Nous ne pouvons pas éviter toutes les bactéries, virus, champignons et parasites qui pourraient nous rendre malades, mais nous pouvons nous assurer que notre système immunitaire est en forme et prêt à agir s'il est mis à l'épreuve par des agents pathogènes envahisseurs. Notre système immunitaire doit être fort, mais il doit aussi être intelligent. Ils doivent combattre les méchants pour gagner, mais ils doivent d'abord savoir qui sont les méchants, et ne pas réagir de manière excessive et attaquer notre propre corps par erreur lorsque nous mangeons un aliment que nous n'avons pas essayé auparavant. Une forte immunité dépend d'un bon sommeil régulier, de la réduction du stress, de l'exercice, du fait de ne pas fumer et de la limitation de l'alcool, mais cela dépend aussi de notre alimentation. Étant donné que notre système immunitaire comprend des milliards de bactéries immunomodulatrices résidant dans nos intestins, il n'est pas étonnant que les aliments que nous consommons soient essentiels à une bonne santé.
Quels sont les signes d'un système immunitaire affaibli ?
Si vous tombez avec un bogue après l'autre, il se peut que votre système immunitaire soit faible. Peut-être attrapez-vous tous les rhumes, développez-vous une bronchite, une méningite, une pneumonie ou des infections cutanées, ou souffrez-vous régulièrement de problèmes digestifs ou de troubles sanguins.
Un test sanguin peut vérifier si votre système immunitaire est affaibli, mais il y a des choses que vous pouvez faire dès maintenant pour soutenir votre propre système immunitaire et vous aider à combattre les infections. L'une d'entre elles consiste à examiner votre façon de manger.
20 meilleurs aliments pour stimuler le système immunitaire
Les meilleurs aliments qui renforcent le système immunitaire sont les plantes. Des études montrent qu'après seulement deux semaines de régime pauvre en plantes, la fonction immunitaire s'effondre, mais si vous reconstruisez des plantes, l'immunité est relancée et sera en forme en un rien de temps. La clé pour développer une forte immunité est de manger autant de plantes différentes que possible. Tim Spector, professeur d'épidémiologie génétique au King's College de Londres, dit que nous devrions manger 30 types différents de fruits et légumes chaque semaine car différentes plantes contiennent différents micronutriments. Et ces aliments végétaux puissants se sont avérés être exactement ce que le médecin a prescrit :
- Légumes crucifères
- Ail
- Betteraves
- Levure nutritionnelle
- Champignons
- Algue Wakame
- Thé vert
- Épinards
- Patates douces
- Goyaves
- Graines de tournesol
- Amandes
- Germe de blé grillé
- Pastèque
- Miso
- Topinambours
- Avoine
- Grenade
- Gingembre
- Curcuma
Légumes crucifères
Les légumes crucifères – comme le brocoli, le chou-fleur, le chou frisé, les choux de Bruxelles, les choux, le rutabaga et le chou vert – se sont avérés contenir un phytonutriment important qui soutient et protège notre muqueuse intestinale et fournit une défense de première ligne contre les agents pathogènes intestinaux. Ces légumes sont également une fantastique famille d'aliments anticancéreux, tandis que le brocoli peut non seulement stimuler considérablement l'activité des enzymes de désintoxication dans notre foie, mais aussi nous aider à lutter contre la pollution de l'air.
Ail
Dans une étude qui a examiné quels légumes contrôlent le plus efficacement la croissance du cancer, l'ail est arrivé en tête. C'était le premier aliment le plus puissant contre sept des huit cancers testés :sein, cerveau, poumon, pancréas, cerveau de l'enfant, prostate et estomac, et le deuxième aliment le plus puissant contre le dernier cancer testé :le rein. Tout ça et ça éloigne aussi les vampires.
