La raison la plus courante pour laquelle les gens veulent développer leurs muscles est de prendre du volume et d'améliorer leur physique et leur force, également connue sous le nom de "musculation".
L'augmentation de la masse musculaire est également bénéfique pour la gestion du poids, car le muscle est un "tissu actif", ce qui signifie qu'il utilise de l'énergie même pendant que nous nous reposons. Augmenter votre masse musculaire signifie donc que votre corps brûle plus de calories au repos. Cela peut vous aider à la fois à perdre du poids et à le maintenir.
Le maintien de la masse musculaire est également bénéfique à mesure que nous vieillissons et perdons naturellement une partie de notre masse musculaire et de notre force. A partir de 30 ans, nous perdons environ 10% de notre masse musculaire tous les dix ans et après 50 ans, cela passe à 15%. Une perte de masse musculaire, connue sous le nom de sarcopénie, est associée à plusieurs effets négatifs sur la santé, tels qu'un risque accru de chutes, diverses maladies et une mauvaise qualité de vie. Il est donc avantageux d'essayer de minimiser cette perte de muscle pour maintenir une bonne santé en vieillissant.
Lorsque vous essayez de gagner du muscle, il est essentiel d'obtenir suffisamment de protéines, à la fois tout au long de la journée et immédiatement après les entraînements. La Société internationale de nutrition sportive recommande 1,4 gramme à 2 grammes de protéines par kg de poids corporel par jour pour la construction musculaire. Le montant exact dépendra de facteurs tels que le sexe, la taille et les niveaux d'activité (1).
Les aliments de renforcement musculaire recommandés ci-dessous comprennent à la fois des sources végétales et animales. Ceux-ci incluent:la poudre de lactosérum, le tofu, les pois, le lait, les haricots, les lentilles, les œufs et le poisson. Pour développer vos muscles, ces aliments doivent être consommés en combinaison avec des exercices de résistance réguliers. L'exercice de résistance est tout type d'exercice qui provoque la contraction des muscles contre une force ou une résistance; il peut s'agir de poids libres, d'appareils de musculation ou de votre propre poids corporel. Par exemple, l'haltérophilie, les squats, les fentes, les pompes et même le yoga. Les exercices de résistance renforcent et tonifient les muscles et renforcent vos muscles, ils augmentent également la solidité des os. Pour une bonne santé, il est également recommandé d'inclure 150 minutes d'exercices cardiovasculaires par semaine.
Il y a un débat sur les sources de protéines animales par rapport aux végétariennes. De nombreux bodybuilders sont convaincus que vous avez besoin de protéines animales pour développer vos muscles. Il existe cependant de nombreux bodybuilders et athlètes végétaliens qui réussissent et une nouvelle école de pensée selon laquelle l'inflammation causée par les protéines animales pourrait en fait entraver les performances. Pour cette raison, la liste suivante contient un mélange de protéines animales et végétales. Si vous consommez des aliments d'origine animale, il est sain d'inclure un mélange de protéines végétales et animales dans votre alimentation.
Ces aliments de renforcement musculaire sont tous riches en protéines, faciles à préparer et présentent d'autres avantages pour la santé au-delà de leur teneur élevée en protéines.
Aliments pour vous aider à développer vos muscles
1 lactosérum
La protéine de lactosérum est un mélange de certaines des protéines naturellement présentes dans le lait et est un ingrédient courant dans les suppléments protéiques et les substituts de repas. . Il est particulièrement riche en deux protéines appelées bêta-lactoglobuline et alpha-lactalbumine. Le lactosérum a l'un des scores de biodisponibilité des protéines les plus élevés de tous les aliments et est digéré plus rapidement que d'autres protéines telles que la caséine (2), ce qui en fait un favori parmi les culturistes. La recherche montre que la protéine de lactosérum en combinaison avec des exercices de résistance augmente la masse musculaire (3,4). Valeurs nutritives de la poudre de lactosérum doux séché.2 Tofu
Le tofu est une source végétarienne de protéines de premier plan. Tous les types de protéines fournissent au corps les éléments constitutifs des acides aminés nécessaires à la formation de nouveaux muscles, mais certains aliments contiennent un meilleur profil d'acides aminés que d'autres. Le tofu fournit de bonnes quantités d'acides aminés essentiels, qui doivent être obtenus par l'alimentation, car le corps ne peut pas les fabriquer (5). La protéine de soja dans une étude était comparable à la protéine de lactosérum pour prévenir les dommages musculaires induits par l'exercice et aider à la récupération chez les joueurs de football (6). Valeurs nutritives du tofu ferme.3 pois
Une tasse de petits pois cuits contient près de 9 grammes de protéines. La poudre de protéines de pois gagne en popularité en tant que source de protéines végétaliennes. Une étude a révélé que la protéine de pois associée à un entraînement en résistance favorisait une plus grande augmentation de l'épaisseur musculaire après 12 semaines, par rapport à un entraînement seul (et à un placebo). Les résultats étaient particulièrement prononcés chez les personnes qui commençaient ou reprenaient l'entraînement après une pause et étaient comparables à un troisième groupe qui prenait des protéines de lactosérum (7). Valeurs nutritives des pois verts cuits.4 Lait
