Le régime cétogène :Guide du débutant sur le mode de vie Keto

Le régime cétogène est une façon de manger faible en glucides et riche en graisses qui offre de nombreux avantages pour la santé.

Beaucoup de gens pensent que le régime cétogène est un moyen de perdre du poids. Mais la plupart des gens ne savent pas qu'un régime céto peut être utilisé pour traiter de nombreux autres problèmes de santé chroniques et graves.

Les régimes cétogènes sont utilisés depuis plus de 100 ans pour traiter l'épilepsie. Et les recherches des dix à quinze dernières années ont montré que les régimes cétogènes sont également efficaces pour le traitement du cancer, des maladies neurologiques comme la maladie d'Alzheimer, du diabète de type 1 et de type 2, de la résistance à l'insuline et des maladies cardiovasculaires.

Ce guide détaillé du débutant sur le régime cétogène contient tout ce dont vous avez besoin pour commencer aujourd'hui.

Le régime cétogène expliqué

Un régime cétogène limite l'apport en glucides à moins de 60 grammes par jour tout en permettant des quantités adéquates de protéines et un apport en graisses plus élevé.

En revanche, le régime américain standard est riche en amidon et en sucre, l'Américain moyen consommant environ 50 % des calories provenant des glucides. Cela équivaut à 235 grammes de glucides par jour avec un régime de 2 000 calories.

Bien qu'il existe différents types de régimes cétogènes, les ratios de macronutriments pour un régime cétogène standard se situent dans ces plages :

• 70 à 80 % des calories provenant des lipides
• 15 à 30 % de calories provenant des protéines
• 0-10 % de calories provenant des glucides

Keto modifie votre métabolisme

Sur le plan biochimique, les régimes cétogènes créent un changement révolutionnaire dans votre métabolisme. La réduction spectaculaire des glucides entraîne une réduction de la quantité de sucre dans le sang disponible pour une utilisation dans le corps.

Une glycémie réduite oblige les cellules à abandonner le sucre (glucose) comme principale source d'énergie. Au lieu de cela, les graisses stockées, les graisses alimentaires et les sous-produits brûlant les graisses appelés cétones deviennent les principaux carburants.

Ce changement métabolique vers l'utilisation de graisses et de cétones comme énergie est connu sous le nom de "être en cétose" et c'est un outil métabolique puissant.

Faits rapides sur le régime Keto

• Tout régime qui provoque la production de molécules de cétone (cétogénèse) dans le corps est qualifié de cétogène.
• Le jeûne, les régimes à très faible teneur en calories et un faible apport en glucides entraîneront tous une cétogenèse.
• La cétogenèse est le processus par lequel la graisse stockée sur votre corps et à partir de la nourriture que vous mangez est convertie en molécules d'énergie appelées cétones.
• Sur un régime cétogène, vous pouvez manger des protéines satisfaisantes sous forme d'œufs, de viande, de fruits de mer et de volaille, de graisses naturelles telles que le beurre et l'huile d'olive, et de légumes à feuilles non féculents.
• Tous les aliments riches en glucides sont interdits. Cela comprend les pâtes, le pain, les craquelins, les tortillas, les bretzels, les biscuits, les céréales, les gâteaux, les tartes, les bonbons et le maïs, les haricots et tout type de pommes de terre ou d'autres légumes riches en glucides.
• Beaucoup des avantages pour la santé d'un régime céto sont liés à la façon dont il abaisse les niveaux de sucre dans le sang et d'insuline.
• La baisse de la glycémie et de l'insuline favorise la santé de votre glycocalyx, tout en réduisant les dommages de la glycation, l'inflammation et la résistance à l'insuline. Ce sont tous des facteurs sous-jacents dans de nombreuses maladies chroniques.

Qu'est-ce que la cétose ?

