Si vous avez étudié les avantages des régimes à base de plantes, vous avez probablement entendu parler du régime flexitarien. Alors, qu'est-ce qu'un flexitarien exactement ? Ce n'est pas une nouvelle forme de végétarien qui ne mange que les collations les plus avantageuses.
Le régime flexitarien est une approche intéressante pour de meilleures habitudes alimentaires qui encourage les gens à manger plus d'aliments à base de plantes, tout en s'autorisant de petites quantités de viande et de produits d'origine animale.
Il y a de nombreux avantages à adopter une alimentation plus végétale . Ceux-ci incluent une meilleure santé cardiaque, une meilleure santé cérébrale et une diminution du risque de cancer. Si vous envisagez de changer vos habitudes alimentaires pour incorporer davantage d'aliments à base de plantes, mais que vous n'êtes pas prêt à abandonner complètement la viande, le régime flexitarien pourrait être parfait pour vous. Cette stratégie pourrait également être particulièrement attrayante pour les personnes souffrant d'intolérances génétiques à certains aliments, en réduisant les types de repas qu'elles peuvent préparer.
Aujourd'hui, nous allons explorer les tenants et les aboutissants du régime flexitarien et comment vous pouvez décider s'il vous convient.
Qu'est-ce qu'un flexitarien ? Principes de base du régime flexitarien
Le régime flexitarien a été introduit pour la première fois par Dawn Jackson Blatner (une diététicienne), qui voulait que les gens profitent des avantages d'un régime végétarien, tout en ayant accès à certaines protéines animales. Contrairement aux végétariens ou aux végétaliens, les flexitariens ont moins de restrictions sur ce qu'ils peuvent manger.
Bien que les règles de votre régime alimentaire puissent varier en fonction de vos besoins nutritionnels spécifiques, les règles les plus courantes à suivre incluent :
- Mangez principalement des fruits, des légumineuses, des légumes et des grains entiers
- Priorité aux protéines végétales plutôt qu'aux protéines animales
- Mangez des aliments non transformés, naturels et complets
- Minimiser la consommation de produits d'origine animale
- Limiter la consommation de sucre et l'exposition à d'autres aliments malsains
Le but ultime du régime flexitarien est d'exploiter les avantages du régime végétarien et végétalien pour une vie plus saine à base de plantes, sans les difficultés associées à la suppression d'un groupe d'aliments entier. Vous obtenez une vaste gamme d'avantages en mangeant plus de plantes, tout en profitant des avantages de petites quantités de protéines animales.
Régime flexitarien :à quoi s'attendre
Les flexitariens privilégient la consommation de protéines végétales tout en réduisant la consommation de produits d'origine animale. En tant que flexitarien, vous devez vous attendre à ne manger presque pas de viandes transformées comme des saucisses ou du bacon. Ils s'abstiennent également de manger un minimum de glucides raffinés, comme du pain blanc, des croissants et du riz blanc.
Les flexitariens visent également à supprimer les sucres ajoutés, les sucreries et la restauration rapide. Cela signifie que les sodas, les gâteaux, les beignets, les bonbons, les hamburgers et les frites ne sont pas au menu. Les aliments que vous mangerez dans le régime flexitarien incluent :
- Protéines végétales :tofu, soja, lentilles et légumineuses
- Légumes non féculents :choux de Bruxelles, carottes, légumes verts, poivrons, chou-fleur
- Légumes féculents :pois, courge, patate douce, maïs
- Céréales complètes :farro, teff, quinoa.
- Fruits :cerises, raisins, baies, oranges et pommes
- Noix et graines :amandes, noix de cajou, pistaches, graines de chia
- Graisses saines :avocats, olives et noix de coco
- Alternatives végétales au lait :chanvre, soja, noix de coco et lait d'amande
- Herbes et épices :base, menthe, thym, origan, gingembre et curcuma
Après avoir lu ce qui précède, vous avez probablement deviné que les flexitariens perdent souvent du poids et se sentent en meilleure santé. Lors de l'incorporation d'aliments d'origine animale, vous serez encouragé à consommer des œufs élevés en plein air et en pâturage, de la volaille biologique en plein air, du poisson sauvage, des sources de viande nourries à l'herbe et des produits laitiers biologiques.
