Le meilleur régime, les meilleurs entraînements et suppléments pour votre type de corps

La question la plus fréquente que me posent les personnes novices en matière de santé est probablement la suivante :"quel est mon type de physique ?"

Généralement, ils répondent à cela avec une chose comme :"Je sais que je ne peux pas changer mon type de corps, mais comment puis-je profiter de ce que j'ai obtenu ?"

L'idée est que tout le monde a un "type physique" inné qui détermine votre façon de développer vos muscles et de perdre de la graisse. Ce type de physique est inscrit dans votre code génétique, ce qui rend sa modification inconcevable.

Par exemple, certaines personnes supposent qu'elles ont un "type de corps maigre", généralement appelé type de corps "ectomorphe", qui peut perpétuellement entraver leur capacité à construire du muscle, mais cela les empêche également de gagner de la graisse.

De même, d'autres personnes supposent qu'elles ont un "type de corps épais", généralement appelé type de corps "endomorphe", ce qui leur permet de se muscler facilement et de ne pas utiliser un chat sous peine de perdre du poids. P>

Alors qu'il est vrai que vous pouvez classer les individus principalement en fonction de leur présent type de physique, cela ne dit rien sur ce que leur type de physique pourrait être dans le futur .

En d'autres termes, classer les individus en fonction de leur type de physique, c'est comme classer les individus en fonction de la façon dont ils s'habillent - c'est une distinction apparente, mais facile à varier.

Quel que soit votre point de départ, avec un régime alimentaire adapté, un plan d'exercice et une routine complémentaire, vous pouvez avoir le type de physique dont vous avez besoin.

Apprenez la suite pour savoir comment.

Qu'est-ce qu'un type physique ?

Un sort physique, ou somatotype , est une méthode de classification du physique d'un individu basée sur des traits corporels tels que le corps squelettique et la distribution et la proportion de masse musculaire et de graisse corporelle. Les trois variétés physiques importantes sont ectomorphes , mésomorphe , et endomorphe .

Le psychologue Dr William Sheldon a lancé pour la première fois la spéculation sur les variétés de physique en 1940. Il croyait que tout le monde est né avec un type de physique immuable qui détermine un certain nombre de caractéristiques de votre caractère et de votre tempérament.

Alors que la recherche a discrédité les affirmations de Sheldon, de nombreuses personnes continuent d'utiliser des variétés de physique dans le contexte de la santé et de la santé car elles pensent que pour maximiser vos résultats, vous devez manger et vous entraîner en fonction de votre type de physique. Certains nivellent également les somatotypes de Sheldon pour justifier pourquoi ils ne peuvent pas perdre des graisses ou acquérir du muscle peu importe leur conduite.

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Vous ne voulez pas que les compléments alimentaires construisent des muscles, perdent des graisses et deviennent sains. Cependant, ceux qui conviennent peuvent aider. Répondez à ce quiz pour savoir lequel d'entre eux vous convient le mieux.

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Les trois types de physique fondamentaux

Ectomorph Physique Genre

Les gens considèrent généralement le type de physique ectomorphe comme le "type de physique maigre" ou "le type de physique mince".

Les ectomorphes sont susceptibles d'avoir des hanches et des épaules élancées, des poignets et des chevilles maigres, des membres longs et de faibles niveaux de graisse corporelle et de muscles. De plus, ils luttent pour gagner du muscle et de la graisse et peuvent simplement perdre tout muscle ou graisse qu'ils acquièrent.

Type physique mésomorphe

Les gens considèrent généralement le type de physique mésomorphe comme le "type de physique athlétique".

Les mésomorphes ont généralement de larges épaules, une taille fine et d'énormes groupes musculaires bien formés. Ils ont naturellement plus de muscle que la plupart des individus et peuvent acquérir du muscle et perdre des graisses simplement.

L'analyse montre également que les mésomorphes sont généralement beaucoup plus forts que les individus de différentes variétés physiques.

