Les gens nous demandent souvent ce que nous mangeons pour les déjeuners ou ce que nous emportons pour travailler avec nous lorsque nous suivons le régime paléo. toi et la famille.
Que trouverez-vous dans cet article ?
- 1 forfait repas
- 2 préparations de repas
- 3 Voici quelques points à retenir lors de la préparation des repas
- 3.1 Avantages de la planification/préparation des repas
- 4 Certaines idées de petit-déjeuner peuvent être préparées à l'avance, ce qui est utile pour les matinées chargées ou les départs matinaux
- 5 Le déjeuner est souvent le repas avec lequel les gens luttent le plus, voici quelques idées de ce que nous mettons dans nos boîtes à lunch.
- 5.1
- 6 options de repli et achat de Paleo en déplacement
- 7 recettes/idées de collations
- 8 idées de collations
- 9 boîtes à lunch pour les enfants
Plan de repas
La clé du succès lorsque vous souhaitez conserver de saines habitudes alimentaires est de planifier et de vous préparer. Nous vous recommandons de planifier les repas que vous prendrez chaque semaine (ou chaque mois si vous préférez) et de rédiger une liste de courses pour ce plan de repas.
Vous pouvez trouver des modèles de plan de repas hebdomadaires avec une recherche rapide sur Google ou télécharger notre modèle de plan de repas hebdomadaire
Parcourez des livres de cuisine, recherchez de nouvelles recettes en ligne et choisissez quelques-unes de vos préférées à ajouter au plan de repas.
Amusez-vous – essayez une nouvelle recette chaque semaine pour obtenir plus de variété ou impliquez votre famille afin que chacun puisse choisir l'un de ses plats préférés pour la semaine. Une fois que vous avez rédigé le plan de repas, notez tout ce dont vous avez besoin pour cuisiner tous ces repas cette semaine.
Lorsque vous irez au supermarché, votre liste de courses sera prête pour ne rien oublier et faciliter la préparation des repas. Téléchargez notre modèle de liste de courses pour vous aider.
Cela signifie également que vous économiserez de l'argent et du temps car vous viserez un magasin principal chaque semaine plutôt que de nombreux petits magasins. Gagnez encore plus de temps en faisant une boutique en ligne et en vous faisant livrer. La plupart des boutiques en ligne vous permettent également d'enregistrer votre liste de panier, ce qui vous fait gagner encore plus de temps lors de votre prochaine planification, car tous les articles/essentiels seront enregistrés prêts à être commandés.
Si tout cela semble un peu intimidant, et cela pourrait au début, alors pourquoi ne pas essayer notre plan paléo de 30 jours où nous avons fait tout le travail pour vous. Pour le coût de seulement 30 £, vous bénéficiez de 30 jours de recettes, de plans de repas, de listes de courses complètes et bien plus encore.
Préparation de repas
Une fois que vous avez fait tous vos achats, vous pouvez commencer la préparation. Nous avons des horaires très chargés et devons donc nous assurer que nous avons beaucoup de repas/collations préparés en début de semaine. Nous passons également une partie de la semaine à nous rendre à Londres pour le travail et nous ne pouvons pas toujours facilement trouver des aliments sains et riches en nutriments, alors la préparation des repas est essentielle pour nous !
Les salades sont excellentes toute l'année mais surtout en été. Il s'agit d'une salade de chou frisé mariné avec des légumes crus tels que des tomates et des champignons. Un petit jambon ou jambon de parme est une bonne option protéinée.
Les croquettes de poisson sont une excellente option de préparation de repas, vous pouvez en préparer une grande quantité pour un repas de la semaine, des restes pour le déjeuner, puis congeler une quantité non cuite pour l'utiliser tout au long du mois.
Avoir plusieurs pots de boîte à lunch de taille est utile pour ajouter de la variété et du plaisir. Ici, nous avons des restes de boulettes de viande avec des nouilles de pommes de terre, des épinards et des pois sucrés. Les collations sont le melon, la pomme, le yaourt à la noix de coco et une barre Nakd.
