Le fer est un nutriment essentiel pour une vie saine et une carence peut entraîner de la fatigue, un essoufflement, des étourdissements, etc. Heureusement, nous pouvons obtenir tout le fer dont nous avons besoin avec un régime végétalien à base de plantes, en fait, malgré les mythes persistants, les végétaliens ne sont pas plus susceptibles de développer une carence que n'importe qui sur n'importe quel autre régime.
Pourquoi avez-vous besoin de fer ?
Le fer contribue à la santé du sang et lui permet de transporter efficacement l'oxygène dans tout le corps. Il est également essentiel pour des hormones bien équilibrées, une peau, des dents et des cheveux sains. Une carence peut entraîner de graves problèmes de santé physique et mentale.
Cela semble effrayant, non ? Eh bien, la carence en fer n'est certainement pas une blague, mais avec quelques considérations diététiques simples, nous pouvons tous en avoir beaucoup.
Santé de la production sanguine
Le fer est la pierre angulaire de l'hémoglobine, la substance qui permet à notre sang de transporter correctement l'oxygène. Sans cela, nos organes et nos muscles ne reçoivent pas suffisamment d'oxygène, ce qui entraîne de la fatigue, des étourdissements, un manque de concentration, des douleurs musculaires, etc.
Santé physique
La carence en fer est susceptible de causer des problèmes physiques car il s'agit d'un élément clé de la santé des muscles, de la peau, des cheveux et des dents.
Santé mentale
Comme le fer contribue à la production d'hormones, une carence peut entraîner des déséquilibres hormonaux, ce qui peut entraîner des problèmes de santé mentale. La santé mentale est complexe, donc si vous rencontrez des problèmes de santé mentale, un test sanguin peut exclure tout déséquilibre hormonal causé par des carences alimentaires ou par d'autres causes.
Les végétaliens souffrent-ils d'une carence en fer ?
Beaucoup de gens pensent que devenir végétalien est un aller simple vers une carence en fer. C'est certainement quelque chose que les végétaliens doivent considérer, mais pas plus que n'importe qui d'autre. En fait, une mauvaise alimentation est une cause beaucoup plus probable de carence en fer, et un régime végétalien bien équilibré est optimal pour une bonne santé.
Signes de carence en fer
Les signes les plus courants de carence en fer sont la fatigue et les étourdissements. D'autres signes incluent une peau jaune ou pâle, des maux de tête, un essoufflement, des mains ou des pieds froids et des douleurs thoraciques.
Ce sont des symptômes que tout le monde devrait surveiller et si vous les ressentez, il est peut-être temps de faire un test sanguin pour vérifier votre taux de fer. Il se pourrait qu'un simple changement alimentaire soit la solution.
Quel est l'apport quotidien recommandé en fer ?
Généralement, l'apport quotidien en fer pour la plupart des gens devrait être compris entre 8 mg et 18 mg. Les personnes qui ont leurs règles ont tendance à avoir besoin d'un peu plus de fer, elles doivent donc viser la limite supérieure, et en particulier pendant la grossesse.
Comment les végétaliens augmentent-ils les niveaux de fer ?
Tout simplement en consommant des aliments riches en fer dans le cadre d'une alimentation équilibrée. Le conseil le plus utile pour s'assurer que les végétaliens consomment suffisamment de fer consiste à associer des aliments riches en fer à des aliments riches en vitamine C. En effet, la vitamine C nous aide à absorber le fer.
Nourriture
Une alimentation saine et naturelle est toujours le premier endroit où chercher des nutriments essentiels comme le fer. Continuez à lire pour une longue liste d'aliments entiers à base de plantes riches en fer.
Suppléments
Les suppléments sont un moyen utile d'augmenter rapidement le fer. Cependant, trop de fer peut être toxique, alors assurez-vous toujours de connaître votre taux de fer avant de prendre un supplément régulier.
Quelles sont les sources de fer végétalien ?
Heureusement, la liste des sources végétales de fer est longue, saine et délicieuse !
1. Légumes feuillus
Les légumes-feuilles sont les leaders du jeu en matière de santé, en particulier les épinards. Une tasse d'épinards fournit 6,4 milligrammes de fer, soit presque l'équivalent d'une journée pour certaines personnes. Ajoutez des épinards aux soupes, sautés, smoothies et salades pour augmenter facilement l'apport en fer.
2. Tofu et Tempeh
Les produits à base de soja comme le tempeh et le tofu sont des éléments fantastiques d'un régime végétalien et peuvent fournir entre quatre et six milligrammes de fer par demi-tasse.
