigué pendant vos entraînements.
En plus de booster les performances et la masse musculaire (sur le long terme), la créatine a d'autres effets bénéfiques. La supplémentation en créatine peut aider les muscles à récupérer plus rapidement après un entraînement en aidant à rétablir des niveaux optimaux de créatine stockée, en aidant à réguler la température de votre corps et en prévenant les blessures.
Résumé : La créatine aide à nous donner de l'énergie pour alimenter des mouvements explosifs.
Bénéfices de la créatine pour les femmes
Alors que les femmes ont souvent les mêmes objectifs d'exercice que les hommes (augmentation de la force, de la puissance et des performances), certaines pourraient penser que la créatine n'est pas pour elles de peur d'avoir l'air "volumineuses". Cependant, la créatine présente toujours les mêmes avantages pour les femmes que pour les hommes, et des études ont été menées sur ses effets spécifiquement chez les femmes.
La créatine peut réduire la graisse corporelle
Une étude a montré que les athlètes féminines qui prenaient un supplément de créatine avaient non seulement une plus grande force du haut du corps, mais avaient également une réduction significative du pourcentage de graisse corporelle après cinq semaines de supplémentation.
La créatine peut augmenter la force
Une autre étude a également montré une augmentation significative de la force du bas du corps chez les femmes prenant de la créatine sans prise de poids significative (pas d'effet de "gonflement"). L'impact de la créatine pour les femmes sur les performances lors d'exercices de haute intensité (comme le cyclisme) montre des avantages égaux pour les hommes et les femmes.
La créatine peut augmenter l'énergie et les performances
Les femmes végétariennes et végétaliennes qui prennent des suppléments de créatine peuvent constater un impact encore plus important sur leur niveau d'énergie et leurs performances, car de nombreuses sources alimentaires de créatine sont d'origine animale.
La créatine peut avoir d'autres effets bénéfiques sur la santé
Au-delà des avantages de la créatine liés à l'exercice, les autres effets sur la santé sont qu'elle peut aider à ralentir la progression des maladies neurologiques et pourrait potentiellement être bénéfique pour la santé cardiaque.
D'autres utilisations potentielles prometteuses de la supplémentation en créatine montrent des avantages tout au long du processus de vieillissement, liés au renforcement de la masse musculaire (qui diminue généralement avec l'âge) et à l'amélioration de la santé osseuse, ce qui est d'une importance cruciale pour les femmes.
Les femmes ont moins de masse osseuse que l'homme et sont plus sujettes à l'ostéoporose (qui rend les os cassants et faibles) à mesure qu'elles vieillissent. Une étude a même montré que la supplémentation en créatine peut ralentir la perte osseuse chez les femmes.
Résumé : La créatine offre les mêmes avantages aux femmes qu'aux hommes (augmentation de la force et des performances, soutien à la perte de graisse) et peut également avoir d'autres avantages pour la santé.
Pourquoi les femmes devraient-elles prendre de la créatine ?
Les femmes devraient prendre de la créatine pour tous ses avantages prouvés :pour augmenter la capacité d'exercice à haute intensité, la masse corporelle maigre, la force musculaire, la masse osseuse et la vitesse de récupération.
Son utilisation dans l'exercice et le sport a fait l'objet d'études approfondies et s'est avérée à plusieurs reprises efficace pour améliorer les performances sportives.
Comme mentionné précédemment, la créatine pour les femmes peut aider à développer les muscles et également à réduire la masse grasse, entraînant un changement à long terme de la composition corporelle. Cela peut entraîner une perte de poids de deux manières :la perte de graisse à court terme résultant de meilleurs entraînements et l'ajout de muscle maigre, qui brûle globalement plus de calories.
Une supplémentation régulière est essentielle pour maintenir des niveaux bénéfiques de créatine dans le muscle, c'est pourquoi une supplémentation régulière en créatine est recommandée.
Résumé : La créatine est un complément bien documenté pour améliorer les performances et la récupération lorsqu'il est utilisé régulièrement.
Sécurité et préoccupations de la créatine pour les femmes
La créatine est l'un des suppléments les plus étudiés qui montre continuellement des effets bénéfiques sans aucun problème de sécurité. Une étude approfondie sur l'utilisation de la créatine n'a montré aucun risque pour la santé, peu d'effets secondaires et de nombreux avantages potentiels pour la santé des personnes en bonne santé qui l'utilisent régulièrement en complément.
Le respect des doses recommandées (voir ci-dessous) aidera à minimiser les effets secondaires potentiels.
Quel dosage est le meilleur ?
