De tous les plans de repas disponibles, un régime à base de plantes entières est l'un des plus colorés, contenant des aliments peu transformés et frais, améliorant la perte de poids et le bien-être général.
Cet article vous fournit tout ce que vous devez savoir sur un régime alimentaire complet à base de plantes, y compris les avantages possibles pour la santé, la liste des courses et des recettes faciles à base de plantes pour vous inspirer tout au long de votre parcours de transformation de la santé.
Qu'est-ce qu'un régime alimentaire complet à base de plantes ?
WFPB (raccourci pour les aliments entiers à base de plantes) est une bouche pleine à dire, mais le nom est explicite. Ce régime à base de plantes se concentre sur l'incorporation d'une quantité abondante d'aliments entiers pour soutenir un mode de vie durable et sain tout en limitant les aliments transformés et les produits d'origine animale.
Ce régime à base de plantes peut vous convenir si vous cherchez à améliorer votre santé et à perdre du poids naturellement tout en :
- Augmenter votre consommation de fruits et légumes colorés et denses en phytonutriments
- Réduire l'impact environnemental d'une alimentation à base de plantes
- En savoir plus sur la qualité et l'approvisionnement des ingrédients
- Bénéficier d'une augmentation des bienfaits pour la santé d'un régime alimentaire à base d'aliments complets
Nous pouvons décomposer le plan alimentaire complet à base de plantes en deux parties :les aliments complets et les aliments à base de plantes.
Les aliments entiers sont des ingrédients qui se rapprochent le plus possible de leur état naturel (1).
Dans de nombreux cas, cela peut être défini comme des aliments simples frais ou congelés préparés avec un minimum de cuisson ou de préparation possible. Les aliments raffinés, transformés et artificiels sont généralement interdits, ce qui est la grande différence entre un régime alimentaire complet à base de plantes et un régime à base de plantes, un régime végétalien ou un régime végétarien.
À base de plantes est encore plus explicite :les aliments doivent provenir de plantes, pas d'animaux.
Le régime WFPB est moins strict que les régimes végétariens et végétaliens dans la mesure où vous pouvez toujours profiter de produits animaux occasionnels, mais pour profiter des avantages à long terme d'un régime à base de plantes, il est recommandé de les éviter.
Les paramètres de base d'un régime WFPB sont en bref :
- Concentrez-vous sur la consommation d'aliments entiers dans leur forme la plus naturelle, comme les protéines végétales, les graisses saines, les noix, les graines, les fruits et les légumes
- Éliminer les sucres raffinés et les aliments transformés
- Réduire ou éviter la consommation de produits d'origine animale
Quand le régime alimentaire complet à base de plantes est-il devenu populaire ?
Le régime alimentaire à base de plantes entières existe depuis des siècles, avant la Seconde Guerre mondiale, le régime américain moyen aurait pu être considéré comme un régime WFPB, car de nombreuses communautés dépendaient des fermes locales car le stockage des aliments n'était pas aussi courant et l'agriculture industrielle n'était pas aussi évoluée.; les premiers réfrigérateurs disponibles dans le commerce ne sont sortis qu'au début des années 1920 (2).
Le boom de la production alimentaire agricole après la Seconde Guerre mondiale n'a pas seulement changé la façon dont notre nourriture a été produite, il a changé notre relation avec la nourriture, notre santé et notre planète.
Des aliments bon marché à produire mais très rentables se sont répandus, des ingrédients artificiels ont été introduits pour modifier la saveur, et des produits chimiques et des conservateurs ont été ajoutés pour prolonger la durée de conservation et créer un modèle d'agriculture industrielle (3).
Toute cette efficacité s'est faite au détriment de la nutrition et les Américains se sont retrouvés à manger de plus en plus de calories vides pour assouvir leur appétit, tout en augmentant leur consommation d'aliments fortement transformés. Les résultats de cela ont été observés dans l'augmentation de l'obésité, du diabète, des maladies cardiovasculaires et d'autres maladies chroniques (4).
Le régime alimentaire complet à base de plantes est devenu familier vers la fin du 20e siècle lorsque les diététistes ont commencé à utiliser l'expression pour différencier le régime des régimes végétariens qui reposaient souvent sur la consommation d'aliments transformés et de produits animaux non carnés qui étaient encore techniquement "à base de plantes". ".
Comment un régime alimentaire complet à base de plantes peut être bénéfique pour votre santé
En Amérique en 2020, plus de 40 % des adultes sont obèses, 9 % luttent contre le diabète de type 2 et 40 % luttent contre au moins une maladie chronique (5,6,7).
La médecine moderne reconnaît l'impact critique des facteurs de style de vie et d'une bonne nutrition sur la prévention, le développement et la gestion des maladies et le lien général avec notre santé.
