Le guide ultime du régime Vegan Keto

Nous avons créé ce guide du régime végétalien céto parce que nous pensons que tout le monde devrait disposer des ressources dont il a besoin pour profiter des avantages pour la santé d'un mode de vie riche en graisses et faible en glucides.

De nombreux végétaliens se demandent s'il est possible d'aller au céto tout en conservant leur mode de vie végétalien. Nous sommes ici pour vous dire qu'avec une planification et des directives fiables, la réponse est oui ! Vous pouvez rester végétalien et devenir céto.

Qu'est-ce qu'un régime végétalien ?

Un régime végétalien élimine tous les aliments et produits d'origine animale et adhère strictement aux «aliments à base de plantes» centrés sur les fruits, les légumes, les noix, les graines, les légumineuses et les céréales.

Cela en fait la forme la plus stricte d'un régime végétarien. Non seulement les végétaliens éliminent la viande et le poisson, mais ils évitent également les œufs, le fromage, le lait, le miel et la gélatine.

Cela ne signifie pas que les végétaliens ne mangent que des aliments frais et entiers. Les aliments végétaliens peuvent toujours être transformés et contiennent une longue liste d'ingrédients. Par exemple, le pain blanc, les pâtes, de nombreux aliments cuits au four et frits comme les beignets, ainsi que les bonbons peuvent tous être végétaliens.

Bien sûr, nous recommandons un régime céto végétalien équilibré composé principalement d'aliments entiers non transformés.

Raisons pour devenir végétalien

Pour les végétaliens, le céto peut sembler intimidant et inaccessible, car de nombreuses personnes qui ont choisi d'être végétaliennes le font souvent pour deux raisons principales :

• On vous a dit que les graisses animales, et les graisses alimentaires en général, sont nocives et doivent être évitées.
• Vous avez des valeurs éthiques et des préoccupations environnementales concernant l'élevage et la consommation d'animaux et de produits d'origine animale.

Raisons pour aller Keto

Certaines des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens ont choisi un style de vie céto incluent :

• Les avantages métaboliques et neurologiques prouvés d'un régime riche en graisses et faible en glucides.
• Une perspective anthropologique qui considère les humains comme principalement des mangeurs de viande, métaboliquement optimisés pour consommer des graisses animales, des protéines, des vitamines et des minéraux de qualité.

Les végétaliens peuvent-ils aller Keto ?

À première vue, la distance entre les «cétotariens» et les végétaliens peut sembler infranchissable. Mais là où ils se rencontrent souvent, c'est dans un désir commun de supprimer les aliments transformés toxiques, tout en prenant le contrôle de leur santé en mangeant intentionnellement.

Si vous êtes végétalien et que vous êtes à fond pour les bienfaits des graisses, le céto végétalien est possible, sain et durable.

Qu'est-ce qu'un régime Vegan Keto ?

Un régime céto végétalien est un régime riche en graisses, faible en glucides et modéré en protéines basé uniquement sur des aliments végétaux. Un régime végétalien de nutriments céto consiste à peu près en :

• 70 à 80 % des calories provenant des lipides
• 15 à 30 % de calories provenant des protéines
• 5 % de calories provenant des glucides

Que signifie "Keto" ?

Le régime céto tire son nom de l'état métabolique appelé cétose nutritionnelle dans lequel votre corps entre lorsque vous jeûnez ou éliminez la plupart des glucides pendant trois à quatre jours.

Qu'est-ce que la cétose ?

Lorsque vous mangez un régime américain standard riche en glucides, votre corps décompose les glucides en glucose pour produire de l'énergie.

Lorsque votre apport en glucides tombe en dessous de 30 grammes par jour, vos réserves de glucose s'épuisent. Les niveaux de sucre dans le sang et d'insuline chutent et l'énergie sous forme d'acides gras provenant de la graisse corporelle stockée et de la graisse que vous mangez, commence à pénétrer dans votre circulation sanguine et à s'accumuler.

Au fil du temps, le niveau d'acides gras dans le sang augmente à un point tel que des enzymes spécifiques du foie convertissent une partie de cette graisse en molécules appelées corps cétoniques. Ce processus est appelé cétogenèse. Lorsque la cétogenèse fournit la principale source de carburant, vous êtes en cétose.

