Les bodybuilders et les athlètes compétitifs sont des exemples de groupes de personnes qui savent tout sur les aliments à manger pendant la coupe. Les bodybuilders effectuent régulièrement une rotation à travers trois étapes de programmes de régime spécifiques. En plus de suivre une alimentation généralement saine et un programme d'exercices pour un entretien régulier, les culturistes adhèrent également à une saison de « gonflement » pour la croissance musculaire, suivie d'une saison de « coupe » pour la perte de graisse.
De plus, les bodybuilders compétitifs ajoutent également une quatrième étape de préparation à une compétition qui consiste à réduire considérablement les calories tout en maintenant un programme d'entraînement en résistance intense.
Comparé à la prise de masse, où un athlète a un régime relativement "ouvert", ce qui signifie qu'un surplus de calories est l'objectif ici et que les glucides sont relativement illimités, le régime qu'un culturiste suit pendant la saison de coupe est très strict. L'objectif ici est de réduire la graisse corporelle, de maigrir afin de mieux définir la musculature.
Bien que le cycle de gonflement et de coupe soit une pratique régulière pour les culturistes compétitifs, cela ne signifie pas qu'il se limite aux athlètes qui concourent.
Quiconque cherche à augmenter sa masse musculaire et à réduire sa graisse corporelle bénéficiera de ce régime alimentaire consistant à couper et à déterminer les aliments à manger pendant la coupe. Travailler en étroite collaboration avec des entraîneurs, des nutritionnistes et votre médecin est le moyen le plus sûr et le plus efficace de suivre un cycle de gonflement et de coupe.
Dans cet esprit, quels sont les meilleurs aliments à manger pendant la coupe ? Explorons quel type d'options alimentaires sont les meilleures lorsque vous suivez un régime de coupe.
Qu'est-ce que cela signifie exactement d'être "coupant" ?
Le terme «couper» dans l'alimentation se réfère littéralement à la suppression de l'excès de calories pour réduire la graisse corporelle, pas nécessairement pour perdre du poids. Cette distinction est importante. L'objectif est de perdre le plus de graisse corporelle possible, mais l'athlète souhaite simultanément maintenir sa masse musculaire. Cela peut faire de la coupe un défi, et il est impératif que toute personne intéressée à suivre un régime de coupe consulte d'abord un médecin et/ou un nutritionniste pour s'assurer qu'elle ne sacrifie pas sa santé ou ne court pas avec un déficit calorique extrême.
Pendant la phase de coupe, les culturistes, les athlètes et les amateurs de fitness combinent des routines d'exercices de musculation avec du cardio pour brûler des calories. Selon le type de corps de l'individu, ajouter ou augmenter le cardio à son entraînement peut ne pas être nécessaire.
Lorsqu'un régime de coupe se termine, le résultat souhaité est un look plus tonique avec des muscles bien définis qui se démarquent. Une partie de la façon dont cela est réalisé consiste à déterminer quels aliments manger pendant la coupe.
Dans le monde de la musculation compétitive, la coupe précède généralement les compétitions ou les séances photo, mais les amateurs de fitness qui ne participent pas à la compétition peuvent couper avant les vacances, les événements spéciaux ou toute autre occasion où leur corps sera exposé et ils sont impatients de montrer leur force. travailler.
L'importance du moment des repas et des macronutriments
Une partie de la maîtrise des aliments à manger pendant la coupe implique de compter les calories, ainsi que l'heure des repas et le suivi des macronutriments. L'objectif est de créer un déficit calorique, mais il est important de se rappeler que toutes les calories ne sont pas égales. Afin de maintenir la masse musculaire, une consommation adéquate de macronutriments est impérative pour toute personne suivant un régime amincissant. En termes simples, les macronutriments sont les éléments constitutifs des aliments :protéines, glucides et lipides.
Les aliments à manger pendant la coupe impliquent généralement ces éléments constitutifs de bons gras, de protéines et de glucides.
Négliger les macronutriments peut entraîner une perte de poids rapide, et perdre du poids trop rapidement peut entraîner une perte de masse musculaire. Ce que vous voulez viser, c'est une perte de poids régulière et hebdomadaire, même si cela semble lent. Perdre environ 1 livre par semaine est généralement considéré comme sûr.
Afin de s'assurer que vos muscles sont bien nourris, les experts recommandent de compter les macros à chaque repas. Vous pouvez suivre vos macros avec l'une des nombreuses applications de comptage de calories disponibles. Les macro-besoins varient d'une personne à l'autre, mais une répartition raisonnable ressemble à ceci :
- Protéines :2,3 à 3,1 grammes par kg de poids corporel, par jour. C'est beaucoup plus de protéines que vous n'en consommeriez normalement pendant une phase de prise de masse ou d'entretien.