La recherche suggère que la consommation d'un régime alimentaire à base de plantes entières en coordination avec un mode de vie sain peut réduire le risque de développement de (1);
- Maladie cardiovasculaire
- Hypertension
- Diabète
- Certains types de cancer
- Trouble cognitif ou démence
Une vaste revue systématique de 19 études mettant en œuvre une variation d'un régime alimentaire à base de plantes et des modifications du mode de vie a rapporté des réductions du poids global, de l'indice de masse corporelle, du cholestérol, de la résistance à l'insuline et une augmentation globale de la qualité de vie (1).
Une autre revue systématique contenant plus de 200 000 participants hommes et femmes a révélé qu'un régime alimentaire mettant l'accent sur des aliments végétaux sains tout en étant pauvre en aliments d'origine animale était associé à une réduction d'environ 34 % du risque de diabète (9).
Les avantages pour la santé de manger plus de fruits et de légumes proviennent de ceux riches en aliments végétaux riches en nutriments tels que les grains entiers, les fruits, les légumes, les noix et les légumineuses et inférieurs en aliments végétaux moins sains tels que les céréales raffinées et les boissons sucrées associées ( 9).
Le régime alimentaire complet à base de plantes et notre planète
Le célèbre gastronome français Jean Anthelme Brillant-Savarian a dit un jour :« Dis-moi ce que tu manges et je te dirai qui tu es »; la façon dont vous mangez influence votre santé et celle de notre planète.
La recherche continue d'explorer les avantages économiques et environnementaux potentiels de la transition vers un régime à base de plantes, mais jusqu'à présent, les preuves scientifiques suggèrent que les régimes à base de viande nécessitent plus de terres, d'énergie et de ressources en eau que divers régimes végétariens (10).
L'achat local soutient votre économie et vos agriculteurs locaux tout en réduisant la dépendance à l'égard de pratiques agricoles plus anciennes et moins durables. Visitez votre marché de producteurs locaux ou votre coopérative alimentaire et laissez-vous inspirer pour cuisiner avec les saisons en utilisant des légumes et des fruits frais !
Le système de production alimentaire américain utilise environ 50 % de la superficie totale des terres américaines, 80 % de l'eau douce et 17 % de l'énergie fossile utilisée dans le pays (10). L'élimination ou la réduction de votre consommation de produits d'origine animale peut avoir un effet bénéfique sur l'environnement en réduisant les émissions de gaz à effet de serre, les sols et l'utilisation de l'eau.
Dans l'ensemble, la transition vers un régime à base de plantes est plus durable que le régime américain moyen à base de viande, car elle nécessite moins de terres, d'eau et de dépendance aux combustibles fossiles (11).
Le bien-être animal est également une motivation majeure pour les gens à adopter un régime à base de plantes. Certains s'opposent carrément à la prise d'une autre vie tandis que d'autres boycottent le traitement des animaux dans les fermes industrielles, les parcs d'engraissement et les abattoirs.
Comment faire l'épicerie pour un régime WFBP
La vraie nourriture est délicieuse! Tant d'Américains entrent dans leurs épiceries et se dirigent directement vers les allées intérieures des aliments transformés, sans jamais connaître l'incroyable saveur des produits frais vivant aux abords du supermarché.
La restauration rapide n'apporte pas grand-chose non plus à la table. Manger des aliments frais qui célèbrent les saveurs d'une tomate d'été ou d'une herbe aromatique est une expérience qui permet d'apprécier comment et où un ingrédient a été cultivé et la délicatesse de la cuisine moderne.
Les repas complets à base de plantes offrent une tonne de variété. S'il est naturel et provient de plantes, vous êtes, dans l'ensemble, libre de manger. Mais il existe des aliments de base importants qui garantiront que les personnes à la diète à base de plantes obtiennent les macronutriments dont elles ont besoin pour un mode de vie sain.
Voici une liste d'épicerie d'ingrédients riches en nutriments pour remplir votre réfrigérateur et votre garde-manger :
- Légumes verts feuillus :chou vert, feuilles de pissenlit, chou frisé, épinards, roquette
- Légumes non féculents :bok choy, asperge, brocoli, chou-fleur, poivrons, gombo, tomates, champignons
- Légumes féculents :patates douces, courge musquée, céleri-rave, panais, pommes de terre
- Fruits :pommes, baies, agrumes, fruits à noyau, bananes
- Légumineuses :haricots noirs, pois chiches, petits pois, haricots rouges, lentilles
- Noix et graines :amandes, noix, arachides, noix de cajou, graines de sésame, graines de chanvre, graines de courge
- Graisses saines :avocat, huile d'olive peu transformée, huile de noix de coco, huile d'avocat, etc.