Pourquoi la graisse est-elle le carburant parfait pour les végétaliens ?

Manger du gras est essentiel. Dans le monde de la nutrition, "essentiel" signifie que votre corps ne peut pas le synthétiser, vous devez donc l'obtenir de votre alimentation. Heureusement, les graisses alimentaires essentielles se trouvent dans les règnes animal et végétal.

Faire de la graisse votre principale source d'énergie offre des avantages tels que :

• Amélioration des taux de lipides sanguins.
• Amélioration de la sensibilité à l'insuline.
• Repas plus rassasiants, réduisant les envies d'aliments transformés et riches en glucides.
• Régulation de l'inflammation et augmentation de l'immunité.
• La capacité d'absorber les vitamines liposolubles (K, D, E, etc.).
• Maintenir une peau, des cheveux et des ongles sains.

Il a également été démontré que suivre un régime riche en graisses et faible en glucides réduit votre risque de syndrome métabolique et de diabète de type II. De plus, un régime cétogène présente également des avantages thérapeutiques pour des maladies telles que le cancer, le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), les maladies cardiovasculaires et les maladies neurologiques.

L'obésité est un facteur de risque pour de nombreuses maladies chroniques. Remarquablement, suivre un régime céto peut réduire le poids corporel en réduisant l'appétit, en augmentant la sensibilité à la leptine et en améliorant le métabolisme des graisses.

Recherche sur les régimes Vegan Keto

S'il est pratiqué correctement, un régime céto végétalien peut offrir des avantages similaires à un régime céto traditionnel.

Cependant, il n'existe aucune étude portant spécifiquement sur les régimes céto végétaliens.

Une étude a été menée sur des participants en surpoids suivant un régime végétalien à faible teneur en glucides (Eco-Atkins). Dans cette étude, 47 participants en surpoids avec un taux de cholestérol élevé ont été assignés au hasard soit à un régime végétarien riche en glucides comprenant des œufs et des produits laitiers, soit à un régime végétalien à faible teneur en glucides.

Dans la première phase de l'étude, les calories étaient limitées pour les deux groupes, la perte de poids était similaire et le groupe végétalien à faible teneur en glucides présentait des réductions plus positives des marqueurs des maladies cardiovasculaires.

Pour la deuxième phase, chaque groupe a été autorisé à manger autant de ses aliments spécifiques qu'il le souhaitait. Le groupe végétalien a conservé le ratio inférieur en glucides.

Après six mois, le végétalien à faible teneur en glucides a augmenté son (bon) cholestérol HDL et a réduit son (mauvais) cholestérol et ses triglycérides LDL, et a perdu en moyenne 8 à 9 livres, soit un peu plus de poids que le groupe végétarien riche en glucides.

Image de ncbi.nlm.nih.gov

Il est important de noter que le régime végétalien "à faible teneur en glucides" permettait toujours un apport quotidien d'environ 100 grammes de glucides nets dans la première phase et de 140 grammes dans la deuxième phase. Les deux quantités ne permettraient pas à la plupart des gens d'entrer en cétose. Nous pensons que les résultats positifs auraient été encore plus significatifs si le régime pauvre en glucides était vraiment céto.

Plan en 5 étapes pour démarrer votre régime végétalien Keto

Un régime céto végétalien bien planifié basé sur des aliments entiers non transformés peut fournir la plupart des besoins en macronutriments et micronutriments, mais pas tous. Ce plan en 5 étapes vous aidera à établir une base saine de macronutriments. Pour combler le déficit en éléments nutritifs, certains suppléments peuvent être nécessaires - un point dont nous discuterons un peu plus tard.

Étape 1 :Suivez vos macronutriments

La première étape pour commencer votre régime céto végétalien consiste à calculer vos macronutriments. Vous pouvez utiliser cette calculatrice céto pour déterminer combien vous devriez manger. Il prendra en compte votre sexe, votre taille, votre poids et votre niveau d'activité et créera une répartition personnalisée des graisses, des glucides et des protéines.

Vous ne voulez pas sauter cette étape car il est important de savoir combien vous avez besoin de manger pour maintenir votre corps et votre niveau d'activité. Sans manger la bonne quantité de macronutriments, en particulier les graisses, vous pouvez empêcher votre corps d'entrer en cétose.