Voici quelques éléments à retenir lors de la préparation des repas
Choisissez un jour à l'avance
C'est une bonne idée de choisir un jour de la semaine où vous aurez quelques heures libres pour faire toute votre préparation pour la semaine, assurez-vous de choisir le jour à l'avance afin d'avoir toute la nourriture dont vous avez besoin prête et votre plan de repas à portée de main.
Le dimanche est notre jour de choix, et nous préparerons souvent nos repas en même temps que la préparation du déjeuner/dîner en famille. Assurez-vous simplement que le jour que vous choisissez vous convient le mieux, ainsi qu'à votre emploi du temps.
Choisissez également vos bases pour préparer et cuisiner vos repas. Nos principes de base sont :
Connaissez vos chiffres
Sachez pour combien de personnes vous cuisinez à chaque repas et combien vous prévoyez de cuisiner. Une excellente façon de faciliter la préparation des repas consiste à cuisiner le double de la plupart des repas afin que vous puissiez le prendre pour le dîner, puis utiliser les restes pour le déjeuner du lendemain. Cela aidera également à contrôler les portions et signifie qu'il est moins probable que beaucoup de nourriture soit gaspillée.
Simplifier
Ne compliquez pas trop ou n'essayez pas de cuisiner des recettes qui prennent du temps ou qui contiennent beaucoup d'ingrédients, vous voulez minimiser le temps que vous passez dans la cuisine et vous ne voulez pas vous perdre avec de longues listes d'ingrédients compliquées. Une fois que vous aurez préparé vos repas plusieurs fois, vous commencerez à découvrir quels repas sont les plus faciles et qui vous conviennent le mieux.
Cuisiner en vrac
On aime cuisiner en vrac pour vous faire gagner du temps sur la semaine voire sur le mois si vous voulez être super préparé. Ceci est particulièrement utile si vous souhaitez préparer des repas pour des paniers-repas ou si vous avez de jeunes enfants. Les repas qui sont parfaits pour cuisiner en vrac sont des choses comme les ragoûts, les tartes, la bolognaise, etc. Faites cuire juste assez pour faire plusieurs repas, puis divisez-les dans des récipients de stockage et congelez ceux pour les utiliser plus tard.
Avantages de la planification/préparation des repas
Économisez de l'argent
Les gens disent souvent que bien manger coûte cher, mais ce n'est certainement pas obligatoire, vous pouvez suivre un régime basé uniquement sur de la vraie nourriture, même si vous avez un budget limité. La planification et la préparation des repas aident vraiment à économiser de l'argent car vous pouvez acheter tout ce dont vous avez besoin dans un seul magasin principal, car faire beaucoup de petits magasins coûte plus cher.
De plus, si vous préparez vos déjeuners pour le travail, cela vous fera économiser beaucoup d'argent. Chaque fois que je n'ai pas été préparé et que j'ai dû acheter de la nourriture pour le travail ce jour-là, je peux facilement dépenser entre 15 et 20 £ et si vous faites cela tous les jours, cela s'additionne vraiment !
Nous obtenons des légumes/fruits de nos magasins agricoles locaux et nous aimons également les boîtes de légumes Able &Cole qui peuvent être livrées à votre domicile. Essayez d'avoir beaucoup de variété chaque semaine, surtout si vous préparez des paniers-repas pour le travail, car cela permet de garder votre boîte à lunch différente chaque jour.
Contrôle des portions et moins de gaspillage
Si vous êtes quelqu'un qui a des objectifs de perte de poids spécifiques en tête, la préparation des repas peut être vraiment bénéfique car vous pouvez facilement contrôler les portions. Déterminez combien vous devez manger pour chaque repas, puis divisez la nourriture dans des récipients pour chaque repas en gardant ces quantités à l'esprit.
