Vous vous préparez à faire le plein de muscle ? Assurez-vous d'alimenter ces séances de gym difficiles avec des aliments qui font vraiment la différence. Passons en revue les meilleurs aliments pour la prise de masse afin que vous sachiez quoi approvisionner votre cuisine cette saison.
Tout d'abord, Richie va vous donner des informations sur la prise de masse…
Quoi manger pendant la prise de masse
Lorsqu'il s'agit de prendre du volume et de développer de la masse musculaire, il est recommandé de viser un surplus calorique quotidien de 250 à 500 kcal.1 Pour ce faire, vous devez manger des aliments riches en calories, pleins des bons nutriments pour vous aider à faire le plein. taille.
Tout d'abord, il est important de comprendre que différentes macros contiennent différents nombres de calories :les protéines et les glucides contiennent tous deux 4 kcals par gramme, tandis que les graisses contiennent 9 kcals par gramme.
Combien coûte le gonflement ?
Une alimentation riche en graisses saines est un bon moyen de vous assurer que vous consommez suffisamment de calories. Il existe également des preuves suggérant que les graisses saines, comme les oméga-3, peuvent aider à augmenter la synthèse des protéines musculaires - le processus de développement musculaire de votre corps.2 Consommer environ 30 à 35% de vos calories quotidiennes provenant des graisses est idéal.3 Les graisses sont également importantes. pour le stockage des vitamines liposolubles telles que les vitamines A, D, E et K.
Combien de protéines pendant la prise de masse ?
Les protéines sont également essentielles lorsque vous cherchez à développer votre masse musculaire, les recommandations optimales étant de 1,6 g/kg/j et 0,4 g/kg par repas.4 Les protéines ont l'effet le plus élevé sur la satiété. un apport ne dépassant pas 1,6 g / kg - en plus d'inclure beaucoup de glucides et de graisses saines dans votre alimentation - peut vous aider à maintenir un surplus de calories tout en maintenant vos niveaux de protéines suffisamment élevés. Visez un apport en protéines compris entre 20 et 25 % de vos calories totales pour la journée.5
Combien de glucides pendant la prise de masse
Les glucides sont également essentiels pour alimenter les séances d'entraînement difficiles nécessaires pour développer vos muscles et vous aider à récupérer. Cependant, tous les glucides ne sont pas identiques - les glucides complexes contiennent généralement plus de fibres et ont un IG plus bas. Bien qu'il s'agisse généralement de l'option la plus saine pour ceux qui cherchent à perdre ou à maintenir leur poids corporel, les glucides simples à IG élevé peuvent en fait être plus appropriés lors de la prise de masse.
Si vous avez du mal à manger suffisamment de nourriture pour avoir un surplus de calories, consommez les glucides à IG élevé faciles à digérer sont un autre bon moyen d'y arriver. De plus, des preuves montrent que les glucides à IG élevé aideront à reconstituer les réserves de glycogène plus rapidement que les glucides à IG inférieur.6 Cela vous aide à récupérer plus rapidement et vous permet de vous entraîner à une intensité élevée à chaque séance.
Bien que il est tentant de consommer autant de calories que possible lors de la prise de masse, il est important de vous en tenir à un modeste surplus de 250 à 500 kcal. Consommer entre 40 et 55 % de vos calories quotidiennes provenant des glucides est idéal pour la prise de masse.7 Calculez vos pourcentages de matières grasses et de protéines, puis utilisez le reste de vos calories pour les glucides.
Lors de la prise de masse, il est trop facile de faire le plein de de mauvais aliments, voici donc 10 excellentes options pour vous accompagner tout au long de la saison.
1. Lait entier et fromage blanc
Il est probablement préférable d'éviter les produits laitiers si vous coupez, mais le lait entier est un excellent moyen de faire le plein de protéines, de calcium et d'ajouter des graisses et des calories supplémentaires à votre alimentation lors de la prise de masse, avec un verre contenant environ 150 calories.