La cétose est plus facile à expliquer du point de vue de la façon dont les cellules du corps humain fabriquent de l'énergie. Nos principales sources d'énergie cellulaire proviennent soit :

• Sucre (glucose) provenant de diverses sources (glucides alimentaires ou dégradation des réserves de protéines ou de glycogène dans les muscles et le foie)
• Graisses, stockées sous forme d'acides gras ou provenant de l'apport alimentaire

Étant donné que la capacité de votre corps à stocker les glucides est limitée, le jeûne ou un manque de glucides alimentaires épuisera ce réservoir en un jour ou deux.

Lorsque l'apport en glucides est réduit et que les réserves corporelles sont épuisées, les niveaux de sucre dans le sang et d'insuline chutent. L'énergie des acides gras stockés ou consommés commence à circuler dans la circulation sanguine et à s'accumuler.

Au fil du temps, le niveau d'acides gras dans le sang augmente à un point tel que des enzymes spécifiques du foie convertissent certaines de ces molécules dérivées des graisses en corps cétoniques. Ce processus est appelé cétogenèse. L'état du corps lorsque la cétogenèse fournit la principale source de carburant est appelé cétose.

Types de régimes Keto

Il existe plusieurs versions différentes des régimes cétogènes en usage aujourd'hui. Chacun est adapté à une variété d'objectifs thérapeutiques, nutritionnels, sportifs et éthiques.

Le régime cétogène classique

En 1921, le Dr Russell Wilder a appliqué ses connaissances sur la production de cétones pendant le jeûne et a conçu ce qu'on appelle maintenant le régime cétogène classique. En 1923, le régime a été mis en pratique clinique dans le traitement de l'épilepsie à la Mayo Clinic.

Ce régime cétogène classique consistait en un rapport 4:1 de macronutriments, soit 4 grammes de matières grasses pour 1 gramme de protéines plus des glucides. Cela a bien fonctionné pour calmer les crises, mais n'était pas pratique à mettre en œuvre dans certains cas.

Depuis lors, des régimes cétogènes plus modérés tels que le régime MCT et le régime Atkins modifié de 2003 ont été développés pour être utilisés dans le traitement de l'épilepsie. Ces innovations sont issues du vaste corpus de recherche et d'expérience clinique utilisant le régime cétogène classique [18] par des cliniciens-chercheurs modernes tels que le Dr Eric Kossoff de l'hôpital Johns Hopkins.

Le régime cétogène du Dr Atkins

Une version plus accessible du régime cétogène a été rendue publique en 1972, lorsque le Dr Robert Atkins a publié son livre, Dr. Révolution du régime Atkins .

Le Dr Atkins a écrit le livre après avoir lui-même expérimenté les avantages de la restriction des glucides. Le livre conseille aux adeptes de maintenir un apport en glucides inférieur à 20 grammes par jour pendant les deux premières semaines du régime.

Après cette première phase cétogène, les personnes au régime peuvent commencer à ajouter 5 grammes de glucides par semaine à leurs totaux quotidiens (par exemple, 25 grammes par jour la troisième semaine) et répéter cette méthode chaque semaine jusqu'à ce que leur perte de poids s'arrête. À ce stade, on dit qu'ils ont trouvé leur niveau de "tolérance aux glucides".

Une fois qu'une personne atteint son objectif de poids, elle entre dans ce qu'on appelle la "phase 3 de maintenance". Le régime est désormais moins cétogène et plus pauvre en glucides, selon les personnes.

Le régime cétogène standard

Aujourd'hui, le régime cétogène « standard » est défini en termes de macro-pourcentages, avec 70 % à 80 % des calories provenant des lipides, 20 % à 15 % des protéines et 5 à 10 % des glucides.

Ce ratio de macronutriments fonctionne pour la plupart des personnes de taille moyenne faisant des quantités moyennes d'exercice. Cependant, les femmes de petite taille, les hommes très grands et les athlètes peuvent trouver que ces ratios doivent être ajustés pour fournir les quantités appropriées de protéines pour soutenir la masse corporelle maigre et de graisse pour rester en cétose.