- Céréales entières :Pâtes hyperprotéinées à base de riz brun, quinoa, avoine, riz ou pois chiches
- Condiments :moutarde à l'ancienne, pesto, sauce bbq, chutney, salsa, pâte d'harissa
- Protéines végétales :tofu, tempeh, edamame
Quoi que vous décidiez d'approvisionner dans votre garde-manger, voici quelques conseils simples pour choisir des produits alimentaires de qualité :
- Achetez des aliments cultivés localement dans un marché de producteurs ou une agriculture soutenue par la communauté (ASC)
- Achetez bio si possible
- Limiter la consommation d'OGM
- Recherchez des viandes 100 % nourries à l'herbe
- Oeufs et volailles élevés au pâturage
Ce qu'il faut limiter lors d'un régime WFPB
Étant donné que le régime WFPB est flexible, il n'y a techniquement rien que vous ne puissiez manger. Cependant, pour que le régime WFPB soit efficace, pour se considérer comme un praticien, il y a des choses à réduire ou à éviter :
- Sucre raffiné
- Farine blanche
- Produits surgelés transformés
- Graisses saturées et trans
- Aliments aromatisés artificiellement
- Sirop de maïs à haute teneur en fructose
- Viande (en particulier les viandes rouges et les viandes transformées)
- Produits laitiers
- Œufs
Plan de repas diététique à base de plantes pour une semaine
Si vous vous sentez motivé pour manger vos légumes, nous avons élaboré un plan de repas d'une semaine facile à préparer et convivial pour démarrer votre voyage à base de plantes. Vous trouverez ci-dessous deux recettes à base de plantes complètes pour chaque période de repas ; ces recettes sont faciles à exécuter et comprennent de nombreux aliments entiers colorés.
Ce plan de repas à base de plantes d'une semaine contient environ 1200 calories par jour.
Essayez ce calculateur de calories gratuit pour obtenir votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) en quelques minutes :
Si vous avez trouvé ce plan mais que vous avez besoin d'un apport calorique plus élevé, il vous suffit de multiplier les portions pour correspondre à vos besoins caloriques. Par exemple, si vous avez besoin de 1800 calories par jour, vous devrez augmenter les portions de 33 % soit un facteur de 1,33 (1800/1200 =1,33). Multipliez simplement tous les ingrédients par un facteur de 1,33 et votre set !
Qu'y a-t-il dans votre menu d'aliments complets à base de plantes ?
| Lundi - Dimanche | |
| Petit déjeuner | Tacos déjeuner au tofu dans une coquille de jicama croustillante ou Smoothie Protéiné Vanille Chia |
| Déjeuner | Pad thaï aux nouilles de varech ou Toast d'avocat aux champignons balsamiques |
| Dîner | Vegan Thaï Curry Rouge et Légumes ou Pâtes aux épinards et artichauts au pesto |
Plus d'idées de préparation de repas à base de plantes entières :
De délicieuses recettes de petit-déjeuner
Brouillage de tofu au fromage avec pesto aux pistaches
Pancakes protéinés moelleux à la farine de pois chiche
Parfait au yaourt
Muesli petit-déjeuner
Recettes de déjeuner qui mettent l'eau à la bouche
Salade 'Thon' Végétalienne Riche en Protéines
Chou-fleur au curry et quinoa au brocoli
Salade de betteraves rôties et taboulé
Bol de tempeh végétalien au gingembre et à l'ail
Recettes de dîner à couper le souffle
Bol Burrito Végétal
Recette végétalienne de sauté de tofu au barbecue
Sandwich aux légumes rôtis
Clé à retenir d'un régime alimentaire complet à base de plantes
Autant un mode de vie qu'un régime alimentaire, le régime alimentaire complet à base de plantes consiste à revenir à l'essentiel, avant que les futurs aliments et aliments de base transformés ne soient le statu quo.
En s'appuyant sur des produits biologiques frais, en préservant leurs nutriments essentiels et en les appréciant le plus près possible de leur état naturel, les consommateurs de plantes peuvent profiter de repas sains qui alimentent une bonne santé, une énergie élevée et un avenir durable pour tous.
Il est important de se rappeler que nous n'avons toujours pas la science pour dire qu'éliminer la viande ou 100% à base de plantes est plus bénéfique pour votre santé que d'augmenter simplement votre consommation d'aliments végétaux riches en nutriments. De nombreuses personnes constatent des améliorations significatives de leur santé grâce à un régime à base de plantes en raison de l'augmentation de la nutrition due à la consommation d'aliments plus riches en nutriments comme les plantes.
À la fin de la journée, évaluer vos objectifs de santé personnels et vos habitudes alimentaires actuelles vous aidera à déterminer si un régime alimentaire à base de plantes complètes vous convient.
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