Les régimes riches en protéines et faibles en glucides sont considérés comme incontournables dans le monde de la santé et du fitness depuis de nombreuses années. Cependant, beaucoup de gens ne savent toujours pas exactement quoi manger avec ces régimes.
Cet article couvrira les avantages et les effets secondaires des régimes riches en protéines et faibles en glucides, ainsi que les meilleurs aliments pour garantir le succès. Nous avons même quelques idées de recettes utiles.
Dans cet article, vous trouverez :
- Que sont les protéines riches, régimes glucidiques ?
- Les bienfaits d'une alimentation riche en protéines, régime pauvre en glucides
- Les effets secondaires de ce régime
- Meilleurs aliments riches en protéines et faibles en glucides
- Idées de recettes
Que sont les régimes riches en protéines et faibles en glucides ?
Il y a trois macronutriments qui composent un régime :les protéines, les graisses et les glucides. La plupart des régimes se divisent en deux camps :faible en gras/riche en glucides et riche en gras/faible en glucides. Un régime pauvre en glucides a tendance à éliminer les choix de glucides les plus raffinés comme le pain et les pâtes et les féculents comme les pommes de terre et le riz. La plupart des glucides de ce régime proviennent de légumes et d'un nombre limité de fruits.
Ce régime est souvent associé à un apport riche en protéines. La plupart des aliments riches en protéines contiennent également des matières grasses. Les protéines sont chargées de s'occuper de notre masse musculaire maigre, de notre taux métabolique, ainsi que de certaines de nos hormones.
Il existe différentes formes de régimes riches en protéines et faibles en glucides, y compris le régime céto (cétogène), qui ne permet que jusqu'à 30 g de glucides par jour. Il existe des options plus flexibles qui proposent une gamme de glucides allant de 50 g à 150 g de glucides par jour.
Résumé
Les régimes riches en protéines et faibles en glucides permettent normalement un apport de 50 à 150 g de glucides par jour. Cela dépend du poids et des niveaux d'activité et peut être ajusté en conséquence.
Ceux qui ont des niveaux d'activité élevés et un poids corporel plus élevé peuvent avoir besoin d'un apport en glucides plus élevé que cela, avec des apports basés sur le volume d'entraînement et les grammes par kilogramme de poids corporel.
Avantages d'un régime riche en protéines et pauvre en glucides
1. Augmentation de la satiété
Pour perdre du poids, vous devrez créer un déficit calorique. L'un des problèmes liés au déficit calorique est que la faim augmente, et c'est là que les protéines peuvent aider.
En raison de leur taux de digestion, les régimes riches en protéines sont associés à des niveaux de satiété accrus, car il faut beaucoup plus de temps pour se décomposer et digérer, ce qui nous aide à nous sentir rassasiés plus longtemps.1 Les protéines ont tendance à déclencher une réponse de satiété plus élevée que les glucides, cependant, les glucides les sources riches en fibres augmenteront également la satiété.
2. Rétention de la masse musculaire maigre
Lorsque vous suivez un régime, vous risquez de perdre de la masse musculaire. En effet, les aliments contiennent moins de carburant et augmentent le taux de dégradation des protéines musculaires.
En mangeant un régime riche en protéines, il y a moins de risque que les muscles se décomposent pour être utilisés comme carburant. En maintenant la masse musculaire maigre, le taux métabolique du corps ne diminue pas autant, ce qui est important pour la perte de poids.
3. Effet thermique des aliments
Les protéines ont un effet thermique élevé par rapport aux autres macronutriments, elles ont donc un coût énergétique élevé pour se décomposer et être digérées. Les glucides et les lipides utilisent environ 10 % de l'énergie des aliments pour les décomposer, tandis que les protéines utilisent jusqu'à 30 % des calories des aliments pour les décomposer.
Lorsqu'un aliment a un effet thermique plus élevé, cela signifie qu'il y a moins de calories à stocker sous forme de graisse corporelle. Cela peut indirectement augmenter le déficit calorique et favoriser la perte de poids.