Lorsque vous décidez de la dose de créatine qui vous convient le mieux, il est important de prendre en compte depuis combien de temps vous utilisez un supplément de créatine et pendant combien de temps vous prévoyez de continuer à l'utiliser. En effet, il faut d'abord une dose plus importante pour que le corps maximise les réserves de créatine, puis des doses plus petites et plus fréquentes pour maintenir la créatine au niveau optimal dans les muscles.
Une étude qui a constaté une réduction des effets secondaires gastro-intestinaux avec une supplémentation en créatine recommande de prendre deux doses plus faibles (généralement 3 à 5 grammes) de créatine par jour au lieu d'une dose plus importante (6 à 10 grammes). Le dosage dépend également de votre taille corporelle, ainsi que de votre régime alimentaire - les végétariens et les végétaliens peuvent avoir besoin de dosages plus élevés pour maximiser les réserves musculaires.
La créatine provoque-t-elle des ballonnements ?
Plus que les hommes, les femmes en particulier pourraient avoir des inquiétudes quant aux ballonnements potentiels liés à la prise de créatine. La créatine joue un rôle dans l'augmentation du liquide intracellulaire (l'eau entre les cellules), ce qui peut donner aux muscles une apparence plus définie. Certaines personnes craignent que cela ne provoque une rétention d'eau dans l'ensemble, mais ce n'est pas le cas.7
Il peut y avoir une augmentation de l'eau corporelle totale (ce qui signifie une hydratation optimale) à partir d'une supplémentation continue, mais il a été démontré que la prise de la dose recommandée deux fois par jour minimise l'inconfort gastro-intestinal (GI) potentiel et les ballonnements d'estomac. Si vous souffrez de ballonnements, cela peut être dû à autre chose dans votre alimentation ou à la quantité de sel que vous consommez.
Pouvez-vous prendre de la créatine pendant la grossesse ?
Étant donné que la créatine est considérée comme un complément sûr pour la plupart des individus, certaines athlètes féminines peuvent déjà en prendre régulièrement lorsqu'elles tombent enceintes. En raison des effets bénéfiques et protecteurs de la créatine sur le corps, on pense à un avantage potentiel de la supplémentation en créatine pendant la grossesse.
Le corps des femmes et leurs besoins nutritionnels changent (et augmentent) pendant la grossesse, en particulier chez les athlètes enceintes. Cependant, l'impact de la supplémentation sur un fœtus en développement n'est pas bien connu. Il n'y a pas beaucoup de recherches sur la créatine pendant la grossesse, il est donc préférable de parler avec votre médecin avant de prendre des suppléments si vous pensez être enceinte.
Résumé : La créatine est un complément bien documenté qui est sans danger lorsqu'il est pris aux doses recommandées. Cela peut entraîner une augmentation du volume total d'eau corporelle.
Meilleure créatine pour les femmes
Plusieurs types de créatine existent maintenant sur le marché (créatine tamponnée, chlorhydrate de créatine), mais le monohydrate de créatine est le mieux étudié et dont l'efficacité a été prouvée. Alors que d'autres formes sont combinées avec différentes molécules pour modifier l'absorption et l'action, le monohydrate de créatine est la forme de créatine la plus populaire et la plus disponible.
Recette de smoothie à la créatine super fruitée
J'espère que cet article a montré pourquoi vous devriez intégrer régulièrement la créatine dans votre routine d'entraînement, mais nous sommes également sur le point de vous montrer comment.
Si vous recherchez une solution rapide et super pratique, vous pouvez toujours prendre quelques-uns de nos comprimés de monohydrate de créatine ou ajouter une cuillère de notre poudre de monohydrate de créatine directement dans de l'eau ou du jus. Nos poudres de créatine sont proposées dans des saveurs rafraîchissantes telles que Berry Burst et Tropical, elles sont donc excellentes seules, mais pour faire passer vos shakes (et votre entraînement) à un tout autre niveau, essayez cette délicieuse recette fruitée.
<étiquette pour="acf-field_56efc11341e0b-0-field_56efc7ca63b25">Message à retenir
La créatine est un supplément d'amélioration de la performance populaire qui profite aux athlètes masculins et féminins. Il n'y a pas lieu de s'inquiéter de devenir trop volumineux ou gonflé, car ces mythes ont été réfutés à maintes reprises.
La créatine peut aider à augmenter vos performances d'entraînement, votre tonus musculaire et même à perdre de la masse grasse. Il n'y a aucune raison pour que les femmes n'envisagent pas d'ajouter ce puissant acide aminé à leur routine avant et après l'entraînement.