Étape 2 :Éliminez les aliments riches en glucides

Pendant un régime céto végétalien, vous devez limiter votre consommation de glucides à 20 à 50 grammes par jour. Vous pouvez commencer par manger environ 50 grammes par jour et réduire lentement votre consommation à 20 grammes à mesure que vous vous sentez plus à l'aise.

Les aliments riches en glucides que vous devriez limiter dans un régime céto végétalien incluent :

• Blé
• Riz
• Quinoa
• Flocons d'avoine
• Légumes féculents
  • Pommes de terre
  • Pois
  • Haricots
• Fruits (sauf baies)

Pour de nombreux végétaliens, il peut être surprenant que des aliments de base comme les flocons d'avoine et les haricots contiennent plus de 60 grammes de glucides par portion de 100 grammes. Ce sont des aliments sur lesquels on comptait souvent pour les protéines et il peut être difficile de les abandonner.

Pour faciliter la transition vers le céto, essayez ces alternatives à faible teneur en glucides :

• Riz de chou-fleur
• Nouilles aux courgettes
• Pudding aux graines de chia
• Biscuits à la farine d'amande
• Légumes à faible teneur en amidon
  • Brocoli
  • Poivrons
  • Choux de Bruxelles
  • Épinards
  • Roquette
• Baies
  • Framboises
  • Myrtilles
  • Fraises
  • Mûres

Remarquablement, 100 grammes de riz au chou-fleur contiennent 5 grammes de glucides par rapport aux 28 grammes de glucides du riz blanc ordinaire.

Étape 3 :Mangez des graisses saines

Manger suffisamment de matières grasses est souvent la partie la plus difficile d'un régime céto végétalien. Mais c'est aussi le plus important. Lorsque vous allez céto, votre corps dépendra de la graisse représentant entre 70% et 80% de vos calories.

Et parce que les graisses sont votre principal apport calorique et source de carburant, il est crucial de choisir les bons types de graisses. Les graisses suivantes constituent une excellente base de céto végétalienne.

Avocats

Chargés de graisses saines, les avocats offrent également un bon aperçu des vitamines et minéraux essentiels. Un seul avocat fournit 30 % de votre apport quotidien en potassium, un minéral difficile à obtenir dans le cadre d'un régime céto. Il a également été démontré que les avocats équilibrent la glycémie, favorisent un vieillissement sain et améliorent la santé cardiaque.

Huile de Coco

Populaire dans tous les régimes céto, l'huile de coco est une source naturelle de triglycérides à chaîne moyenne (MCT). Les MCT sont facilement absorbés et transformés en énergie, et de nombreuses personnes utilisent les MCT pour faciliter la transition vers la cétose.

Olives et huile d'olive pressée à froid

Les olives et l'huile d'olive sont un aliment de base sain et riche en graisses depuis des millénaires. Les olives contiennent de la vitamine E difficile à obtenir, ainsi que des composés qui réduisent l'inflammation et les maladies associées, notamment les maladies cardiaques, l'ostéoporose et le cancer.

Une note lors de la cuisson avec des huiles :bien qu'assez stable à la chaleur par rapport aux autres huiles végétales, l'huile d'olive contient 11 % d'acides gras polyinsaturés (PUFA). Lorsqu'ils sont exposés à la chaleur, les PUFAS forment des composés toxiques, notamment des peroxydes de lipides et des aldéhydes qui peuvent contribuer au cancer. Nous recommandons donc de chauffer l'huile d'olive le moins possible, tout en supprimant toutes les autres huiles riches en AGPI.

Parmi les autres graisses saines que vous pouvez apprécier dans le cadre d'un régime céto végétalien, citons :

• Graines de chia
• Graines de lin
• Noix
• Lait de coco entier
• Amandes
• Beurre d'amande
• Farine d'amande
• Fromage de noix de cajou
• Beurre végétalien

Cependant, nous recommandons de limiter la plupart des noix à de petites quantités car elles peuvent contenir des niveaux élevés de toxines végétales et d'antinutriments, en particulier l'oxalate qui contribue à de nombreux problèmes de santé.

