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La maladie d'Alzheimer est une maladie terriblement triste caractérisée par une détérioration de la mémoire, des compétences et de la capacité de réflexion. Elle est dévastatrice pour les individus et leurs familles et touche actuellement environ 5,8 millions d'Américains. Ce nombre devrait presque tripler pour atteindre 14 millions d'ici 2060.
Bien qu'il n'y ait pas de remède, la recherche a montré que les facteurs liés au mode de vie peuvent jouer un rôle clé dans la protection de la santé du cerveau et donc dans la prévention de la maladie d'Alzheimer. Cela signifie que nous pouvons faire beaucoup pour prévenir et ralentir l'apparition du déclin cognitif grâce à de simples changements de mode de vie tels que l'amélioration de l'alimentation, l'exercice, l'engagement social, moins de stress et un meilleur sommeil.
Qu'est-ce que la maladie d'Alzheimer ?
La maladie d'Alzheimer, une forme de démence, est un trouble cérébral progressif qui dégénère lentement la mémoire et les capacités de réflexion d'une personne. Finalement, les tâches les plus simples deviennent impossibles. La majorité des personnes qui souffrent de cette maladie ont une forme tardive d'Alzheimer, qui commence à montrer des symptômes à 60-70 ans. Plus rarement, les personnes âgées de 30 à 60 ans peuvent être atteintes de la maladie d'Alzheimer à un stade précoce.
Qu'est-ce qui cause la maladie d'Alzheimer ?
Les dommages physiques aux tissus cérébraux sont la principale cause de la maladie d'Alzheimer. Il s'agit en grande partie de la perte de connexion entre les neurones (cellules nerveuses) dans le cerveau en raison d'une accumulation de protéines spécifiques. Cela entraîne une perte de communication claire entre les différentes parties du cerveau et le reste de notre corps.
Les scientifiques ne savent toujours pas exactement ce qui en est la cause, mais il s'agit probablement d'une combinaison de facteurs génétiques, environnementaux et liés au mode de vie. Maintenant, nous pouvons contrôler deux d'entre eux pour la plupart, en particulier le mode de vie, nous pouvons donc faire beaucoup pour réduire notre risque de développer la maladie d'Alzheimer. Nos choix alimentaires sont absolument centraux.
Différence entre la démence et la maladie d'Alzheimer
La démence elle-même n'est pas une maladie, mais plutôt un terme générique désignant les processus de perte de la capacité de penser, de se souvenir, d'analyser et de prendre des décisions. Ces processus sont dévastateurs pour les personnes touchées et ne font catégoriquement pas partie du processus normal de vieillissement, car ils sont souvent confondus.
La maladie d'Alzheimer n'est qu'une des maladies qui entrent dans la catégorie de la démence, et c'est de loin la plus courante, représentant environ 60 à 70 % des cas.
Peut-on prévenir la maladie d'Alzheimer ?
Drs. Dean et Ayesha Sherzai sont des neurologues de premier plan qui travaillent à comprendre et à prévenir la maladie d'Alzheimer. Leur merveilleux livre, The Alzheimer's Solution , explique comment la maladie peut être évitée chez jusqu'à 90 % des personnes, en mettant en œuvre cinq interventions sur le mode de vie :faire de l'exercice régulièrement, améliorer le sommeil, stimuler et stimuler le cerveau, réduire le stress et suivre un régime à base de plantes.
Existe-t-il un lien entre le système digestif et le cerveau ?
Bien qu'il soit étrange de penser que notre système digestif ou nos intestins ont une influence sur notre cerveau, il existe un lien beaucoup plus fort que la plupart des gens ne le pensent. Également connu sous le nom de « système nerveux entérique » (ENS), notre intestin partage de nombreux neurotransmetteurs avec notre système nerveux central (SNC). Cela peut entraîner une incidence sur la santé intestinale des maladies généralement associées au cerveau, comme la maladie d'Alzheimer.