Cela signifie également que vous n'avez qu'à passer une journée par semaine à travailler sur tout et à faire le gros du travail plutôt que d'avoir à peser et à contrôler les portions à chaque repas.
Cela signifie également qu'il y a moins de déchets, car vous utiliserez les restes pour les déjeuners du lendemain ou ne cuisinerez que la quantité dont vous avez besoin pour chaque repas et pas plus.
Les restes sont bons pour les boîtes à lunch car aucune préparation supplémentaire n'est requise. Ici, j'avais des restes de bolognaise avec du chou frisé, des fruits et un bar de cuisine primitif.
Facile et peut réduire le stress
La planification et la préparation des repas vous facilitent la vie car vous ne vous inquiétez pas toute la semaine de ce que vous mangez à chaque repas et si vous êtes occupé par le travail, la famille, l'exercice, etc., cela rend chaque jour beaucoup moins stressant car il a déjà été pris. prendre soin de.
Vous pouvez cuisiner des repas faciles et simples et cuisiner/préparer des aliments en vrac qui durent toute la semaine, comme des frittatas à la poêle pour le déjeuner ou faire bouillir une charge d'œufs et préparer beaucoup de légumes crus qui peuvent être conservés au réfrigérateur pour les collations.
Plus de variété
Il y a quelque chose à dire sur le fait de cuisiner et de manger des plats et des recettes de "bon vieux fidèles" chaque semaine - pour nous, c'est de la bolognaise, du poulet rôti et des salades - mais c'est bien aussi d'essayer quelques nouveaux plats.
Lorsque vous planifiez vos repas, vous pouvez ajouter beaucoup de variété, car vous aurez réfléchi à l'avance à ce que vous cuisinerez et vous aurez déjà tous les ingrédients à portée de main. Essayez d'ajouter une ou deux nouvelles recettes rapides et faciles à vos plans de repas chaque semaine ou essayez de modifier une recette préférée avec de nouvelles herbes/épices ou garnitures.
Vous aide à atteindre vos objectifs de santé/forme physique – vous permet de rester sur la bonne voie
La principale raison pour laquelle la plupart des gens font de mauvais choix alimentaires ou « trichent » est qu'ils n'ont pas les bons aliments à portée de main. Lorsque vous êtes préparé et que vous disposez de nombreux repas et collations délicieux, vous êtes beaucoup moins susceptible de manger des friandises au bureau ou des sandwichs emballés du magasin.
Suivre une façon paléo de manger concerne votre santé, ce n'est pas un régime d'élimination mais un régime qui se concentre sur l'inclusion d'autant d'aliments riches en nutriments pour optimiser votre santé que possible.
C'est ainsi que vous devriez y penser lorsque vous préparez et planifiez vos repas, cela peut sembler beaucoup de travail en une seule fois, mais le faire vous aidera à atteindre vos objectifs de santé et de forme physique et vous gardera sur la bonne voie.
Ce déjeuner est simple mais riche en nutriments avec des «toasts» de patates douces et du pâté de foie maison, et un flacon de bouillon d'os.
Certains préparent des idées de petit-déjeuner à l'avance, qui sont utiles pour les matins chargés ou les départs matinaux
- Pudding de chia
- Muffins pour le petit-déjeuner
- Fritatta
- Œufs durs
- Avoine de nuit (si vous pouvez tolérer l'avoine)
- Yaourt compote de fruits et noix de coco
Le déjeuner est souvent le repas avec lequel les gens ont le plus de mal, voici quelques idées de ce que nous mettons dans nos boîtes à lunch.
C'est un pique-nique que j'ai préparé pour plusieurs personnes, des craquelins de lin faits maison avec du pâté de foie de poulet, des œufs durs, des tomates cerises, du pain aux bananes paléo avec du beurre d'amande et des pièces de banane, des pommes et des flacons de café. Presque tout a été préparé à l'avance et mis en boîte le jour même.