Betteraves
La recherche a montré que les betteraves ralentissent la croissance des cellules cancéreuses de plus de 50 %. Incroyable! Cet impact extrêmement positif s'applique aux cancers du sein, du poumon, de la prostate, de l'estomac et du pancréas, et les betteraves se sont avérées particulièrement puissantes contre la croissance des cellules cancéreuses du cerveau.
Levure nutritionnelle
Cet aliment, très apprécié des végétaliens, contient un composé appelé bêta-glucanes qui, selon des études, peut augmenter les niveaux d'immunoglobuline A (IgA) - un anticorps qui joue un rôle crucial dans la fonction immunitaire de nos membranes humides - y compris les yeux, le nez et bouche. Des études ont montré que même si la levure nutritionnelle n'empêchait pas les adultes d'attraper un rhume, leurs symptômes étaient plus légers. Mais, pendant les périodes de stress - qu'il s'agisse d'un exercice physique extrême ou d'un stress psychologique - la levure nutritionnelle prend tout son sens, et elle réduit alors l'incidence des rhumes.
Champignons
À certains endroits, nos tripes n'ont qu'une seule cellule d'épaisseur - et c'est tout ce qui nous sépare des toxines du monde extérieur. Notre meilleure défense ici est l'anticorps IgA. Une étude a montré qu'après une semaine de consommation d'environ une tasse de champignons de Paris par jour, la production d'IgA a bondi de 50 % et est restée élevée pendant une semaine.
Algues Wakamé
Des études montrent que les algues wakame peuvent quadrupler le potentiel de réplication des cellules T, qui sont une partie importante de notre système de défense. Une étude a révélé que 2 g de wakame moulu pur suffisaient à tous les patients souffrant de divers types d'herpès (y compris les types qui causent les boutons de fièvre et le zona) pour voir une réduction significative - ou une disparition totale - de leurs symptômes. Ce super aliment stimule également la production d'anticorps, ce qui en fait un fantastique polyvalent stimulant le système immunitaire.
Thé vert
Les composés du thé vert se sont révélés efficaces pour lutter contre le virus du papillome humain (VPH) lorsqu'ils sont appliqués par voie topique, mais le thé vert lorsqu'il est bu fonctionne également bien contre les virus de la grippe. Dans une étude, les agents de santé qui ont reçu des composés de thé vert ont attrapé la grippe trois fois moins que leurs collègues qui ne buvaient pas de thé. Incroyablement, le simple fait de se gargariser avec du thé vert réduit également de sept fois l'incidence de la grippe chez les personnes âgées.
Épinards
Dans une étude sur les aliments qui ralentissent divers types de cancers, les épinards étaient les plus efficaces à tous les niveaux. Ce n'était pas le plus puissant contre un type de cancer en particulier, mais contrairement aux autres aliments testés, il était efficace contre tous, y compris le sein, les reins, le cerveau, le pancréas, la prostate, l'estomac et les poumons.
Patates douces
Le bêta-carotène est un antioxydant puissant qui peut réduire l'inflammation et stimuler la fonction immunitaire en augmentant les cellules qui combattent les maladies dans le corps. Alors, où le trouve-t-on ? Dans les carottes, les courges, les abricots et les melons cantaloup, mais les patates douces ont le plus par portion de tous les aliments.
Goyaves
Les goyaves font partie des superaliments qui contiennent le plus de vitamine C – un puissant antioxydant qui soutient à la fois le système immunitaire inné et adaptatif (celui avec lequel nous sommes nés et celui qui se développe au fur et à mesure que nous grandissons). Une carence en vitamine C entraîne une altération de l'immunité et une plus grande susceptibilité aux infections, mais en mangeant des aliments riches en vitamine C, nous pouvons à la fois prévenir et traiter les infections respiratoires et systémiques. (Les deux aliments contenant plus de vitamine C par portion que la goyave sont les cerises acérola et les cynorhodons, mais ils ne sont pas si faciles à trouver.)