Type de physique endomorphe

Les gens considèrent généralement le type de physique endomorphe comme le "type de physique trapu".

Les endomorphes se caractérisent par de larges épaules et une cage thoracique et une taille larges, donnant à leur physique supérieur un aspect «bloc». De plus, ils ont des articulations épaisses, des membres rapides et des niveaux de graisse et de muscle supérieurs à la normale. En règle générale, les endomorphes découvrent qu'il est relativement facile de gagner du muscle, mais qu'ils luttent pour perdre de la graisse.

Quel est mon type physique  ?

Déterminer votre type de physique n'est pas aussi difficile que beaucoup de gens le pensent. Vous n'avez pas besoin de répondre à un "quiz de tri physique" ou de saisir vos mesures directement dans une calculatrice de tri physique - vous avez simplement besoin de regarder dans le miroir et d'être objectif.

Si vos poignets et vos chevilles sont maigres, vos épaules sont plus étroites ou de la même largeur que vos hanches, et si vous avez tendance à rechercher une prise de poids gênante, vous êtes probablement un ectomorphe.

Vous avez probablement de larges épaules et une taille fine et êtes relativement musclé et maigre, vous êtes probablement un mésomorphe.

Et si vous avez un physique supérieur "en blocs", des membres rapides et que vous acquérez facilement des graisses, vous êtes probablement un endomorphe.

Cela dit, les individus ne correspondent presque jamais complètement à l'une de ces classes. Ce qui est plus fréquent, c'est que vous êtes principalement d'un genre, avec des "nuances" de l'autre.

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Quelle quantité d'énergie avez-vous à manger? Qu'en est-il des "macros" ? Quels repas avez-vous à manger ? Répondez à notre quiz de 60 secondes pour obtenir des solutions scientifiques à ces questions et plus encore.

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Est-ce que votre physique est important ?

Il est indéniable que votre génétique affecte de nombreuses caractéristiques de votre apparence. Certaines personnes, cependant, se penchent trop là-dessus, affirmant qu'elles n'auront jamais le physique dont elles ont besoin car leur somatotype l'interdit.

Par exemple, il est fréquent d'écouter les endomorphes se lamenter sur le fait qu'ils sont simplement "construits énormes" pour justifier pourquoi ils ne se coupent pas, ou les ectomorphes (et quelques mésomorphes) se plaindre que leurs "métabolismes rapides" le rendent ardu. pour réaliser la puissance et la dimension.

Et c'est défectueux à presque tous les degrés.

Tout d'abord, vos niveaux de masse musculaire et de graisse corporelle sont principalement déterminés par vos habitudes de consommation et d'entraînement, pas votre génétique. Alors que l'élimination des graisses et la construction musculaire sont moins compliquées pour certains que pour d'autres, tout le monde peuvent construire un physique sain dont ils sont souvent satisfaits.

Deuxièmement, il y a peu de preuves que la génétique qui détermine votre somatotype ait un effet sur votre composition physique. Par exemple, vous pourriez avoir de nombreux traits ectomorphes (poignets et chevilles maigres, membres longs et épaules élancées) tout en semblant être un endomorphe attribuable à des niveaux de graisse corporelle excessifs. Ou, vous pourriez avoir de nombreux traits endomorphes (membres rapides, articulations épaisses, épaules énormes) et sembler être un ectomorphe puisque vous êtes très maigre.

Qu'est-ce qui détermine vraiment votre composition physique, alors?

Vous l'avez deviné, vos comportements.

Avec le régime alimentaire et le programme d'entraînement appropriés, vous pouvez vous transformer en presque n'importe quel type de physique dont vous avez besoin. Même si vous avez des épaules fines, de petites articulations, des membres longs et un torse court, vous pouvez toujours apparaître comme un mésomorphe en incluant 10 à 20 kilos de muscle aux endroits appropriés et en réduisant votre proportion de graisse corporelle.

