Nous avons probablement tous entendu dire que le calcium rend nos os solides et sains au moins une fois dans notre enfance. Mais est-ce tout ce dont nous avons besoin ?
Qu'est-ce que le calcium ?
Le calcium est l'un des principaux minéraux dont notre corps a besoin en quantités relativement plus importantes pour rester en bonne santé. On trouve du calcium dans de nombreux aliments d'origine animale et végétale, ainsi que dans l'eau potable.
Quelles sont les fonctions du calcium ?
L'un des rôles clés du calcium, avec le phosphore, est de former et de maintenir la solidité de nos os et de nos dents. En fait, c'est dans nos os et nos dents que nous trouvons 99% de notre calcium stocké. Le reste est utilisé pour d'autres fonctions vitales, comme aider nos vaisseaux sanguins à se contracter et à se détendre (ce qui favorise notre circulation sanguine normale), à faire battre notre cœur, à faire bouger nos muscles et à aider nos cellules nerveuses à transmettre des messages (influx nerveux) entre le cerveau et le corps. Le calcium est également un élément clé pour activer différentes enzymes et aide notre corps à libérer des hormones.
De quelle quantité de calcium ai-je besoin par jour ?
La quantité de calcium dont vous avez besoin par jour varie en fonction de votre âge, de votre sexe et de l'étape de votre vie.
La valeur nutritionnelle de référence (VNR)* pour les adultes en bonne santé (plus de 18 ans), y compris pendant la grossesse et l'allaitement, se situe entre 950 et 1000 mg de calcium par jour.
Nous pouvons obtenir suffisamment de calcium de notre alimentation en mangeant une variété d'aliments. Suivre les directives alimentaires de votre pays sur une alimentation saine et équilibrée vous aidera à répondre à vos besoins en calcium.
Si vous envisagez de modifier votre régime alimentaire, si vous l'avez récemment fait ou si vous craignez de ne pas consommer suffisamment de calcium, nous vous recommandons de consulter un nutritionniste ou un diététiste qualifié pour discuter de la meilleure façon de répondre à vos propres besoins nutritionnels.
* Ces valeurs sont basées sur les estimations de l'apport de référence pour la population (PRI) de l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA). Ils ne doivent pas être interprétés comme des objectifs nutritionnels. Pour en savoir plus sur les DRV en Europe cliquez ici .
Quels aliments contiennent du calcium ?
Nous pouvons trouver du calcium dans une variété d'aliments, ainsi que dans l'eau potable.
La quantité de calcium dans l'eau est généralement plus élevée dans les régions où l'eau a une forte teneur en minéraux, également appelée eau dure.
Certains aliments riches en calcium comprennent :
- produits laitiers
- légumes vert foncé (comme les épinards, le pourpier, les blettes, les endives et le brocoli)
- légumineuses
- noix
- poisson aux arêtes molles (comme les sardines en conserve)
- les aliments enrichis, tels que les alternatives végétales au lait et au yaourt
De nombreuses herbes et graines sont également de riches sources de calcium, cependant, contrairement à certaines idées reçues, elles n'augmentent pas vraiment notre apport en calcium car nous ne les consommons qu'en très petites quantités.
Le calcium interagit-il avec d'autres nutriments ?
Le sodium, le phosphore et la vitamine D affectent les niveaux de calcium dans notre corps de différentes manières, ce qui rend important d'avoir un bon équilibre de tous ces micronutriments dans l'alimentation.
Par exemple, les régimes riches en sel (chlorure de sodium) peuvent réduire les niveaux de calcium dans notre corps, même si nous incluons régulièrement de bonnes quantités de calcium dans notre alimentation. En effet, notre corps utilise le calcium stocké dans nos os pour se débarrasser de l'excès de sel dans l'urine. Ainsi, respecter l'apport recommandé en sel est important non seulement pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires mais aussi pour protéger la santé de nos os.
