Un programme de musculation solide se compose d'environ 85 % de nutrition et de 15 % d'exercice. Les éléments constitutifs d'un bon régime alimentaire doivent avoir un équilibre substantiel de macronutriments. Les macronutriments comprennent les glucides, les lipides, les protéines et l'eau. Ces substances spécifiques donnent à votre corps le carburant dont il a besoin pour fonctionner à haute intensité et fournissent également les nutriments pour renforcer le corps et aider le corps à récupérer.
Les besoins en macronutriments peuvent varier en fonction des objectifs et des besoins caloriques de chaque individu. Les pourcentages normaux de ces nutriments sont de 50 à 70 % de glucides, de 15 à 30 % de lipides (graisses) et de 10 à 15 % de protéines. Cinq à six petits repas doivent être consommés quotidiennement avec un bon équilibre de ces macronutriments consommés à chaque repas afin de maintenir un métabolisme stable et de permettre au corps de brûler des calories tout au long de la journée.
Glucides pour l'entraînement en force
Le premier macronutriment essentiel est le groupe des glucides. Les glucides sont utilisés comme principale source d'énergie pour le travail, l'entretien des cellules et la chaleur. Il existe deux types différents, les glucides complexes et les glucides simples. Les aliments contenant des glucides complexes (polysaccharides) sont les pains, les céréales, les légumineuses, les féculents et les fibres. Les trois principaux types de glucides complexes sont les amidons, les dextrines et le glycogène. Le glycogène, principale réserve de glucose du corps, est stocké dans le foie et les muscles. Lorsque le corps a besoin d'énergie rapidement, comme lors de l'haltérophilie, il se tourne vers ces réserves de glycogène, décompose la molécule de glycogène en glucose, ce qui permet une transformation adéquate de l'énergie. Par conséquent, une consommation adéquate de glucides complexes est cruciale pour un programme de musculation réussi.
Glucides simples
Les glucides simples sont constitués de sucres tels que les monosaccharides (glucose, fructose, galactose) et les disaccharides (saccharose, lactose, maltose), que l'on trouve souvent dans les fruits, le lait et les bonbons. Pour de nombreux athlètes, en raison de la douceur des glucides simples, ceux-ci remplacent souvent les aliments qui fournissent des nutriments plus sains dans un régime alimentaire. Les haltérophiles doivent éviter les aliments riches en sucre en raison de leur capacité à augmenter le taux de sucre dans le sang.
Fibre
Les fibres sont l'une des plus grandes contributions apportées par les glucides complexes. Il apporte du volume à un régime et aide à augmenter la satiété des aliments. Les principales sources de fibres sont les pains complets, les céréales, la pulpe de fruits, les légumes et les légumineuses. Les fibres sont importantes car elles réduisent le risque de maladies cardiovasculaires et de cancer du côlon. Les chercheurs ne comprennent pas encore entièrement comment une alimentation riche en fibres réduit le risque de maladie cardiaque. Une consommation quotidienne de 25 grammes de fibres est suffisante pour un individu en bonne santé.
Quand consommer des glucides
Pour être utilisables par l'organisme, les glucides doivent être consommés deux à quatre heures avant l'exercice, ce qui permet une bonne digestion et absorption. Après l'exercice, un repas riche en glucides doit être consommé afin de reconstituer les réserves de glycogène. Un retard dans ce processus diminuera la synthèse de glycogène musculaire.
Lipides pour la musculation
Les lipides sont le prochain macronutriment important et ils ont une mauvaise réputation, car beaucoup pensent que la consommation de graisses entraîne une prise de poids. Ce n'est normalement pas le cas. Les lipides ont de nombreuses qualités importantes pour le fonctionnement normal de l'organisme, notamment l'absorption de nombreuses vitamines essentielles, le maintien de la structure de la membrane cellulaire et le maintien du fonctionnement du système immunitaire. À neuf calories par gramme, les lipides sont la source d'énergie la plus concentrée dans le corps. Lorsque les réserves de glycogène sont vides, les cellules graisseuses sont désormais utilisées comme principale source d'énergie.
Les lipides sont principalement utilisés comme isolants pour conserver la chaleur et sont constitués de triglycérides (graisses et huiles), de phospholipides et de stérols. Les régimes de musculation doivent être faibles en graisses malsaines, telles que les graisses saturées (présentes dans le beurre et les viandes grasses) et les graisses trans (également présentes dans le beurre et les huiles végétales). La saturation des graisses signifie que tous les sites de liaison d'atomes de carbone libres contiennent de l'hydrogène. Ceux-ci doivent être évités car ils peuvent augmenter les niveaux de « mauvais » cholestérol (LDL) et abaisser les niveaux de « bon » cholestérol (HDL), ce qui peut entraîner des crises cardiaques.
