La vitamine D, parfois aussi appelée "la vitamine du soleil", est une vitamine importante que nous pouvons obtenir non seulement de la nourriture, mais aussi d'un peu de soleil.
Qu'est-ce que la vitamine D ?
La vitamine D est une vitamine liposoluble que nous pouvons obtenir des aliments, mais aussi produire dans notre corps lorsque la peau est directement exposée au soleil. Les sources alimentaires de cette vitamine sont particulièrement importantes pendant les périodes où notre exposition au soleil est plus faible, comme pendant les mois d'automne et d'hiver.
Quelles sont les fonctions de la vitamine D ?
La vitamine D agit comme une hormone dans notre corps, régulant de nombreux processus qui nous maintiennent en bonne santé. L'une des principales fonctions de la vitamine D est d'aider à équilibrer les niveaux de calcium et de phosphore dans notre corps, qui sont nécessaires pour former nos os et nos dents, pour aider nos muscles à se contracter, pour aider les nerfs à transmettre des messages entre le cerveau et le corps et pour que nos cellules fonctionnent bien. La vitamine D est également importante pour soutenir le bon fonctionnement de notre système immunitaire.
De quelle quantité de vitamine D ai-je besoin par jour ?
La quantité de vitamine D dont vous avez besoin par jour varie en fonction de votre âge, de votre sexe et de l'étape de votre vie.
La valeur nutritionnelle de référence (VNR)* pour l'adulte sain (de plus de 18 ans), y compris pendant la grossesse et l'allaitement, est de 15 μg de vitamine D par jour.
Nous pouvons obtenir les quantités recommandées de vitamine D en mangeant des aliments riches en vitamine D et en nous exposant régulièrement au soleil. Cependant, dans certains cas, des suppléments sont nécessaires pour répondre aux besoins en cette vitamine (voir ci-dessous qui doit faire particulièrement attention à son apport en vitamine D). Suivre les directives alimentaires de votre pays sur une alimentation saine et équilibrée vous aidera à répondre à vos besoins en vitamine D.
Si vous craignez de ne pas consommer suffisamment de vitamine D, nous vous recommandons de consulter un nutritionniste ou un diététicien qualifié pour discuter de la meilleure façon de répondre à vos propres besoins nutritionnels.
* Ces valeurs sont basées sur les estimations de l'apport adéquat (AI) de l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA). Ils ne doivent pas être interprétés comme des objectifs nutritionnels. En savoir plus sur les DRV en Europe cliquez ici .
Quels aliments contiennent de la vitamine D ?
Certains des aliments les plus riches en vitamine D incluent :
- poissons gras (comme le hareng, le saumon et le maquereau)
- viande (en particulier les abats) et produits à base de viande
- jaunes d'œufs
- aliments enrichis.
Certains champignons sont également des sources naturelles de vitamine D, mais la teneur varie en fonction de la quantité et de la durée d'exposition à la lumière UV-B, pendant la croissance et/ou la production.
La vitamine D interagit-elle avec d'autres nutriments ?
La vitamine D est particulièrement importante pour aider notre corps à absorber le calcium et le phosphore des aliments ainsi que pour les aider à construire et à conserver des os et des dents solides. Ce processus utilise également de la vitamine K, c'est pourquoi nous avons besoin d'un bon équilibre de tous ces micronutriments pour maintenir une croissance osseuse et une santé optimales.
Que se passe-t-il si j'ai trop peu de vitamine D ?
Nous pouvons avoir une carence en vitamine D lorsque nous ne sommes pas suffisamment exposés au soleil, lorsque nous n'avons pas ou n'absorbons pas suffisamment de vitamine D provenant des aliments, ou lorsque nos reins ne convertissent pas correctement la vitamine D en son actif. forme dans notre corps.
De faibles niveaux de vitamine D peuvent altérer la capacité de notre corps à absorber le calcium et le phosphore des aliments, qui doivent ensuite être évacués de nos os pour approvisionner le reste du corps. Au fil du temps, nos os deviennent moins denses (avec moins de masse osseuse) et plus faibles. Chez les enfants, cela peut entraîner le rachitisme, une affection qui affaiblit et ramollit les os, affectant souvent la croissance normale des os, par exemple en provoquant l'inclinaison des os des jambes. Chez les adultes, cela conduit à l'ostéomalacie, une condition similaire dans laquelle les os deviennent mous. Il peut également provoquer des douleurs musculaires et un risque accru de chutes ou de fractures osseuses.
A long terme, une carence en vitamine D augmente le risque d'ostéoporose, en particulier chez les personnes âgées ou après la ménopause/andropause. L'ostéoporose, également appelée "os fragiles", est une maladie qui affaiblit et fragilise les os, ce qui augmente le risque de fracture osseuse.
Que se passe-t-il si j'ai trop de vitamine D ?
Il est pratiquement impossible d'obtenir trop de vitamine D en s'exposant au soleil, car notre corps est assez efficace pour réguler ce processus. La plupart des gens produisent suffisamment de vitamine D en s'exposant au soleil pendant de courtes périodes (15 à 30 minutes). Cependant, gardez à l'esprit qu'il faut éviter de s'exposer au soleil sans protection pendant plus de 30 minutes. N'oubliez pas de porter de la crème solaire et des vêtements de protection et de limiter l'exposition au soleil du midi.
Les apports excessifs en vitamine D sont généralement causés par la surconsommation de suppléments de vitamine D, qui peuvent augmenter les niveaux de calcium dans le sang à des niveaux toxiques. Au fil du temps, cela peut entraîner une accumulation de calcium dans les tissus mous (tels que les vaisseaux sanguins, les organes, etc.), ce qui peut entraîner des lésions cardiaques et rénales.
En général, il est conseillé aux adultes de ne pas consommer plus de 100 μg de vitamine D par jour, soit environ six fois la VNR de cette vitamine.
Quand dois-je porter une attention particulière à une carence en vitamine D ?
Notre corps fabrique de la vitamine D lorsque notre peau est directement exposée au soleil, c'est pourquoi les personnes peu exposées au soleil sont plus susceptibles d'avoir des niveaux inférieurs de cette vitamine. Cela peut inclure des personnes qui vivent dans des pays où l'exposition au soleil est faible pendant de longues périodes (comme les mois d'hiver en Europe du Nord) ou des personnes qui couvrent régulièrement entièrement leur corps avec des vêtements (comme dans certaines cultures ou religions).
Les personnes à la peau plus foncée doivent également garder à l'esprit leur taux de vitamine D, car le pigment de la peau, la mélanine, réduit la production de vitamine D.
Avec l’âge, notre corps a moins de capacité à fabriquer de la vitamine D et nous sommes également plus susceptibles de rester à l’intérieur, ce qui réduit notre exposition au soleil. En particulier, les personnes âgées ont besoin de maintenir de bons apports en vitamine D, car elle aide à augmenter l'absorption du calcium des aliments et à faire face à des problèmes de santé tels que l'ostéoporose.
