Réduire les aliments transformés n'est qu'une partie d'un régime alimentaire sain et réussi. Pour perdre du poids et améliorer votre santé, vous devez contrôler votre équilibre nutritionnel global.
Mais planifier un plan de repas sains parfaitement proportionné qui répond à vos besoins individuels nécessite un savoir-faire et un dévouement sérieux. Pour vous aider à partir du bon pied, j'ai créé ce plan de repas complet riche en protéines et propre sur 21 jours, avec des calories personnalisées et des recettes de préparation de repas simples à essayer.
Comment perdre du poids en mangeant sainement
Le nettoyage de votre alimentation peut aider à éliminer beaucoup de calories excédentaires provenant des sucres ajoutés et des aliments transformés, mais il est tout à fait possible de trop manger d'aliments entiers nutritifs. Quelle que soit l'approche de style de vie que vous suivez, les calories sont essentielles !
Déterminez exactement combien de calories vous devez consommer chaque jour pour atteindre vos objectifs, puis élaborez votre plan de repas en conséquence. Essayez ce calculateur de calories gratuit pour obtenir votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) en quelques minutes.
Comment utiliser ce plan de repas sain
Vous trouverez ci-dessous un menu de trois semaines avec des petits déjeuners, déjeuners, dîners et collations approuvés par un diététiste. Chaque semaine fournit une liste d'épicerie, un horaire de repas et des liens vers toutes les recettes.
Ce plan n'inclut aucune boisson, donc si vous buvez quelque chose qui contient des calories, cela aura un impact sur votre nutrition quotidienne - assurez-vous simplement de le suivre !
Utilisez la liste de courses pour planifier à l'avance avant de vous rendre à l'épicerie et achetez tous vos ingrédients en une seule fois. Choisissez ensuite un ou deux jours qui vous conviennent et précuisez et répartissez vos repas pour la semaine.
Personnalisation de votre plan de repas Clean Eating
Ce plan de repas est conçu pour un plan de 1500 calories. Tout ce que vous avez à faire est de multiplier les portions pour correspondre à vos besoins caloriques.
Par exemple, si vous avez besoin de 1800 calories par jour, vous devrez augmenter les portions de 20 %. Multipliez simplement tous les ingrédients par un facteur de 1,2 et votre ensemble !
Ou si vous avez besoin de moins de calories, comme un plan de repas de 1200 calories, vous devrez réduire les portions de 20 % et multiplier tous vos ingrédients par un facteur de 0,8.
Préférences alimentaires et allergies
Le meilleur régime pour vous est celui que vous aimez manger ! Donc, si vous n'aimez pas certaines des options de repas suggérées, n'hésitez pas à faire des substitutions.
Ce plan est sans gluten et généralement uniquement des aliments entiers, mais comprend des produits laitiers à base de yaourt et de fromage cottage. Vous pouvez facilement échanger vos alternatives laitières préférées si nécessaire, mais notez que cela réduira probablement la quantité totale de protéines.
Pour le préparer sans soja, il vous suffit d'ajouter votre sauce teriyaki sans soja préférée et le tour est joué !
Repas de triche
Ce plan comprend une certaine marge de manœuvre avec des collations ! Si vous avez envie d'une friandise ou si vous souhaitez inclure des boissons, vous pouvez facilement échanger certaines des options de collation.
Bien que je ne recommande pas d'inclure plus de quelques "astuces" par semaine, l'utilisation de cette approche vous permettra de faire des folies sans faire exploser votre contrôle des calories pour la semaine.
Semaine 1
Utilisez la liste d'aliments et les recettes suivantes pour aborder la première semaine.
Liste de courses
Voici tous les aliments dont vous aurez besoin pour vos recettes.