Bénéfices pour la santé d'un régime flexitarien
Les régimes flexitariens ne sont pas seulement une façon amusante de secouer votre menu. Des études montrent que manger de cette façon pourrait favoriser une gamme d'avantages pour la santé. De nombreux avantages des régimes à base de plantes s'appliquent au régime flexitarien, tels qu'un apport accru en vitamines et en minéraux, une meilleure nutrition et une exposition réduite aux substances transformées. Cependant, vous devrez toujours faire attention à ce que vous mangez.
Diminuer votre consommation de viande mais continuer à manger beaucoup d'aliments hautement transformés riches en graisses saturées, en sels et en sucre ne vous rendra pas plus sain.
Lorsqu'il est adopté correctement, un régime flexitarien peut offrir les avantages suivants pour la santé :
Amélioration de la santé cardiaque
Les régimes riches en graisses et en fibres saines sont excellents pour votre cœur. Des études sur les végétariens montrent que les personnes qui suivent un régime à base de plantes ont un risque de maladie cardiaque 32 % moins élevé. Les chercheurs pensent que ce risque réduit provient d'un apport plus élevé en fibres et en antioxydants, ce que vous pouvez également obtenir avec un régime flexitarien.
Un autre examen de 32 études sur les régimes végétariens a également révélé que les végétariens ont des niveaux de pression artérielle systolique jusqu'à 7 points inférieurs à ceux des personnes qui mangent de la viande. Réduire la consommation de viande dans votre alimentation pourrait donc également améliorer votre tension artérielle.
Perte de poids
L'une des raisons les plus attrayantes d'envisager un changement de régime alimentaire est le désir de perdre du poids. L'alimentation flexitarienne peut être excellente pour votre tour de taille, car elle implique de réduire les aliments transformés et riches en calories. Des études montrent fréquemment que les personnes suivant un régime à base de plantes pourraient perdre plus de poids.
Un examen de la recherche sur 1 100 personnes a révélé que ceux qui suivaient un régime végétarien pendant 18 semaines perdaient 2 kg de plus que ceux qui ne le faisaient pas. Même si vous n'obtiendrez peut-être pas la même perte de poids avec un régime flexitarien qu'en tant que végétarien, vous devriez remarquer certains résultats.
Réduction du risque de diabète
Le diabète (type 2) attire rapidement l'attention en tant qu'épidémie mondiale. Les médecins et les spécialistes recommandent souvent une alimentation saine pour minimiser les risques de diabète. Un régime à base de plantes, comme celui d'un flexitarien, peut aider à réduire votre exposition aux graisses malsaines et aux sucres ajoutés.
Une étude portant sur 60 000 personnes a révélé que les preuves de diabète de type 2 étaient d'environ 1,5 % inférieures chez les personnes qui mangeaient moins de viande, comme les flexitariens, par rapport aux non-végétariens. Les produits d'origine animale peuvent même avoir un impact sur votre glycémie moyenne.
Devez-vous suivre un régime flexitarien ?
Un large éventail d'avantages potentiels pour la santé peut être attribué à un régime flexitarien… La recherche suggère que les régimes végétariens et à base de plantes sont souvent associés à une incidence plus faible de divers cancers. De plus, certains experts estiment qu'un régime flexitarien pourrait être bénéfique à la fois pour la santé humaine et pour l'environnement. Réduire la consommation de viande contribue à préserver les ressources naturelles en réduisant les émissions de gaz à effet de serre.
Des études sur la durabilité du régime alimentaire à base de plantes révèlent que le passage à une alimentation flexitarienne, où la viande d'un régime standard est partiellement remplacée par des aliments végétaux, peut réduire les émissions de gaz à effet de serre d'environ 7 %. Cultiver des plantes nécessite également beaucoup moins de ressources que d'élever des animaux pour se nourrir.
