De nombreux nutriments sont essentiels à une bonne santé.
Bien qu'il soit possible d'obtenir la plupart d'entre eux à partir d'une alimentation équilibrée, le régime alimentaire occidental typique est pauvre en plusieurs nutriments très importants.
Cet article répertorie 7 carences nutritionnelles incroyablement courantes.
1. Carence en fer
Le fer est un minéral essentiel.
C'est un composant important des globules rouges, dans lequel il se lie à l'hémoglobine et transporte l'oxygène vers vos cellules.
Les deux types de fer alimentaire sont :
- Fer héminique. Ce type de fer est très bien absorbé. On ne le trouve que dans les aliments d'origine animale, la viande rouge en contenant des quantités particulièrement élevées.
- Non héminique fer. Ce type, trouvé dans les aliments d'origine animale et végétale, est plus courant. Il n'est pas absorbé aussi facilement que le fer héminique.
La carence en fer est l'une des carences nutritionnelles les plus courantes dans le monde, affectant plus de 25 % des personnes dans le monde .
Ce nombre monte à 47% chez les enfants d'âge préscolaire. À moins qu'ils ne reçoivent des aliments riches en fer ou enrichis en fer, ils sont très susceptibles de manquer de fer.
Environ 30 % des femmes menstruées peuvent également être déficientes en raison de la perte de sang mensuelle, et jusqu'à 42 % des jeunes femmes enceintes peuvent également être déficientes.
De plus, les végétariens et les végétaliens ont un risque accru de carence car ils ne consomment que du fer non hémique, qui n'est pas aussi bien absorbé que le fer hémique.
La conséquence la plus courante de la carence en fer est l'anémie, dans laquelle le nombre de vos globules rouges et la capacité de votre sang à transporter l'oxygène chutent.
Les symptômes comprennent généralement la fatigue, la faiblesse, un système immunitaire affaibli et une fonction cérébrale altérée .
Les meilleures sources alimentaires de fer héminique incluent :
- Viande rouge. 3 onces (85 grammes) de bœuf haché fournissent près de 30 % de la valeur quotidienne (DV).
- Viande d'organe. Une tranche (81 grammes) de foie donne plus de 50 % de la VQ.
- Coquillages. Les palourdes, les moules et les huîtres sont d'excellentes sources de fer héminique, avec 3 onces (85 grammes) d'huîtres cuites contenant environ 50 % de la VQ.
- Sardines en conserve. Un 3,75 onces (106 grammes) peut offrir 34 % de la DV.
Les meilleures sources alimentaires de fer non hémique comprennent :
- Haricots. Une demi-tasse (85 grammes) de haricots rouges cuits fournit 33 % de la VQ.
- Graines. Les graines de citrouille, de sésame et de courge sont de bonnes sources de fer non hémique. Une once (28 grammes) de graines de citrouille ou de courge rôties contient 11 % de la VQ.
- Verts feuillus foncés. Le brocoli, le chou frisé et les épinards sont riches en fer. Une once (28 grammes) de chou frais fournit 5,5 % de la VQ.
Cependant, vous ne devriez jamais compléter avec du fer à moins que vous n'en ayez vraiment besoin. Trop de fer peut être très nocif.
Notamment, la vitamine C peut améliorer l'absorption du fer. Manger des aliments riches en vitamine C comme les oranges, le chou frisé et les poivrons avec des aliments riches en fer peut aider à maximiser votre absorption de fer.
2. Carence en iode
L'iode est un minéral essentiel au fonctionnement normal de la thyroïde et à la production d'hormones thyroïdiennes.
Les hormones thyroïdiennes sont impliquées dans de nombreux processus corporels, tels que la croissance, le développement du cerveau et le maintien des os. Ils régulent également votre taux métabolique.
La carence en iode est l'une des carences nutritionnelles les plus courantes, affectant près d'un tiers de la population mondiale .
Le symptôme le plus courant de la carence en iode est une glande thyroïde hypertrophiée, également connue sous le nom de goitre. Cela peut également entraîner une augmentation de la fréquence cardiaque, un essoufflement et une prise de poids .
