Lorsque vous souhaitez perdre du poids ou cibler une perte de graisse, un déficit calorique est essentiel. Si vous considérez votre corps comme une machine, il a besoin d'énergie et brûle de l'énergie :un déficit calorique se produit lorsque vous brûlez plus que vous n'en absorbez.
L'estimation des calories que vous consommez dans vos aliments et boissons et la prise en compte de ce que vous brûlez pendant l'activité sont les deux éléments clés pour calculer votre objectif de déficit calorique.
Que sont les calories ?
Les calories sont simplement une mesure de la chaleur ou de l'énergie. Techniquement, 1 calorie est la quantité de chaleur nécessaire pour élever la température d'un gramme d'eau d'un degré Celsius. Pour notre corps, les calories sont la façon dont nous échangeons de l'énergie. La nourriture contient l'énergie que nous mettons dans notre corps, et l'exercice est la façon dont nous dépensons ou brûlons de l'énergie. Lorsque notre corps stocke de l'énergie, c'est généralement sous forme de graisse corporelle.
Qu'est-ce qu'un déficit calorique ?
Un déficit calorique se produit lorsque vous consommez moins de calories que vous n'en brûlez au fil du temps. Par exemple, si vous brûlez 2 000 calories par jour mais que vous n'en consommez que 1 500, vous serez en déficit de 500 calories. Un autre exemple de déficit calorique consiste à consommer 2 000 calories par jour mais à en brûler 2 500.
En fonction de votre régime alimentaire et de votre activité physique, vous pouvez atteindre un déficit de deux manières – en mangeant moins ou en faisant plus d'exercice – ou plus souvent, une combinaison des deux.
Découvrez la teneur en calories des aliments quotidiens avec notre tableau des calories ci-dessous.
En quoi un déficit calorique est-il important pour perdre du poids ?
Les déficits caloriques sont le facteur le plus important pour la perte de poids.1 Quelle que soit la dernière tendance en matière de régime alimentaire, le facteur commun aux plans de perte de poids réussis est un déficit calorique. Que vous réduisiez les glucides, les graisses ou que vous jeûnez par intermittence, ils entraînent généralement tous un déficit calorique pour voir la perte de poids.
1 kilo de graisse corporelle contient environ 7 700 calories, et il a été démontré qu'une perte de poids d'environ 0,5 à 1 kilo par semaine est sûre et durable.
Comment calculer un déficit calorique | 3 étapes
1. Calculez votre apport calorique d'entretien quotidien
Pour calculer votre apport calorique d'entretien quotidien, ou les calories que vous mangeriez pour rester au même poids, prenez une calculatrice - et votre poids et votre taille les plus récents en kilos et en cm. Nous commencerons par calculer votre taux métabolique de base, ou BMR, à l'aide de l'équation de Mifflin St. Jeor, l'une des nombreuses options, mais qui est généralement étudiée et considérée comme une bonne estimation.2
Hommes :BMR =10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) – 5 x âge (ans) + 5
Femmes :BMR =10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) – 5 x âge (ans) – 161
Ce taux métabolique basal est le nombre de calories que votre corps brûle au repos - si vous ne faites rien d'autre que rester au lit toute la journée.
Ensuite, nous devons tenir compte du niveau d'activité dans votre vie. Multipliez le BMR que vous calculez ci-dessus par un facteur d'activité dans ce tableau.
Si vous êtes entre deux niveaux, choisissez un chiffre au milieu.
| Niveau d'activité physique | Taux d'activité physique | Description |
| Sédentaire | 1.55 | Être assis presque toute la journée sans exercice structuré |
| Modérément actif | 1,85 | • Travail sédentaire ou peu actif avec 1 heure d'exercice par jour • Emploi actif (mouvements modérés au moins 8 heures par jour), mais pas d'exercice structuré |
| Vigoureusement actif | 2.2 | • Emploi actif (mouvements modérés au moins 8 heures par jour) et 1 heure d'exercice par jour • Travail sédentaire ou peu actif, mais 2 heures d'exercice par jour |
| Extrêmement actif | 2.4 | • Entraînement de plus de 2 heures par jour • Emploi modérément actif (marcher toute la journée) et au moins 1 heure d'exercice par jour |
Multipliez votre BMR x Facteur d'activité =Calories d'entretien
2. Ajustez votre apport calorique pour perdre du poids
Une fois que vous connaissez vos calories d'entretien, par exemple disons 2500, nous pouvons calculer le niveau d'apport calorique nécessaire pour perdre du poids.
En rappelant qu'1 kilo de graisse corporelle équivaut à environ 7 700 calories et que nous voulons viser une perte de poids de 0,5 à 1 kilo par semaine :
500 déficit calorique par jour =3 500 déficit calorique par semaine
700 déficit calorique par jour =4 900 déficit calorique par semaine
Ces déficits caloriques proviennent d'une combinaison de manger moins et de brûler plus. Si vous avez une alimentation strictement saine et que vous ne savez pas où réduire les calories, vous devrez peut-être faire un peu plus d'exercice.