LE MEILLEUR RÉGIME POUR LA PRÉVENTION DE LA Alzheimer
Ainsi, l'alimentation est un facteur clé pour réduire notre risque de maladies comme la maladie d'Alzheimer, mais quels aliments devrions-nous manger ? Selon le plan de Sherzai, les légumes, les fruits, les légumineuses, les céréales et les graisses saines sont ce dont le cerveau a besoin pour prospérer et prévenir les maladies neurologiques. Ils recommandent une alimentation entièrement à base de plantes.
Le régime DASH
Approches diététiques pour arrêter l'hypertension - le régime DASH - vise à réduire et à maintenir une tension artérielle saine. Il se concentre sur la réduction du sodium, l'augmentation de la consommation de légumes et l'autorisation d'une certaine consommation de grains entiers, de volaille, de poisson et de noix.
La pression artérielle peut sembler sans rapport avec la fonction cognitive, mais les deux sont en réalité liées. L'hypertension artérielle de la quarantaine a été associée à un risque accru de développer des symptômes de démence plus tard dans la vie, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour montrer si l'abaissement de la tension artérielle de la quarantaine peut réellement réduire l'incidence de la maladie d'Alzheimer.
Régime méditerranéen
Cette approche est riche en fruits, noix, légumes, haricots, légumineuses, céréales, poisson et graisses insaturées. La consommation de viande, de produits laitiers et de sucre est très faible, ce régime a donc été associé à une bonne santé cardiaque et à un risque réduit de diabète de type 2 et d'accident vasculaire cérébral, ainsi qu'à la mort, quelle qu'en soit la cause.
La recherche a également montré qu'il existe un lien probable entre ce régime et la réduction des problèmes cognitifs.
Régime MIND
Le régime MIND intègre les caractéristiques des régimes DASH et méditerranéen. Il contient des aliments spécifiques recommandés :légumes verts feuillus, la plupart des autres légumes, noix, baies, légumineuses, grains entiers, huile d'olive, "volaille", fruits de mer et même vin (avec modération).
Il contient également une liste "à éviter", qui comprend le beurre, le fromage, la viande rouge, les fast-foods et les pâtisseries, mais est-ce que ça marche ?
Une étude qui a utilisé des questionnaires alimentaires et des tests de la fonction cérébrale a pu montrer que, chez les participants de plus de 80 ans, ceux qui suivaient étroitement le régime MIND avaient un cerveau plus jeune de huit ans que leurs homologues, qui ne suivaient pas le régime.
Ainsi, l'élimination des grands délinquants alimentaires (viande rouge, beurre, fromage) semble être la clé de la santé du cerveau.
Quels aliments préviennent la maladie d'Alzheimer ?
Il n'y a pas un seul aliment que nous pouvons citer et dire "cela prévient la maladie d'Alzheimer", mais c'est lorsque nous combinons une large gamme d'aliments à base de plantes que nous obtenons les meilleurs résultats. Sur la liste des "aliments nourrissants pour le cerveau" de Sherzai figurent :
Toutes sortes de haricots - il a été démontré qu'ils réduisent le risque d'AVC, abaissent le cholestérol et régulent la glycémie.
Baies – de loin le moyen le plus délicieux de protéger notre cerveau, la recherche de Harvard montre qu'ils peuvent réduire le risque de déclin cognitif.
Café – peut-être la meilleure nouvelle à trouver ici, la caféine peut aider à stimuler les neurochimiques protecteurs dans le cerveau tels que l'acétylcholine. Bien que cela puisse nous inciter à prendre la machine à café toute la journée, il est important d'éviter la caféine l'après-midi, pour nous assurer d'obtenir le sommeil réparateur dont nous avons besoin pour éviter le déclin cognitif.
Quinoa – ce supergrain contient des fibres, du zinc, de la vitamine E, du phosphore et du sélénium, tout en étant une excellente source de protéines. Tout cela est parfait pour construire des cellules cérébrales !