4. Moins de choix
Limiter le choix dans nos régimes peut simplifier les choses et faciliter l'atteinte d'un déficit calorique si vous essayez de perdre de la graisse. Moins de choix conduit souvent à moins de suralimentation.
5. Utilisation accrue des graisses
Réduire votre consommation de glucides réduira la quantité de glycogène stocké dans votre corps. Ceci est important car les preuves montrent que faire de l'exercice avec moins de glycogène disponible augmentera la quantité de graisse utilisée comme carburant pendant cette séance d'exercice.
Alors que votre bilan énergétique global d'une période de 24 heures (c'est-à-dire, être dans un bilan énergétique négatif) aura le plus grand effet sur la perte de graisse, effectuer des exercices avec un faible taux de glycogène peut aider à accélérer la perte de graisse.
Résumé
Un apport en protéines plus élevé entraîne une satiété accrue, ce qui signifie que vous vous sentirez rassasié plus longtemps. Il diminue également le risque de perte musculaire et nécessite plus d'énergie pour être décomposé par le corps. Un régime pauvre en glucides signifie également que vous êtes moins susceptible de trop manger et que vous pouvez maintenir votre glycémie plus stable.
Effets secondaires d'un régime riche en protéines et pauvre en glucides
Pour la plupart des gens, il n'y a pas trop d'effets secondaires d'un régime pauvre en glucides et riche en protéines. Il existe quelques exceptions, telles que les femmes enceintes, qui allaitent ou qui ont d'autres problèmes de santé. Avant de modifier radicalement votre alimentation, vous devez toujours en parler d'abord à votre médecin généraliste.
Pour les personnes très actives ou celles qui ont un objectif de performance physique, les glucides jouent un rôle important dans la récupération et la performance et cela doit être pris en compte lorsque l'on cherche à réduire l'apport en glucides. Dans ce cas, planifier votre apport en glucides autour de séances d'entraînement clés peut être une stratégie plus bénéfique. Découvrez les avantages des glucides ici.
Un autre effet secondaire potentiel d'un régime pauvre en glucides est l'impact potentiel sur la digestion. Les glucides, en particulier les céréales complètes, sont une bonne source de fibres et de prébiotiques qui sont importants pour maintenir un système digestif sain. Un manque de ceux-ci dans l'alimentation peut entraîner des ballonnements et de la constipation.
Pour la plupart des gens, le régime est souvent bien toléré et l'effet secondaire le plus courant a tendance à être la perte de poids, ce qui, en fonction de votre poids actuel et de vos objectifs, pourrait être un avantage.
Résumé
Outre la perte de poids, il existe très peu d'effets secondaires associés à un régime riche en protéines et faible en glucides. Cependant, nous vous recommandons de consulter votre médecin généraliste si vous envisagez de modifier radicalement votre régime alimentaire.
Les meilleurs aliments riches en protéines et faibles en glucides
Il existe trois principaux groupes d'aliments qui composent tout régime alimentaire. Protéines, graisses et glucides (un régime pauvre en glucides ne signifie pas un "régime sans glucides".)
Protéines
Lorsque vous cherchez quelle protéine est la meilleure, vous devez choisir des sources complètes car elles contiennent tous les acides aminés essentiels disponibles. Il s'agit généralement de viande, de poisson et de produits laitiers. Cependant, il a été démontré que l'ajout de la leucine, un acide aminé à chaîne ramifiée, à des sources végétariennes améliore le potentiel anabolique (sa capacité à développer des muscles) d'une source de protéines végétales contenant moins d'acides aminés essentiels.
Un facteur supplémentaire est le taux de digestion de la protéine. Les sources de protéines telles que le lactosérum ont un taux de digestion rapide et sont généralement plus bénéfiques après une séance d'entraînement, tandis que les sources de protéines de caséine présentes dans le lait et le fromage cottage ont un taux de digestion plus lent et sont généralement meilleures juste avant de se coucher.
Gras
Les sources de graisses les plus saines sont les graisses polyinsaturées, monoinsaturées et celles riches en oméga-3. Les acides gras oméga-3 ont été associés à une vaste gamme d'avantages pour la santé, notamment l'amélioration de la santé cardiaque et de l'immunité.