Si vous savez que vous pouvez réduire vos portions et réduire les glucides ou les graisses dans votre alimentation, vous pouvez vous concentrer sur un plus grand déficit calorique de votre alimentation. Garder une trace des calories que vous consommez en mesurant et en pesant vos portions est crucial pour ces calculs.
3. Ajuster à l'activité physique
Changer votre alimentation n'est qu'une partie du déficit calorique - vous devez également prendre en compte votre exercice. Lorsque vous mangez, ces calories vont dans la colonne des calories "plus" pour la journée, tandis que l'exercice est l'endroit où vous soustrayez vos calories. Pour perdre du poids, nous voulons que vos calories nettes quotidiennes soient inférieures d'environ 500 calories à votre BMR.
Calories alimentaires – Calories d'exercice =Calories nettes
Calculer exactement combien de calories vous brûlez pendant l'exercice est délicat, car ce n'est pas une science exacte. La meilleure façon d'estimer les calories brûlées est d'utiliser un appareil qui mesure votre fréquence cardiaque et s'adapte à votre âge, votre poids et votre niveau d'activité.
Il existe des équations où vous pouvez calculer cela manuellement, mais cela peut être fastidieux. Vous pouvez également consulter un tableau des calories brûlées pour estimer les calories de votre exercice.
Comment créer un déficit calorique
Voici quelques conseils pour vous aider à démarrer un plan de déficit calorique réussi.
Concentrez-vous sur des changements réalistes
Si vous suivez déjà un régime super sain composé de protéines maigres, de beaucoup de légumes et de grains entiers, ce n'est peut-être pas la meilleure option pour réduire votre apport calorique - vous devrez probablement travailler plus dur au gymnase.
D'un autre côté, si vous vous poussez déjà 2 heures par jour au gymnase mais que vous ne faites pas trop attention à votre alimentation, il est peut-être temps d'éliminer la malbouffe et de réduire vos portions pour voir les changements de perte de graisse.
N'allez pas trop bas
Lorsque vous savez qu'il y a 7 700 calories dans un kilo, il peut être tentant d'atteindre un déficit calorique plus élevé pour une perte de poids plus rapide. Cependant, des apports caloriques extrêmement faibles ou des déficits importants qui entraînent une perte de poids rapide ne sont souvent pas durables. Si votre consommation de calories est trop faible au fil du temps, votre corps commence à s'adapter et votre BMR ralentit, ce qui rend plus difficile la perte de poids.
Il a été démontré qu'une prise de vue pour une perte de poids de 0,5 à 1 kg par semaine est la plus durable et la plus susceptible de se maintenir à long terme.1
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Si votre régime alimentaire est au point mais que vos entraînements ne vous mènent pas là où vous voulez être, assurez-vous de toujours vous mettre au défi. Le même jogging de 30 minutes sur le tapis roulant peut être quelque chose auquel votre corps s'est adapté et le fait efficacement tout en brûlant moins de calories.
Essayez l'entraînement HIIT au lieu du cardio en régime permanent, ou passez plutôt au stepper ou au vélo de spin.
Vous souhaitez en savoir plus sur la formation HIIT ? Essayez cet article ensuite.
<étiquette pour="acf-field_56efc11341e0b-acfcloneindex-field_56efc7ca63b25">Intégrer le cardio et la musculation
Le cardio est le moyen le plus efficace de brûler des calories lors d'un entraînement quotidien, mais soulever des poids est ce qui change vraiment votre corps au fil du temps. Construire de la masse en développant des muscles augmente en fait votre BMR et brûle plus de calories au quotidien à long terme.
La musculation est doublement importante lors d'un déficit calorique, car elle vous aidera à maintenir votre masse musculaire tout en ciblant réellement la perte de graisse.
Vous ne pouvez pas faire mieux qu'une mauvaise alimentation
Il est tentant de lire ces informations et de penser :"Mon bol de crème glacée du soir ne contient que 400 calories, donc une heure supplémentaire à la salle de sport brûlera tout cela !". Pas si vite - oui, les calories sont égales, mais notre corps a besoin de protéines de haute qualité, de glucides complexes et de graisses saines pour être efficace et nous garder en bonne santé. Il ne faut que quelques minutes pour consommer quelques centaines de calories, mais probablement des heures de travail acharné pour les brûler au gymnase.
Trouvez un bon équilibre entre manger moins, tout en laissant du temps pour les aliments que vous aimez, et bouger davantage pour réussir à long terme.
Message à retenir
Bien que le calcul d'un déficit calorique soit basé sur la science, ce n'est pas toujours simple. Vous devez examiner vos habitudes – à la fois dans la cuisine et dans la salle de sport – et décider où vous pouvez apporter des changements durables pour réussir à long terme dans la perte de graisse. Gardez à l'esprit que vos objectifs doivent être réalistes et reconnaître que la perte de poids prend du temps.