Les inconvénients du régime
Bien sûr, il y a aussi des inconvénients potentiels à changer votre alimentation. Certaines personnes qui ont déjà des prédispositions génétiques aux carences nutritionnelles et à d'autres problèmes alimentaires peuvent être plus susceptibles de souffrir de problèmes dus à une faible consommation de :
- Zinc
- Acides gras oméga
- Vitamine B12
- Fer
- Calcium
Des études ont révélé qu'environ 90 % des végétariens âgés et 62 % des végétariennes enceintes sont souvent carencés en vitamine B12, car la vitamine B12 ne se trouve que dans les produits d'origine animale. Le zinc et le fer sont également les plus répandus dans les produits d'origine animale, bien qu'il soit possible de consommer davantage de ces substances par le biais de suppléments ou de noix et de graines.
Un test ADN peut vous donner un aperçu des carences auxquelles vous êtes le plus susceptible de faire face si vous choisissez de changer de régime alimentaire. Vous pourriez constater que vous êtes génétiquement plus susceptible de souffrir de carences en fer, et vous ajouterez donc des suppléments de fer à votre alimentation. L'ajout d'une source de vitamine C à votre alimentation contribuera également à améliorer l'absorption du fer. Alternativement, si vous êtes préoccupé par les carences en calcium, vous pouvez vous tourner vers les aliments végétaux comme le bok choy, les graines de sésame et la bette à carde.
Votre évaluation ADN peut également vous aider à décider quels types de produits d'origine animale vous allez manger (comme du poisson gras pour plus d'oméga 3). Étant donné que les régimes flexitariens autorisent certains produits d'origine animale, vous avez plus de latitude pour ajuster votre alimentation à votre convenance.
Un exemple de plan de régime flexitarien
Si vous suivez correctement le régime flexitarien, vous devriez ressentir un plus grand sentiment de bien-être, moins de fatigue, plus d'énergie et même une perte de poids. Cependant, il est important de se rappeler que l'influence du régime flexitarien se produit au fil du temps - ce n'est pas une solution immédiate.
Finalement, vous serez beaucoup plus sain, car vous réduisez les aliments transformés et les repas riches en graisses, en sodium et en sucre. Vous aurez également un impact positif sur la planète. Cependant, cela peut prendre un certain temps pour trouver un plan de repas qui vous convient. Voici un exemple d'une journée typique d'un régime flexitarien de la Western Oregon University :
- Petit-déjeuner :œufs, toasts de blé entier avec avocat et épinards cuits
- Déjeuner :salade de quinoa avec maïs, poivrons, tomates et maïs
- Dîner :Tacos de poisson grillé avec oignons et poivrons
- Collations :amandes, raisins ou noix de cajou
Explorer un régime plus flexible
Un régime flexitarien pourrait être un choix intéressant pour quelqu'un qui cherche à bousculer son plan de repas avec quelques repas plus sains tout en profitant des avantages des aliments à base de plantes. Contrairement à devenir entièrement végétalien ou végétarien, un régime flexitarien ne vous oblige pas à apporter immédiatement des changements majeurs à votre façon de manger. Au lieu de cela, le régime alimentaire met l'accent sur une consommation plus élevée de légumes, de fruits, de noix et de grains entiers, tout en vous laissant une certaine place pour les produits d'origine animale.
La recherche indique que les régimes flexitariens et autres plans de repas à base de plantes ont généralement les meilleurs avantages pour l'environnement et la santé personnelle. Cependant, les gens doivent toujours s'assurer qu'ils obtiennent le bon équilibre de vitamines et de minéraux pour réduire le risque de carences nutritionnelles.
Si vous pensez que vous pourriez bénéficier du passage au régime flexitarien, commencez par faire un test ADN pour voir quelles carences nutritionnelles vous pourriez être plus à risque de rencontrer. Lorsque vous êtes prêt à commencer ce régime alimentaire plus sain, commencez lentement et faites attention à la réponse de votre corps.