Régime cétogène riche en protéines

Certains médecins familiers avec les régimes cétogènes conseillent que pour perdre du poids, une version « riche en protéines » est préférable. Cette version fixe le pourcentage de calories consommées à partir des lipides à environ 55 à 60 %, augmente l'apport en protéines à environ 35 à 40 % des calories et réduit l'apport en glucides à 5 %.

De plus, d'autres versions de régimes cétogènes ont été conçues par des groupes et des individus avec divers objectifs. Par exemple, dans la littérature de recherche, les définitions de céto varient, certaines études appelant leur version «régime cétogène à très faible teneur en glucides (VLCKD) ou faible en glucides et riche en graisses (LCHF).

Versions sportives :ciblées et cycliques

Les nouvelles versions du régime cétogène sont souvent adaptées aux besoins sportifs. Par exemple, une version "ciblée" prévoit plus d'apport en glucides avant et après l'exercice. Cette version athlétique est purement anecdotique, et aucune recherche n'a été faite sur ces soi-disant "régimes cétogènes ciblés".

D'autres versions sportives nécessitent des apports en protéines plus faibles et plus élevés, ainsi qu'un cycle d'apport en glucides.

Par exemple, le régime cétogène cyclique (CKD) a été conçu par et pour les bodybuilders afin de maximiser la perte de graisse et la croissance musculaire. Cette version consiste en des périodes cycliques de journées à faible teneur en glucides, riches en protéines et riches en matières grasses avec des jours contrastés de repas riches en glucides, riches en protéines et faibles en gras.

Les adeptes disent que le CKD maximise les niveaux sanguins de testostérone, d'hormone de croissance et de facteur de croissance analogue à l'insuline 1, ce qui entraîne une croissance musculaire.

Les recherches sur ce régime sont rares, mais une étude définit l'IRC comme étant cinq jours de semaine d'alimentation cétogène permettant moins de 30 glucides par jour, suivis d'une période de « supercompensation des glucides » les jours de week-end.

Le régime carnivore

L'une des évolutions les plus récentes du régime cétogène est le régime carnivore. Bien que nouveau dans la culture occidentale moderne, le régime carnivore est lié à des habitudes alimentaires ancestrales.

Les paramètres de ce régime incluent la consommation uniquement de protéines d'origine animale, telles que la viande, le poisson, la volaille et les œufs.

Le fromage et d'autres produits laitiers peuvent être inclus mais sont déconseillés si la perte de poids est un objectif. Les pourcentages de protéines et de matières grasses sont proches du régime cétogène standard, tandis que l'apport en glucides tombe à presque zéro.

Dans le régime carnivore, de nombreuses vitamines et minéraux que les gens obtiennent de sources végétales sont satisfaits en plus grandes quantités, et davantage de variétés biodisponibles provenant d'abats riches en nutriments.

L'image suivante montre un exemple du plan de repas du régime carnivore.

Le jeûne modifié d'épargne protéique

Le jeûne modifié épargnant les protéines (PSMF). Ce type de régime cétogène est conçu par les médecins pour atténuer les dommages physiologiques associés à la malnutrition protéique dans les maladies aiguës[24] et pour maximiser en toute sécurité la perte de poids chez les patients obèses morbides et/ou diabétiques.

La clinique de Cleveland définit ce régime comme étant extrêmement faible en calories, en glucides et en lipides, et riche en protéines maigres, ce qui minimise la perte de protéines associée à la diminution de l'apport en calories et en glucides.[25] Fondamentalement, le PSMF est un régime cétogène standard sans la plupart des graisses.

Céto pour les végétariens

Le régime céto végétarien est un régime alimentaire qui combine des aspects du végétarisme avec l'accent céto sur une faible teneur en glucides, une teneur élevée en matières grasses et une teneur modérée en protéines. Les végétariens pratiquant le céto suivent les mêmes proportions de macro et de micronutriments que vous le feriez avec un régime céto standard.

