La choline est notre valeur aberrante dans tout le groupe, car elle n'est pas vraiment définie comme une vitamine. Cependant, cela reste essentiel pour nous garder en bonne santé !
Qu'est-ce que la choline ?
La choline est un composé organique soluble dans l'eau considéré comme un micronutriment «conditionnellement essentiel». Cela signifie que notre corps peut fabriquer de petites quantités de choline, mais la majeure partie doit toujours provenir de notre alimentation.
Quelles sont les fonctions de la choline ?
Notre corps utilise la choline pour produire un neurotransmetteur appelé acétylcholine, qui aide nos muscles à se contracter et soutient les fonctions cérébrales telles que la mémoire. La choline est également nécessaire pour former les membranes de nos cellules, pour aider à transporter les graisses et le cholestérol du foie vers d'autres parties de notre corps et pour décomposer un excès d'homocystéine, un acide aminé qui peut nous exposer à un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires. , lorsqu'il est présent en grande quantité.
De combien de choline ai-je besoin par jour ?
La quantité de choline dont vous avez besoin par jour varie en fonction de votre âge, de votre sexe et de l'étape de votre vie.
La valeur nutritionnelle de référence (VNR)* pour l'adulte en bonne santé (plus de 18 ans) est de 400 mg de choline par jour. Pendant la grossesse et l'allaitement, les besoins peuvent aller jusqu'à 480 mg et 520 mg de choline par jour, respectivement.
Nous pouvons obtenir suffisamment de choline de notre alimentation en mangeant une variété d'aliments. Suivre les directives diététiques de votre pays sur une alimentation saine et équilibrée vous aidera à répondre à vos besoins en choline.
* Ces valeurs sont basées sur les estimations d'apports adéquats (AI) de l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA). Ils ne doivent pas être interprétés comme des objectifs nutritionnels. En savoir plus sur les DRV en Europe cliquez ici .
Quels aliments contiennent de la choline ?
Nous pouvons trouver de la choline dans presque tous les aliments. Les sources alimentaires les plus riches en choline sont les jaunes d'œufs, suivi de :
- viande et poisson
- grains entiers
- légumes et fruits
- graisses et huiles.
La choline interagit-elle avec d'autres nutriments ?
La choline et le folate (avec la vitamine B12 et la vitamine B6) aident notre corps à décomposer un excès d'homocystéine, via deux processus différents. Respecter les quantités recommandées pour ces micronutriments est important pour aider notre corps à maintenir des niveaux sûrs d'homocystéine, ce qui peut nous exposer à un risque plus élevé de maladie cardiovasculaire, lorsqu'il est présent en grande quantité. Dans certains cas, affectant principalement les personnes ayant une prédisposition génétique, de faibles niveaux de folate pourraient permettre à notre corps de compenser en utilisant plus de choline dans ce processus.
Que se passe-t-il si j'ai trop peu de choline ?
Une carence en choline peut endommager nos muscles et provoquer une accumulation de graisse dans notre foie, entraînant des maladies du foie telles que la stéatose hépatique non alcoolique.
Que se passe-t-il si j'ai trop de choline ?
Il est peu probable que vous obteniez trop de choline à partir des aliments seuls ; néanmoins, il est conseillé aux adultes de consommer moins de 3,5 g* de choline par jour, soit environ neuf fois la VNR.
* Cette valeur est basée sur les niveaux supérieurs tolérables (UL) pour la choline établis par l'Institute of Medicine (IOM) des États-Unis.
Quand dois-je faire particulièrement attention à mon apport en choline ?
La carence en choline n'est pas un risque pour la population générale puisque la plupart des gens peuvent obtenir les quantités recommandées de choline à partir d'une alimentation variée et équilibrée.