Graines de tournesol
Un autre antioxydant puissant est la vitamine E. Elle se trouve dans toutes les membranes cellulaires du corps et protège les cellules du stress oxydatif. La recherche indique que les personnes de plus de 65 ans souffrent de taux réduits de rhume et d'autres infections des voies respiratoires supérieures lorsqu'elles prennent des suppléments de vitamine E. Par portion, les graines de tournesol arrivent en tête.
Amandes
Les amandes contiennent également une bonne quantité de vitamine E, mais des études montrent que ce sont les peaux d'amandes qui soutiennent le mieux le fonctionnement du système immunitaire lorsqu'il s'agit d'une infection virale. Alors, ne blanchissez pas vos amandes, les enfants; mangez-les entiers !
Germe de Blé Grillé
Le zinc soutient la croissance et le fonctionnement normal des cellules immunitaires, et même une légère carence peut ralentir notre réponse immunitaire, nous laissant sensibles aux virus et aux bactéries. Lorsqu'elle est grillée, une portion de germe de blé contient 43 % de l'apport quotidien recommandé.
Pastèque
Le glutathion est un antioxydant qui joue un rôle central dans la réduction du stress oxydatif, la détoxification métabolique et la régulation de la fonction du système immunitaire. Ce puissant antioxydant est le plus abondant dans la zone rouge et pulpeuse de la pastèque près de l'écorce.
Miso
Des études montrent que le miso - la pâte de haricots fermentés courante dans la cuisine japonaise - réduit le risque de cancer, d'hypertension, d'inflammation, de maladies liées au mode de vie et prévient même le vieillissement. Le miso est un probiotique, ce qui signifie qu'il contient des bactéries bénéfiques pour nos intestins. Récemment, il a été démontré que T. halophilus - une bactérie lactique présente dans le miso - régule les cellules immunitaires.
Topinambours
À ne pas confondre avec les probiotiques, les prébiotiques sont des types de fibres alimentaires qui traversent le tractus gastro-intestinal sans être digérées, mais nourrissent les bonnes bactéries de votre intestin en cours de route. Ce faisant, ils aident à soutenir l'immunité. Les artichauts de Jérusalem fournissent environ 2 grammes de fibres alimentaires pour 100 grammes, dont 76 % proviennent de l'inuline prébiotique utile.
Avoine
Comme la levure alimentaire, l'avoine humble contient des bêta-glucanes, qui augmentent les niveaux d'anticorps et, selon les chercheurs, "jouent un rôle important dans la résistance aux infections bactériennes et parasitaires". L'avoine offre également une protection antioxydante et anti-inflammatoire en raison de sa teneur en acide phénolique. Un double coup dur de bonté.
Grenade
Les grenades sont l'un des plus anciens fruits comestibles connus, et la pulpe et les graines sont riches en « puissantes propriétés antioxydantes, antimicrobiennes et anticancérigènes ». Ils sont également anti-inflammatoires, ce qui est une excellente nouvelle étant donné que de nombreuses maladies majeures - y compris le cancer, les maladies cardiaques, le diabète, l'arthrite, la dépression et la maladie d'Alzheimer - ont été liées à l'inflammation chronique (une réponse trop zélée du système immunitaire qui continue longtemps après la fin de l'infection, de la blessure ou de l'exposition à une toxine).
Gingembre
La recherche montre que le gingembre frais contient des antioxydants qui éliminent les radicaux libres, les atomes instables qui peuvent endommager les cellules et entraîner des maladies et le processus de vieillissement. Il est également anti-inflammatoire et peut réduire les symptômes de l'arthrose et d'autres affections inflammatoires. Le gingembre a également un potentiel antimicrobien qui peut aider à traiter les maladies infectieuses.
