Savoir comment alimenter votre entraînement pour obtenir les meilleurs résultats - de préférence sans point de suture - peut être difficile et diffère d'une personne à l'autre. Alors que certaines personnes aiment se lever à l'aube et faire un entraînement à jeun, ce n'est pas pour tout le monde et si vous allez au milieu de la journée, alors vous allez vouloir manger à l'avance et emballer dans un peu de pré -aliments d'entraînement. Vous voudrez également bien manger, afin de pouvoir faire votre entraînement sans vous sentir léthargique à cause de trop, ou léthargique à cause de trop peu. Lisez la suite pour découvrir les meilleurs aliments à manger avant de vous entraîner.
Aliments de pré-entraînement
1.Bananes
Les bananes sont une excellente source de sucres naturels, de glucides simples et de potassium. Dans le corps, le potassium n'est stocké que pendant une durée limitée, alors essayez de consommer une banane environ 30 minutes à une heure avant votre entraînement. Manger une banane comme collation avant l'entraînement est le moyen idéal pour augmenter vos réserves de glycogène et augmenter votre taux de sucre dans le sang. Vous pouvez ajouter du beurre de cacahuète pour un apport supplémentaire en protéines.
2. Poulet, Riz &Légumes
Le repas sain stéréotypé :poulet, riz et légumes. Il s'agit en fait d'un repas de pré-entraînement classique. En combinant une bonne source de protéines maigres et de glucides complexes, ce repas peut fournir des acides aminés pour favoriser l'anabolisme (croissance musculaire) et une source d'énergie à libération lente. Consommez un repas comme celui-ci environ 2-3 heures avant une séance d'entraînement.
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3. Barre Protéinée
Si vous êtes en déplacement et que vous recherchez une recharge rapide avant la salle de sport, une barre protéinée est une excellente option. Il existe de nombreuses options, mais en termes de collation pré-entraînement, vous souhaitez alimenter votre entraînement et augmenter votre apport en protéines. Recherchez-en également un avec des glucides pour offrir un bon équilibre énergétique. Une barre en couches ferait un bon pré-entraînement car elle contient des protéines, contribuant à la masse musculaire ainsi que des glucides qui vous feront piétiner le tapis roulant pendant des heures. La faible teneur en sucre est également un avantage supplémentaire pour ceux qui surveillent leur tour de taille. Mangez environ une heure avant de vous entraîner pour optimiser votre énergie d'entraînement.
4. Porridge et flocons d'avoine
Le porridge est le petit-déjeuner ultime avant l'entraînement. Cet aliment de pré-entraînement contient des glucides complexes et est également une excellente source de fibres solubles, le bêta-glucane. En consommant de l'avoine environ 2 heures avant une séance d'entraînement, vous pourrez satisfaire votre faim tout au long, tout en obtenant une excellente source d'énergie à libération lente. Essayez également d'ajouter une cuillère de protéines en poudre ou une noisette de beurre de cacahuète à votre porridge. De cette façon, vous obtiendrez également une excellente source de protéines et d'acides aminés pour alimenter votre entraînement.
5. Smoothies aux fruits
Beaucoup de gens pensent que les smoothies aux fruits sont délicieux et super sains. Si les smoothies fournissent une série de micronutriments bénéfiques pour la santé et le bien-être, ils sont également riches en sucres, dont le fructose. Cela signifie que les smoothies sont souvent riches en calories et que ce que l'on prend souvent pour des boissons est en fait un substitut de repas. Cependant, consommer un smoothie aux fruits avant l'entraînement est une excellente option de repas qui peut vous fournir une bonne source de glucose à action rapide. Ajoutez de la poudre de protéine pour maximiser les bienfaits de votre smoothie pré-entraînement — essayez ces recettes de smoothie.
6. Pain Complet, Patate Douce et Riz Complet
Le pain complet, la patate douce et le riz brun sont d'excellentes sources de glucides complexes qui doivent être consommés environ 2 à 3 heures avant la salle de sport. La combinaison de ces aliments avec une bonne source de protéines signifie que vous obtiendrez une bonne source d'énergie à libération lente pour vous alimenter tout au long d'un entraînement complet. Les glucides doivent être consommés par toutes les personnes physiquement actives, mais en particulier par celles qui pratiquent régulièrement des activités d'endurance telles que le vélo et la course.