Étape 4 :Ajoutez des protéines de haute qualité

Bien que les aliments d'origine animale soient les seuls aliments qui contiennent les neuf acides aminés essentiels, les sources autres que la viande peuvent répondre à la plupart de vos besoins.

Étant donné que notre corps et nos niveaux d'activité varient, nous recommandons environ 1,2 à 2,0 grammes de protéines par kg de poids corporel. Cela représente en moyenne environ 70 grammes de protéines par jour et représente environ 25 % de votre apport calorique total.

Haricots

Noix et graines

Étape 5 :Complétez votre régime végétalien Keto

Étant donné que la pratique du céto végétalien restreint de nombreux aliments, nous avons compilé ces listes d'aliments pour vous aider à trouver les meilleures sources de vitamines et de minéraux spécifiques.

Cependant, pour de nombreuses personnes, il sera toujours important de compléter. Ces recommandations sont éclairées par l'examen des carences communes à tous les régimes végétaliens, pas seulement au céto.

Vitamine D

La vitamine D se trouve principalement dans les produits d'origine animale, mais une bonne option à base de plantes est les champignons cultivés sous des lampes UV. Vous pouvez également augmenter la vitamine D en vous exposant au soleil. Si vous vivez dans un climat sombre ou ne passez pas assez de temps à l'extérieur, il est préférable de compléter avec de la vitamine D.

Vitamine B2 (riboflavine)

Bien que présente en abondance dans les produits animaux, la vitamine B se retrouve également dans les végétaux mais dans une moindre mesure. Malheureusement, les sources végétales de vitamine B2 sont plus difficiles à absorber pour votre corps, ce qui peut entraîner de faibles niveaux chez les végétaliens, il peut donc être important de compléter.

Les sources décentes de vitamine B2 dans un régime céto végétalien comprennent :

• Amandes
• Noix
• Graines de lin
• Graines de chanvre
• Graines de citrouille
• Chou frisé
• Brocoli

Calcium

Les aliments végétaliens céto riches en calcium comprennent :

• Chou frisé
• Roquette
• Brocoli
• Tofu
• Amandes
• Noix de macadamia
• Graines de citrouille
• Lait d'amande non sucré
• Eaux minérales fortifiées

Fer

Le fer est présent dans les aliments d'origine animale et végétale. Cependant, votre corps n'absorbe pas non plus le fer des aliments végétaux. Les aliments à base de plantes comme les noix et les graines contiennent de l'acide phytique, un antinutriment, qui réduit l'absorption du fer.

Manger un régime végétalien augmente votre risque de carence en fer. Mais si vous avez une alimentation équilibrée et variée, vous pouvez très probablement éviter toute complication.

Les bonnes sources de fer dans un régime céto végétalien incluent :

• Amandes
• Lait d'amande non sucré
• Noix de macadamia
• Épinards
• Framboises
• Olives

Iode

Les fruits et les légumes sont généralement de mauvaises sources d'iode. Vous pouvez augmenter votre apport en iode dans un régime céto végétalien en consommant du sel iodé. Mais vous pouvez également envisager un supplément d'iode.

Zinc

Comme le fer, l'acide phytique contenu dans les aliments à base de plantes réduit également l'absorption du zinc, une supplémentation peut donc être nécessaire. Les aliments végétaliens céto riches en zinc comprennent :

• Amandes
• Noix de macadamia
• Graines de citrouille
• Graines de chanvre

Vous pouvez améliorer la biodisponibilité du zinc en faisant germer des noix et des graines, ce qui diminue les niveaux d'acide phytique.

Sélénium

Le sélénium est un autre minéral qui est souvent sous-approvisionné dans un régime végétalien. Vous pouvez améliorer votre apport en sélénium en mangeant les aliments suivants :

• Brocoli
• Chou blanc
• Ail
• Champignons
• Asperges

Vitamine B12

Les aliments à base de plantes ne contiennent pas de niveaux significatifs de vitamine B12. Mais vous pouvez obtenir suffisamment de vitamine B12 en mangeant des aliments enrichis tels que la levure nutritionnelle, le lait d'amande non sucré et le tofu. Les suppléments de vitamine B12 sont également une bonne option dans un régime céto végétalien.