Articles frais
- 32 oz de blancs d'œufs liquides
- 4 tasses de fromage cottage
- 3 poivrons
- 2 tasses d'épinards
- 2 tasses de mesclun avec de la roquette
- 2 tasses de tomates cerises
- 1 grosse tomate
- 1 avocat
- 1 conteneur de champignons
- 1 petite botte d'asperges
- 1 grosse patate douce
- 1 concombre
- 1 piment jalapeno
- 3 à 4 radis
- Graines de grenade
- 1 douzaine d'œufs
- ~1 1/4 livre de poitrine de poulet biologique, crue (1 livre cuite)
- ~ 1 livre de bœuf haché nourri à l'herbe, cru (12 onces cuit)
- ~ 1 livre de steak de fer plat, cru (12 onces cuit)
- ~1 1/4 livres de crevettes décortiquées, crues (1 livre cuites)
- 2 onces de fromage feta
- 10 oz de houmous
- 8 fruits entiers (au choix)
Produits secs et assaisonnements
- Sel casher
- Poivre noir
- Huile d'olive
- Jus de citron
- Jus de citron vert
- Poudre de curcuma
- Oignon en poudre
- Ail en poudre
- Paprika
- Cannelle
- Graines de fenouil, moulues
- Extrait de vanille
- Poudre à lever
- Vinaigre de vin rouge
- Moutarde de Dijon
- Chérie
- 2 tasses d'amandes
- 18 oz d'avoine, à l'ancienne
- 3 tasses de quinoa, non cuit
Herbes fraîches
- Romarin
- Coriandre
- Tête d'ail
Petit déjeuner
Voici deux petits-déjeuners sains qui vous permettront de passer la semaine.
1. Frittata aux blancs d'œufs + gaufres de patates douces à l'érable et à la cannelle
Ces deux recettes sont super simples à réaliser et vous procureront un petit-déjeuner macro équilibré pendant six jours si la semaine.
Préparez une recette complète de frittata et accompagnez votre portion d'une gaufre à la patate douce (multipliez la recette complète par 3).
Voici les calories et macros moyennes par portion de petit-déjeuner :
- Protéines 41g
- Gras 8 g
- Glucides 14 g
- Calories 295
2. 1 tasse de fromage cottage + fruits entiers
Pour le reste du petit-déjeuner, utilisez vos restes de fromage cottage et un morceau de fruit.
Voici les calories et macros moyennes pour ce petit-déjeuner :
- Protéines 29 g
- Gras 2 g
- Glucides 39 g
- Calories 260
Déjeuner
Voici deux recettes de déjeuner à essayer.
1. Recette de salade de poulet à la grenade d'automne
Dégustez cette salade fraîche et copieuse pour quatre déjeuners.
Remplacez le fromage bleu par de la feta pour économiser sur les besoins en ingrédients. Et assurez-vous de garder la vinaigrette de côté jusqu'à ce que vous soyez prêt à manger.
Voici les calories et macros moyennes par portion :
- Protéines 42 g
- Gras 17 g
- Glucides 20 g
- Calories 410
2. Brochettes de steak et salade de quinoa méditerranéenne
Ce simple déjeuner de steak et de quinoa vous satisfera avec un minimum de préparation de repas.
Ajustez la recette pour 3 portions.
Voici les calories et macros moyennes par portion :
- Protéines 28 g
- Graisse 14 g
- Glucides 39 g
- Calories 454
Dîner
Facilitez le dîner avec ces deux plats.
1. Bol de bœuf méditerranéen garni
Faites cette recette pour trois portions.
Voici les calories et macros moyennes par portion :
- Protéines 37 g
- Graisse 16 g
- Glucides 20 g
- Calories 370
2. Ceviche de crevettes + ½ tasse de quinoa ou de riz cuit
Associez ce ceviche sans cuisson à des restes de quinoa pour un dîner maigre et riche en nutriments quatre soirs de la semaine.
Voici les calories et macros moyennes par portion :
- Protéines 35 g
- Gras 8 g
- Glucides 34 g
- Calories 322
Collations
Voici quelques suggestions de collations utilisant les ingrédients disponibles :
- 2 Oeufs Durs + Fruits (3 jours)
- 1/4 tasse d'amandes + fruits (4 jours)
Voici les calories et macros moyennes par portion :
- Protéines 10 g
- Graisse 12 g
- Glucides 26 g
- Calories 260
Vous avez suffisamment d'œufs et d'amandes pour obtenir une collation servie chaque jour de la semaine.
Parce que cette semaine est d'environ 1300 calories par jour, vous avez également une marge de manœuvre avec un reste de 200 calories par jour !
N'hésitez pas à l'utiliser pour n'importe quelle boisson calorique ou collation saine de votre choix.
