Nous incluons des produits que nous pensons utiles pour nos lecteurs. Si vous achetez via des liens sur cette page, nous pouvons gagner une petite commission. Voici notre processus.
Les régimes végétaliens ont été associés à divers avantages pour la santé, notamment une meilleure gestion du poids et une protection contre certaines maladies chroniques.
Cependant, trouver des repas équilibrés et sains avec un régime végétalien peut souvent être difficile et accablant.
S'ils sont mal planifiés, les régimes végétaliens peuvent entraîner des carences nutritionnelles et des problèmes de santé.
Cet article fournit un plan de repas végétalien sain et un exemple de menu pour vous aider à démarrer.
Qu'est-ce qu'un régime végétalien ?
Le régime végétalien est un régime alimentaire qui élimine tous les produits d'origine animale, y compris la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et le miel.
Les gens décident d'adopter le véganisme pour différentes raisons, telles que des préoccupations éthiques ou des principes religieux.
D'autres peuvent décider de devenir végétaliens pour réduire leur empreinte écologique, car on pense que les régimes à base de plantes génèrent moins d'émissions de gaz à effet de serre et utilisent moins de ressources naturelles.
Pourtant, l'impact environnemental de tout régime alimentaire dépend de plusieurs facteurs, notamment la manière dont les aliments sont produits, emballés et transportés .
Certains décident également de suivre un régime végétalien pour des raisons de santé, car le véganisme est associé à une multitude de bienfaits et peut même aider à prévenir certaines maladies chroniques.
En particulier, il a été démontré que les régimes végétaliens améliorent la santé cardiaque, augmentent la perte de poids et favorisent le contrôle de la glycémie .
Bienfaits du véganisme pour la santé
La recherche démontre qu'un régime végétalien bien équilibré peut améliorer plusieurs aspects de votre santé.
Selon une étude, les végétaliens ont 75 % moins de risques de développer une hypertension artérielle que les omnivores ou ceux qui mangent à la fois de la viande et des plantes.
Ils ont également tendance à avoir un indice de masse corporelle (IMC) inférieur et des niveaux inférieurs de cholestérol total et de LDL (mauvais cholestérol). Des niveaux élevés de ces marqueurs sont tous des facteurs de risque de maladie cardiaque.
Les régimes végétaliens peuvent également aider à la gestion du poids.
Une étude portant sur 18 femmes a révélé que suivre un régime végétalien pendant 6 mois entraînait une diminution de l'apport calorique et lipidique, ainsi qu'une perte de poids plus rapide à court terme, par rapport à un régime omnivore hypocalorique.
Certaines recherches suggèrent également que le véganisme peut être bénéfique pour le contrôle de la glycémie et pourrait aider à réduire votre risque de diabète.
En fait, une étude portant sur près de 61 000 personnes a montré que les végétaliens étaient 2,6 fois moins susceptibles de développer un diabète de type 2 que les omnivores.
Un régime végétalien peut également réduire les symptômes de l'arthrose, notamment les douleurs articulaires et l'enflure, ainsi que le risque de certains cancers, comme ceux du sein et de la prostate.
Liste de courses végétalienne
Un régime végétalien sain doit contenir une variété de grains entiers, de protéines, de graisses saines et de fruits et légumes.
Les aliments comme les noix, les graines, les légumineuses, les produits à base de soja et la levure nutritionnelle peuvent tous aider à augmenter votre apport en protéines tout au long de la journée.
Pendant ce temps, l'huile d'avocat, l'huile de noix de coco et l'huile d'olive sont des choix nutritifs et végétaliens pour les graisses saines.
Voici un exemple de liste de courses végétaliennes pour vous aider à démarrer.
Produits frais
- Légumes : asperges, poivrons, brocoli, chou, carottes, chou-fleur, ail, chou frisé, oignons, pommes de terre, épinards, tomates, courgettes, etc.
- Fruit : pommes, bananes, myrtilles, raisins, pamplemousses, citrons, citrons verts, kiwis, oranges, pêches, poires, grenades, fraises, etc.
Produits surgelés
- Légumes : brocoli, choux de Bruxelles, courge musquée, carottes, chou-fleur, maïs, haricots verts, petits pois, mélange de légumes, etc.
- Fruit : mûres, myrtilles, cerises, mangues, ananas, framboises, fraises, etc.
Céréales complètes
- orge
- riz complet
- sarrasin
- boulgour
- farro
- avoine
- quinoa
- sorgho
- teff
Pains et pâtes
- pâtes de riz brun
- Pâtes de blé entier
- pain germé, comme le pain d'Ezéchiel
- wraps de riz brun
Sources de protéines
- Noix : amandes, noix du Brésil, noix de cajou, noisettes, noix de macadamia, cacahuètes, noix de pécan, pistaches, noix, etc.