Plus votre type de végétarien est libéral, plus il vous sera facile d'adopter un mode de vie riche en graisses et faible en glucides.

Pour un guide de céto pour les végétariens complet avec des listes d'aliments et des plans de repas, cliquez ici

Céto pour les végétaliens

Un régime céto végétalien conserve les mêmes répartitions en macro et micronutriments qu'un régime céto standard, mais élimine tous les aliments d'origine animale, y compris les œufs et les produits laitiers.

Ce régime nécessitera une supplémentation supplémentaire afin d'obtenir des quantités adéquates de toutes les graisses essentielles et des 9 acides aminés essentiels (protéines complètes). Dans le monde de la nutrition, « essentiel » signifie que notre corps ne peut pas le produire par lui-même, nous devons donc l'obtenir à partir des aliments que nous mangeons.

Seuls les aliments d'origine animale fournissent toutes les graisses et acides aminés essentiels dans des proportions presque parfaites pour les humains. La plupart des plantes en manquent un ou plusieurs.

Cependant, un régime céto végétalien bien planifié et complété à base d'aliments végétaux entiers non transformés permet aux végétaliens de bénéficier de bon nombre des mêmes avantages que les régimes céto standard.

Pour en savoir plus, cliquez ici pour notre guide ultime sur le régime céto végétalien.

Céto pour perdre du poids

L'utilisation réussie d'un régime cétogène pour perdre du poids est étayée par un déluge de preuves anecdotiques, mais il existe également un grand nombre de publications de recherche formelles pour étayer ce choix.

Un essai de 6 mois a examiné l'utilisation d'un régime à très faible teneur en glucides (VLCD) par rapport à un régime hypocalorique à faible teneur en matières grasses (CRLF) pour favoriser la perte de poids chez les femmes obèses en bonne santé. Les résultats ont montré une différence significative, le groupe suivant le VLCD perdant non seulement deux fois plus de poids, mais également plus de graisse corporelle, même si les deux groupes mangeaient le même nombre de calories par jour (environ 1650).

Une étude plus longue publiée dans le New England Journal of Medicine a comparé un régime méditerranéen, un régime faible en gras et un régime pauvre en glucides pour la perte de poids sur une période de 2 ans. Les participants du groupe à faible teneur en glucides ont de nouveau perdu le plus de poids, même s'ils ont été autorisés à augmenter leur consommation de glucides de 20 grammes au début à 120 grammes par jour à la fin de l'étude.

Il est intéressant de noter que ni le groupe méditerranéen ni le groupe à faible teneur en matières grasses n'ont été autorisés à augmenter leur consommation de matières grasses. On se demande combien de poids supplémentaire le groupe à faible teneur en glucides aurait pu perdre s'il était resté en dessous de 50 glucides par jour pendant toute la durée de l'étude.

Les résultats de ces deux études montrent clairement que les régimes cétogènes et même les régimes détendus à faible teneur en glucides sont d'excellents choix pour atteindre des objectifs de perte de poids.

Keto pour le diabète et le pré-diabète

Le régime cétogène est également le meilleur choix pour traiter les conditions progressives du pré-diabète, du syndrome métabolique et du diabète à part entière en raison de son puissant effet hypoglycémiant.

Avant 2018, l'American Diabetes Association avait hésité à reconnaître l'efficacité du traitement du régime pauvre en glucides. Ce retard s'est produit malgré de solides études montrant que les régimes pauvres en glucides sont beaucoup plus efficaces pour traiter le prédiabète et le diabète que tout autre régime.

Heureusement, en 2019, l'ADA a publié un rapport de consensus sur la thérapie nutritionnelle pour diabétiques qui admet enfin que les régimes pauvres en glucides sont efficaces pour améliorer la glycémie.

