Le régime végétarien :guide du débutant et plan de repas

Évaluation du régime Healthline :4,63 sur 5

Le régime végétarien a gagné en popularité ces dernières années.

Certaines études estiment que les végétariens représentent jusqu'à 18 % de la population mondiale (1).

Outre les avantages éthiques et environnementaux de supprimer la viande de votre alimentation, un régime végétarien bien planifié peut également réduire votre risque de maladie chronique, favoriser la perte de poids et améliorer la qualité de votre alimentation.

Cet article fournit un guide du débutant sur le régime végétarien, y compris un exemple de plan de repas pour une semaine.

Comment fonctionnent nos notesX

Nous avons pris en compte six normes importantes et attribué une note à chacune, 1 étant la note la plus basse et 5 la plus élevée. La note globale pour chaque régime est une moyenne de ces notes.

Changement de poids :Cette évaluation tient compte de la vitesse à laquelle le régime vous fera perdre ou prendre du poids, si le changement de poids peut être maintenu pendant 3 mois ou plus et si le régime est un régime d'urgence. Un régime d'urgence est un régime très hypocalorique et restrictif qui comporte de nombreux risques pour la santé. Les régimes d'urgence peuvent entraîner une perte musculaire, un ralentissement du métabolisme, des carences nutritionnelles, des étourdissements, etc. Ils ne sont ni sûrs ni sains.

Habitudes alimentaires saines :cette évaluation détermine si le régime alimentaire limite des groupes d'aliments entiers et s'il perturbe votre vie quotidienne avec des exigences complexes et spécifiques sur ce qu'il faut manger ou comment suivre votre alimentation. Il examine également si le régime alimentaire se concentre sur les changements de mode de vie à long terme et encourage des habitudes telles que manger plus d'aliments entiers, cuisiner à la maison, manger sans distractions, etc.

Qualité de la nutrition :cette évaluation considère si le régime alimentaire est basé sur des aliments entiers plutôt que sur des aliments transformés. Il examine également si le régime entraînera des carences en nutriments ou une carence en calories si vous le faites pendant plus de 2 à 3 mois. Bien que vous puissiez ajouter des suppléments de vitamines et de minéraux à n'importe quel régime, il est préférable de vous concentrer sur l'obtention de ce dont vous avez besoin grâce à une alimentation équilibrée.

Santé de l'ensemble du corps :cette évaluation considère si le régime fixe des objectifs irréalistes, fait des déclarations exagérées et favorise une relation malsaine avec la nourriture ou l'apparence. Il examine également si le régime favorise l'exercice et se concentre sur la santé globale plutôt que sur le poids. Bien que vous puissiez avoir un objectif lié au poids que vous espérez atteindre grâce à un régime, il est important de nourrir votre corps et de vous assurer que vous restez en bonne santé, quelle que soit la façon dont vous choisissez de manger.

Durabilité :Cette note tient compte de la facilité avec laquelle le régime est suivi, si vous pouvez obtenir un soutien pour celui-ci et s'il peut être maintenu pendant 6 à 12 mois ou plus. Il prend également en considération le coût, car certains régimes nécessitent l'achat d'aliments préfabriqués ou le paiement de frais d'adhésion. Les régimes alimentaires durables sont plus susceptibles d'être sains à long terme. Les régimes yo-yo peuvent contribuer à des problèmes de santé.

Basé sur des preuves :cette évaluation considère s'il existe des preuves à l'appui des allégations de santé du régime. Nous examinons la recherche scientifique pour voir si un régime a été cliniquement prouvé par une recherche impartiale.

ÉVALUATION SANTÉ

Note globale 4,63

Changement de poids 4.8

Santé de tout le corps 4.0

Saines habitudes alimentaires 5.0

Durabilité 4.8

Qualité nutritionnelle 4.3

Basé sur des preuves 5.0

Conclusion

Le régime végétarien exclut la viande, la volaille et le poisson. Un régime végétarien équilibré est très sain et est associé à une gamme d'avantages pour la santé, y compris la perte de poids et un risque plus faible de plusieurs maladies chroniques, comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2.

Qu'est-ce qu'un régime végétarien ?

Le régime végétarien consiste à s'abstenir de manger de la viande, du poisson et de la volaille.

Les gens adoptent souvent un régime végétarien pour des raisons religieuses ou personnelles, ainsi que pour des questions éthiques, telles que les droits des animaux.

D'autres décident de devenir végétariens pour des raisons environnementales, car la production animale augmente les émissions de gaz à effet de serre, contribue au changement climatique et nécessite de grandes quantités d'eau, d'énergie et de ressources naturelles (2, 3 ).

Il existe plusieurs formes de végétarisme, chacune différant par ses restrictions.

