Que vous en soyez conscient ou non, vous souhaitez probablement que votre digestion soit meilleure. Nous voulons dire, bien sûr, ce n'est probablement pas aussi haut sur la liste des désirs en ce qui concerne le corps (nous serions prêts à parier que la peau claire et les muscles ondulants figurent généralement plus haut sur la liste des priorités des gens), mais qui non souhaitent que leur nourriture voyage à travers leur corps sans accroc, sans brûlures d'estomac et sans constipation ? Malheureusement, cela peut sembler être un rêve lointain pour beaucoup de gens. Environ 40% de toutes les personnes souffrent de troubles gastro-intestinaux fonctionnels comme des ballonnements, des gaz et des douleurs abdominales, selon une étude publiée dans Gastroenterology.
Mais la bonne nouvelle est qu'il n'est pas nécessaire qu'il en soit ainsi pour tout le monde. Bien que la digestion puisse sembler un processus insaisissable, le comprendre un peu plus et comment vous pouvez apporter des changements simples pour améliorer votre processus digestif pourrait mettre votre estomac (et tout votre tractus gastro-intestinal) dans la meilleure forme de sa vie. Et le grand La nouvelle est que certaines des façons d'améliorer votre digestion sont bien plus faciles que vous ne le pensez. Jetons un coup d'œil à certains de nos meilleurs conseils pour une meilleure digestion.
Tout d'abord, décomposons la digestion
Pour comprendre comment nous pouvons améliorer notre digestion, il est utile de savoir comment fonctionne la digestion en premier lieu. Notre système digestif est composé de notre tractus gastro-intestinal, allant de notre bouche à notre anus, et comprend notre œsophage, notre estomac et nos intestins, selon l'Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales. Notre pancréas, notre vésicule biliaire et notre foie sont également impliqués, et ensemble, toutes ces parties travaillent pour extraire les nutriments des aliments que nous mangeons et les décomposent lorsqu'ils se déplacent dans le tractus gastro-intestinal via un processus appelé péristaltisme, des contractions musculaires et des relaxations qui poussent le matériau à travers. Les déchets qui en résultent sont transformés en urine et caca, dont nous nous débarrassons ensuite à l'autre bout.
Le problème est que notre nourriture et nos boissons font un assez long voyage à travers notre corps, et des problèmes peuvent survenir à plusieurs moments en cours de route. Des problèmes courants comme la constipation et le reflux gastro-œsophagien (RGO) rendent notre digestion plus difficile et peuvent être provoqués par une foule de choses différentes (par Healthline). Et lorsque notre digestion commence à souffrir, notre capacité à transformer avec succès tout ce que nous consommons en une alimentation adéquate en souffre également, c'est pourquoi il est si important de faire ce que nous pouvons pour que tout se passe normalement.
Faites le plein de fibres dans votre alimentation
Fibre, oh, fibre. Comptons les façons dont vous améliorez notre digestion. En fait, si nous faisions cela, nous serions probablement ici toute la journée, alors il vaut probablement mieux s'en tenir aux points principaux - mais faites-nous confiance lorsque nous disons que manger plus de fibres est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre système digestif. système.
Les fibres sont particulièrement importantes pour notre digestion en raison de leur capacité à réguler les selles et nos selles, selon Everyday Health. Lorsque nous mangeons plus de fibres, notre caca passe plus facilement dans nos intestins, ce qui favorise à la fois un transit plus naturel des aliments dans le système et aide à prévenir des conditions telles que la diverticulose, explique le Dr Sutha Sachar, gastro-entérologue. Manger plus de fibres peut également réduire votre risque de développer un cancer du côlon.
Mais ce ne sont pas seulement vos selles qui profitent lorsque vous mangez plus de fibres. Plus vous mangez, plus le microbiome de votre estomac s'améliorera, et les fibres peuvent être particulièrement bénéfiques pour la résistance de votre muqueuse, déclare le gastro-entérologue William Chey. Cela peut aider à réduire votre risque de contracter une foule de maladies inflammatoires chroniques et à maintenir votre système digestif en bon état de fonctionnement et sans effort.