Autres avantages du régime cétogène

À l'échelle mondiale, 3 personnes sur 5 meurent de maladies inflammatoires chroniques, dont beaucoup contre lesquelles un régime cétogène s'est avéré efficace.

Maladie cardiaque

Il a été démontré qu'un régime céto améliore le taux de cholestérol en réduisant les taux de triglycérides circulants et en augmentant le (bon) cholestérol HDL. Il en résulte une amélioration du rapport triglycéride sur HDL. Un rapport triglycéride/HDL élevé est un bon prédicteur d'une cardiopathie étendue.

Une analyse de 2013 de 12 études de haute qualité impliquant plus de 1200 participants étudiant l'impact des régimes cétogènes à très faible teneur en glucides par rapport aux régimes à faible teneur en graisses, a révélé que l'augmentation moyenne des particules HDL dans le groupe à faible teneur en glucides était le double de celle du groupe à faible teneur en graisses. groupe.

Cancer

La plupart des cellules cancéreuses ne peuvent brûler que du glucose comme source de carburant. Ils sont incapables de brûler les cétones ou les acides gras, ce que la plupart des autres cellules saines peuvent faire. Lorsque la disponibilité du glucose est limitée, comme c'est le cas avec un régime céto, l'environnement métabolique créé rend plus difficile la survie et la croissance des cellules cancéreuses.

De nombreuses études récentes ont été réalisées pour approfondir notre compréhension du céto en tant qu'outil de lutte contre le cancer.

Maladies neurodégénératives

Compte tenu de l'efficacité du régime céto dans le traitement de l'épilepsie, les chercheurs l'ont également étudié pour traiter la maladie de Parkinson, la maladie d'Alzheimer et la sclérose latérale amyotrophique (SLA).[37]

Des études montrent que le céto peut ralentir la progression de la maladie d'Alzheimer tout en réduisant les symptômes.

Une étude pilote portant sur le céto pour la maladie de Parkinson a révélé que le céto aidait à améliorer les symptômes par rapport à un régime faible en gras.

Et des recherches préliminaires suggèrent que le régime alimentaire pourrait être utilisé pour améliorer les résultats des lésions cérébrales traumatiques. Le facteur clé ici est de savoir comment les cétones fournissent plus d'énergie aux cellules cérébrales.

Syndrome des ovaires polykystiques

Des études montrent qu'en limitant les glucides, un régime céto abaisse les niveaux d'insuline et réduit l'inflammation, ce qui en fait un outil puissant pour traiter les causes profondes du SOPK.

Quels aliments puis-je manger avec un régime cétogène ?

Sources de protéines riches en matières grasses, non transformées

Les sources de graisses et de protéines suivantes constituent une base riche en nutriments pour la plupart des versions du régime céto :

• Coupes riches en matières grasses de viande rouge, bœuf, porc, agneau, chèvre, venaison
• Les abats comme le foie, le cœur, les reins, la langue, le cerveau, les ris de veau et autres
• Poissons et fruits de mer
• Oeufs
• Les produits laitiers entiers comme la crème, le fromage et le yaourt

Graisses céto saines

La graisse est la partie essentielle de la plupart des régimes céto. En tant que carburant parfait pour presque toutes les cellules du corps, la graisse vous protège de l'inflammation, équilibre vos hormones et vous aide à absorber les nutriments essentiels des autres aliments. Les graisses saturées comme le beurre, le ghee, le suif, le saindoux et l'huile de noix de coco sont particulièrement importantes.

Beurre (nourri à l'herbe)

Le beurre fabriqué à partir du lait de vaches nourries à l'herbe est significativement plus riche en acides gras et en vitamines et minéraux liposolubles. Il contient également des niveaux élevés d'acide linoléique, un acide gras qui s'est avéré efficace pour prévenir le cancer, réduire la graisse corporelle, réduire l'inflammation et abaisser la tension artérielle.

ghee

Un type de beurre clarifié, le ghee est le résultat de l'élimination des solides du lait et de l'eau par la chaleur. Le ghee regorge de vitamines K, A et E, qui sont toutes essentielles à de nombreuses fonctions physiologiques. L'une des meilleures choses à propos du ghee est qu'il ne contient ni lactose ni caséine, ce qui en fait un excellent choix pour les personnes souffrant d'intolérance au lactose et d'allergies aux produits laitiers.

