La protéine est l'un des trois macronutriments essentiels à notre alimentation, en plus des glucides et des lipides. Bien que les directives générales pour l'apport en protéines recommandent environ 50 à 60 grammes par jour, plusieurs groupes ont besoin de plus que cela. Ceux qui font de l'exercice régulièrement, qui se remettent d'une blessure, qui sont très actifs ou qui essaient de développer leurs muscles ont tous besoin de plus de protéines que le niveau de base recommandé. Cet article présente 12 façons simples d'augmenter votre apport en protéines.
Des moyens simples d'augmenter l'apport en protéines
1. Commencez votre journée avec des protéines
Commencer votre journée avec des protéines peut vous aider à atteindre vos objectifs quotidiens en matière d'apport en protéines. Concentrez-vous sur les options de petit-déjeuner riches en protéines comme les œufs, les shakes protéinés ou le yaourt grec.
2. Intégrez les protéines à chaque repas et collation
Que vous mangiez trois gros repas avec des collations ou des collations tout au long de la journée, concentrez-vous sur une source de protéines à chaque fois que vous mangez. Cela ne signifie pas nécessairement avoir de la poitrine de poulet toute la journée, mais concentrez-vous sur des sources telles que les noix, les graines, le houmous, le fromage, les barres protéinées ou d'autres sources de protéines pour équilibrer toute autre collation ou petit repas que vous choisissez. Les protéines rendent les collations plus satisfaisantes qu'une seule collation à base de glucides à digestion rapide.
3. Incorporer des produits laitiers
Bien que les substituts du lait comme le riz et le lait d'amande puissent économiser des calories, ils ne contiennent souvent pas autant de protéines que le lait de vache. Si vous ne pouvez pas boire de lait de vache, essayez de trouver une alternative au soja pour obtenir un regain de protéines. Ajoutez du lait aux smoothies, du fromage comme collation avec des craquelins ou du fromage cottage avec des fruits.
4. Remplacez le riz ou les pâtes par du quinoa
Alors que les pâtes et le riz ont une certaine teneur en protéines, le quinoa est un grain entier qui est plus riche en protéines, en fibres et en nutrition globale.
5. Prenez un shake protéiné pour une collation
Les shakes protéinés prêts à boire sont parfaits pour les déplacements, mais vous pouvez également mélanger la poudre de protéines avec de l'eau ou du lait pour une collation facile à haute teneur en protéines. Après l'entraînement, un shake protéiné peut accélérer votre récupération et aider vos muscles à se reconstruire.
6. Emportez des collations riches en protéines lors de vos déplacements
Que vous aimiez les barres protéinées, le jerky, les œufs durs, le thon en conserve ou le saumon, tous ces aliments riches en protéines peuvent être préparés à l'avance pour des apports protéinés à emporter ! Les œufs ont une durée de conservation plus courte, mais les barres protéinées, le poisson séché et le poisson en conserve peuvent être conservés à température ambiante pendant des mois.
7. Inclure de plus grandes portions de protéines avec les repas
Si vous êtes habitué à une portion de 85 à 115 g de protéines avec vos repas, augmentez-la jusqu'à 170 à 225 g et voyez à quelle vitesse votre apport quotidien en protéines augmente. Cela fonctionne mieux avec des sources de protéines à faible teneur en matières grasses pour garder la santé cardiaque à l'esprit.
8. Ajoutez des protéines aux repas riches en glucides
Les glucides ne sont pas les méchants, mais les repas riches en glucides comme les pâtes peuvent bénéficier de l'ajout de protéines. Qu'il s'agisse de crevettes, de steak, de tofu ou de poulet grillé, préparez des protéines supplémentaires pendant la semaine à ajouter aux plats de pâtes ou aux sautés pour augmenter la teneur en protéines.
9. Choisissez des aliments maigres et riches en protéines
Bien sûr, les hamburgers sont délicieux, mais vous pouvez obtenir des aliments riches en protéines qui ne contiennent pas autant de graisses saturées – qui sont les meilleurs sur lesquels se concentrer lorsque vous essayez d'augmenter votre apport en protéines. Choisissez des options de volaille maigre, de porc maigre, de poisson et de bœuf maigre. Et choisissez d'avoir vos protéines grillées, sautées ou cuites au four pour éviter trop de matières grasses ajoutées.
10. Choisissez des graisses qui contiennent des protéines
Toutes les sources de matières grasses ne sont pas créées égales - et certaines graisses saines pour le cœur, comme les noix, les graines et l'avocat, contiennent également une bonne quantité de protéines ! Une portion de beurre de cacahuète (deux cuillères à soupe) contient 8 g de protéines, tandis que les avocats contiennent environ 4 g de protéines.
11. Choisissez des légumes riches en protéines
Tout comme les graisses saines peuvent contenir des protéines, les légumes et autres aliments à base de plantes peuvent le faire aussi. Alors que le brocoli, le maïs, les asperges et les artichauts contiennent entre 3 et 5 g de protéines par tasse, les haricots comme les haricots noirs, les pois chiches, le soja et les lentilles peuvent contenir en moyenne 15 à 20 g de protéines par tasse.
12. Ajoutez des graines pour plus de protéines
Les graines de chia et les graines de chanvre sont des sources supplémentaires de protéines végétales qui sont également riches en fibres et en graisses saines. Ajoutez des graines de chanvre ou de chia aux smoothies, ou comme garnitures sur les salades ou les soupes pour plus de croquant et plus de protéines. Les graines de chia contiennent près de 5 g de protéines par cuillère à soupe et les graines de chanvre en contiennent environ 3 g par cuillère à soupe.
Message à retenir
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous pourriez vouloir augmenter votre apport en protéines :faire beaucoup d'activités, essayer de développer vos muscles ou vous remettre d'un exercice physique. Augmenter votre apport en protéines sera facile une fois que vous aurez essayé certaines des suggestions de cet article.