Assurez-vous d'avoir suffisamment d'eau
D'accord, faites une pause une seconde. Maintenant, posez-vous cette question :"Combien d'eau ai-je bu aujourd'hui ?" Peut-être un peu moins que vous ne le pensez, non ? On nous parle constamment de l'importance de boire de l'eau, et pourtant la grande majorité des gens ne boivent tout simplement pas autant qu'ils le devraient, selon une enquête discutée via le New York Post. Mais rester suffisamment hydraté n'est pas seulement bon pour votre santé générale, mais c'est aussi l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre digestion. Selon la clinique Mayo, plus nous buvons d'eau, mieux notre corps peut décomposer les aliments que nous mangeons et extraire les nutriments dont nous avons besoin pour notre vie quotidienne.
Boire de bonnes quantités d'eau affecte également nos selles. Une hydratation constante permet à notre caca de rester doux et facile à évacuer, et aide à prévenir la constipation, pour laquelle la déshydratation est une cause majeure (par WebMD). Cela peut créer une sauvegarde dans notre système digestif, avec des selles difficiles et inconfortables à passer, grâce au corps qui en absorbe l'eau pour compenser le manque de liquide dans notre système.
Réduisez votre niveau de stress
Lorsque nous sommes stressés, ce ne sont pas seulement nos têtes (et nos émotions) qui en ressentent l'effet. Tout notre corps peut être impacté par le stress, y compris notre système digestif. Selon le NHS, vivre dans un état de stress peut perturber notre digestion, certaines personnes ayant des selles plus fréquentes et d'autres souffrant de constipation ou de douleurs à l'estomac. Le stress à long terme peut également augmenter votre risque de développer ou d'aggraver des affections plus graves, telles que des ulcères d'estomac ou le syndrome du côlon irritable (IBS).
Mais en réduisant notre niveau de stress, nous pouvons réduire la probabilité que notre digestion soit affectée négativement et que tout se passe bien. De simples ajustements à votre mode de vie, comme dormir suffisamment et maintenir un bon régime d'exercice, peuvent vous permettre de gérer plus facilement le stress. Il peut également être avantageux d'utiliser vos repas comme une occasion de faire une pause et de faire le point, au lieu de les engloutir entre les travaux ou les courses. Non seulement cela ne rendra pas service à votre niveau de stress (la nourriture est faite pour être appréciée, après tout !), mais cela augmentera également le risque d'indigestion et d'autres problèmes digestifs.
Mâchez correctement vos aliments
L'une des choses les plus simples que vous puissiez faire pour améliorer votre digestion rapidement est de ralentir les choses. Et si vous êtes du genre à inhaler pratiquement vos repas, celui-ci est pour vous.
Mâcher vos aliments plus soigneusement peut augmenter votre capacité digestive de manière étonnamment efficace, grâce au travail supplémentaire que votre bouche fait pour faciliter les choses pendant que votre nourriture continue son voyage (via Healthline). En décomposant votre nourriture en petits morceaux et en la combinant avec plus de salive, votre repas passe plus facilement dans votre estomac et votre intestin grêle, ce qui calme les choses. La production supplémentaire de salive qui se produit lorsque vous mâchez abondamment peut également aider à réduire les symptômes des brûlures d'estomac.
Alors, combien devriez-vous mâcher chaque bouchée ? Bien que chaque personne et chaque repas soient différents, un chiffre approximatif de 32 mastications avant d'avaler devrait être plus que suffisant pour la plupart des aliments, selon Intestinal Labs. Les aliments plus difficiles à consommer (comme un steak particulièrement dur) ou les aliments durs peuvent nécessiter encore plus de mastication que cela, alors que vous pourriez vous en tirer avec moins pour des aliments plus mous.
Faire de l'exercice régulièrement peut contrôler votre digestion
Notre système digestif fait le meilleur travail pour déplacer nos aliments dans notre système, et franchement, nous pourrions nous permettre de lui donner un coup de main en faisant un petit mouvement nous-mêmes. Et ce mouvement rapporte des dividendes, les amis, l'exercice régulier étant l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour une digestion saine.