Pour cette raison, je ne mets pas beaucoup d'inventaire dans l'idée des variétés de physique. Bien qu'il soit utile pour décrire la façon dont vous auriez l'air dans le courant, cela n'a pratiquement aucune incidence sur la difficulté ou la simplicité de changer votre forme physique tôt ou tard.

Dans l'évaluation finale, alors, votre type de physique est variable et en grande partie dans votre gestion.

Découvrez comment manger et vous préparer pour votre physique

Conformément à l'idée authentique du Dr Sheldon, votre type de corps est attribué avant votre naissance et il n'y a aucune solution pour le changer.

Ce n'est pas le cas, cependant.

Quel que soit votre point de départ, vous pouvez complètement changer votre type de physique - il vous suffit de suivre le régime alimentaire et le plan d'entraînement appropriés.

Voici tout ce que vous pourriez savoir.

Plan de perte de poids, Exercices et compléments alimentaires pour ectomorphes

Plan de perte de poids ectomorph : La priorité numéro un d'un ectomorphe est de gagner du muscle, ce qui vous oblige à manger plus d'énergie que vous n'en brûlez. Pour la plupart des gens, le bonbon pour maximiser l'acquisition musculaire tout en minimisant l'acquisition de graisses est d'environ 110 % de votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE).

Vous devez également manger 0,8 à 1 gramme de protéines, 0,75 à 2 grammes de glucides et 0,2 à 0,4 gramme de graisses par livre de poids corporel par jour.

(Et si vous souhaitez des conseils supplémentaires sur la quantité d'énergie, la quantité de chaque macronutriment et les repas que vous devez manger pour atteindre vos objectifs de santé, répondez au quiz sur le plan de perte de poids de la Légion.)

Cela pourrait vous aider à acquérir 0,5 à 1 livre de poids corporel par semaine, ce qui est votre objectif si vous êtes une personne. Les dames devraient tirer pour environ la moitié de cela.

Certains ectomorphes luttent pour prendre du poids parce qu'ils transfèrent inconsciemment plus d'énergie lorsqu'ils mangent plus d'énergie. Si c'est le cas pour vous, la réponse est simple :mangez plus.

Voici ce que j'aime recommander :

1. Mangez 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour.
2. Mangez 25 à 35 grammes supplémentaires de glucides par jour.
3. Suivez ce régime alimentaire pendant 7 à 10 jours. Si votre poids reste le même, répétez l'étape 2.

Continuez à suivre ces étapes jusqu'à ce que vous preniez du poids sur la charge souhaitée. Si vous ne prenez toujours pas de poids si vous consommez 3 grammes de glucides par kilo de poids corporel par jour, augmentez votre consommation de graisses de 10 à 15 grammes par jour au lieu de cela.

En fin de compte, les quantités ou les ratios précis de glucides et de graisses que vous mangez ne sont pas essentiels. En supposant que vous consommez suffisamment de glucides pour effectuer efficacement vos exercices, vous pouvez augmenter votre consommation de calories en consommant n'importe quel mélange de graisses et de glucides que vous aimez.

Exercices ectomorphes : Le moyen le plus simple de développer des muscles en tant qu'ectomorphe consiste à gérer des entraînements composés qui vous aident à devenir plus fort au fil du temps et à effectuer le nombre approprié d'unités hebdomadaires pour promouvoir l'hypertrophie sans vous épuiser.

Pour un programme d'exercices qui vérifie tous ces conteneurs, jetez un œil à ce texte :

Coaching d'hypertrophie :le meilleur programme d'exercices pour l'hypertrophie

Vous devez également garder un couvercle dans votre cardio.

Faire plusieurs exercices de cardio peut rendre la prise de poids plus difficile en augmentant considérablement la quantité d'énergie que vous brûlez, ce qui rend plus difficile le maintien d'un surplus calorique. Cela pourrait également saper vos plages de puissance, rendant vos exercices d'haltérophilie beaucoup moins productifs.