Saumon rôti et légumes, quelques cornichons / cornichons, 1/2 avocat avec des fruits comme collation. J'aime prendre une tisane avec mon déjeuner pour une boisson chaude sans caféine l'après-midi, je trouve que je dors mieux si j'évite la caféine l'après-midi.
Panier-repas pour 2 personnes composé de restes de burgers au piment et au poivre avec fromage cru et salade.
Nouilles de légumes &épinards au saumon poché. Soit je poche la veille, soit j'achète du poché tout prêt chez Sainsbury's. Le poisson en conserve est une bonne option car aucune préparation n'est nécessaire.
Une autre excellente option consiste à préparer plusieurs pots à salade et à les conserver au réfrigérateur pour les emporter au travail chaque jour. Ils durent 3 à 4 jours au réfrigérateur, vous pouvez donc les préparer le dimanche pendant la majeure partie de la semaine. Nous aimons utiliser une grande variété de légumes ou de fruits, certaines protéines comme du poisson en conserve, du saumon poché ou fumé, du jambon, des restes de poulet rôti ou des œufs durs.
Options de repli et achat de Paleo en déplacement
Nous ne saurions trop répéter à quel point il est important d'être préparé, mais il y aura des moments où vous serez trop occupé et n'aurez pas eu le temps. Vous rentrez chez vous et votre réfrigérateur est vide, vous n'avez pas eu le temps de préparer le déjeuner pour le travail ou vous vous précipitez hors de la maison avant l'heure du petit déjeuner !
Voici quelques endroits où vous pouvez trouver de bonnes options paléo si vous n'êtes pas préparé.
- Pret a Manger - Préparez de superbes boîtes à salade, des soupes, des bouillies sans céréales ni produits laitiers et même des mini-puddings au chia. Ils proposent également une gamme de boissons chaudes sans produits laitiers et plus tôt cette année, ils vendaient également du bouillon d'os dans de nombreux magasins.
- Leon :Chloé se rend à London Bridge plusieurs fois par semaine. Il y a un Leon à la gare de London Bridge et ils préparent d'excellents pots/boîtes pour le petit-déjeuner.
- M&S :vous pouvez trouver beaucoup de bonnes salades et de plats à emporter chez M&S. (Beaucoup de leurs salades contiennent des céréales, il suffit donc de vérifier pour s'en assurer). Ils ont également des pots de collations aux pommes et au beurre de noix ainsi que de nombreuses salades de fruits et jus pressés à froid.
- N'importe quel supermarché :si vous avez des installations de cuisine au travail, une option de dernière minute consiste à acheter une patate douce et à la manger avec une boîte de thon, du jambon et à acheter beaucoup de salade verte/tomates, etc. des fruits frais, des noix et la plupart des supermarchés stockent des barres-collations paléo telles que les barres "Nakd" qui sont une bonne option (si vous en mangez occasionnellement) ou du chocolat noir à 100 %.
Recettes/idées de collations
Pour plus de recettes, consultez notre section de recettes ou inscrivez-vous à notre plan Paléo de 30 jours.
Nous proposons également des cours de cuisine pour une expérience plus pratique ou pour ceux qui découvrent le paléo ou qui souhaitent des recettes paléo pratiques au quotidien.
Idées de collations
- Fruits
- Œufs durs
Faites bouillir suffisamment d'œufs pendant quelques jours à la fois et conservez-les au réfrigérateur, écalés ou non.
- Noix et graines
- Légumes crus
Hacher les carottes, le céleri, le concombre, les poivrons, etc. et les conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur pour les ajouter à manger tels quels, trempés dans du guacamole ou ajoutés aux salades
- Des snack-bars paléo (occasionnellement) – tels que Nakd ou Primal Kitchen
- Des bombes grasses
Une collation riche en graisses et faible en glucides initialement conçue pour ceux qui suivent le régime cétogène, mais c'est une excellente option pour les personnes qui suivent un paléo à faible teneur en glucides ou pour tous ceux qui veulent une idée de collation rapide et facile à ajouter à leur boîte à lunch ou pour éviter les fringales. gâterie. Vous pouvez en faire une grande quantité et la conserver au réfrigérateur.