Suif de boeuf

Incroyablement riche en nutriments, le suif de bœuf vous aide à absorber davantage de nutriments essentiels de votre alimentation tout en fournissant des vitamines A, D, E, K et B1. Le suif contient également de l'acide linoléique conjugué, un anti-inflammatoire naturel.

Voici une liste de sources de graisses saturées saines :

1. Huile de coco :1,9 % d'AGPI (92 % d'acides gras saturés (SFA)
2. Suif de bœuf :3,1 % d'AGPI (49,8 % d'AGS)
3. Ghee :4 % d'AGPI (48 % d'AGS)
4. Beurre :3,4 % d'AGPI (50 % d'AGS)
5. Saindoux :12 % d'AGPI (avec 41 % d'AGS)
6. Graisse de canard :13 % d'AGPI (avec 25 % d'AGS)

Graisses à éviter sur Keto

Il existe deux types de graisses à éviter. Les graisses les plus inflammatoires sont les acides gras trans (gras trans). Voici une liste de gras trans à éviter :

• Margarine
• Shortening végétal
• Ingrédients qui répertorient les huiles hydrogénées (entièrement ou partiellement)

Le deuxième type de graisses à réduire ou à éviter s'appelle les acides gras polyinsaturés (AGPI). Ils sont fortement transformés, facilement oxydés et peuvent augmenter l'inflammation et les maladies cardiovasculaires. Les AGPI sont partout. Voici quelques-unes des sources les plus courantes à surveiller :

• Huile de pépins de raisin :70,6 % d'AGPI
• Huile de tournesol :68 % d'AGPI
• Huile de lin :66 % d'AGPI
• Huile de carthame :65 % AGPI
• Huile de maïs :54,6 % d'AGPI
• Huile de noix :53,9 % d'AGPI
• Huile de coton :52,4 % d'AGPI
• Huile végétale (huile de soja) :51,4 % d'AGPI
• Huile de sésame :42 % d'AGPI
• Huile d'arachide :33,4 % d'AGPI

Aliments à éviter principalement sur Keto

Viandes maigres comme la poitrine de poulet (sauf si recouvertes de beurre ou d'autres bonnes graisses)

• Fruits riches en glucides
• Légumes riches en glucides
• Céréales
• Noix et graines (sauf sur céto végétalien)
• Légumineuses et haricots
• Graisses malsaines

Aliments à déguster avec modération sur Keto

Bien que nous recommandions d'éliminer les toxines végétales et les antinutriments en supprimant les fruits et légumes, nous savons que pour de nombreuses personnes, cela peut s'avérer très difficile. Voici donc une liste d'exceptions dont vous pouvez profiter en quantités modérées à des occasions limitées.

• Légumes-feuilles, y compris bok choy, épinards, bette à carde, laitue, bette à carde, chou vert, radicchio, endives, ciboulette, etc.
• Légumes crucifères, qui comprennent :le chou frisé foncé, le chou-rave et les radis
• Asperges, concombre, courgette, branche de céleri et pousses de bambou
• Baies à faible teneur en glucides :framboises, mûres, fraises
• Olives (noires et vertes)
• Noix de coco
• Rhubarbe
• Certains légumes-racines, y compris les poireaux, les oignons, l'ail, les champignons, la racine de persil et les oignons de printemps
• Légumes de la mer, y compris le kombu, le gombo, le nori, les germes de soja, les pois mange-tout, les artichauts, les pois mange-tout et la châtaigne d'eau
• De petites quantités de sucre (comme celui utilisé dans notre recette de crème glacée)
• Lors d'occasions spéciales, tout ce qui vous rend super heureux !