Il n'est pas nécessaire de renoncer au cardio en tant qu'ectomorphe, à condition que vous teniez compte de l'énergie que vous brûlez et que vous mangiez davantage en conséquence. Néanmoins, vous pouvez vous limiter à un à deux exercices cardio de faible intensité de 30 à 40 minutes par semaine.

Compléments alimentaires ectomorphes : Aucune quantité de gélules et de poudres n'ajoutera 20 kilos de muscle à votre corps en une seule journée, mais certaines peuvent accélérer le processus.

Les meilleurs compléments alimentaires pour développer vos muscles et augmenter vos performances dans la salle de sport sont :

• Poudre de protéine Whey+ et poudre de protéine Caséine+. Vous souhaitez manger 0,8 à 1,2 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour, ce qui fournit à votre corps les «blocs de construction» dont il a besoin pour construire et restaurer le tissu musculaire et vous aider à récupérer de vos exercices. Vous pouvez obtenir cette protéine à partir de repas entiers ou de compléments alimentaires, mais si vous souhaitez un apport clair, pratique et délicieux en protéines, essayez Whey+ ou Casein+.
• 3 à 5 grammes de créatine par jour. Il augmentera l'acquisition de muscles et de puissance, améliorera l'endurance anaérobie et réduira les blessures musculaires et les douleurs de vos exercices de traction. Afin de vous fournir une source de créatine pure à 100 % qui se compose également de deux composants différents qui peuvent aider à augmenter le développement musculaire et à améliorer la restauration, essayez Recharge.
• Une portion de Pulse par jour. Pulse est une boisson pré-entraînement 100 % pure qui améliore la puissance, le tempérament et la concentration; augmentera la puissance et l'endurance; et réduit la fatigue. Il est également possible d'obtenir Pulse avec ou sans caféine.

(Et si vous souhaitez des recommandations plus précises sur les compléments alimentaires que vous devez prendre pour atteindre vos objectifs de bien-être et de santé, répondez au questionnaire Legion Complement Finder, et en moins d'une minute, vous saurez exactement quel régime alimentaire les suppléments sont les meilleurs pour vous. Cliquez ici pour le tester.)

Plan de perte de poids, Exercices et compléments alimentaires pour mésomorphes

Plan de perte de poids mésomorphe : Les mésomorphes ont généralement une quantité raisonnable de muscles et une faible proportion de graisse corporelle, ce qui signifie qu'ils commencent à une distance de crachat de notre corps dont la plupart des gens ont besoin.

De ce fait, la plupart des mésomorphes n'ont qu'à faire des ajustements raffinés à leur régime alimentaire et à leurs programmes d'entraînement pour obtenir le physique qu'ils recherchent, ce qui implique normalement de devenir encore plus maigre en coupant et gagner un peu plus de muscle en gonflant .

La route que vous empruntez dépend de vos objectifs et de vos préférences. Pour vous aider à décider, jetez un oeil à ce texte :

La meilleure solution pour savoir si vous devez réduire ou grossir

Si vous décidez de prendre du poids, mangez environ 110 % de votre dépense énergétique quotidienne totale et 0,8 à 1 gramme de protéines, 0,75 à 2 grammes de glucides et 0,2 à 0,4 gramme de graisses par livre de poids corporel par jour et réguler en suivant les mêmes conseils que vous avez suivis ci-dessus pour les ectomorphes.

Si vous décidez de hacher, mangez 20 à 25 % moins d'énergie que vous brûlez jour après jour et 1 à 1,2 gramme de protéines, 0,75 à 2 grammes de glucides et 0,2 à 0,4 grammes de graisses par kilo de poids corporel par jour.

Et si vous décidez de vous en occuper, mangez à peu près la même quantité d'énergie que vous brûlez jour après jour et 0,8 à 1 gramme de protéines, 0,75 à 2 grammes de glucides et 0,2 à 0,4 gramme. de graisses par kilo de poids corporel par jour.