L'exercice physique stimule le flux sanguin dans tout notre corps, ce qui inclut le flux sanguin vers notre système digestif, selon Livestrong. Cela peut l'aider à maintenir un processus digestif sain et à maintenir le péristaltisme qui déplace les aliments dans notre système au meilleur niveau possible (selon AXA Health).
De plus, l'exercice régulier est un sérieux anti-stress, qui peut contribuer à limiter les impacts négatifs d'un mode de vie stressant sur le système digestif. La motilité et la vitesse accrues que l'exercice encourage pour notre système digestif peuvent également réduire le risque de constipation, grâce à ses effets sur le mouvement des aliments dans le gros intestin en particulier (par WebMD). Assurez-vous simplement que vous ne faites pas trop d'exercice, car cela pourrait créer des conséquences désagréables pour votre santé intestinale. Cela peut également (quelque peu contre-productif) entraîner des niveaux de stress plus élevés, ce qui peut créer d'autres complications pour votre estomac.
Prenez une tasse de thé à la menthe
Nous croyons fermement que le fait d'allumer une bouilloire et de verser une tasse de thé peut résoudre à peu près tous les problèmes de la vie. Et en ce qui concerne la digestion, nous sommes très heureux d'annoncer que le thé à la menthe, en particulier, pourrait être très bénéfique. Le thé à la menthe poivrée pourrait apporter un soulagement rapide aux problèmes digestifs comme les ballonnements ou l'excès de gaz, dit Healthline. Ses effets sur le calme des muscles de l'estomac et la réduction des spasmes signifient qu'il peut être particulièrement utile pour les personnes souffrant de douleurs abdominales régulières, comme le montre une étude publiée dans la revue Pediatrics.
Le thé à la menthe poivrée et l'extrait de menthe poivrée peuvent également être utiles pour les personnes souffrant de troubles digestifs de longue date. Une autre étude, publiée dans le Journal of Clinical Gastroenterology, a démontré que lorsque les participants atteints du syndrome du côlon irritable consommaient de l'huile de menthe poivrée, leurs symptômes étaient moins importants. Il est important de garder à l'esprit, cependant, que si vous ressentez régulièrement des brûlures d'estomac, le thé à la menthe poivrée pourrait en fait aggraver vos symptômes en raison de ses effets relaxants sur votre sphincter inférieur de l'œsophage, comme l'explique Mount Sinai. Si vous introduisez de la menthe poivrée dans votre alimentation pour calmer votre système digestif, assurez-vous de le faire lentement et surveillez la réaction de votre corps.
Ralentissez votre alimentation
Il était une fois quelqu'un qui a prononcé l'expression "le temps c'est de l'argent", et le monde a changé pour toujours - et à notre avis, probablement pour le pire. L'idéologie consistant à essayer de gagner du temps là où nous pouvons le dépenser ailleurs s'est également infiltrée dans nos habitudes alimentaires, les gens mangeant régulièrement trop rapidement (par WebMD). Mais non seulement cela nous empêche de profiter pleinement de nos repas, mais cela signifie également que nous pouvons avoir tendance à manger plus que nécessaire, ce qui se traduit par une sensation de satiété excessive, une indigestion et d'autres problèmes digestifs, et crée généralement plus de stress sur notre système digestif. système.
C'est pourquoi nous vous recommandons de ralentir votre rythme alimentaire. Gardez à l'esprit qu'il faut en moyenne 20 minutes à votre cerveau après avoir mangé pour envoyer des signaux indiquant que vous êtes rassasié. Ainsi, en ralentissant votre alimentation, vous créez un meilleur équilibre entre votre estomac qui se remplit rapidement et votre cerveau, et tout cela se traduit par moins de suralimentation. Bien que cela puisse être difficile à faire au début, un bon moyen de vous encourager à le faire est de ne pas laisser trop de temps entre les repas, afin que vous ne ressentiez pas le besoin de faire le plein le plus rapidement possible après avoir faim. Vous pouvez également essayer de boire un verre d'eau avant ou après un repas, pour générer une sensation de satiété supplémentaire.