Les types les plus courants incluent :

• Régime lacto-ovo-végétarien : Élimine la viande, le poisson et la volaille, mais autorise les œufs et les produits laitiers.
• Régime lacto-végétarien : Élimine la viande, le poisson, la volaille et les œufs, mais autorise les produits laitiers.
• Régime ovo-végétarien : Élimine la viande, le poisson, la volaille et les produits laitiers, mais autorise les œufs.
• Régime pescétarien : Élimine la viande et la volaille mais autorise le poisson et parfois les œufs et les produits laitiers.
• Régime végétalien : Élimine la viande, le poisson, la volaille, les œufs et les produits laitiers, ainsi que d'autres produits d'origine animale, tels que le miel.
• Régime flexitarien : Un régime principalement végétarien qui incorpore occasionnellement de la viande, du poisson ou de la volaille.

Avantages pour la santé

Les régimes végétariens sont associés à un certain nombre d'avantages pour la santé.

En fait, des études montrent que les végétariens ont tendance à avoir une alimentation de meilleure qualité que les consommateurs de viande et un apport plus élevé en nutriments importants comme les fibres, la vitamine C, la vitamine E et le magnésium .

Un régime végétarien peut également apporter plusieurs autres bienfaits pour la santé.

Peut améliorer la perte de poids

Passer à un régime végétarien peut être une stratégie efficace si vous cherchez à perdre du poids.

En fait, une revue de 12 études a noté qu'en moyenne, les végétariens perdaient 4,5 livres (2 kg) de plus en 18 semaines que les non-végétariens .

De même, une étude de six mois portant sur 74 personnes atteintes de diabète de type 2 a démontré que les régimes végétariens étaient près de deux fois plus efficaces pour réduire le poids corporel que les régimes hypocaloriques .

De plus, une étude portant sur près de 61 000 adultes a montré que les végétariens ont tendance à avoir un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à celui des omnivores, l'IMC étant une mesure de la graisse corporelle basée sur la taille et le poids.

Peut réduire le risque de cancer

Certaines recherches suggèrent qu'un régime végétarien pourrait être lié à un risque moindre de cancer, y compris ceux du sein, du côlon, du rectum et de l'estomac .

Cependant, les recherches actuelles se limitent à des études observationnelles, qui ne peuvent pas prouver une relation de cause à effet. Gardez à l'esprit que certaines études ont produit des résultats incohérents .

Par conséquent, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre comment le végétarisme peut avoir un impact sur le risque de cancer.

Peut stabiliser la glycémie

Plusieurs études indiquent que les régimes végétariens peuvent aider à maintenir une glycémie saine.

Par exemple, une revue de six études a établi un lien entre le végétarisme et l'amélioration du contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 .

Les régimes végétariens peuvent également prévenir le diabète en stabilisant la glycémie à long terme.

Selon une étude portant sur 2 918 personnes, le passage d'un régime non végétarien à un régime végétarien a été associé à une réduction de 53 % du risque de diabète sur une moyenne de cinq ans .

Favorise la santé cardiaque

Les régimes végétariens réduisent plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque pour aider à garder votre cœur sain et fort.

Une étude portant sur 76 personnes a lié les régimes végétariens à des niveaux inférieurs de triglycérides, de cholestérol total et de « mauvais » cholestérol LDL, qui sont tous des facteurs de risque de maladie cardiaque lorsqu'ils sont élevés.

De même, une autre étude récente portant sur 118 personnes a révélé qu'un régime végétarien hypocalorique était plus efficace pour réduire le «mauvais» cholestérol LDL qu'un régime méditerranéen.

D'autres recherches indiquent que le végétarisme peut être associé à une baisse de la tension artérielle. L'hypertension artérielle est un autre facteur de risque clé des maladies cardiaques.

Inconvénients potentiels

Un régime végétarien bien équilibré peut être sain et nutritif.

Cependant, cela peut également augmenter votre risque de certaines carences nutritionnelles.

La viande, la volaille et le poisson fournissent une bonne quantité de protéines et d'acides gras oméga-3, ainsi que des micronutriments comme le zinc, le sélénium, le fer et la vitamine B12 .

D'autres produits d'origine animale comme les produits laitiers et les œufs contiennent également beaucoup de calcium, de vitamines D et B .

Lorsque vous supprimez de la viande ou d'autres produits d'origine animale de votre alimentation, il est important de vous assurer que vous obtenez ces nutriments essentiels d'autres sources.

Des études montrent que les végétariens présentent un risque plus élevé de carences en protéines, en calcium, en fer, en iode et en vitamine B12 .

Une carence nutritionnelle en ces micronutriments essentiels peut entraîner des symptômes tels que fatigue, faiblesse, anémie, perte osseuse et problèmes de thyroïde .

Inclure une variété de fruits, de légumes, de grains entiers, de sources de protéines et d'aliments enrichis est un moyen facile de vous assurer d'avoir une nutrition appropriée.

Les multivitamines et les suppléments sont une autre option pour augmenter rapidement votre consommation et compenser les carences potentielles.

Aliments à manger

Un régime végétarien doit inclure un mélange diversifié de fruits, de légumes, de céréales, de graisses saines et de protéines.

