Le cycle des glucides est une tendance diététique impliquant des journées faibles, moyennes et élevées en glucides. Le cycle des glucides est devenu populaire ces dernières années, car de nombreuses personnes attestent qu'il s'agit d'un moyen rapide et efficace de brûler les graisses, de contrôler l'appétit, de réduire les fringales et d'accélérer les résultats de perte de poids. Ce qui a commencé comme une technique de nutrition pour les athlètes et les culturistes est maintenant devenu plus courant. Ce régime de «cyclage des glucides» a une excellente réputation en raison de nombreux cyclistes satisfaits qui ont perdu des kilos et des pouces. Tout le monde peut facilement le faire, car les directives simples en matière de régime alimentaire peuvent être facilement adoptées par quiconque souhaite perdre du poids et développer une masse musculaire maigre pour une apparence plus tonique.
Certaines personnes, comme celles qui suivent le régime Keto ou Atkins, peuvent froncer les sourcils à la mention de manger des glucides – cependant, les glucides ne sont pas l'ennemi. Les glucides peuvent être incorporés dans une alimentation saine. À vrai dire, les bons glucides provenant des fruits, des légumes et des grains entiers sont une excellente source de vitamines, de minéraux et de nutriments. Lorsqu'ils sont consommés correctement et au bon moment, les glucides peuvent alimenter votre corps et faire des merveilles pour votre santé. C'est là que le cycle des glucides entre en jeu. En savoir plus sur le cycle des glucides et son fonctionnement ci-dessous :
Qu'est-ce que le cyclisme en glucides ?
Le cycle des glucides se démarque d'un régime alimentaire typique car il nécessite un strict respect de votre plan de cycle des glucides modifié. Dans le passé, cette méthode était utilisée par les culturistes et les athlètes sérieux pour perdre de la graisse et gagner plus de masse musculaire. Cette technique porte bien son nom, car le cycle des glucides implique des allers-retours entre les jours à faible teneur en glucides et les jours à forte teneur en glucides. Parfois, il y aura des jours «sans glucides». Par exemple, les coureurs de marathon utilisent des jours de réalimentation riches en glucides pour stocker les glucides les jours actifs près de la compétition afin de conserver l'énergie pour leurs événements long-courriers qui nécessitent de l'endurance et de l'endurance. Et pendant les heures creuses, ils consomment peu de glucides dans l'espoir que le corps brûle les graisses comme carburant au lieu des glucides.
Aujourd'hui, le cycle des glucides est devenu extrêmement populaire pour les personnes qui souhaitent accélérer leur perte de poids, bien qu'une grande partie du poids initial qui se dégage soit généralement du poids de l'eau. Ce régime vous permet de manger beaucoup de bons glucides certains jours. En général, le corps humain a besoin de glucides, de graisses et de protéines pour fonctionner de manière optimale. Cependant, ils varient en termes de nombre de calories car 1 gramme de glucides ou de protéines contient 4 calories tandis que 1 gramme de graisse contient 9 calories. Dans une alimentation normale, les experts en nutrition suggèrent que vous receviez l'apport calorique suivant :
- 50 % à 55 % de glucides
- 10 % à 15 % de protéines
- Moins de 28 % de matières grasses
Avec le cycle des glucides, cependant, il est essentiel de connaître les bons glucides par rapport aux « mauvais » glucides. Le cycle des glucides, c'est apprendre à choisir et à manger ce qui est bon pour votre corps. Plus important encore, il s'agit de comprendre comment utiliser les glucides au profit de votre santé, ce qui implique de recycler les portions de glucides que vous consommez quotidiennement en fonction de vos niveaux d'activité et de vos objectifs.
La différence entre les "bons" et les "mauvais" glucides
Tous les glucides ne sont pas créés égaux. De bons glucides sains se trouvent généralement dans les aliments à base de plantes tels que les légumineuses, les grains entiers, les légumes et les fruits, ainsi que les produits laitiers entièrement naturels (note :pas de crème glacée). D'autres formes de glucides telles que la malbouffe transformée, les gâteaux, les pâtisseries, etc. ne sont pas des aliments de base quotidiens et doivent être consommées avec parcimonie. Ce sont de "mauvais" glucides.
Pendant la digestion, votre corps décompose les glucides en glucose ou en sucre simple. Votre corps l'utilise ensuite comme carburant pour l'activité physique, les fonctions des organes et les mouvements du corps. Cependant, tout excès se transforme en graisse. Un excès de glucides entraîne donc souvent un excès de graisse corporelle , et peut également entraîner une glycémie élevée qui peut déclencher des fringales et une glycémie élevée, pouvant conduire au diabète.