Curcuma
La curcumine est le composant jaune orangé du curcuma et module le système immunitaire de plusieurs façons - par l'activation des lymphocytes T, des lymphocytes B, des macrophages, des neutrophiles, des cellules tueuses naturelles et des cellules dendritiques. Même à faible dose, la curcumine peut améliorer les réponses en anticorps et s'est avérée bénéfique dans les cas d'arthrite, d'allergie, d'asthme, d'athérosclérose, de maladie cardiaque, de maladie d'Alzheimer, de diabète et de cancer.
Quels aliments sont mauvais pour votre système immunitaire ?
Il ne sera pas surprenant que les aliments ultra-transformés, les sucres, les édulcorants et les conservateurs - toutes choses que nous considérons déjà comme de la malbouffe - réduisent la diversité des bactéries intestinales. Parallèlement à cela, le Physicians Committee for Responsible Medicine affirme que la viande rouge et les produits laitiers riches en matières grasses doivent également être évités car ils réduisent la croissance des bactéries saines et améliorent la croissance des «mauvaises» bactéries. Pour certaines personnes, tout produit laitier peut entraîner une inflammation, un intestin qui fuit, une intolérance alimentaire et des réactions pouvant affecter négativement le système immunitaire.
Les huiles raffinées sont également problématiques et nuisent au système immunitaire, c'est pourquoi les huiles pressées à froid doivent être choisies dans la mesure du possible.
L'alcool compromet également le système immunitaire. Il réduit le nombre de cellules qui combattent l'infection, ce qui augmente la sensibilité à la pneumonie, à la septicémie et à une mauvaise cicatrisation.
Les régimes à base de plantes peuvent-ils réellement améliorer votre système immunitaire ?
Il y a eu très peu d'études qui ont comparé les régimes végétaliens, végétariens et omnivores en termes d'immunité, mais celles qui ont été faites ont déconcerté les scientifiques. Nous savons que les fruits et les légumes sont des super-héros de l'immunité, et par rapport aux non-végétariens, les végétariens en consomment généralement plus, ainsi que leurs antioxydants et phytochimiques qui renforcent l'immunité. Et pourtant, à la grande surprise des chercheurs, il n'a pas encore été prouvé que les végétaliens ont un système immunitaire plus fort que les omnivores.
Que se passe-t-il ?
Une théorie est que les sujets étudiés jusqu'à présent étaient des adultes jeunes à d'âge moyen, mais les avantages pour le système immunitaire d'un régime à base de plantes ne peuvent apparaître que pendant le stress de la vieillesse. Certes, les données actuellement disponibles suggèrent fortement que les végétariens âgés qui ont consommé une grande variété d'aliments végétaux pendant la majeure partie de leur vie devraient bénéficier d'une fonction immunitaire améliorée par rapport aux non-végétariens.
Une autre option est que les végétariens et les végétaliens peuvent ne pas prêter suffisamment attention à leur consommation de zinc, de vitamine B12 et d'acides gras oméga-3, qui se sont tous avérés importants pour un système immunitaire sain.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour expliquer cette anomalie, car les végétaliens font définitivement quelque chose de bien :ils souffrent moins de nombreuses maladies liées au mode de vie et ils ont tendance à vivre plus longtemps !
Conclusion
Bien qu'il existe de nombreux superaliments incroyables qui aideront notre système immunitaire à fonctionner de manière optimale, le véritable secret d'une immunité puissante réside dans la consommation d'une grande variété de plantes - environ 30 types différents par semaine.
Si nous adoptons une bonne alimentation et apprenons à gérer le stress, à intégrer l'exercice dans notre vie quotidienne et à bien dormir, nous pourrions voir de réels avantages. Et même si nous ne pouvons pas encore dire qu'être végétalien à 100 % confère une plus grande immunité (bien que cela puisse nous aider de plus en plus à mesure que nous vieillissons), nous savons que les plantes détiennent la clé d'un système immunitaire plus fort. Et, bien sûr, ceux qui sont entièrement à base de plantes réduisent le risque de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et de certains cancers, et sont susceptibles de vivre plus longtemps.
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