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7. Quartiers de pomme et beurre de cacahuète
Savourer des tranches de pomme avec une petite tartinade de beurre de cacahuète est l'un des aliments les plus savoureux et les plus faciles à préparer avant l'entraînement. C'est une excellente option pour ceux qui suivent un régime hypocalorique et surveillent leur apport en glucides. Le facteur croquant ajouté satisfera toutes les envies effrontées tout en vous fournissant des protéines provenant du beurre de cacahuète et de nombreux nutriments provenant de la pomme. Il est parfait pour consommer environ 30 minutes avant une séance d'entraînement.
8. Omelettes
Si vous aimez la forme physique des gourmands, il n'y a aucun moyen de se passer d'une certaine forme d'œufs au quotidien. Bien que les œufs contiennent une certaine quantité de matières grasses, les omelettes à base d'œufs entiers ou simplement de blancs d'œufs sont une excellente source de protéines et d'acides aminés qui renforcent les muscles. Les omelettes doivent être consommées 2 à 3 heures avant une séance d'entraînement pour éviter le catabolisme musculaire et favoriser la croissance musculaire. Pour des nutriments supplémentaires, ajoutez des légumes verts comme des épinards ou du chou frisé pour tirer le meilleur parti de ce repas.
9. Barres Protéinées Maison
Nous avons répertorié plus tôt les options de barres protéinées préfabriquées, mais si vous aimez la pâtisserie, essayez quelques barres maison. Les barres protéinées maison sont super faciles à préparer et sont en tête de liste des aliments pré-entraînement à emporter. De plus, vous pouvez contrôler le contenu en faisant des barres riches en glucides et en protéines ou faibles en glucides et riches en protéines. Vous pouvez tout ajouter, des noix aux graines, en passant par les fruits secs et une pincée de chocolat. Il vous suffit de surveiller la teneur en sucre.
10. Boissons protéinées
Enfin, les shakes protéinés. Si vous êtes en déplacement et pressé, un shake protéiné rapide peut résoudre vos problèmes de pré-entraînement. Un shake de bonne qualité contiendra beaucoup de nutriments et vous pouvez y mélanger quelques éléments supplémentaires, tels que des BCAA, pour vraiment faire de votre shake pack un coup de poing. En consommant un shake avec une bonne source de protéines à libération rapide, comme la protéine de lactosérum, avec des glucides simples comme la poudre de maltodextrine, vous pouvez obtenir tous les nutriments de pré-entraînement dont vous avez besoin en quelques minutes. Sirotez un shake environ une heure avant votre entraînement pour maximiser vos gains.
Les avantages de manger des aliments avant l'entraînement
Alors maintenant que vous savez quoi manger avant votre entraînement, parlons des raisons pour lesquelles vous devriez en manger. De nombreuses personnes pratiquent ce qu'on appelle le cardio à jeun, dans le but de brûler et de perdre de la graisse corporelle, mais à moins que vous ne fassiez ce cardio de 6h à 7h du matin, vous devez alimenter votre corps avant chaque séance d'entraînement.
En fin de compte, vous devriez imaginer votre corps comme une voiture - vous ne pouvez pas vous attendre à parcourir 150 miles sans essence dans le réservoir, n'est-ce pas ? Si vous cherchez à performer et à vous entraîner au mieux, vous devez vous assurer que votre corps a suffisamment de carburant pour le faire. Si vous ne parvenez pas à vous fournir l'énergie et les nutriments nécessaires pendant l'exercice, il est probable que vous ne verrez pas les résultats aussi rapidement que vous le devriez. De plus, sur une longue période, la probabilité de tomber malade ou de se blesser augmentera si vous ne mangez pas les bons aliments avant l'entraînement.