Une carence sévère en iode est liée à des dommages graves, en particulier chez les enfants. Cela peut entraîner un retard mental et des anomalies du développement .
Les bonnes sources alimentaires d'iode comprennent :
- Algues. Seul 1 gramme de varech contient 460 à 1 000 % de la valeur quotidienne.
- Poisson. Trois onces (85 grammes) de morue cuite fournissent 66 % de la VQ.
- Produits laitiers. Une tasse (245 grammes) de yogourt nature offre environ 50 % de la VQ.
- Œufs : Un gros œuf contient 16 % de la VQ.
Cependant, ces montants peuvent varier considérablement. Comme l'iode se trouve principalement dans le sol et l'eau de mer, un sol pauvre en iode se traduira par des aliments à faible teneur en iode.
Certains pays imposent l'enrichissement du sel de table en iode, ce qui a réussi à réduire l'incidence des carences .
3. Carence en vitamine D
La vitamine D est une vitamine liposoluble qui fonctionne comme une hormone stéroïde dans votre corps.
Il voyage à travers votre circulation sanguine et dans les cellules, leur disant d'activer ou de désactiver les gènes. Presque toutes les cellules de votre corps possèdent un récepteur pour la vitamine D.
La vitamine D est produite à partir du cholestérol de votre peau lors de l'exposition au soleil. Ainsi, les personnes qui habitent loin de l'équateur sont susceptibles d'être carencées à moins que leurs apports alimentaires soient adéquats ou qu'elles se supplémentent en vitamine D.
Aux États-Unis, environ 42% des personnes peuvent être déficientes en cette vitamine. Ce nombre passe à 74 % chez les personnes âgées et à 82 % chez les personnes à la peau foncée, car leur peau produit moins de vitamine D en réponse au soleil.
La carence en vitamine D n'est généralement pas évidente, car ses symptômes sont subtils et peuvent se développer au fil des années ou des décennies.
Les adultes carencés en vitamine D peuvent présenter une faiblesse musculaire, une perte osseuse et un risque accru de fractures. Chez les enfants, cela peut entraîner des retards de croissance et des os mous (rachitisme).
De plus, une carence en vitamine D peut jouer un rôle dans la réduction de la fonction immunitaire et un risque accru de cancer (22).
Bien que très peu d'aliments contiennent des quantités significatives de cette vitamine, les meilleures sources alimentaires sont :
- Huile de foie de morue. Une seule cuillère à soupe (15 ml) contient 227 % de la VQ.
- Poisson gras. Le saumon, le maquereau, les sardines et la truite sont riches en vitamine D. Une petite portion de 85 grammes de saumon cuit fournit 75 % de la VQ.
- Jaunes d'œufs. Un gros jaune d'œuf contient 7 % de la VQ.
Les personnes déficientes peuvent vouloir prendre un supplément ou augmenter leur exposition au soleil. Il est difficile d'obtenir des quantités suffisantes uniquement par l'alimentation.
4. Carence en vitamine B12
La vitamine B12, également connue sous le nom de cobalamine, est une vitamine hydrosoluble.
Il est essentiel à la formation du sang, ainsi qu'au fonctionnement du cerveau et des nerfs.
Chaque cellule de votre corps a besoin de B12 pour fonctionner normalement, mais votre corps est incapable de la produire. Par conséquent, vous devez l'obtenir à partir d'aliments ou de suppléments.
La vitamine B12 ne se trouve qu'en quantité suffisante dans les aliments pour animaux, bien que certains types d'algues puissent en fournir de petites quantités. Par conséquent, les personnes qui ne mangent pas de produits d'origine animale courent un risque accru de carence.
Des études indiquent que jusqu'à 80 à 90 % des végétariens et des végétaliens peuvent présenter une carence en vitamine B12 .
Plus de 20 % des personnes âgées peuvent également présenter une carence en cette vitamine puisque l'absorption diminue avec l'âge.