Dormir suffisamment chaque nuit
Nous n'avons pas encore rencontré une seule personne vivante qui n'en ait pas profiter d'une bonne nuit de sommeil, et pour être honnête, nous ne pensons pas que nous allons le faire. Mais obtenir vos zzz est bénéfique pour bien plus que votre humeur le lendemain. Il existe un lien clair entre dormir suffisamment et maintenir une bonne digestion, comme le montre une étude publiée dans le Journal of Neurogastroenterology and Motility. Les selles, en particulier chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable, semblent être moins régulières et prévisibles lorsque le sommeil est perturbé ou de mauvaise qualité.
De plus, ce n'est peut-être pas seulement le fait de dormir suffisamment qui aide votre digestion, mais aussi la façon dont vous le faites. Dormir sur le côté gauche pourrait être bénéfique pour votre système digestif et permettre à vos selles de se déplacer plus sainement dans votre système, selon Healthline. Tout cela est dû à notre vieil ami, la gravité. Dormir sur le côté gauche met votre corps dans une position où les déchets peuvent plus facilement voyager de votre côlon ascendant au côlon transverse, puis jusqu'à votre côlon descendant, où ils sont prêts à être évacués.
Ajoutez du gingembre à vos repas
Dans des nouvelles qui ne choqueront absolument personne, ce que nous mangeons a un effet puissant sur notre santé digestive. Mais la bonne nouvelle est que vous n'avez pas seulement à éviter les aliments dans votre alimentation pour maintenir un système digestif robuste, car l'ajout d'aliments à votre alimentation peut également apporter de puissants avantages. Le gingembre est l'un de ces aliments, grâce à sa composition. "Le gingembre, un composant naturel de la racine de gingembre, est bénéfique pour la motilité gastro-intestinale - la vitesse à laquelle les aliments sortent de l'estomac et continuent tout au long du processus de digestion", explique Emma Slattery, diététiste clinique chez Johns Hopkins Medicine via Johns Hopkins Medicine. En conséquence, votre nourriture ne restera pas trop longtemps dans votre estomac, ce qui pourrait entraîner des brûlures d'estomac ou une indigestion.
Mais les bienfaits du gingembre sur le système digestif ne s'arrêtent pas là. La racine épicée peut également réduire efficacement vos niveaux de gaz et de ballonnements en réduisant l'excès de fermentation dans l'intestin et en prévenant la constipation. La capacité du gingembre à aider à déplacer les aliments dans l'estomac signifie également qu'il s'agit d'un puissant outil anti-nausée. Et en plus de tous ces bonus digestifs, le gingembre est également un anti-inflammatoire naturel, qui peut aider à réduire le risque de maladies chroniques à long terme causées par l'inflammation. De plus, il rehausse la saveur de la plupart des plats. Ce sont plus que suffisamment de raisons pour nous.
Tenir un journal alimentaire peut être bénéfique pour la digestion
Qu'avez-vous mangé pour le déjeuner hier ? Et la veille ? Et qu'en est-il il y a une semaine? Si vous êtes comme nous, vous constaterez à ce stade qu'il est assez difficile de s'en souvenir. Mais il y a une chose simple que vous pouvez faire non seulement pour garder une trace de la façon dont votre régime alimentaire est recherché pour une gamme d'objectifs de santé, mais aussi pour éliminer tout inhibiteur potentiel d'une bonne digestion :Tenez un journal alimentaire, dit Medical News Today. En gardant une trace de ce que vous mangez et buvez et en prenant note de toute réponse de votre système digestif, vous serez en mesure d'identifier ce qui pourrait être à l'origine de vos problèmes digestifs et de les supprimer de votre alimentation.
Les journaux alimentaires donnent également aux nutritionnistes ou aux médecins un bon guide sur ce que vous mangez et sur la meilleure façon d'améliorer votre digestion. Lorsque vous tenez un journal alimentaire, ne négligez aucun effort. Vous devriez écrire non seulement ce que vous mangez, mais aussi comment il est préparé, conseille Harvard Health Publishing. Assurez-vous d'inclure les quantités de choses que vous mangez, en étant aussi précis que possible, et n'oubliez pas d'inclure tous les ajouts à votre repas (comme les condiments ou les vinaigrettes). Si possible, il est préférable d'écrire les choses immédiatement après avoir mangé un repas, plutôt que d'attendre jusqu'à la fin de la journée, pour garantir la spécificité.