De même, une alimentation riche en phosphore et pauvre en calcium peut réduire les niveaux de calcium dans notre corps en empêchant son absorption dans l'intestin. Le contraire est également vrai, une alimentation riche en calcium et pauvre en phosphore peut réduire l'absorption du phosphore. Chacun de ces deux scénarios peut avoir des conséquences négatives sur la santé de nos os, d'où l'importance d'avoir un bon équilibre entre les deux minéraux dans notre alimentation.
Enfin, la vitamine D joue un rôle clé dans le maintien de niveaux sains de calcium dans notre corps, car elle aide à l'absorption du calcium des aliments, favorise la libération de calcium des os en cas de besoin et réduit la quantité de calcium perdue dans l'urine.
Que se passe-t-il si j'ai trop peu de calcium ?
Les régimes pauvres en calcium sont particulièrement nocifs pour la santé de nos os. L'os est un tissu vivant qui est constamment décomposé et remplacé par du calcium. Pour maintenir ce processus équilibré, nous devons obtenir suffisamment de calcium de notre alimentation pour remplacer ce qui est perdu tout au long de notre vie. De plus, lorsque nous n'avons pas assez de calcium dans notre alimentation, notre corps extrait le calcium de nos os pour maintenir les niveaux de ce minéral dans notre sang et nos muscles à un niveau normal. Au fil du temps, cela peut réduire notre masse osseuse et affaiblir nos os.
Chez les enfants, une carence en calcium augmente le risque de rachitisme, une maladie qui rend les os plus mous et plus faibles. S'il se fixe à un âge précoce, il provoque un retard de croissance et la courbure des os longs.
Chez les adultes, une carence en calcium entraînera également le ramollissement et l'affaiblissement des os, ce qui dans ce cas est appelé ostéomalacie. Sur une longue période, cela augmente le risque d'ostéoporose, un problème de santé dans lequel les os deviennent très faibles et se cassent facilement.
Que se passe-t-il si j'ai trop de calcium ?
Le calcium des aliments n'est pas considéré comme nocif car il est très peu probable que nous en obtenions trop par notre alimentation seule. Cependant, il est possible d'obtenir de fortes doses de ce minéral à partir de suppléments de calcium, en particulier s'ils sont pris avec de la vitamine D.
Il est conseillé aux adultes en bonne santé, y compris pendant la grossesse et l'allaitement, de ne pas consommer plus de 2 500 mg de calcium par jour, soit environ trois fois la VNR pour le calcium.
Les niveaux toxiques de calcium dans notre corps sont principalement liés à des problèmes de santé qui provoquent une accumulation de calcium dans notre sang. À long terme, cela peut entraîner des conséquences sur la santé telles qu'une faiblesse musculaire, des battements cardiaques irréguliers, une maladie rénale et l'accumulation de calcium dans nos tissus mous (tels que les organes, les muscles et les vaisseaux sanguins) et les dommages qui en résultent.
Quand dois-je faire particulièrement attention à mon apport en calcium ?
Il est important d'avoir de bonnes quantités de calcium dans notre alimentation à tout âge, mais il y a certaines phases où de faibles apports peuvent nous affecter davantage.
Par exemple, le calcium est particulièrement important pour la croissance d'os sains et solides, ce qui en fait un minéral clé pendant les périodes de croissance et de développement rapides. Ceux-ci incluent notre petite enfance et notre enfance (0-9 ans), mais aussi pendant l'adolescence et la puberté.
D'autre part, à mesure que nous vieillissons, notre corps a tendance à absorber moins de calcium et dès le début de la ménopause ou de l'andropause, nous commençons à perdre des os plus rapidement. Cela expose les personnes âgées (plus de 65 ans) ou celles à la ménopause/andropause à un risque plus élevé de développer de l'ostéoporose. Combiner un mode de vie sain avec des sources adéquates de calcium dans notre alimentation sont deux facteurs clés pour protéger notre santé osseuse pendant cette phase.