Vegan Keto Veggies

Un régime céto végétalien sera évidemment rempli d'aliments végétaux. En ce qui concerne les légumes, une bonne règle de base pour rester dans la zone verte avec des glucides est de choisir des légumes hors sol, tout en évitant les légumes-racines.

Fruits végétaliens Keto

Les fruits sont les bonbons de la nature. Ils sont sucrés et pleins de sucre, ce qui signifie qu'ils occupent une très petite place dans tout régime céto. Cette liste vous aidera à éviter les fruits qui vous chasseront du céto. Cliquez ici pour en savoir plus sur les avantages et les inconvénients des fruits.

Aliments à éviter dans un régime végétalien Keto

Vous devriez éviter les produits d'origine animale dans le cadre d'un régime céto végétalien. Cela inclut les aliments suivants :

• Viande :bœuf, porc, agneau, bouillon de bœuf, gélatine
• Volaille :poulet, dinde, bouillon de poulet
• Produits laitiers :lait, beurre, yaourt, protéines de lactosérum
• Oeufs
• Fruits de mer :poisson, crevettes, palourdes, moules
• Chérie

Vous devez également limiter votre consommation de glucides et d'aliments sucrés, notamment :

• Céréales
• Soda
• Jus
• Agave
• Sirop d'érable
• Légumes féculents
• Haricots
• Fruits
• Bière
• Vin
• Aliments transformés

Plan de repas végétalien Keto

Un plan de repas céto végétalien équilibré comprend des proportions appropriées de macronutriments, un apport adéquat en micronutriments et une sélection saine de sources de graisses.

Ci-dessous, nous avons décrit un plan de repas hebdomadaire qui vous fournit une variété d'aliments riches en nutriments qui lancent votre voyage végétalien céto.

Lundi

Petit-déjeuner :pudding aux graines de chia, framboises et noix

Déjeuner :tacos au tofu sur wraps à faible teneur en glucides

Dîner :nouilles de courgettes à la sauce à l'avocat

Snack :Céleri au beurre d'amande

mardi

Petit-déjeuner :brouillade de tofu à l'huile d'olive et aux champignons

Déjeuner :Salade de chou frisé aux myrtilles et pesto de graines de chanvre

Dîner :macaroni au fromage végétalien au chou-fleur

Collation :Guacamole avec craquelins à la farine d'amande

Mercredi

Petit-déjeuner :smoothie au lait de coco entier et poudre de protéines végétaliennes à faible teneur en glucides

Déjeuner :Salade de roquette aux amandes, tomates et tempeh

Dîner :nouilles de courgettes avec levure nutritionnelle, olives et fromage végétalien

Snack :Mousse au chocolat et à l'avocat

jeudi

Petit-déjeuner :yaourt au lait de coco, beurre d'amande et framboises

Déjeuner :salade d'épinards avec avocat, graines de citrouille et fromage végétalien

Dîner :riz de chou-fleur et tofu

Collation :Noix, graines et mélange montagnard à la noix de coco

vendredi

Petit-déjeuner :pancakes à la farine d'amandes et œufs de graines de lin

Déjeuner :Curry de tofu à la noix de coco

Dîner :Purée de chou-fleur à l'ail et asperges rôties au beurre végétalien

Snack :Guacamole avec des tranches de poivron

Samedi

Petit-déjeuner :smoothie protéiné végétalien à la crème de noix de coco

Déjeuner :nachos avec craquelins à faible teneur en glucides, fromage de noix de cajou, guacamole et tomates

Dîner :Brocoli et tofu au beurre végétalien

Collation :Boules énergétiques au beurre d'amande, sirop d'érable et farine de noix de coco

dimanche

Petit-déjeuner :pudding aux graines de chia, framboises et beurre d'amande

Déjeuner :salade d'épinards avec avocat, tomate et huile d'olive

Dîner :Tempeh et chou-fleur rôti

Snack :Yaourt au lait de coco et graines de chanvre

Effets secondaires du régime Vegan Keto

Bien qu'un régime céto végétalien offre de nombreux avantages pour la santé, il y a certains effets secondaires négatifs à surveiller, en particulier au cours des premières semaines lorsque vous devenez « adapté au céto ».

