Une pincée de sel de table peut contenir jusqu'à 400 mg de sodium, mais ce minéral est naturellement présent dans de nombreux autres aliments. Bien que le sodium fasse beaucoup de bien à notre corps, une trop grande quantité peut nous causer des ennuis.
Qu'est-ce que le sodium ?
Le sodium est l'un des principaux minéraux dont notre corps a besoin en quantités relativement plus importantes pour rester en bonne santé. Nous pouvons trouver du sodium naturellement dans une variété d'aliments, mais il est souvent courant de le trouver sous forme de chlorure de sodium, également connu sous le nom de sel de table.
Quelles sont les fonctions du sodium ?
L'une des principales fonctions du sodium est d'équilibrer la quantité et la distribution d'eau dans notre corps, jouant un rôle clé dans le contrôle de notre tension artérielle.
Semblable au chlorure et au potassium, le sodium crée des canaux spécifiques dans les membranes de nos cellules qui effectuent différentes tâches vitales. Par exemple, les canaux sodiques aident à contrôler la quantité d'eau qui entre et sort des cellules et permettent le transport de nutriments et de composés spécifiques (tels que les acides aminés, le glucose, les vitamines, etc.) dans les cellules. Le sodium est également important pour aider nos muscles et notre cœur à se contracter et pour permettre à nos cellules nerveuses de transmettre des messages (influx nerveux) entre le cerveau et le corps.
De combien de sodium ai-je besoin par jour ?
La quantité de sodium dont vous avez besoin par jour varie en fonction de votre âge, de votre sexe et de l'étape de votre vie.
La valeur nutritionnelle de référence (VNR)* pour l'adulte sain (de plus de 18 ans), y compris pendant la grossesse et l'allaitement, est de 2 g de sodium par jour. Cela se traduit approximativement par 5 g ou une cuillère à café de sel de table (chlorure de sodium), qui est notre principale source de sodium dans l'alimentation.
Semblable au chlorure, la quantité recommandée de sodium est considérée à la fois sûre et adéquate, ce qui signifie qu'elle est suffisante pour répondre aux besoins de notre corps tout en nous évitant d'avoir un risque plus élevé de conséquences spécifiques sur la santé liées aux régimes riches en chlorure de sodium, comme une augmentation du taux sanguin pression et maladies cardiovasculaires.
Le respect des recommandations diététiques de votre pays pour une alimentation saine et équilibrée, notamment en ce qui concerne l'apport en sel, vous aidera à couvrir vos besoins en sodium sans risquer de dépasser les quantités recommandées.
* Ces valeurs sont basées sur les estimations d'apports sûrs et adéquats de l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA). Ils ne doivent pas être interprétés comme des objectifs nutritionnels. Pour en savoir plus sur les DRV en Europe, cliquez ici.
Quels aliments contiennent du sodium ?
Le sodium est naturellement présent dans tous les aliments non transformés, bien qu'en très petites quantités. Par exemple, la viande et le poisson crus peuvent contenir entre 30 et 150 mg pour 100 g d'aliments, tandis que les fruits et légumes en contiennent généralement moins de 50 mg pour 100 g d'aliments. Le sodium est également présent dans l'eau potable, mais en quantité variable selon les pays et le type de substances utilisées dans le traitement de l'eau.
Pourtant, c'est le sodium ajouté aux aliments sous forme de sel de table ou par le biais d'additifs alimentaires (pendant la cuisson ou la transformation des aliments) qui contribue le plus à notre apport quotidien en ce minéral, souvent en quantités excessives.
Quelques exemples d'aliments riches en sodium sont présentés dans l'image ci-dessous et incluent :
- sauces alimentaires (comme la sauce soja)
- viandes transformées (telles que jambon, bacon, saucisses, etc.)
- fromage
- poisson en conserve.
Il est important de modérer la consommation d'aliments riches en sel et d'opter pour des versions pauvres en sel (<0,3 g de sel pour 100 g d'aliment) ou sans sel ajouté. N'oubliez pas qu'une seule cuillère à café de sel de table (5 g) suffit pour atteindre nos quantités quotidiennes recommandées de sodium (et de chlorure).
Le sodium interagit-il avec d'autres nutriments ?
Le sodium interagit avec le chlorure et le potassium en aidant à réguler le volume d'eau dans le corps et à soutenir le fonctionnement normal de nos cellules musculaires et nerveuses. Avoir le bon équilibre de ces trois minéraux dans notre alimentation - en particulier en veillant à manger suffisamment de potassium et à maintenir notre apport en sel dans les valeurs recommandées - est essentiel pour maintenir une tension artérielle saine.
Les régimes riches en sodium altèrent également l'équilibre du calcium dans le corps, car notre corps utilise le calcium stocké dans nos os pour aider à éliminer le sodium supplémentaire dans l'urine. Ainsi, maintenir de faibles apports en sel (notre principale source de sodium dans l'alimentation) est important non seulement pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires, mais aussi pour protéger la santé de nos os.
Que se passe-t-il si j'ai trop peu de sodium ?
Il n'est pas courant d'avoir trop peu de sodium dans notre alimentation puisque ce minéral est présent dans la plupart des aliments.
La carence en sodium est principalement associée à des troubles métaboliques ou à des problèmes de santé spécifiques (tels que des épisodes graves de diarrhée ou un dysfonctionnement rénal) qui obligent notre corps à éliminer des quantités excessives de ce minéral.
Que se passe-t-il si j'ai trop de sodium ?
L'apport quotidien maximal recommandé en sodium est de 2 g, ce qui équivaut à peu près à une cuillère à café de sel de table. Cependant, il est important de garder à l'esprit que le sel de table est souvent ajouté à de nombreux aliments pendant la transformation, ce qui nous permet de dépasser facilement les quantités recommandées.
Le dépassement régulier de cette recommandation nous expose à un risque d'hypertension artérielle, qui à son tour peut entraîner des maladies cardiovasculaires et/ou rénales.
Quand dois-je faire particulièrement attention à mon apport en sodium ?
La carence en sodium n'est pas un risque pour la population générale avec une alimentation variée et équilibrée.