Le lait est riche en acides aminés et constitue une excellente boisson de récupération après l'entraînement. Selon les recherches, le lait peut être encore meilleur que les boissons pour sportifs pour aider à la récupération après l'exercice (8). Le lait augmente la synthèse des protéines musculaires (7,9) après l'exercice tout en réduisant les douleurs musculaires et la perte de fonction. Il réhydrate également très bien le corps, étant approximativement isotonique, tout en contribuant à reconstituer les réserves de glycogène (énergie) (8). Valeurs nutritives du lait écrémé.5 Haricots et lentilles
Les légumineuses comprennent les haricots, les lentilles et les pois chiches. Ils fournissent une bonne dose de protéines végétales pour la construction musculaire. Les haricots sont également une excellente source d'énergie, car ils contiennent des glucides et des fibres à libération lente, qui aident à maintenir l'équilibre de la glycémie pour alimenter vos entraînements. Les légumineuses fournissent également du magnésium, un nutriment essentiel à la fonction musculaire, qui peut également améliorer les performances physiques (10). Valeurs nutritives des lentilles (cuites).6 Amandes
Les amandes constituent une excellente collation portable après l'entraînement lorsque vous êtes en déplacement. Les amandes ont la teneur en protéines la plus élevée de toutes les noix (à l'exception des cacahuètes - voir ci-dessous); une poignée contient environ 7 g de protéines. Les amandes ont également une valeur de satiété élevée, ce qui signifie qu'elles vous permettent de vous sentir rassasié et satisfait et aident à contrôler l'appétit (11,12). Cela peut être bénéfique pour tous ceux qui cherchent à développer leurs muscles et à réduire la graisse corporelle simultanément. Les amandes sont une autre excellente source de magnésium. Valeurs nutritives des amandes.7 Oeufs
Les œufs offrent une puissante dose de protéines de haute qualité. Un œuf contient environ 6 g de protéines. Les œufs fournissent également de la choline, qui peut améliorer les performances sportives et réduire la fatigue (13). La choline est également nécessaire à la communication entre le système nerveux et les muscles. De plus, les œufs peuvent être bénéfiques pour le contrôle de l'appétit et la gestion du poids (14,15). Valeurs nutritives des œufs durs.8 Poisson
Le poisson fournit toutes les protéines de la viande rouge, sans les graisses saturées. Le poisson blanc est riche en protéines et faible en gras, tandis que les poissons gras, comme le saumon, le maquereau et les sardines, contiennent des acides gras oméga-3, qui favorisent le métabolisme des protéines pour une croissance musculaire efficace. Des études ont montré que les suppléments d'oméga-3 stimulent la synthèse des protéines musculaires chez les personnes âgées (16), ainsi que chez les adultes jeunes et d'âge moyen (17). Valeurs nutritives du thon rouge (cuit).9 Quinoa
Le quinoa est botaniquement une graine mais se consomme comme un grain. Il regorge de protéines, de fibres, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants, ainsi que de tous les acides aminés nécessaires à la croissance musculaire. En fait, le quinoa est le grain idéal pour quiconque cherche à développer ses muscles, car les acides aminés sont bien absorbés, ce qui en fait une protéine de haute qualité (18). C'est également un excellent aliment énergétique, contenant des glucides à libération lente et les minéraux magnésium et fer, nécessaires au fonctionnement musculaire et au maintien des niveaux d'énergie. Valeurs nutritives pour Quinoa Cooked.10 Poulet
Le poulet et les autres volailles sont une excellente source de protéines à faible teneur en matières grasses ; une poitrine de poulet moyenne contient environ 50 g de protéines. La volaille est également l'une des principales sources de l'acide aminé leucine, un acide aminé essentiel à chaîne ramifiée (BCAA) qui aide à prévenir la perte musculaire liée à l'âge (20) et peut stimuler la croissance musculaire chez les jeunes. Bien que les preuves ne soient pas concluantes (19,21). Les aliments d'origine animale fournissent également de la vitamine B12, nécessaire à la réparation des cellules endommagées et à la production de globules rouges. Valeurs nutritives pour la poitrine de poulet maigre (cuite).11 Cacahuètes et beurre de cacahuètes
Techniquement, les cacahuètes et le beurre de cacahuète ne sont pas des noix, mais des légumineuses (de la même famille que les haricots et les lentilles), qui représentent leur teneur plus élevée en protéines par rapport aux autres noix courantes. Les cacahuètes et le beurre de cacahuète contiennent environ 24 g de protéines pour 100 g, contre 18 g pour les noix de cajou, 14 g pour les noix du Brésil et 9 g pour les noix de pécan. Dans une étude, des patients âgés ont reçu des protéines d'arachide en combinaison avec un entraînement en résistance pendant 6 semaines et cela a considérablement augmenté à la fois la croissance musculaire et la force (22). Valeurs nutritives du beurre de cacahuète (style morceau).
