Le sélénium est peut-être moins connu, mais la vérité est que sans ce minéral, de nombreuses fonctions corporelles essentielles seraient compromises.
Qu'est-ce que le sélénium ?
Le sélénium est l'un des oligo-éléments dont notre corps n'a besoin que d'infimes quantités pour rester en bonne santé. Nous pouvons trouver du sélénium dans de nombreux aliments d'origine animale et végétale.
Quelles sont les fonctions du sélénium ?
Notre corps utilise le sélénium pour produire 25 protéines (sélénoprotéines) qui jouent un rôle essentiel dans la protection de nos cellules contre les dommages, le soutien de notre système immunitaire et le maintien du bon fonctionnement de notre thyroïde. Le sélénium est également important dans la reproduction et soutient le fonctionnement normal de nos muscles et de notre cœur.
De combien de sélénium ai-je besoin par jour ?
La quantité de sélénium dont vous avez besoin par jour varie en fonction de votre âge, de votre sexe et de l'étape de votre vie.
La valeur nutritionnelle de référence (VNR)* pour l'adulte sain (de plus de 18 ans), y compris pendant la grossesse, est de 70 µg de sélénium par jour. Pendant l'allaitement, les besoins peuvent aller jusqu'à 85 µg de sélénium par jour.
Nous pouvons obtenir suffisamment de sélénium de notre alimentation en mangeant une variété d'aliments. Suivre les directives diététiques de votre pays sur une alimentation saine et équilibrée vous aidera à répondre à vos besoins en sélénium.
* Ces valeurs sont basées sur les estimations de l'apport adéquat (AI) de l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA). Elles ne doivent pas être interprétées comme des objectifs nutritionnels. Pour en savoir plus sur les DRV en Europe, cliquez ici.
Quels aliments contiennent du sélénium ?
Nous pouvons trouver du sélénium dans une variété de produits à base de plantes et d'animaux.
La quantité de sélénium dans les produits d'origine animale varie en fonction de la teneur en sélénium des aliments dans l'alimentation de l'animal. Dans l'ensemble, les bonnes sources animales de sélénium comprennent :
- fruits de mer
- viande et volaille
- œufs
- produits laitiers.
La quantité de sélénium dans les plantes varie en fonction de la teneur en sélénium du sol où elles ont été cultivées ainsi que de la capacité naturelle de la plante à absorber et à accumuler ce minéral. Habituellement, les plantes riches en sélénium, également appelées "accumulateurs de sélénium", comprennent :
- noix du Brésil
- colza
- brocoli
- chou
- ail et oignons
- poireau et poireau des bois.
Nous pouvons également trouver de plus petites quantités de sélénium dans certaines céréales telles que le blé, l'avoine, le seigle et l'orge.
Le sélénium interagit-il avec d'autres nutriments ?
Le sélénium et l'iode sont importants pour le bon fonctionnement de la thyroïde. Une carence en sélénium aggrave généralement les effets d'une carence en iode, en altérant la production des hormones thyroïdiennes.
Que se passe-t-il si j'ai trop peu de sélénium ?
La carence en sélénium n'est pas courante, car la plupart des gens peuvent obtenir les quantités recommandées de ce minéral en adoptant une alimentation variée et équilibrée.
La carence en sélénium altère la production de sélénoprotéines, qui à son tour affecte tous les processus dans lesquels ces protéines sont impliquées. Par exemple, une carence en sélénium peut altérer notre fonction immunitaire et, dans les cas graves, entraîner l'affaiblissement de nos muscles squelettiques et cardiaques.
Les cas graves de carence en sélénium peuvent également entraîner deux maladies graves, connues sous le nom de maladies de Keshan et de Kashin-Beck. Cependant, ce scénario est moins probable dans les pays développés.
Que se passe-t-il si j'ai trop de sélénium ?
Le sélénium provenant des aliments n'est pas considéré comme nocif, car il est très peu probable que nous en obtenions trop à partir des aliments seuls. Cependant, certains aliments spécifiques contiennent de grandes quantités de sélénium. Par exemple, une poignée de noix du Brésil peut fournir la quantité de sélénium recommandée pour les adultes.
Des niveaux toxiques de sélénium peuvent entraîner des apports inhabituellement élevés de sélénium - jusqu'à 1000 μg par jour - qui, avec le temps, causent de graves problèmes de santé. Néanmoins, il est conseillé aux adultes en bonne santé de ne pas consommer plus de 300 µg de sélénium par jour, soit environ quatre fois la VNR.
Quand dois-je faire particulièrement attention à mon apport en sélénium ?
La carence en sélénium n'est pas un risque pour la population générale puisque la plupart des gens peuvent obtenir les quantités recommandées de sélénium à partir d'une alimentation variée et équilibrée.