Voici quelques-unes des raisons pour lesquelles vous voulez alimenter votre corps pour exploser votre potentiel de remise en forme :
1. Vous donner plus d'énergie
Notre corps utilise les réserves de glucides (glycogène) comme première source de carburant. En effet, ils peuvent être convertis en ATP (adénose triphosphate, c'est-à-dire en énergie) plus rapidement que les protéines et les graisses. Par conséquent, remplir vos réserves de glycogène avant l'entraînement signifie que vous aurez plus d'énergie pour donner le meilleur de vous-même.
2. Prévenir la dégradation musculaire
Lorsque nous faisons de l'exercice, les réserves de glycogène sont rapidement épuisées et épuisées, de sorte que le corps recherche de nouvelles sources d'énergie :nos muscles. En décomposant les muscles durement gagnés, le corps peut utiliser les protéines sous forme d'acides aminés pour produire de l'énergie. Cela met notre corps dans ce qu'on appelle un état catabolique, ce qui signifie que le tissu musculaire est en train de se décomposer, ce qui peut empêcher la croissance et la récupération musculaires.
3. Augmenter la croissance musculaire
Manger les bons aliments avant l'entraînement signifie non seulement que vous rechargerez vos réserves de glycogène, mais qu'en mangeant une bonne source de protéines, vous pourrez également créer un environnement dans votre corps qui favorise la construction de la masse musculaire. C'est ce qu'on appelle un environnement anabolique.
Quoi et quand manger avant une séance d'entraînement
À chaque repas, vous devez tenir compte des trois macronutriments :les glucides, les protéines et les lipides. Vous devez également tenir compte du ratio dans lequel vous les mangez.
Il est préférable d'éviter trop de graisse avant une séance d'entraînement. En effet, bien que riches en énergie avec 9 kcal par gramme, les graisses se digèrent lentement. Cela signifie qu'au lieu de vous rendre énergique, ils peuvent en fait vous faire sentir léthargique et lourd.
Les repas pré-entraînement contenant des protéines nous offrent un avantage majeur :la prévention du catabolisme musculaire. En consommant une bonne source de protéines avant une séance d'entraînement, vous pouvez donner à votre corps les acides aminés (acides aminés à chaîne ramifiée en particulier) dont il a besoin pour prévenir la dégradation musculaire, tout en favorisant la récupération et la croissance musculaire.
Il existe deux types de glucides :les glucides simples à indice glycémique (IG) élevé et les glucides complexes à indice glycémique (IG) faible. Mais lequel est le meilleur avant l'entraînement ?
Cela dépend en fin de compte de votre objectif et de l'heure de votre repas avant l'entraînement. Les glucides simples sont parfaits pendant 30 minutes à une heure avant une séance d'entraînement, car ils fournissent au corps du glucose à action rapide comme carburant. Cependant, les glucides complexes jouent également un rôle dans le métabolisme énergétique. En consommant des glucides à faible IG environ 2 à 3 heures avant une séance d'entraînement, vous pouvez donner à votre corps une source d'énergie à libération lente. Cela signifie que vous pourrez vous entraîner plus longtemps et que vous serez moins susceptible d'avoir une baisse de votre glycémie au milieu de votre entraînement.
Peut-être avez-vous peur de manger trop tôt avant une séance d'entraînement et de vous sentir léthargique, ou peut-être trop tôt et de vous écraser avant même d'attacher vos baskets. Suivez ces instructions de chronométrage simples pour passer à la vitesse supérieure :
30 minutes à une heure avant l'entraînement :consommez des repas légers et des aliments contenant des glucides simples et des protéines.
2-3 heures avant l'entraînement :mangez environ 400 à 500 calories contenant une bonne source de protéines (environ 20 g) et des glucides complexes à faible IG (20-30 g).
Message à retenir
Quels que soient les aliments de pré-entraînement que vous choisissez, assurez-vous qu'ils contiennent un punch nutritionnel. Continuez avec les glucides et les protéines et assurez-vous d'inclure également d'autres nutriments, afin que votre corps puisse fonctionner à plein régime sans panne. Il existe tellement d'options savoureuses, alors soyez créatif et restez motivé avec les nombreux plats délicieux pour alimenter votre entraînement de la bonne façon.