Le fromage cottage et le lait entier fournissent une bonne source de protéines pour aider à développer les muscles, tandis que les graisses et les glucides aident à restaurer les réserves de glycogène musculaire et à maximiser votre potentiel de développement musculaire. Essayez de consommer du lait entier avec votre shake protéiné post-entraînement ou dégustez un pot de fromage cottage avant de vous coucher. Le fromage cottage avec des noix et une boule de protéine de lactosérum Impact aux noix de chocolat est un favori ferme comme collation ou repas volumineux.
2. Noix et beurres de noix
Nous sommes sûrs que vous savez déjà que les noix sont riches en énergie et pleines de graisses monoinsaturées saines. C'est pour cette raison que les noix et les beurres de noix sont parfaits pour le gonflement.
De petites portions de noix peuvent fournir un grand nombre de calories en plus des protéines et des graisses, avec jusqu'à 300 calories par 50 g, ce qui les rend parfaites pour la prise de masse. De plus, les noix et les beurres de noix regorgent de micronutriments et de minéraux essentiels, dont le magnésium, le phosphore, le sélénium et le zinc, qui sont tous essentiels pour maintenir un état nutritionnel sain et développer la masse musculaire. Essayez de grignoter une poignée de noix lorsque la faim se fait sentir, ou pour la collation ultime, recouvrez une banane de beurre de cacahuète. Délicieux.
3. Saumon
Restant sur le thème des graisses saines, le saumon et les autres poissons gras doivent absolument être inclus dans votre régime alimentaire. En fait, le gouvernement britannique recommande à la population générale de manger au moins une portion de poisson gras par semaine. Le saumon est également plein d'acides gras monoinsaturés, qui sont super sains et parfaits pour une prise de masse propre.
Pendant un entraînement intense, essayez de consommer environ 2 à 3 portions de poisson gras par semaine.
4. Avocat
Les avocats contiennent des acides gras monoinsaturés tels que l'acide oléique, qui sont parfaits pour ajouter des calories et des graisses saines à votre alimentation. Manger de l'avocat pendant la saison de prise de masse signifie également que vous consommerez une grande quantité d'antioxydants et de vitamines, dont la vitamine E.
La vitamine E joue de nombreux rôles différents et importants dans le corps, qui sont vitaux pour votre bien-être général. Essayez de la purée d'avocat sur des craquelins de riz, tranchez-la et incluez-la dans une salade, ou pourquoi ne pas essayer des œufs cuits à l'avocat ?
5. Oeufs entiers
Si vous avez jeté les jaunes d'œufs, arrêtez ! Les œufs entiers sont une excellente source de protéines et de matières grasses pour la prise de masse, avec environ 75 à 90 calories par œuf.
Beaucoup pensent que les œufs sont malsains en raison de leur teneur en graisses saturées et de leur taux élevé de cholestérol, mais saviez-vous que les œufs sont riches en cholestérol sain ? Et à moins que vous ne mangiez 12 œufs par jour, la teneur en graisses saturées ne devrait pas être un problème. Obtenez une bonne source de matières grasses et de protéines en faisant une omelette aux œufs entiers ou de délicieux œufs brouillés.
6. Bœuf maigre
Lorsqu'il s'agit d'obtenir un bon physique, les sources de protéines maigres sont le choix numéro un de la plupart des gens, et beaucoup choisissent de limiter leur consommation de viande rouge. Cependant, la viande rouge est idéale pour gonfler pour de nombreuses raisons. L'une des raisons est qu'il s'agit d'une bonne source de matières grasses et de protéines qui, lorsqu'elles sont consommées régulièrement, peuvent contribuer à la croissance de la masse musculaire.
De plus, la viande rouge est riche en fer héminique, l'un des deux types de fer généralement consommés dans l'alimentation (l'autre étant le fer non héminique). Le fer hémique est beaucoup plus facilement absorbé par l'organisme que le fer non hémique, et un apport adéquat en fer est essentiel lors de la construction musculaire et de l'entraînement intensif.