Carences nutritionnelles

Un régime céto végétalien est sain lorsqu'il est pratiqué correctement. Mais dans certains cas, cela peut entraîner des carences alimentaires dues aux restrictions sur certains aliments. Cependant, vous ne remarquerez peut-être aucune conséquence sur votre santé en raison de faibles apports en micronutriments et en macronutriments, sauf si vous êtes gravement déficient.

Comme mentionné précédemment, un régime végétalien peut entraîner des carences en vitamine D, vitamine B2, calcium, fer, iode, zinc, sélénium et vitamine B12. Avant de commencer un régime céto végétalien, vous devez comprendre les risques de carences alimentaires potentielles.

Les carences en vitamine D et en calcium peuvent affecter négativement la santé de vos os et augmenter votre risque de fractures. La carence en vitamine D a également été associée à des maladies telles que l'hypertension artérielle, le diabète, le syndrome métabolique et le cancer.

Une carence en vitamine B2 peut augmenter votre risque d'anémie, de cataractes, de migraines et de dysfonctionnement thyroïdien. De plus, des niveaux altérés de vitamine B2 peuvent empêcher le développement, la lactation et la reproduction normaux.

La carence en fer peut avoir des effets néfastes sur votre santé et est la principale cause d'anémie dans le monde. Les végétaliens sont particulièrement vulnérables à la carence en fer.

L'iode est un autre nutriment essentiel qui a des effets négatifs s'il est sous-consommé. Une carence en iode peut entraîner un goitre, une hypothyroïdie, un crétinisme et un développement cognitif altéré.

Un apport insuffisant en zinc peut augmenter votre risque de maladies inflammatoires. La carence en zinc est associée aux maladies cardiaques, à l'athérosclérose et aux crises cardiaques.

Une carence en sélénium peut perturber votre réponse immunitaire et vous rendre plus vulnérable aux maladies.

Enfin, la carence en vitamine B12 est une conséquence potentielle d'un régime végétalien car les aliments à base de plantes ne contiennent pas naturellement cette vitamine. Les premiers signes d'une carence en vitamine B12 peuvent inclure de la fatigue, des palpitations, une peau pâle. Les symptômes plus graves d'une carence en vitamine B12 peuvent inclure l'infertilité, la neuropathie périphérique et la psychose.

La céto-grippe

L'un des effets secondaires les plus courants du passage à un régime céto est connu sous le nom de "grippe céto". Il s'installe généralement entre le 2e et le 4e jour et peut durer jusqu'à deux semaines. Bien que pour la plupart des gens, ce ne soit que quelques jours.

Les symptômes incluent :

• Maux de tête
• Brouillard cérébral
• Constipation
• Diarrhée
• Maux d'estomac
• Ballonnements
• Faiblesse musculaire
• Difficulté à se concentrer
• Fatigue
• Nausée

Vous pouvez réduire et même éviter la plupart de ces symptômes en buvant plus d'eau. Lorsque vous supprimez les glucides, vos niveaux de glycogène (glucides stockés) chutent. Le glycogène se lie à l'eau et est excrété dans l'urine. Assurez-vous donc de remplacer toute cette eau.

Image de insidetracker.com

Vous pouvez également ajouter des électrolytes alimentaires et du potassium pour remplacer ceux que vous expulsez lorsque les niveaux d'insuline baissent. Lorsque vous n'avez pas besoin d'autant d'insuline pour absorber le glucose de votre sang, vos niveaux baissent, par conséquent, votre corps libère un excès de sodium et d'autres électrolytes.

La chose la plus importante que vous puissiez faire pour réduire les symptômes est de manger suffisamment de matières grasses ! Pour de nombreuses personnes, le plus grand obstacle à un régime HFLC bien formulé est leurs idées préconçues.

Obtenir 70% de vos calories provenant des graisses peut sembler extrême au début, mais il est important de donner à votre corps tous ces macronutriments puissants dont il a besoin.

Vega Keto :les perspectives

Un régime céto végétalien s'articule autour d'aliments à base de plantes comme les avocats, le lait de coco, l'huile d'olive, les noix, les graines, le tofu et les légumes-feuilles. Il est tout à fait possible de faire du céto sans consommer de produits d'origine animale. Vous avez juste besoin de planifier davantage vos choix alimentaires et de compléter si nécessaire. Bon appétit!