Semaine 2
Prêt pour la deuxième semaine !
Liste de courses
Vous pouvez réutiliser de nombreux ingrédients de longue conservation dès la première semaine, comme les assaisonnements. Voici les aliments supplémentaires dont vous aurez besoin pour continuer.
Articles frais
- 2 tasses de tomates cerises
- 1 gros concombre
- 1 botte d'oignon vert
- 3 tasses de tomates cerises fraîches
- 2 avocats moyens
- 1 botte d'asperges
- 8 tasses de laitue beurre
- 2 tasses de pico de gallo, du commerce
- 1/4 tasse de myrtilles surgelées, décongelées
- ~2 1/2 livres de poitrine de poulet biologique, crue (1 livre cuite)
- ~1 livre de saumon, cru (12 onces cuit)
- ~ 1 livre de steak de fer plat, cru (12 onces cuit)
- 10 tranches de bacon de dinde
- 5 tasses de yaourt grec
- 7 fruits entiers (au choix)
Produits secs et assaisonnements
- Paprika fumé
- 5 livres de riz brun, non cuit
- 1 cuillère à soupe de confiture de myrtilles
- 6 cuillères à café de graines de chia
- 1/4 tasse de graines de chanvre 2 cuillères à soupe de cœurs de chanvre
- Beurre de noix
Herbes fraîches
- 1 bouquet de menthe
- 1 botte d'aneth
- 1 bouquet de persil
- 1 botte de coriandre fraîche
Petit déjeuner
Votre menu de petit-déjeuner est le suivant.
1. Flocons d'avoine protéinés
Faites-en assez pour quatre matins. Gardez-le intéressant avec différentes garnitures !
Voici les calories et macros moyennes par portion :
- Protéines 37 g
- Gras 6 g
- Glucides 43 g
- Calories 294
2. Parfait au yogourt grec riche en protéines
Faites-en assez pour trois matins. Cela peut également être utilisé comme collation si vous préférez les flocons d'avoine tous les jours !
Voici les calories et macros moyennes par portion :
- Protéines 32 g
- Graisse 12 g
- Glucides 36 g
- Calories 383
Déjeuner
Voici deux déjeuners conviviaux pour la préparation des repas.
1. Salade de saumon simple
Dégustez cette salade fraîche et vibrante pour trois déjeuners. N'oubliez pas de garder la vinaigrette de côté jusqu'à ce que vous soyez prêt à manger !
Voici les calories et macros moyennes par portion :
- Protéine 30
- Gras 23
- Glucides 12
- Calories 375
2. Assiette de poulet méditerranéenne
Ce plat a été conçu pour la préparation des repas du midi. Utilisez vos restes de houmous et d'ail de la première semaine et faites-en assez pour quatre jours.
Voici les calories et macros moyennes par portion :
- Protéines 30 g
- Gras 19 g
- Glucides 37 g
- Calories 434
Dîner
Voici votre menu du dîner.
1. Sauté de steak au paprika fumé + ½ tasse de riz brun ou de quinoa cuit
Essayez ceci avec du paprika nature si vous ne voulez pas dépenser plus d'argent en assaisonnements.
Faites-en assez pour trois dîners.
Voici les calories et macros moyennes par portion :
- Protéines 30 g
- Graisse 15 g
- Glucides 37 g
- Calories 385
2. Bol de burrito au poulet
Cette recette est incroyablement facile à préparer et en fait assez pour quatre dîners.
Voici les calories et macros moyennes par portion :
- Protéines 41g
- Graisse 11 g
- Glucides 40 g
- Calories 430
Collations
Gardez des collations simples et rassasiantes cette semaine pour gagner du temps et de l'argent.
- Fruits entiers + 2 cuillères à soupe de beurre de noix
Voici les calories et macros moyennes par portion :
- Protéine 6g
- Graisse 16 g
- Glucides 27 g
- Calories 290
Semaine 3
Voici votre dernière semaine !
Liste de courses
Vous pouvez toujours réutiliser de nombreux assaisonnements et produits secs du début du mois. Voici tous les nouveaux aliments dont vous aurez besoin.