Votre allocation quotidienne de calories restantes doit être répartie comme suit :
- Graisse :15 à 30 % de votre apport calorique quotidien
- Glucides :quel que soit le nombre de calories restantes dans votre apport calorique quotidien ; autour de 55-60 %.
Il est utile de suivre en permanence votre composition corporelle au fur et à mesure que votre régime de coupe progresse et de revoir régulièrement vos besoins caloriques quotidiens.
Aliments à manger pendant la coupe
Les aliments riches en protéines mais pauvres en matières grasses et en calories sont souverains en matière de coupe. Quelques agrafes à garder sous la main sont
- Viandes maigres : La dinde et le poulet sans peau, le saumon, le wapiti, le bison et le bœuf maigre sont parmi les meilleurs choix.
- Lentilles rouges : Ils ont une teneur en protéines plus élevée que les autres variétés mais sont faibles en calories.
- Oeufs entiers
- Fromage faible en gras et des produits laitiers comme le fromage cottage et le yaourt , avec moderation.
De plus, l'incorporation de quantités saines de fibres dans votre alimentation vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps et constitue une excellente option lorsque vous essayez de réduire votre nombre de calories. Certains aliments riches en fibres comprennent :
- Pains et céréales complets : Ils contiennent plus de fibres que leurs homologues blancs surtraités
- Graines de lin : Vous pouvez ajouter du lin moulu à un smoothie ou prendre de l'huile de lin en complément.
- Haricots et légumineuses , avec moderation. Certaines variétés sont plus riches en glucides que d'autres, mais les haricots et les légumineuses vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps.
- Fruits et légumes : Les meilleurs choix sont les pommes, les poires, les pamplemousses, les tomates et les légumes verts feuillus.
- Quinoa : Ce super aliment est riche en protéines et fibre, ce qui en fait un excellent choix lorsque vous coupez.
Sésamine
La sésamine est une fibre classée comme lignane, une famille de composés chimiques présents dans certaines plantes, notamment les graines de sésame, les graines de lin, les grains entiers, les graines de citrouille et le son de blé.
Fait intéressant, une étude japonaise menée sur la sésamine a trouvé des preuves suggérant que la consommation de lignanes peut en fait aider votre corps à réduire sa capacité de stockage des graisses, à réduire les niveaux de cholestérol LDL (le mauvais) et peut même aider au traitement du diabète sucré.
Votre foie contient plusieurs enzymes qui aident à décomposer les acides gras. L'étude a révélé que la sésamine agit en augmentant l'activité de ces enzymes, favorisant ainsi la perte de graisse. Non seulement cela, en augmentant l'activité des enzymes hépatiques, il est possible de réduire la capacité de stockage des graisses de votre corps, et il a été suggéré que la sésamine pourrait en fait aider à préserver la masse musculaire maigre.
Par conséquent, l'ajout de sésamine à votre régime de coupe peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de graisse plus rapidement tout en maintenant votre masse musculaire, ce qui en fait un excellent choix. L'huile de sésame est une excellente option d'aliment complet pour la sésamine, mais elle peut également être achetée sous forme de supplément.
Suppléments pour quand vous coupez
Parce que la coupe implique de restreindre certains aliments, les personnes qui suivent un régime de coupe courent le risque de tomber dans un déficit nutritionnel. Il est donc utile de rechercher des vitamines et des minéraux sous forme de suppléments pour contrer cette perte. En plus de prendre une multivitamine, l'ajout de protéines en poudre peut vous aider à atteindre cet objectif quotidien de protéines.
En ce qui concerne la croissance musculaire, certains suppléments à ajouter à votre routine d'entraînement incluent
- BCAA. Les BCAA aident vos muscles à récupérer après une séance d'entraînement et aident à maintenir la taille de vos muscles, même lorsque vous avez un déficit calorique.
- Thermogénie. Ces suppléments augmentent la température interne de votre corps afin que vous brûliez plus de calories au repos. De plus, ils aident à libérer les graisses dans la circulation sanguine pour que votre corps les utilise comme carburant pendant les entraînements.
- Glutamine. La glutamine aide votre système immunitaire, mais vos réserves de glutamine peuvent s'épuiser après un entraînement intense. Le « réapprovisionnement » sous forme de supplément aide le système immunitaire de votre corps à fonctionner de manière optimale.
Il est important de se rappeler que même si les corps humains fonctionnent à peu près de la même manière, nous différons tous dans ce que nous pouvons ou devrions manger en raison de notre génétique et d'autres facteurs. Faire un test ADN de Circle DNA peut vous aider à déterminer la meilleure façon de mettre en œuvre un régime alimentaire de coupe dans votre vie, car les résultats du test ADN vous indiquent le régime alimentaire optimal pour vous, en fonction de votre ADN.