Glucides
Essayez de choisir des sources de glucides qui sont riches en vitamines et minéraux et riches en fibres. Cela aidera à augmenter la satiété et à vous garder rassasié plus longtemps. En raison de leur faible teneur en calories, vous pourrez également en manger davantage et maintenir un bilan énergétique négatif.
Essayez de choisir des aliments riches en protéines tels que :
- Œufs et blancs d'œuf
- Poitrine de poulet
- Bœuf maigre
- Viande de gibier
- Poitrine de dinde
- Poissons gras
- Coquillages
- Poisson blanc
- Protéine de lactosérum
- Protéine de caséine
- Protéine de soja
- Yaourt
- Fromage cottage
Essayez de choisir des graisses saines telles que :
- Avocat
- Graines de lin
- Noix (vérifier la teneur en glucides)
- Olives
- Huile d'olive extra vierge
- Divers beurres de noix (vérifier la teneur en glucides)
- Graines de chia
- Huile de poisson
- Fromage
- Quantité limitée de chocolat noir
Glucides sains à inclure dans un régime pauvre en glucides :
- Brocoli
- Asperges
- Chou
- Carottes
- Chou-fleur
- Épinard
- Tomate
- Concombre
- Le cresson
- Oignons
- Poivrons
- Champignons
- Beans
- Avoine (selon l'allocation totale de glucides)
- Baies
Consultez notre guide des légumes à faible teneur en glucides ici :
** veuillez noter que ces listes ne sont ni exclusives, ni complètes.
Idées de recettes
Maintenant, vous vous demandez peut-être à quoi pourrait ressembler un bon repas à faible teneur en glucides. Voici quelques exemples de ce à quoi pourrait ressembler une journée pauvre en glucides pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner pour une quantité quotidienne de calories de 2 000 kcal.
Petit déjeuner
Crêpes au fromage à la crème
- 100 g de fromage à la crème
- 3 œufs
- édulcorant au choix, si nécessaire
- 1 cc de cannelle
Mélanger tous les ingrédients ensemble. Laissez reposer jusqu'à quelques minutes. Cuire dans une poêle à feu moyen pendant 2 minutes, puis retourner encore une minute.
Déjeuner
Salade de poulet aux légumes et avocat
- 100 g de blanc de poulet cuit
- 1 grand bol Mélange de feuilles (roquette, épinards et cresson.)
- tasse de légumes crucifères au choix (par exemple brocoli )
- Jus de citron 1 à 2 cc
- Oignons, ½ cru
- Sel et poivre à volonté
Couper l'avocat en deux et évider l'intérieur dans un bol. Écrasez l'avocat et ajoutez l'oignon haché et le jus de citron. Ajouter le poulet, les feuilles et les légumes et remuer. Assaisonner de sel et de poivre selon votre goût.
Dîner
Hamburgers piquants
- Une demi-cuillère à café de piments moulus
- 200 g de bœuf haché maigre à 10 %
- Cubes de bouillon de poulet
- Pointes d'asperges
Préchauffer le gril à feu vif. Mélanger les piments et les cubes de bouillon de poulet dans le bœuf haché. Aplatir et faire des galettes avec le mélange. Faites griller les galettes et les pointes d'asperges jusqu'à ce qu'elles soient cuites à votre goût.
Nous avons également des tonnes d'autres recettes à choisir ici si vous vous sentez coincé.
Message à retenir
Les régimes riches en protéines et faibles en glucides sont efficaces pour perdre du poids. C'est parce qu'ils sont très rassasiants, ont un effet thermique élevé et aident à prendre soin des tissus musculaires maigres. C'est un excellent régime à suivre si vous ne souhaitez pas suivre les calories, mais souhaitez voir une perte de poids. En omettant la majorité des glucides de l'alimentation, il y a moins de choix alimentaires, ce qui conduit souvent à un déficit calorique.
Les risques et les effets secondaires sont minimes pour les personnes en bonne santé. Pour ceux qui aiment un régime riche en graisses, cela pourrait être une excellente solution.