- Graines : graines de chia, graines de lin, graines de chanvre, graines de citrouille, graines de sésame, graines de tournesol, etc.
- Légumineuses : haricots noirs, pois chiches, haricots rouges, lentilles, haricots blancs, haricots pinto, etc.
- Produits à base de soja : tempeh, tofu, etc.
- Poudres de protéines : poudre de protéines de pois, protéines de riz brun, protéines de chanvre, etc.
Alternatives laitières
- Substituts du lait : laits d'amande, de noix de cajou, de noix de coco, de lin, d'avoine, de riz, de soja, etc.
- Substituts de yaourt : yaourts aux amandes, noix de cajou, noix de coco, lin, soja, etc.
- Fromage végétalien : fromage parmesan végétalien, variétés râpées et tranchées, etc.
Alternatives aux œufs
- aquafaba
- poudre d'arrow-root
- graines de chia
- fécule de maïs
- farine de lin
- substitut d'œuf végétalien préemballé
- tofu soyeux
Graisses saines
- avocats
- huile d'avocat
- huile de coco
- huile de lin
- huile d'olive
- noix de coco non sucrée
- tahini
En-cas
- edamame
- chocolat noir
- fruits secs
- cuir de fruits
- houmous
- beurre de noix
- croustilles de pita
- pop-corn
- pois chiches rôtis
- chips aux algues
- mélange montagnard
Édulcorants
- sucre de coco
- dates
- sirop d'érable
- mélasse
- fruit du moine
- stévia
Épices et condiments
- piment de cayenne
- piment en poudre
- cannelle
- cumin
- poudre d'ail
- gingembre moulu
- levure nutritionnelle
- paprika
- poivre
- romarin
- thym
- curcuma
Notez que de nombreux produits végétaliens transformés trouvés en magasin, tels que les substituts de viande végétaliens, sont souvent chargés de sodium, de charges, d'additifs et d'autres ingrédients qui peuvent nuire à votre santé.
Essayez de vous en tenir principalement à des aliments entiers et non transformés, et évitez les fausses viandes et autres ingrédients végétaliens hautement transformés et les plats préparés.
Exemple de plan de repas
Voici un exemple de plan de repas d'une semaine qui comprend quelques-uns des aliments nutritifs pouvant être consommés dans le cadre d'un régime végétalien.
Lundi
- Petit-déjeuner : bacon de tempeh avec champignons sautés, avocat et roquette fanée
- Déjeuner : pâtes de grains entiers avec des "boulettes de viande" de lentilles et une salade d'accompagnement
- Dîner : tacos de chou-fleur et pois chiches avec guacamole et pico de gallo
- Collations : maïs soufflé à l'air, croustilles de chou frisé et mélange montagnard
mardi
- Petit-déjeuner : yaourt à la noix de coco avec baies, noix et graines de chia
- Déjeuner : tofu au four avec chou rouge sauté, choux de Bruxelles et couscous aux herbes
- Dîner : pain de lentilles aux champignons avec chou-fleur à l'ail et haricots verts italiens
- Collations : poivrons au guacamole, cuir de fruits et chips d'algues
mercredi
- Petit-déjeuner : toast de patates douces garni de beurre de cacahuète et de banane
- Déjeuner : salade taco tempeh avec quinoa, avocats, tomates, oignons, haricots et coriandre
- Dîner : risotto aux flocons d'avoine avec blettes, champignons et courge musquée
- Collations : baies mélangées, shake protéiné végétalien et noix
jeudi
- Petit-déjeuner : quiche sans œuf avec tofu soyeux, brocoli, tomates et épinards
- Déjeuner : curry de pois chiches et épinards avec riz brun
- Dîner : Salade méditerranéenne de lentilles avec concombres, olives, poivrons, tomates séchées, chou frisé et persil
- Collations : edamame rôti, poire tranchée et boules d'énergie à base d'avoine, de graines de chia, de beurre de noix et de fruits secs
Vendredi
- Petit-déjeuner : flocons d'avoine du jour au lendemain avec des tranches de pomme, des graines de citrouille, de la cannelle et du beurre de noix
- Déjeuner : burger végétarien aux haricots noirs avec brocoli cuit à la vapeur et quartiers de patates douces
- Dîner : macaroni au fromage avec levure nutritionnelle et chou vert
- Collations : pistaches, granola maison et pudding de chia à la noix de coco
Samedi
- Petit-déjeuner : poêle à frire avec tempeh, brocoli, chou frisé, tomates et courgettes
- Déjeuner : tofu ail-gingembre avec légumes sautés et quinoa
- Dîner : salade de haricots avec doliques aux yeux noirs, tomates, maïs, poivrons et oignons
- Collations : graines de citrouille rôties, raisins surgelés et céleri au beurre d'amande
Dimanche
- Petit-déjeuner : toast de grains entiers avec avocat et levure alimentaire accompagné d'un shake protéiné végétalien
- Déjeuner : chili aux lentilles avec asperges grillées et pomme de terre au four
- Dîner : paella de légumes avec riz brun, oignons, tomates, poivrons, artichauts et pois chiches
- Collations : amandes, salade de fruits et carottes avec houmous
Inconvénients potentiels et précautions
Bien qu'un régime végétalien bien équilibré puisse être sain et nutritif, un régime végétalien mal planifié peut nuire à votre santé.