Pour remplacer les protéines fournies par la viande dans votre alimentation, incluez une variété d'aliments végétaux riches en protéines comme les noix, les graines, les légumineuses, le tempeh, le tofu et le seitan.

Si vous suivez un régime lacto-ovo-végétarien, les œufs et les produits laitiers peuvent également augmenter votre apport en protéines.

Manger des aliments entiers riches en nutriments comme les fruits, les légumes et les grains entiers fournira une gamme de vitamines et de minéraux importants pour combler les lacunes nutritionnelles de votre alimentation.

Voici quelques aliments sains à consommer dans le cadre d'un régime végétarien :

• Fruits : Pommes, bananes, baies, oranges, melons, poires, pêches
• Légumes : Légumes-feuilles, asperges, brocoli, tomates, carottes
• Céréales : Quinoa, orge, sarrasin, riz, avoine
• Légumineuses : Lentilles, haricots, pois, pois chiches.
• Noix : Amandes, noix, noix de cajou, châtaignes
• Graines : Graines de lin, chia et graines de chanvre
• Graisses saines : Huile de coco, huile d'olive, avocats
• Protéines : Tempeh, tofu, seitan, natto, levure nutritionnelle, spiruline, œufs, produits laitiers

Aliments à éviter

Il existe de nombreuses variantes du végétarisme, chacune avec des restrictions différentes.

Le végétarisme lacto-ovo, le type de régime végétarien le plus courant, consiste à éliminer toutes les viandes, volailles et poissons.

D'autres types de végétariens peuvent également éviter les aliments comme les œufs et les produits laitiers.

Un régime végétalien est la forme de végétarisme la plus restrictive car il interdit la viande, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers et tout autre produit animal.

Selon vos besoins et vos préférences, vous devrez peut-être éviter les aliments suivants dans le cadre d'un régime végétarien :

• Viande : Bœuf, veau et porc
• Volaille : Poulet et dinde
• Poissons et crustacés : Cette restriction ne s'applique pas aux pescétariens.
• Ingrédients à base de viande : Gélatine, saindoux, carmin, colle de poisson, acide oléique et suif
• Œufs : Cette restriction s'applique aux végétaliens et aux lacto-végétariens.
• Produits laitiers : Cette restriction sur le lait, le yaourt et le fromage s'applique aux végétaliens et aux ovo-végétariens.
• Autres produits d'origine animale : Les végétaliens peuvent choisir d'éviter le miel, la cire d'abeille et le pollen.

Exemple de plan de repas

Pour vous aider à démarrer, voici un exemple de plan de repas d'une semaine pour un régime lacto-ovo-végétarien.

Lundi

• Petit-déjeuner : Gruau aux fruits et graines de lin
• Déjeuner : Wrap aux légumes grillés et houmous avec frites de patates douces
• Dîner : Sandwich au tofu banh mi avec salade de chou marinée

mardi

• Petit-déjeuner : Oeufs brouillés aux tomates, ail et champignons
• Déjeuner : Bateaux de courgettes farcis aux légumes et feta avec soupe de tomates
• Dîner : Curry de pois chiches avec riz basmati

Mercredi

• Petit-déjeuner : Yaourt grec aux graines de chia et baies
• Déjeuner : Salade Farro avec tomates, concombre et feta avec soupe de lentilles épicée
• Dîner : Parmesan d'aubergines avec une salade d'accompagnement

jeudi

• Petit-déjeuner : Tofu brouillé avec poivrons sautés, oignons et épinards
• Déjeuner : Bol burrito avec riz brun, haricots, avocat, salsa et légumes
• Dîner : Paella aux légumes avec une salade d'accompagnement

Vendredi

• Petit-déjeuner : Toast de blé entier avec avocat et levure alimentaire
• Déjeuner : Poche pita de tofu mariné avec salade grecque
• Dîner : Boulettes de quinoa aux haricots noirs et nouilles de courgettes

Samedi

• Petit-déjeuner : Smoothie de chou frisé, baies, bananes, beurre de noix et lait d'amande
• Déjeuner : Burger végétarien aux lentilles corail et salade d'avocat
• Dîner : Pain plat aux légumes du jardin grillés et pesto

Dimanche

• Petit-déjeuner : Hachis de chou frisé et de patate douce
• Déjeuner : Poivrons farcis au tempeh avec beignets de courgettes
• Dîner : Tacos aux haricots noirs avec riz au chou-fleur

L'essentiel

La plupart des végétariens évitent la viande, la volaille et le poisson, bien que certains restreignent également les œufs, les produits laitiers et autres produits d'origine animale.

Un régime végétarien équilibré avec des aliments nutritifs comme des produits, des céréales, des graisses saines et des protéines végétales peut offrir plusieurs avantages, mais il peut augmenter votre risque de carences nutritionnelles s'il est mal planifié.

Assurez-vous de porter une attention particulière à quelques nutriments clés et complétez votre alimentation avec une variété d'aliments entiers sains. De cette façon, vous profiterez des bienfaits du végétarisme tout en minimisant les effets secondaires.