Échantillon de menu Keto de 7 jours

Voici un aperçu de ce à quoi peut ressembler une semaine de repas céto délicieuse et riche en nutriments.

Notez que nous ne suggérons que deux repas par jour. Lorsque vous mangez plus de 100 grammes de matières grasses par jour, les repas ont tendance à être beaucoup plus rassasiants. Par conséquent, la plupart des gens ont besoin de manger moins souvent. Moins de repas vous permettra également d'ajouter les avantages du jeûne intermittent.

Jour 1

• Smoothie collagène à l'avocat
• Crème fraîche de saumon

Jour 2

• Frittata de saucisses aux épinards et champignons
• Steak de beurre à l'ail avec asperges

Jour 3

• Œufs brouillés avec fromage à la crème, crème fraîche, avocat et pancetta.
• Wraps de laitue Philly cheesesteak

Jour 4

• Œufs farcis au bacon et cheddar
• Steak en fonte avec maitake et fromage bleu

Jour 5

• Bacon et œufs
• Côtelettes de porc Keto

Jour 6

• Avocats farcis au bacon
• Ribeye et sauté de chou-rave aux noix grillées

Jour 7

• Sandwich aux œufs de saucisse avec avocat
• Piment Keto avec guacamole

Effets secondaires du régime cétogène

"Constipation"

Pour certains d'entre nous, notre système digestif prend du temps à s'adapter à un régime HFLC et la constipation peut apparaître comme un symptôme. Mais c'est probablement temporaire. Vous pouvez soulager la constipation en buvant plus d'eau et en ajoutant plus de sel et 200 à 400 mg de citrate de magnésium par jour. Si cela ne suffit pas, il y a le lait de magnésie,

Il est important de noter ici que si vous faites moins caca et que vous ne ressentez pas de ballonnements ou de douleurs abdominales, il est probable qu'il n'y ait pas de problème. De nombreuses personnes déclarent faire moins caca avec un régime HFLC. Cela s'explique en partie par le fait que vous donnez à votre corps exactement ce dont il a besoin pour qu'il n'y ait pas autant de déchets indigestes à expulser.

Céto-Grippe

L'un des effets secondaires les plus courants lors du démarrage d'un régime céto est connu sous le nom de «grippe céto». Cet ensemble de symptômes pseudo-grippaux s'installe généralement entre le 2e et le 4e jour et peut durer jusqu'à deux semaines. Bien que pour la plupart des gens, ce ne soit que quelques jours.

Les symptômes incluent :

• Maux de tête
• Brouillard cérébral
• Constipation
• Diarrhée
• Maux d'estomac
• Ballonnements
• Faiblesse musculaire
• Difficulté à se concentrer
• Fatigue
• Nausée

Il est possible pour la plupart des gens de réduire et même d'éviter la plupart de ces symptômes en buvant plus d'eau et en ajoutant plus de sel alimentaire. Beaucoup d'entre eux sont simplement des réponses à la déshydratation.

Cela se produit parce que lorsque vous limitez les glucides, votre taux d'insuline diminue. Moins d'insuline signifie que votre glycogène (le sucre stocké dans vos muscles) s'épuise. Le glycogène se lie à l'eau et est éliminé dans l'urine. C'est pourquoi les gens ont tendance à uriner beaucoup lors de la transition vers le céto. Assurez-vous donc de remplacer toute cette eau.

Électrolytes épuisés

Lorsque vous n'avez pas besoin d'autant d'insuline pour absorber le glucose de votre sang, vos niveaux baissent, par conséquent, votre corps libère un excès de sodium et d'autres électrolytes.