L'absorption de la B12 est plus complexe que celle des autres vitamines car elle est aidée par une protéine connue sous le nom de facteur intrinsèque. Certaines personnes manquent de cette protéine et peuvent donc avoir besoin d'injections de B12 ou de doses plus élevées de suppléments.
Un symptôme courant de la carence en vitamine B12 est l'anémie mégaloblastique, qui est un trouble sanguin qui grossit vos globules rouges.
D'autres symptômes incluent une fonction cérébrale altérée et des niveaux élevés d'homocystéine, qui constituent un facteur de risque pour plusieurs maladies.
Les sources alimentaires de vitamine B12 comprennent :
- Coquillages. Les palourdes et les huîtres sont riches en vitamine B12. Une portion de 3 onces (85 grammes) de palourdes cuites fournit
1 400 % de la VD. - Viande d'organe. Une tranche de foie de 2 onces (60 grammes) contient plus de 1 000 % de la VQ.
- Viande. Un petit steak de bœuf de 6 onces (170 grammes) offre 150 % de la VQ.
- Œufs. Un œuf entier fournit environ 6 % de la VQ.
- Produits laitiers. Une tasse (240 ml) de lait entier contient environ 18 % de la VQ.
La vitamine B12 n'est pas considérée comme nocive en grande quantité car elle est souvent mal absorbée et facilement excrétée.
5. Carence en calcium
Le calcium est essentiel pour chaque cellule de votre corps. Il minéralise les os et les dents, surtout pendant les périodes de croissance rapide. Il est également très important pour le maintien des os.
De plus, le calcium sert de molécule de signalisation. Sans cela, votre cœur, vos muscles et vos nerfs ne pourraient pas fonctionner.
La concentration de calcium dans votre sang est étroitement régulée et tout excès est stocké dans les os. Si votre apport est insuffisant, vos os libèrent du calcium.
C'est pourquoi le symptôme le plus courant d'une carence en calcium est l'ostéoporose, caractérisée par des os plus mous et plus fragiles.
Une enquête menée aux États-Unis a révélé que moins de 15 % des adolescentes, moins de 10 % des femmes de plus de 50 ans et moins de 22 % des adolescents et des hommes de plus de 50 ans respectaient l'apport en calcium recommandé.
Bien que la supplémentation ait légèrement augmenté ces chiffres, la plupart des gens ne recevaient toujours pas suffisamment de calcium.
Les symptômes d'une carence alimentaire en calcium plus grave comprennent les os mous (rachitisme) chez les enfants et l'ostéoporose, en particulier chez les personnes âgées .
Les sources alimentaires de calcium comprennent :
- Poisson désossé. Une boîte (92 grammes) de sardines contient 44 % de la VQ.
- Produits laitiers. Une tasse (240 ml) de lait fournit 35 % de la VQ.
- Légumes vert foncé. Le chou frisé, les épinards, le bok choy et le brocoli sont riches en calcium. Seulement 1 once (28 grammes) de chou frisé frais offre 5,6 % de la VQ.
L'efficacité et la sécurité des suppléments de calcium ont été quelque peu débattues ces dernières années.
Certaines études démontrent un risque accru de maladie cardiaque chez les personnes prenant des suppléments de calcium, bien que d'autres études n'aient trouvé aucun effet .
Bien qu'il soit préférable d'obtenir du calcium à partir des aliments plutôt que des suppléments, ces suppléments semblent profiter aux personnes qui n'en consomment pas assez dans leur alimentation .
6. Carence en vitamine A
La vitamine A est une vitamine liposoluble essentielle. Il aide à former et à maintenir une peau, des dents, des os et des membranes cellulaires sains. De plus, il produit des pigments oculaires, nécessaires à la vision (38).
Il existe deux types différents de vitamine A alimentaire :
- Vitamine A préformée. Ce type de vitamine A se trouve dans les produits d'origine animale comme la viande, le poisson, la volaille et les produits laitiers.