L'objectif est donc d'entraîner votre corps à ne plus compter uniquement sur les glucides, afin que vous puissiez avoir moins de fringales de glucides et vous sentir plus énergique. Une façon d'y parvenir est de pratiquer le cycle des glucides afin que votre corps puisse potentiellement se transformer en une machine à brûler les graisses optimale. Pour atteindre vos objectifs, notez les conseils suivants :
- Optez pour des légumes et des fruits riches en fibres
- Sélectionnez des produits laitiers faibles en gras
- Conservez les grains entiers
- Consommer des légumineuses, y compris des lentilles, des haricots ou des pois
- Limiter les produits raffinés et la malbouffe contenant des gras trans, des additifs et du sodium
Comment fonctionne le cycle des glucides ?
Le cycle des glucides implique d'osciller entre des jours riches en glucides. Par exemple, les jours où vous vous entraînez ou faites de l'exercice à haute intensité, vous pouvez suivre une journée riche en glucides. Puisque vous dépensez tellement d'énergie, vous pourriez manger 2 à 2,5 grammes de glucides par livre de poids corporel. Vous pouvez en consommer plus car votre corps a besoin de carburant. De plus, vous brûlerez les glucides pendant l'exercice et la post-combustion après l'entraînement.
Pendant ce temps, les jours moins actifs, vous pouvez manger 0,5 gramme de glucides par livre de poids corporel. Vous pouvez même inclure une journée stricte sans glucides pour maximiser les résultats. Cela signifie manger moins de 30 grammes de glucides pour toute la journée les jours où vous êtes moins actif.
Par exemple, vous pouvez planifier votre semaine et passer trois jours à consommer peu de glucides, pour un total de 100 à 125 grammes par jour. Après, vous passez deux jours à manger des glucides riches avec 175 à 275 grammes. Assurez-vous de vous engager dans une activité pendant ces jours. Ensuite, répétez simplement le cycle. Il existe notamment de nombreuses variantes de ce régime, vous permettant de modifier l'apport en glucides quotidiennement, hebdomadairement ou mensuellement en fonction de vos objectifs et de vos besoins.
Pour de meilleurs résultats avec le cycle des glucides, consultez un professionnel tel qu'un diététicien ou un nutritionniste qui a de l'expérience avec les plans de repas en glucides.
Peu importe à quel point vous modifiez vos plans de repas, l'objectif sous-jacent du cycle des glucides est de gérer votre apport en glucides pour répondre aux besoins énergétiques changeants de votre corps. Lorsque vous faites cela, vous fournissez du glycogène essentiel à partir du glucose à vos muscles, ce qui inhibe le taux de dégradation musculaire pendant les entraînements intensifs. Pendant ce temps, les jours faibles ou sans glucides, le corps brûle les graisses pour les besoins énergétiques. La quantité de glucides qu'une personne consomme dans le cadre de ce régime varie en fonction des besoins de l'individu, notamment :
- Statistiques de l'état civil
- Exigences nutritionnelles
- Objectifs de remise en forme
- Niveaux d'activité
Avantages du cyclisme en glucides
Il y a certains avantages à donner à votre corps des pauses de glucides et d'autres avantages du cycle des glucides. Par exemple, la recherche indique que consommer plus de graisses et de protéines saines (et moins de glucides) vous fait vous sentir rassasié plus longtemps. Il limite également l'apparition de l'hypoglycémie, qui est une baisse de la glycémie de l'organisme. Lorsque cela se produit, vous avez faim et vous avez envie de plus de nourriture. Ainsi, réduire les glucides peut aider à réduire la sensation de faim, aider à contrôler votre appétit et réduire le risque d'apport calorique excessif.
Le cycle des glucides aide également votre corps à brûler les graisses plus efficacement, car lorsqu'il n'y a pas d'accès aux glucides comme carburant, votre corps brûle les graisses pour produire de l'énergie.
Le cycle des glucides peut donc aider à la perte de poids, à la perte de graisse et au contrôle de l'appétit tout en améliorant la sensibilité à l'insuline de votre corps.
Quel est le régime optimal pour vous en fonction de votre génétique ?
Votre ADN peut vous en dire beaucoup sur le régime alimentaire optimal pour vous. Par exemple, en fonction de votre génétique, un régime riche ou faible en glucides peut vous convenir davantage. Pour connaître votre sensibilité génétique aux glucides et le régime alimentaire optimal pour vous en fonction de votre ADN, faites un test CircleDNA. Parmi les centaines de rapports que vous recevez de CircleDNA, beaucoup sont des rapports sur l'alimentation et la nutrition basés sur votre constitution génétique.