3. Graines
Les graines de citrouille, de tournesol, de lin et de chanvre sont toutes d'excellentes sources de fer. Deux cuillères à soupe seulement saupoudrées sur le petit-déjeuner peuvent fournir jusqu'à 25 % de l'apport quotidien recommandé en fer.
4. Haricots
Les haricots sont riches en fer, ainsi qu'une longue liste d'autres nutriments essentiels. Faites attention au soja, aux pois chiches, aux haricots de Lima, aux rognons rouges et aux haricots blancs pour un apport maximal en fer !
5. Pâtes complètes
Contrairement à leur homologue blanc transformé, les pâtes complètes sont riches en grains entiers, qui ont généralement une teneur en fer beaucoup plus élevée !
6. Quinoa
Les grains anciens comme le quinoa, ainsi que l'amarante, l'épeautre et l'avoine, ont tous une teneur élevée en fer. Une tasse peut fournir entre 15 et 30 % de notre apport quotidien en fer.
7. Tomates séchées au soleil
L'une des façons les plus délicieuses d'augmenter l'apport en fer, les tomates séchées au soleil peuvent fournir jusqu'à 14 % de notre apport quotidien recommandé par demi-tasse.
8. Tahin
Le tahini, dérivé des graines de sésame, est l'ingrédient magique du houmous et son association avec les pois chiches fait de cette délicieuse trempette du Moyen-Orient une bonne dose de fer !
9. Pommes de terre
Les pommes de terre ne sont pas toujours considérées comme saines, surtout lorsqu'elles sont frites. Mais les pommes de terre, en particulier leur peau, sont riches en fer. Essayez-les bouillis, rôtis ou écrasés, en laissant les peaux pour un apport maximal en fer. Un bon conseil ici est de mélanger les pommes de terre et les patates douces pour cette combinaison magique de fer et de vitamine C.
10. Noix
Les noix de cajou, les amandes, les pignons de pin et les noix de macadamia sont toutes d'excellentes sources de fer. Pour une consommation facile, recherchez de délicieux beurres de noix contenant ces noix.
11. Lentilles
Les lentilles sont une centrale végétalienne. Outre la liste ridiculement longue de nutriments bénéfiques, ils peuvent fournir environ 35 % de notre apport quotidien en fer dans une tasse !
Comment maximiser l'absorption du fer
Notre corps peut parfois avoir du mal à absorber efficacement le fer. Voici quelques mesures que nous pouvons prendre pour éviter que cela ne se produise.
Associez le fer non hémique à la vitamine C
C'est la clé. La vitamine C facilite l'absorption efficace du fer, en particulier à partir de sources végétales. Par conséquent, associer des aliments riches en fer et en vitamine C est la meilleure chose que nous puissions faire pour garantir que nous en obtenons suffisamment.
Heureusement, le régime végétalien est généralement plus riche en vitamine C que tout autre.
Choisir judicieusement les plantes
Certaines plantes sont de véritables superaliments et contiennent la plupart des nutriments essentiels dont nous avons besoin. En choisissant judicieusement, nous pouvons maximiser les bienfaits que nous obtenons en les mangeant !
Les épinards et le chou frisé, par exemple, contiennent à la fois du fer et de la vitamine C, ainsi qu'une longue liste de nutriments essentiels et d'antioxydants. Rien de plus sain et efficace que ça !
Cuisiner stratégiquement
Penser à comment et quand nous cuisinons est essentiel pour obtenir suffisamment de fer. Si nous cuisinons un repas riche en fer et en vitamine C, pourquoi ne pas en cuisiner davantage et en garder pour le déjeuner ? De cette façon, vous pouvez également garantir votre apport en fer pour le lendemain !
Laissez le corps s'adapter
Les changements alimentaires peuvent mettre du temps à prendre effet. Si vous présentez des symptômes de carence en fer et que vous avez modifié votre alimentation pour y remédier, donnez-lui du temps. Très souvent, les gens renoncent aux changements positifs parce qu'ils semblent ne pas fonctionner tout de suite. Nos corps sont incroyables, mais nous devons leur donner le temps de travailler leur magie !
Conclusion
La carence en fer n'est pas une blague et nous devrions tous être à l'affût de ses symptômes. Mais soyons clairs :il n'y a aucune preuve crédible pour montrer que devenir végétalien augmentera votre risque. En fait, un régime végétalien bien planifié qui comprend beaucoup d'aliments riches en fer et en vitamine C est plus que suffisant.
Cette liste est un excellent point de départ si vous souhaitez devenir végétalien et augmenter votre apport en fer, mais pour plus d'informations, y compris des idées de recettes, des conseils et de l'aide, inscrivez-vous à un défi végétalien.