Les entraîneurs de force doivent également consommer des quantités limitées de matières grasses, car elles peuvent ne pas satisfaire les mécanismes de satiété périphériques, tels que la mastication, la déglutition et la distension de l'estomac, qui entraînent une hyperphagie (ou une suralimentation). Les aliments tels que le saumon et les noix, contenant des acides gras oméga-3 (graisses polyinsaturées) et des huiles légères d'olive et de canola (graisses monoinsaturées) devraient être inclus dans un régime de musculation en raison de leur capacité à combattre les maladies cardiaques.
Protéines pour l'entraînement en force
Le troisième macronutriment important, les protéines, est de loin le plus crucial pour un individu suivant un programme de musculation. Les protéines sont principalement utilisées pour construire et réparer les tissus musculaires dégradés. Lorsqu'il n'y a pas assez de glucides disponibles pour l'énergie, les protéines peuvent être utilisées. Les principales sources de protéines et les plus bénéfiques sont les viandes maigres, le poisson, les produits laitiers, les œufs et certaines légumineuses. Il y a vingt acides aminés essentiels et non essentiels qui composent toutes les protéines. Huit sur vingt sont appelés acides aminés essentiels parce que le corps ne peut pas les produire naturellement et qu'ils doivent être consommés par les aliments. Les douze autres acides aminés non essentiels sont naturellement présents dans le corps.
Pour un fonctionnement normal de l'organisme, tous les acides aminés doivent être présents dans l'alimentation. L'apport journalier recommandé (AJR) pour l'apport en protéines est de 0,8 g/kg par jour. Les besoins en protéines différeront d'un individu à l'autre en fonction de la taille, des besoins caloriques et des objectifs personnels. Par exemple, un culturiste aura besoin d'une plus grande quantité de protéines dans son alimentation qu'un athlète d'endurance.
Supplémentation en protéines
Les sources alimentaires ne sont pas le seul moyen d'acquérir des protéines. Les suppléments de protéines ont gagné en popularité dans l'industrie de la musculation. La protéine de lactosérum est un complément courant (principalement sous forme de poudre) chez les athlètes et les culturistes en raison de ses qualités d'absorption rapide qui peuvent satisfaire rapidement l'épuisement musculaire après un entraînement intense.
La caséine est un autre complément protéique populaire, que l'on trouve dans les aliments entiers (la plupart des produits laitiers) ainsi que sous forme de poudre. La caséine est utilisée pour ses qualités d'absorption lente et est le plus souvent consommée avant le sommeil, lorsque le corps est dans un état catabolique, permettant une absorption continue des protéines. Il est important de savoir qu'il n'y a pas de substitut aux protéines alimentaires entières et qu'un individu ne doit pas compter sur des suppléments lors de la formulation d'un régime alimentaire équilibré.
Eau pour la musculation
Bien qu'elle ne soit pas considérée comme un macronutriment primaire, l'eau est la substance la plus essentielle de tout régime alimentaire. Sans eau, il ne peut y avoir de réactions chimiques dans le corps. Ces réactions chimiques sont connues sous le nom de métabolisme de notre corps. Quatre-vingt-seize onces liquides, ou trois quarts, d'eau doivent être consommées chaque jour. Physiologiquement, l'eau aide à la digestion, à l'absorption, à l'hydratation, à l'élimination des déchets et au transport des nutriments. D'autres avantages incluent une fonction hépatique améliorée, une fonction métabolique améliorée, une diminution significative de l'appétit et le nettoyage du corps des toxines en éliminant l'urée et les cétones. En éliminant ces toxines, l'eau assure le bon fonctionnement des reins.
La déshydratation est une préoccupation majeure dans tout programme de musculation ; la déshydratation altère la fonction physiologique. Pour les haltérophiles, la déshydratation peut empêcher les muscles de se contracter correctement, ce qui peut réduire le tonus musculaire. L'augmentation de la consommation d'eau est connue pour réduire les crampes musculaires et également augmenter les performances sportives.
Message à retenir
Les macronutriments sont la base de tout régime d'haltérophilie sain et réussi. Ces macronutriments ; les glucides, les lipides, les protéines et l'eau, fournissent à l'organisme l'énergie dont il a besoin pour fonctionner correctement et accomplir les activités quotidiennes. Des pourcentages appropriés de ces nutriments doivent être consommés régulièrement à chaque repas afin de maintenir une nutrition et des performances sportives optimales.
Ces pourcentages sont utilisés à titre indicatif et peuvent être modifiés en fonction de différents facteurs, notamment la taille, le poids, les besoins caloriques, les objectifs, la capacité athlétique et le sexe. L'eau est la substance la plus importante de tout régime alimentaire. Un apport en eau adéquat est nécessaire pour des performances optimales et une fonction musculaire normale.
Une consommation inappropriée de l'un de ces macronutriments peut être préjudiciable à la santé d'un individu et peut finalement causer des dommages à son corps. Il est important de toujours garder à l'esprit que l'alimentation et la nutrition représentent jusqu'à 85 % de tout programme de remise en forme.