Incorporez des aliments fermentés à votre alimentation
Bien qu'ils existent depuis des milliers d'années, il est difficile de penser à une époque où les aliments fermentés étaient aussi chauds. De nos jours, le kimchi, la choucroute, le yaourt et le kombucha sont tous des favoris dans le monde entier pour leurs bienfaits pour la santé autant que pour leurs saveurs, et l'une des raisons pour lesquelles ils sont si appréciés est grâce à leurs effets positifs sur la digestion, car le Notes de la clinique de Cleveland. Les aliments fermentés soutiennent notre système digestif en donnant à notre microbiote intestinal de quoi se nourrir, ce qui renforce ensuite sa capacité à digérer correctement les autres aliments que vous mangez, ce qui améliore globalement le processus de digestion.
De plus, avoir un microbiome plus fort vous profite bien plus que simplement donner un peu d'aide à votre alimentation. Lorsque nos bactéries intestinales sont abondantes et fonctionnent correctement, cela donne un coup de fouet à notre système immunitaire, et un microbiome intestinal plus diversifié peut également entraîner une réduction de l'inflammation globale. Cela pourrait avoir des implications importantes pour les personnes qui ont des problèmes digestifs associés à la digestion, comme les maladies inflammatoires de l'intestin. Diverses bactéries intestinales rendent également les aliments que nous mangeons plus utiles à notre corps, les nutriments étant mieux traités.
Mangez consciencieusement
Alors regarde. C'est un monde occupé. Nous le savons tous. Et parfois, vous n'avez pas le temps de planifier un repas tous les jours, ni même le temps de vous asseoir et d'en manger un. Mais lorsque nos habitudes alimentaires passent à la trappe, notre digestion peut en prendre un coup. Et c'est pourquoi nous recommandons de pratiquer une alimentation consciente - le processus d'application de techniques de pleine conscience à notre consommation alimentaire - pour stimuler votre digestion (par Healthline). Pour quelque chose d'aussi simple, il a été démontré que manger consciemment a un effet puissant, avec une recherche publiée dans Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine qui a révélé que l'application de la pleine conscience autour de l'alimentation peut être bénéfique pour les personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux fonctionnels, en particulier le SII.
Alors, qu'est-ce que l'alimentation consciente implique ? C'est assez simple :il s'agit d'apporter votre conscience et votre attention à votre nourriture. Mangez lentement, idéalement sans aucune distraction comme une télévision ou votre téléphone, et assurez-vous de bien mâcher votre nourriture. Prenez note des saveurs, des textures et des odeurs des aliments que vous mangez et demandez-vous ce que vous ressentez lorsque vous les mangez. En vous concentrant sur votre nourriture avec autant de détails, vous constaterez peut-être que votre comportement vis-à-vis de la nourriture change positivement, ce qui a des répercussions sur la santé au-delà d'une meilleure digestion (comme la perte de poids).
Essayez de ne pas manger tard le soir
Soyons réalistes, nous aimons tous une collation de minuit de temps en temps. Bien sûr, l'heure du dîner est peut-être révolue depuis longtemps et vous êtes sur le point d'aller vous coucher, mais ce fromage dans votre frigo ? Ça a l'air bon. Mais manger tard le soir peut avoir un impact étonnamment important sur votre système digestif, comme l'indique Healthline. Lorsque vous mangez, vos aliments se déplacent verticalement dans votre tractus gastro-intestinal, mais lorsque vous vous allongez trop tôt après avoir mangé, ils ne peuvent pas le faire correctement. En conséquence, votre nourriture peut remonter dans votre œsophage, entraînant une indigestion et des brûlures d'estomac.
Heureusement, la solution est simple :finissez de manger plus tôt dans la journée. Idéalement, vous devriez laisser environ trois à quatre heures après avoir mangé avant de vous allonger, pour vous assurer que tous vos aliments ont été suffisamment digérés. Il est également conseillé de résister à la position allongée après avoir mangé à tout moment de la journée, pas seulement au coucher, et si vous souffrez de troubles gastro-intestinaux préexistants comme le RGO ou une hernie hiatale, vous devez rester debout aussi longtemps que possible (selon Well+ Bien).