Exercices mésomorphes : Les mésomorphes doivent s'entraîner de la même manière que les ectomorphes et donner la priorité aux entraînements composés qui vous aident à devenir progressivement plus fort au fil du temps. Cela dit, généralement, les mésomorphes n'ont pas à travailler aussi dur que les ectomorphes pour progresser, pour leur permettre de faire beaucoup moins de quantité (unités et répétitions) chaque semaine et obtenez des résultats comparables.

La seule exception à cette règle est dans le cas où vous avez un look mésomorphe puisque vous élevez déjà des poids habituellement. Dans ce cas, vous voudrez peut-être prolonger votre quantité hebdomadaire pour continuer à progresser.

Et si vous souhaitez une recommandation particulière sur le nombre d'unités que vous devez faire chaque semaine, la fréquence à laquelle vous devez vous entraîner et les séances d'entraînement que vous devez faire pour atteindre vos objectifs de bien-être et de santé, répondez au Legion Energy Coaching Quiz. , et en moins d'une minute, vous saurez quel programme de power coaching vous convient. Cliquez ici pour le tester.

Compléments alimentaires mésomorphes : Les mésomorphes ne veulent pas compléments alimentaires pour développer les muscles, mais il n'y en a que quelques-uns qui peuvent aider à maximiser leurs résultats. Notamment . . .

• Poudre de protéine Whey+ et poudre de protéine Caséine+. Vous souhaitez manger 0,8 à 1,2 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour, ce qui fournit à votre corps les «blocs de construction» dont il a besoin pour construire et restaurer le tissu musculaire et vous aider à récupérer de vos exercices. Vous pouvez obtenir cette protéine à partir de repas entiers ou de compléments alimentaires, mais si vous souhaitez un apport clair, pratique et délicieux en protéines, essayez Whey+ ou Casein+.
• 3 à 5 grammes de créatine par jour. Il augmentera l'acquisition de muscles et de puissance, améliorera l'endurance anaérobie et réduira les blessures musculaires et les douleurs de vos exercices de traction. Afin de vous fournir une source de créatine pure à 100 % qui se compose également de deux composants différents qui peuvent aider à augmenter le développement musculaire et à améliorer la restauration, essayez Recharge.
• Une portion de Pulse par jour. Pulse est une boisson pré-entraînement 100 % pure qui améliore la puissance, le tempérament et la concentration; augmentera la puissance et l'endurance; et réduit la fatigue. Il est également possible d'obtenir Pulse avec ou sans caféine.

Certains nutritionnistes coûtent des tonnes de {Dollars} pour ce plan de perte de poids "Hack". . .

. . . et c'est à vous sans dépenser un centime. Répondez à notre quiz de 60 secondes et découvrez précisément la quantité d'énergie dont vous avez besoin pour manger, ce que vos "macros" doivent être, quels repas vous conviennent le mieux, et plus encore.

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Plan de perte de poids, Exercices et compléments alimentaires pour endomorphes

Plan de perte de poids Endomorph : La plupart des endomorphes ont une quantité considérable de muscle, mais ce muscle est normalement obscurci par les graisses. Dans le meilleur des cas, cela leur donne envie d'être trapu - dans le pire des cas, ils finissent par avoir l'air amorphe.

Ainsi, la meilleure méthode pour les endomorphes pour améliorer leur physique (et leur bien-être) est de perdre des graisses. En particulier, je vous recommande de réduire votre proportion de graisse corporelle à 15 % ou moins si vous êtes une personne ou à 25 % ou moins si vous êtes une fille.

La recherche montre que consommer 20 à 25 % moins d'énergie que vous n'en brûlez jour après jour vous aidera à perdre des graisses rapidement sans perdre de muscle ou à lutter contre la famine extrême, la léthargie et les autres hobgobelins de poids faible en calories. plan de réduction.

Vous devez également manger 1 à 1,2 gramme de protéines, 0,75 à 2 grammes de glucides et 0,2 à 0,4 gramme de graisses par livre de poids corporel par jour.