- Pro-vitamine A. Ce type se trouve dans les aliments à base de plantes comme les fruits et les légumes. Le bêta-carotène, que votre corps transforme en vitamine A, est la forme la plus courante.
Plus de 75 % des personnes qui suivent un régime occidental obtiennent plus qu'assez de vitamine A et n'ont pas à s'inquiéter d'une carence.
Cependant, la carence en vitamine A est très courante dans de nombreux pays en développement. Environ 44 à 50 % des enfants d'âge préscolaire dans certaines régions souffrent d'une carence en vitamine A. Ce nombre est d'environ 30 % chez les femmes indiennes.
Une carence en vitamine A peut causer des lésions oculaires temporaires et permanentes et peut même entraîner la cécité. En fait, cette déficience est la principale cause de cécité dans le monde.
Une carence en vitamine A peut également supprimer la fonction immunitaire et augmenter la mortalité, en particulier chez les enfants et les femmes enceintes ou allaitantes .
Les sources alimentaires de vitamine A préformée comprennent :
- Viande d'organe. Une tranche de foie de bœuf de 2 onces (60 grammes) fournit plus de 800 % de la VQ.
- Huile de foie de poisson. Une cuillère à soupe (15 ml) contient environ 500 % de la VQ.
Les sources alimentaires de bêta-carotène (pro-vitamine A) comprennent :
- Patates douces. Une patate douce bouillie moyenne de 6 onces (170 grammes) contient 150 % de la VQ.
- Carottes. Une grosse carotte fournit 75 % de la DV.
- Légumes feuillus vert foncé. Une once (28 grammes) d'épinards frais fournit 18 % de la VQ.
Bien qu'il soit très important de consommer suffisamment de cette vitamine, une trop grande quantité de vitamine A préformée peut entraîner une toxicité.
Cela ne s'applique pas à la pro-vitamine A, comme le bêta-carotène. Une consommation élevée peut rendre votre peau légèrement orange, mais cet effet n'est pas dangereux.
7. Carence en magnésium
Le magnésium est un minéral clé de votre corps.
Essentiel à la structure des os et des dents, il est également impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques .
Près de 70 % de la population américaine de moins de 71 ans et environ 80 % de plus de 71 ans consomment moins que la quantité de magnésium requise. .
De faibles apports et taux sanguins de magnésium sont associés à plusieurs affections, notamment le diabète de type 2, le syndrome métabolique, les maladies cardiaques et l'ostéoporose.
Les faibles niveaux sont particulièrement fréquents chez les patients hospitalisés. Certaines études révèlent que 9 à 65 % d'entre eux sont déficients .
Une carence peut être causée par une maladie, la consommation de drogues, une diminution de la fonction digestive ou un apport insuffisant en magnésium.
Les principaux symptômes d'une carence sévère en magnésium comprennent un rythme cardiaque anormal, des crampes musculaires, le syndrome des jambes sans repos, de la fatigue et des migraines.
Des symptômes plus subtils et à long terme que vous ne remarquerez peut-être pas incluent la résistance à l'insuline et l'hypertension artérielle.
Les sources alimentaires de magnésium comprennent :
- Grains entiers. Une tasse (170 grammes) d'avoine contient 74 % de la VQ.
- Des noix. Vingt amandes emballent 17 % de la DV.
- Chocolat noir. Une once (30 grammes) de chocolat noir offre 15 % de la VQ.
- Légumes feuillus vert foncé. Une once (30 grammes) d'épinards crus fournit 6 % de la VQ.
L'essentiel
Il est possible d'être déficient en presque tous les nutriments. Cela dit, les lacunes énumérées ci-dessus sont de loin les plus courantes.
Les enfants, les jeunes femmes, les personnes âgées, les végétariens et les végétaliens semblent être les plus exposés à plusieurs carences.
La meilleure façon de prévenir les carences est d'avoir une alimentation équilibrée qui comprend des aliments entiers et riches en nutriments. Cependant, des suppléments peuvent être nécessaires pour ceux qui ne peuvent pas obtenir suffisamment de nourriture uniquement.