Articles frais
- 1 botte de chou frisé
- 2 tasses de légumes verts mélangés
- 2 tasses de romaine
- 2 tasses de tomates cerises
- 1 tasse de poivron, coupé en dés
- 1 tasse de choux de Bruxelles
- 3 tasses de chou vert et violet, râpé
- 1 tasse de carottes râpées
- 1 échalote
- 5 à 6 patates douces
- 1 concombre
- 1 oignon rouge
- 1 botte d'oignons verts
- 2 tasses de yaourt grec
- 2 onces de fromage bleu
- 8 fruits entiers (au choix)
- 12 œufs entiers
- ~1 livre de saumon, cru (12 onces cuit)
- 450 g de saucisse de dinde maigre, tranchée ou émiettée
- ~ 1 1/4 livre de bœuf haché nourri à l'herbe, cru (16 onces cuit)
- ~1 livre de poisson blanc, cru (12 onces cuit)
- ~ 3/4 livre de poitrine de poulet, crue (8 onces cuites)
Produits secs et assaisonnements
- 2 tasses de pistaches
- Paquet d'assaisonnement pour tacos
- Sauce teriyaki
- Graines de sésame (facultatif)
Herbes fraîches
- 1 botte de coriandre fraîche
- 1 bouquet de persil
- 1 botte d'oignon vert (facultatif)
Petit déjeuner
Faites du petit-déjeuner un jeu d'enfant en ne préparant qu'un seul plat et en le répartissant pour toute la semaine ! Je promets que c'est assez bon pour manger sept fois.
1. Casserole de petit-déjeuner à la patate douce et à la saucisse
Entièrement chargé et pleinement savoureux. Remplacez le lait par du yaourt grec si vous souhaitez réduire vos besoins en ingrédients.
Voici les calories et macros moyennes par portion :
- Protéines 23g
- Graisse 13 g
- Glucides 20 g
- Calories 296
Déjeuner
Voici votre menu du déjeuner de la troisième semaine.
1. Recette de bol de grains de saumon
Préparez-le pour trois déjeuners cette semaine.
Voici les calories et macros moyennes par portion :
- Protéines 30 g
- Gras 19 g
- Glucides 37 g
- Calories 434
2. Salade Cobb au poulet digne de bave
Préparez-le (avec la vinaigrette à part) pour quatre déjeuners.
Voici les calories et macros moyennes par portion :
- Protéines 34 g
- Gras 18 g
- Glucides 39 g
- Calories 440
Dîner
Voici vos recettes de dîner.
1. Recette de bol de boeuf et de riz teriyaki
Qui a besoin de plats à emporter avec cette savoureuse recette de cuisine saine ? Préparez quatre portions pour la semaine.
Voici les calories et macros moyennes par portion :
- Protéines 36 g
- Graisse 14 g
- Glucides 29 g
- Calories 400
2. Bol à tacos au poisson blanc
Utilisez les restes de pico de gallo de la deuxième semaine et préparez trois portions pour la semaine.
Voici les calories et macros moyennes par portion :
- Protéines 35 g
- Gras 9 g
- Glucides 40 g
- Calories 383
Collations
Vous pouvez utiliser les restes de noix, de yogourt et de fruits pour préparer chaque jour une collation saine et abordable.
- ¼ tasse de pistaches + fruits (4 portions)
- ½ tasse de yogourt grec + fruits (3 portions)
Vous avez également des calories restantes la troisième semaine ! Utilisez-le pour une friandise ou une collation hypocalorique de votre choix.
Répartition des coûts et des délais
Le menu de chaque semaine vous coûtera environ 250 $ à 300 $ en produits d'épicerie, selon que vous choisissez ou non le bio, que vous coupez les ventes, que vous achetez des articles préparés, que vous vous trouvez, etc.
Vous pouvez également prévoir de consacrer deux à trois heures par semaine à la cuisine et à la préparation de vos plats - n'inclut pas le temps de nettoyage !
Pour à peu près le même coût (ou moins si vous choisissez à la carte) et aucun temps de cuisson ou de nettoyage, vous pourriez avoir tous vos aliments préparés et expédiés directement à votre porte chaque semaine avec la livraison de repas propres de Trifecta. Ne mangez plus jamais la même chose, évitez complètement la préparation des repas et respectez votre régime alimentaire plus facilement que jamais !