Les autres aliments que nous devrions inclure dans nos régimes sains pour le cerveau sont :
- Légumes verts feuillus (chou frisé, épinards, feuilles de moutarde, chou vert, etc.)
- Noix
- Huile d'olive
- Graines
- Épices
- Chocolat noir
Pour une description plus détaillée de la façon dont chacun de ces aliments peut contribuer à la prévention de la maladie d'Alzheimer, rendez-vous ici.
Aliments à éviter
Avec le bon, il doit malheureusement y avoir du mauvais, alors quels aliments sont plus une fuite des cerveaux qu'un gain de cerveaux ?
Les gras trans, les graisses saturées, le sel et les aliments transformés riches en calories sont les principaux ennemis ici.
Graisses saturées – presque toutes les viandes et tous les produits laitiers, ainsi que les produits transformés comme les pâtisseries, les biscuits et les gâteaux, contiennent des niveaux élevés de graisses saturées. Une méta-analyse de 2018 a découvert qu'une consommation plus élevée de graisses saturées alimentaires entraînait une augmentation de 39% du risque d'Alzheimer. Donc, un régime végétalien qui évite tous ces produits est la voie à suivre.
Viandes rouges et transformées – si leur contribution à la cause du cancer n'est pas assez mauvaise, les viandes comme les saucisses, le bacon, le pepperoni et le chorizo contiennent des conservateurs, des graisses saturées et des niveaux élevés de sel. Ceux-ci provoquent une inflammation et peuvent endommager les vaisseaux sanguins de notre cerveau.
Frite ou Fast Food – pleins de gras trans, ces aliments sont à éviter pour réduire notre risque d'Alzheimer. La recherche a montré qu'ils peuvent être incorporés dans les membranes des cellules cérébrales et modifier la capacité de nos neurones à communiquer. Cela a conduit les chercheurs à découvrir un lien entre les gras trans et la dépression, ainsi que des preuves croissantes de leur rôle dans la maladie d'Alzheimer.
Fromage – Drs. Sherzai identifie le fromage dans son top 10 des aliments à éviter, car il est souvent riche en graisses saturées et en sel.
Sel – en raison de son lien bien établi avec l'hypertension artérielle, le sel a été identifié comme un facteur de risque clé pour la maladie d'Alzheimer. Des études plus récentes ont montré que le sel pouvait augmenter les niveaux de protéine tau dans notre cerveau et que l'accumulation de cette protéine est un élément clé de la maladie d'Alzheimer.
Les autres éléments non abordés sont :
- Excès d'alcool
- Bonbons et desserts
- La plupart des aliments riches en calories (aliments rapides et transformés)
Que puis-je faire d'autre pour prévenir la maladie d'Alzheimer ?
Drs. Les 5 volets de la prévention de la maladie d'Alzheimer de Sherzai nous donnent un excellent point de départ et identifient les changements de mode de vie que nous pouvons tous apporter.
Ils soulignent même que la mise en œuvre d'un seul des ajouts suivants peut réduire votre risque d'Alzheimer, mais lorsqu'ils sont appliqués ensemble, ils peuvent réduire votre risque jusqu'à 90 % !
Régime sain
Comme établi ci-dessus, une alimentation riche en fruits, légumes et céréales et pauvre en graisses saturées, en graisses trans et en sel nous donnera les meilleures chances de prévenir la maladie d'Alzheimer. La meilleure façon d'y parvenir est d'adopter un régime végétalien à base de plantes riche en aliments spécifiques de prévention de la maladie d'Alzheimer, tels que les légumes-feuilles, les haricots, les baies et les noix.
Notre cerveau a besoin de graisses saines et d'antioxydants pour prospérer, et une alimentation riche en viande, en produits laitiers et en aliments transformés ne nous en donnera jamais.