Ils peuvent être fabriqués à partir d'une combinaison d'ingrédients tels que le beurre, l'huile de noix de coco, les noix et les graines, mais ils diffèrent des boules d'énergie en ce qu'ils sont faibles en glucides. En fait, nous préférons les bombes grasses qui ne sont pas remplies de noix et de graines. Voici l'une de nos recettes préférées :
Bombes grasses – Donne 12
Ingrédients :
- 110 g de noix de coco râpée ou de noix de coco râpée
- 55 g d'huile de noix de coco extra vierge
- 55 g de beurre de pâturage ou plus d'huile de coco
- ¼ de cuillère à café de cannelle ou de vanille
- Une pincée de sel
Méthode :
- Préchauffez le four à 175 C / 350 F. Étalez la noix de coco râpée (ou en flocons) sur une plaque à pâtisserie. Mettre au four et faire griller pendant 5 à 8 minutes jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés. Mélanger une ou deux fois pour éviter de brûler.
- Transférer dans un mélangeur et mélanger jusqu'à consistance lisse.
- Ajouter le beurre ramolli coupé en morceaux et l'huile de noix de coco ramollie (température ambiante).
- Ajouter de la cannelle ou de la vanille, saler et bien mélanger.
- Verser dans des moules en silicone ou des mini caissettes à cupcakes et laisser prendre au réfrigérateur pendant 30 minutes avant de déguster.
NB :conserver au réfrigérateur . L'huile de coco et le beurre deviennent très mous à température ambiante.
- Mélange paléo Trail
Il s'agit d'une recette de mélange montagnard sans noix à base de noix tigrées. Ce ne sont en fait pas des noix, mais un tubercule et sont parfaits pour nourrir les bactéries intestinales bénéfiques.
- Pain aux bananes
Une autre chose à cuire le jour de la préparation de vos repas, puis elle peut être conservée et prête à être consommée tout au long de la semaine.
Boîtes à lunch pour les enfants
Les boîtes à lunch pour enfants peuvent être délicates, surtout si vous avez un mangeur « difficile ». Vous pouvez aussi souvent vous retrouver à faire les mêmes choses tous les jours.
Essayez d'impliquer vos enfants dans l'emballage de leur boîte à lunch, travaillez ensemble pour penser à toutes les choses qu'ils aiment manger (légumes, fruits, noix, protéines et collations) et mettez-les toutes sur une liste. Ensuite, ils peuvent choisir parmi la liste chaque jour lors de la préparation de leur boîte à lunch.
Les boîtes à lunch colorées sont beaucoup plus attrayantes. Cuisiner un gros lot de morceaux/croustilles de patates douces et les avoir avec du jambon et des légumes crus est une excellente option pour les enfants.
Rendez la boîte à lunch amusante et colorée pour les garder intéressés, voici quelques idées :
Faites des frittatas ou des pancakes à la banane, puis lorsqu'ils sont froids, coupez-les en différentes formes. L'utilisation d'emporte-pièces est une façon amusante de les impliquer car ils peuvent créer des formes amusantes.
Mettez la nourriture dans différents petits pots car souvent les enfants aiment que leur nourriture soit séparée.
Coupez tous les légumes/fruits de couleurs différentes et disposez-les dans leur boîte à lunch dans l'ordre des couleurs de l'arc-en-ciel.
Le jour de la préparation de vos repas, préparez de délicieuses "gâteries" paléo qu'ils peuvent manger chaque jour, comme des barres-collations paléo, des carrés de chocolat cru et de fraises et des "bonbons" à la gélatine.