Voici quelques facteurs que vous voudrez peut-être prendre en compte lors du démarrage d'un régime végétalien.
Carences nutritionnelles
Les régimes végétaliens peuvent être associés à un risque accru de plusieurs carences nutritionnelles.
En effet, la viande, le poisson et la volaille sont riches en plusieurs nutriments importants qui manquent pour la plupart dans les aliments d'origine végétale, notamment les protéines, le fer, le zinc, la vitamine B12, le phosphore et les acides gras oméga-3 .
Les produits d'origine animale comme les œufs et les produits laitiers sont également riches en protéines et en micronutriments comme le calcium, le potassium, le phosphore, l'iode, le fer et le magnésium.
Éliminer complètement ces aliments de votre alimentation peut augmenter votre risque de carences nutritionnelles.
En particulier, les végétaliens peuvent présenter un risque plus élevé de carence en vitamine B12, en vitamine D, en calcium, en iode, en fer et en protéines .
Cela peut entraîner un risque accru de problèmes tels que l'anémie, des os affaiblis et une immunité altérée .
De faibles niveaux de vitamine B12 peuvent être particulièrement préoccupants pendant la grossesse, car une carence pourrait potentiellement augmenter le risque d'anomalies du tube neural et altérer le cerveau et le système nerveux de votre bébé.
L'inclusion d'une variété d'ingrédients riches en nutriments et d'aliments enrichis dans votre alimentation est nécessaire pour vous assurer de répondre à vos besoins nutritionnels.
La vitamine B12 et la vitamine D se trouvent dans les aliments enrichis, tels que les laits végétaux, les céréales et la levure nutritionnelle.
Pendant ce temps, les protéines, le zinc et le fer se trouvent dans les légumineuses, les produits à base de soja, les noix et les graines.
Inclure des quantités modérées de sel iodé dans votre alimentation peut également vous aider à répondre à vos besoins en iode.
Suppléments
Il peut être difficile de répondre à vos besoins nutritionnels tout en suivant un régime végétalien.
Certains nutriments comme la vitamine B12, la vitamine D et l'iode se trouvent principalement dans les produits d'origine animale et certains aliments enrichis.
De plus, bien que le fer non héminique soit présent dans une variété d'aliments végétaux, il peut ne pas être aussi bien absorbé que le fer héminique présent dans les produits d'origine animale.
Prendre une multivitamine ou d'autres suppléments peut aider à combler les lacunes nutritionnelles et fournir les micronutriments essentiels qui pourraient vous manquer.
Pour de meilleurs résultats, recherchez une multivitamine contenant de la vitamine B12, du zinc, du fer, de la vitamine D et du calcium.
Gardez à l'esprit qu'il est généralement recommandé de compléter avec des quantités de vitamine B12 supérieures à l'apport nutritionnel recommandé (AJR), car votre corps ne peut en absorber qu'une petite quantité à la fois.
Essayez de viser 2 000 à 2 500 mcg de vitamine B12 par semaine. Cela peut être divisé en plusieurs doses plus petites et peut nécessiter un supplément séparé en plus de votre multivitamine.
Vous pouvez également envisager de prendre de l'huile d'algue, une forme végétale d'acide gras oméga-3. Votre corps a besoin de ce type de graisse pour une santé cardiaque, une fonction cérébrale et une prévention des maladies optimales.
Des suppléments comme la B12 végétalienne et l'huile d'algue peuvent être trouvés en ligne.
L'essentiel
Les régimes végétaliens bien équilibrés sont sains, nutritifs et associés à un certain nombre d'avantages pour la santé, notamment une amélioration de la santé cardiaque, de la glycémie et de la masse corporelle.
Suivre un plan de repas végétalien peut vous aider à incorporer de nombreux aliments entiers riches en nutriments dans votre alimentation pour fournir à votre corps les nutriments dont il a besoin.
Gardez à l'esprit que les suppléments et une bonne planification sont essentiels pour éviter les carences en plusieurs nutriments essentiels.
Si vous êtes intéressé par le véganisme, consultez cette liste d'aliments et ce plan de repas pour trouver des idées créatives pour votre prochain plat végétalien.