Stimulation mentale
Utilisez-le ou perdez-le, dit le proverbe. Et cela est certainement vrai de notre cerveau. Nous pouvons stimuler notre matière grise avec des jeux et des puzzles, en nous inscrivant à un nouveau cours, en apprenant une nouvelle compétence ou en adoptant un nouveau passe-temps. Mais défier le cerveau est essentiel pour le garder en bonne santé.
Sommeil de qualité
L'importance du sommeil ne peut être sous-estimée lorsqu'il s'agit de la santé cognitive. Le sommeil est notre corps qui se régénère et se recharge, il est donc logique que sans repos suffisant, notre cerveau souffre au fil du temps.
Éviter l'alcool est un autre facteur clé pour obtenir un sommeil de bonne qualité, et nous ferions bien d'éviter les écrans avant de nous coucher. La méditation est également un excellent moyen d'augmenter la qualité de votre repos, surtout si elle est pratiquée avant le coucher.
Exercice physique régulier
L'exercice régulier est un pilier d'un mode de vie sain et est également essentiel à une fonction cognitive saine. La recherche montre que l'exercice réduit le stress oxydatif et l'inflammation, aidant ainsi notre cerveau à rester en bonne santé.
Engagement social
Il existe un lien clair entre des niveaux plus élevés d'engagement social, en particulier dans la population âgée, et un risque réduit de démence.
En passant du temps de qualité avec la famille et les amis, ou même en ayant une simple interaction positive avec un étranger, nous protégeons et favorisons le fonctionnement des cellules cérébrales et aidons à construire une matière grise importante dans le cerveau.
Gestion du stress
Le stress est synonyme d'inflammation pour le corps humain, y compris le cerveau. L'inflammation peut causer des dommages structurels et avoir un impact négatif sur la capacité de notre corps à éliminer les toxines nocives et les déchets.
Pratiquer la méditation, la respiration consciente, la tenue d'un journal, même une danse rapide autour de la cuisine, ainsi que d'autres remèdes naturels contre le stress, peuvent être des moyens très efficaces de réduire le stress quotidien.
Santé vasculaire
La santé vasculaire englobe une variété de facteurs, mais le plus souvent, la pression artérielle. En maintenant une tension artérielle saine, nous réduisons notre risque de blessures cognitives, y compris la démence.
Les aspects liés au mode de vie, tels qu'une alimentation saine et l'exercice, sont des facteurs directs dans le contrôle de la pression artérielle. Il est donc absolument essentiel de gérer notre consommation de sel et d'être en bonne santé cardiovasculaire.
Quoi de neuf dans la lutte contre la maladie d'Alzheimer ?
La recherche de nouveaux traitements contre la maladie d'Alzheimer a été lente au cours des 15 dernières années, bien que de nouveaux traitements et innovations apparaissent. Le traitement, bien qu'absolument essentiel, ne représente que la moitié de la bataille. La démence n'est pas une partie normale du vieillissement, donc l'accent futur devrait sûrement être mis sur les méthodes de prévention, plutôt que sur le traitement, et les choix de mode de vie positifs sont toujours le facteur le plus influent dans la prévention de la maladie d'Alzheimer.
Conclusion
La maladie d'Alzheimer est une maladie déchirante qui fait rarement partie du processus normal de vieillissement, et bien qu'il n'y ait pas de remède, les choix de mode de vie sont notre meilleur outil en matière de prévention. En maximisant les avantages positifs que nous pouvons tirer de l'alimentation, de l'exercice, du sommeil, de l'engagement social et de la gestion du stress, nous donnons à notre cerveau les meilleures chances de lutter contre le déclin cognitif.
L'alimentation est absolument centrale, et un régime végétalien à base de plantes fournit toutes les graisses saines et les antioxydants dont un cerveau sain a besoin. Si vous n'avez pas encore fait le changement, il n'est jamais trop tard et notre défi végétalien de 31 jours est un excellent coup de pouce pour vous guider sur la voie d'une alimentation plus saine et d'un cerveau en meilleure santé !