Exercices d'endomorphe : Le but des endomorphes est de brûler une bonne variété d'énergie tout en préservant les muscles. Pour ce faire, vous pourriez vous occuper de . . .

La recherche montre que les entraînements composés produisent le meilleur augmenteront la charge métabolique, la masse musculaire et la puissance, ce qui implique qu'ils sont le meilleur type d'entraînement pour la perte de graisse croissante.

• Haltérophilie lourde :l'analyse montre que soulever des poids pouvant représenter 75 à 85 % de votre maximum d'un représentant (poids avec lesquels vous pouvez faire 6 à 12 répétitions avant d'échouer) vous aide à construire plus de muscles et à brûler plus de graisses que l'entraînement avec des poids plus légers.
• Surcharge progressive :le moyen le plus simple de construire des muscles et donc de maximiser les résultats de l'haltérophilie en matière de combustion des graisses est d'essayer d'ajouter du poids ou des répétitions à chaque entraînement de chaque exercice. C'est ce qu'on appelle la surcharge progressive , et c'est le seul moteur essentiel du développement musculaire.

(Et si vous souhaitez un programme d'entraînement confirmé qui vous aidera à acquérir du muscle, à perdre des graisses et à être sain rapidement, alors jetez un œil à mes livres de santé les plus vendus Larger Leaner Stronger pour les hommes, et plus mince plus maigre plus fort pour les dames.)

Les endomorphes peuvent également améliorer leur charge de perte de poids en faisant un peu de cardio (ce qu'on appelle le coaching simultané ).

Pour de meilleurs résultats, faites-le. . .

• Au moins deux exercices cardio d'intensité faible à modérée par semaine de 20 à 40 minutes chaque
• Un exercice HIIT par semaine si vous y prenez plaisir
• Pas plus de 2 à 3 heures de cardio par semaine
• Cardio et haltérophilie à des jours différents. Si cela n'est pas possible, élevez d'abord les poids et essayez de séparer les 2 exercices d'au moins 6 heures

Bien que vous entendiez généralement des « gourous » de la santé présenter le HIIT comme le meilleur type de cardio pour la perte de graisse, ce n'est pas vrai. Le cardio à intensité raisonnable et à l'état d'équilibre est tout simplement presque aussi bon pour brûler les graisses, plus simple à récupérer et ne sape pas autant votre motivation ou votre puissance que le HIIT, c'est pourquoi j'aime vous recommander de le faire pendant presque tous vos exercices cardio.

Compléments alimentaires Endomorph : Les meilleurs compléments alimentaires pour endomorphes pour pimenter la perte de poids sont :

• 3 à 6 mg de caféine par kilogramme de poids corporel par jour. Cela augmentera la variété d'énergie que vous brûlez et augmentera également la puissance, l'endurance musculaire et l'efficacité anaérobie. Afin de vous fournir une source claire et délicieuse de caféine qui intègre également 5 composants différents qui peuvent augmenter l'efficacité de votre exercice, essayez Pulse.
• 0,1 à 0,2 milligrammes de yohimbine par kilogramme de poids corporel avant les exercices à jeun (si vous choisissez de vous entraîner à jeun). Cela augmentera la perte de graisse lorsqu'il est utilisé avec un entraînement à jeun, et est particulièrement utile pour éliminer les graisses « maudites ». Afin de vous fournir une source 100 % pure de yohimbine qui comprend également deux composants différents qui peuvent vous aider à perdre de la graisse plus rapidement, à protéger les muscles et à préserver la profondeur de l'entraînement et l'acuité psychologique, essayez Forge.
• Une portion de Phénix par jour. Phoenix est un brûleur de graisses pur à 100 % qui accélère votre métabolisme, améliore la combustion des graisses et réduit la famine et les fringales. Il est également possible d'obtenir Phoenix avec ou sans caféine.

+ Références Scientifiques

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