Les glucides sont l'un des trois macronutriments, avec les protéines et les graisses dont le corps a besoin pour fonctionner correctement. Ils sont la source d'énergie préférée du corps. Alors que nous brûlons des graisses et des protéines pour produire de l'énergie, le corps préfère les glucides pour alimenter les fonctions métaboliques de base. Les glucides peuvent être divisés en différents groupes en fonction de leur structure et de la manière dont ils sont utilisés dans le corps. Les glucides sont généralement classés comme simples ou complexes. Cet article explique la différence entre les deux types, leurs avantages et les aliments sources de chaque type.
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- Que sont les glucides ?
- Que sont les glucides simples ?
- À quoi peuvent servir les glucides simples ?
- Glucides simples à éviter
- Que sont les glucides complexes ?
- Avantages des glucides complexes
- Aliments glucidiques complexes
Que sont les glucides ?
Les glucides sont l'une des principales sources de glucose, que le corps utilise comme source d'énergie. Les aliments riches en glucides contiennent généralement des niveaux élevés d'amidon, de fibres et de sucres. Ces nutriments ont des structures chimiques différentes et sont traités par l'organisme de différentes manières.
Les glucides complexes sont nutritionnellement denses et contiennent généralement des niveaux plus élevés de fibres et d'amidon. Pour cette raison, ils prennent souvent plus de temps à digérer. Les aliments riches en sucre se digèrent plus rapidement et sont classés comme glucides simples.
Que sont les glucides simples ?
Les glucides simples sont également connus sous le nom de sucres et comprennent le glucose, le dextrose et le lactose. Ils digèrent rapidement et peuvent être utilisés pour produire de l'énergie ou stockés dans le foie ou les muscles pour une utilisation future. Parce qu'ils peuvent être facilement convertis en glucose, ils sont considérés comme des glucides à "indice glycémique élevé". Bien que vous puissiez penser que les sucres sont ajoutés pour la saveur et la douceur, les sucres sont également présents naturellement dans les aliments :comme le fructose dans les fruits ou le lactose dans le lait.
À quoi peuvent servir les glucides simples ?
Les glucides simples ont mauvaise réputation, mais ils peuvent être utiles. Si vous vous préparez pour une séance d'entraînement (ou au milieu d'une séance d'entraînement) et que vous avez besoin d'un regain d'énergie rapide, une dose d'un glucide à digestion rapide comme le dextrose peut être idéale. Si votre glycémie est basse (faiblesse, fatigue ou tremblements), certains sucres simples peuvent être utiles.
L'exercice qui dure plus d'une heure, comme l'entraînement au marathon, nécessite des sources de glucides simples (comme des gels énergétiques ou du dextrose) pour garder les muscles reconstitués.
Glucides simples à éviter
Alors que notre corps a besoin de tous les types de glucides, certains aliments riches en sucre qui ont des avantages limités pour la santé doivent généralement être évités en grande quantité. Vérifiez les étiquettes nutritionnelles pour connaître la quantité de "sucre ajouté" dans un aliment plutôt que l'ensemble des glucides. Éviter les aliments contenant cinq grammes ou plus de sucre ajouté est une bonne directive générale à suivre. Voici des exemples d'aliments riches en ces glucides simples :
• Produits de boulangerie, biscuits, biscuits emballés
• Boissons sucrées aromatisées aux fruits
• Céréales de petit-déjeuner sucrées
• Gâteaux
• Sodas
Que sont les glucides complexes ?
Les glucides complexes sont de plus grandes chaînes de sucres simples, de fibres et d'amidons. Ces molécules plus grosses se digèrent plus lentement en glucose et augmentent la glycémie plus lentement, ce qui en fait des glucides à « faible IG ». Ils fournissent de l'énergie au fil du temps et peuvent être plus rassasiants que les glucides simples. Les glucides complexes sont souvent présents dans les aliments riches en nutriments et à base de plantes comme les fruits, les légumes et les céréales. Ces aliments contiennent également des niveaux élevés de vitamines et de minéraux qui sont bons pour notre santé.
Bénéfices des glucides complexes
Les glucides complexes sont idéaux lorsque vous avez besoin de niveaux d'énergie soutenus. Consommer des glucides complexes plus d'une heure avant votre entraînement peut vous aider à rester énergique et prêt à relever un défi. Le cardio longue distance, comme courir ou nager pendant plus de 30 minutes, utilise des glucides complexes et stockés pour une énergie soutenue. C'est pourquoi les marathoniens "chargent en glucides" avant une course de longue distance.
Les glucides complexes sont également essentiels pour la récupération après une séance d'entraînement. Ils aident à apporter des protéines aux muscles pour la récupération et sont essentiels pour reconstituer les glucides stockés brûlés pendant l'exercice.2 Une source de glucides (seule ou dans le cadre d'un repas) dans les deux heures suivant l'exercice peut aider à restaurer les niveaux de glucose de vos muscles. P>
Aliments glucidiques complexes
La plupart des glucides complexes contiennent à la fois des fibres et des amidons, mais différents aliments contiennent plus d'un type de glucides complexes que l'autre.
Les aliments glucidiques riches en fibres sont principalement les fruits et les légumes. La fibre est un glucide d'origine végétale que notre corps ne digère pas complètement et contient peu de calories. Ces aliments contiennent généralement des sucres simples en plus petites quantités. Les glucides riches en fibres sont un excellent choix pour une énergie soutenue (à consommer quelques heures avant votre entraînement) et une récupération après un entraînement.
- Pommes
- Poires
- Agrumes
- Baies
- Noix
- Graines
Les glucides riches en amidons comprennent les grains entiers et certains fruits et légumes féculents. Les différents niveaux de maturité de certains aliments (comme les bananes) peuvent modifier la décomposition des amidons et des sucres. Les glucides riches en amidons sont parfaits pour une énergie soutenue et pour reconstruire les niveaux de glucose stocké dans le muscle (glycogène) après une séance d'entraînement.
- Orge
- Bananes
- Haricots
- Maïs
- Avoine
- Pommes de terre
- Pois
- Quinoa
- Riz
Message à retenir
Les glucides ont peut-être mauvaise réputation, mais ils jouent un rôle crucial dans notre corps tant pour l'énergie que pour la récupération. Alors que les aliments riches en sucres ajoutés doivent être évités en grande quantité, les glucides complexes riches en fibres et en amidons sont des aliments riches en nutriments d'une importance vitale pour notre santé et nos performances sportives.