7. Huile de noix de coco et d'olive
Lorsque vous ajoutez des matières grasses à votre alimentation, les huiles de noix de coco et d'olive sont un excellent ajout. Faire de petits changements, comme utiliser plus de noix de coco et d'huile d'olive dans la cuisine et la préparation des repas, est un excellent moyen d'ajouter des graisses saines et des calories supplémentaires à votre alimentation, sans vous rassasier.
8. patate douce
La plupart des gens pensent que les protéines, les protéines, plus de protéines et un peu de matières grasses sont ce qui est important lorsqu'il s'agit de gonfler. Mais vraiment, ce sont les glucides qui sont indispensables. Oubliez la réduction des glucides au minimum - c'est le moment de profiter de votre viande et de vos pommes de terre. Les patates douces regorgent de glucides, une pomme de terre moyenne fournissant environ 40 g de glucides et beaucoup de vitamines et de minéraux.
Et si vous faites une masse propre et évitez le sucre raffiné, les patates douces sont idéales pour satisfaire une dent sucrée et peuvent être incorporées dans de nombreuses recettes riches en protéines. Essayez d'ajouter une portion de patate douce à vos repas et récoltez les bénéfices gonflants. Les patates douces sont considérées comme une source de glucides à faible IG, ce qui en fait une bonne option de pré-entraînement car elles fournissent de l'énergie sur une longue période.
9. Avoine
L'avoine est une autre excellente source de glucides complexes qui peut vraiment vous aider pendant la saison de prise de masse. Ils sont une source incroyable de fibres et de glucides complexes qui non seulement facilitent la digestion, mais fournissent également une libération prolongée d'énergie - parfaits pour un repas avant l'entraînement. De plus, l'avoine peut ajouter une source saine de matières grasses et de calories à votre alimentation sans vous sentir trop rassasié.
10. Pâtes
Les pâtes blanches sont des glucides à IG élevé avec une portion de 100 g (poids sec) contenant env. 350 kcal et 70 g de glucides. Cela en fait une excellente option post-entraînement car il vous permet de récupérer rapidement et vous alimente pour votre prochaine séance. De généreuses portions de pâtes aideront également à contribuer aux calories nécessaires pour atteindre une consommation calorique modeste tout en prenant du volume. Combiner vos pâtes avec du bœuf maigre dans une bolognaise peut être un repas parfait après l'entraînement à prendre pendant la prise de masse.
11. Riz
Comme les pâtes, le riz blanc est également un glucide à IG élevé et sa faible teneur en fibres signifie que vous pourrez peut-être en manger plus sans vous sentir trop rassasié. Cela peut vous aider si vous avez du mal à manger suffisamment de nourriture pour atteindre le surplus de calories requis. Ajouter du riz supplémentaire aux salades et autres plats principaux est un bon moyen de maintenir vos calories et vos glucides à un niveau élevé. Cela vous aide à maintenir le volume de votre entraînement, ce qui est un facteur important lors de la construction de la masse musculaire.
12. Chocolat noir
Dernier point mais non le moindre, le chocolat. Si vous avez la dent sucrée, le chocolat noir est un excellent moyen de combler vos envies de sucre. Le chocolat contenant plus de 75 % de cacao est également plein d'antioxydants et de graisses monoinsaturées. Pour une gâterie gonflante ultime, essayez une banane recouverte de beurre de cacahuète et de chocolat noir fondu.
Message à retenir
Si vous prenez du volume et que vous n'incluez pas au moins quelques-uns de ces aliments les plus volumineux dans votre alimentation, vous pourriez commettre de graves erreurs de gain de masse. N'oubliez pas qu'il est essentiel d'atteindre vos objectifs en matière de macro et de micronutriments pour profiter des avantages de votre entraînement, alors assurez-vous d'obtenir une bonne variété des deux ainsi que de nombreux légumes verts ajoutés.