Il est important pour votre santé de remplacer les électrolytes épuisés. Vous pouvez ajouter des électrolytes dans les quantités quotidiennes suivantes :

• 400mg de citrate de magnésium
• Potassium d'avocats ou 2 tasses de légumes-feuilles à faible teneur en glucides. Ou 1 à 3 suppléments de citrate de potassium à 99 mg, mais plus que cela entraînera un risque d'insuffisance cardiaque.
• Sel :lorsque vous êtes en céto, vous perdez du sodium dans l'urine et vous supprimez probablement les aliments transformés chargés de sel. Pour rééquilibrer les électrolytes, de nombreux médecins familiarisés avec le céto recommandent de consommer 12 grammes ou 2 cuillères à café de sel par jour au cours des premiers jours d'adaptation. Une fois adapté, une recommandation générale est de consommer au moins 5 grammes, soit environ 1 cuillère à café par jour pour éviter les maux de tête, la fatigue et la constipation.

L'un des moyens les plus négligés de réduire les symptômes est de s'assurer que vous mangez suffisamment de matières grasses. Pour de nombreuses personnes, le plus grand obstacle à un régime HFLC bien formulé est leurs idées préconçues. Obtenir 70 à 80 % de vos calories provenant des lipides peut sembler extrême au début, mais il est important de donner à votre corps tous ces macronutriments puissants dont il a besoin.

Risques du régime cétogène

Pour la plupart des gens, le régime céto semble sans danger.

Si vous prenez des médicaments, en particulier des médicaments pour la tension artérielle et des troubles psychiatriques, le régime céto peut modifier positivement de nombreuses conditions sous-jacentes au point que les médicaments devront être ajustés ou interrompus.

Pour ces raisons, vous et votre prescripteur devrez surveiller vos progrès au fur et à mesure que vous vous lancerez dans votre style de vie céto.

Le régime cétogène est-il durable ?

Keto est radicalement différent du régime standard américain (occidental). Pour cette raison, il est souvent considéré comme extrême et non durable.

Cependant, manger du céto correspond à la façon dont les humains ont évolué pour manger. Considérés dans le contexte de l'évolution humaine, les régimes riches en glucides d'origine végétale et en aliments transformés constituent un écart vraiment extrême par rapport à nos normes alimentaires naturelles.

Vu d'un point de vue historique évolutif, il n'est pas surprenant que les études soutiennent le céto à long terme.

Une étude portant sur le céto à long terme pour le traitement de l'obésité a révélé de nombreux effets bénéfiques, notamment une réduction significative du poids corporel, une diminution des taux de triglycérides, du cholestérol LDL et de la glycémie, ainsi qu'une augmentation des taux de (bon) cholestérol HDL.

S'en tenir au céto à long terme peut être essentiel à votre santé et à votre longévité. Le céto à long terme est utilisé pour traiter des problèmes de santé comme l'épilepsie, combattre les maladies neurodégénératives comme la maladie d'Alzheimer ou la maladie de Parkinson, équilibrer les troubles chroniques de l'humeur et réduire les maladies inflammatoires comme le SOPK et l'ostéoporose

Pour les personnes sans problèmes de santé apparents, il peut sembler plus facile de suivre des régimes à long terme, mais moins stricts, riches en graisses et faibles en glucides. Le céto cyclique peut aider votre corps à recalibrer les déséquilibres hormonaux et les schémas inflammatoires.

Les plats à emporter

Les régimes cétogènes offrent de nombreux avantages pour la santé, en particulier pour les personnes souffrant de problèmes de santé liés à la glycémie et à la résistance à l'insuline. Ils sont excellents pour perdre du poids, traiter le diabète et le cancer, réduire les facteurs de risque cardiovasculaire et soulager les symptômes des maladies neurologiques.

Les aliments que le régime permet sont délicieux et satisfaisants, les effets secondaires sont minimes et faciles à surmonter, et les avantages globaux pour la santé sont extrêmement positifs. Vous aurez l'air mieux et vous vous sentirez mieux. Qu'est-ce qu'il ne faut pas aimer ?