Alors que les décès par cancer ont tendance à attirer davantage l'attention, les maladies cardiaques restent la principale cause de décès prématuré aux États-Unis, et c'est un problème de santé qui touche à la fois les hommes et les femmes. La bonne nouvelle est que vous pouvez réduire votre risque de maladies cardiovasculaires (maladies cardiaques et accidents vasculaires cérébraux) en modifiant vos habitudes de vie. Examinons quelques habitudes simples qui peuvent réduire votre risque de maladie cardiovasculaire ou de crise cardiaque.
Mangez du poisson deux fois par semaine
Le poisson est une excellente source de protéines, d'acides gras oméga-3 et de nombreuses vitamines et minéraux. Selon la clinique Mayo, « manger au moins deux portions de poisson par semaine pourrait réduire le risque de maladie cardiaque ». Ils recommandent de consommer du poisson gras, comme le saumon sauvage, deux fois par semaine. Cependant, il est important d'éviter les poissons riches en mercure :espadon; requin; roi mackerel; tilefish (bar doré); thon obèse; marlin; l'hoplostète orange; et tassergal.
Limiter les graisses saturées et les graisses trans
Les graisses saturées se trouvent dans les produits d'origine animale, y compris la viande rouge et les produits laitiers, tandis que les graisses trans sont des graisses synthétiques créées lorsque les fabricants ajoutent de l'hydrogène à l'huile végétale. Les graisses saturées et les graisses trans augmentent le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral en modifiant les taux de lipides sanguins.
Pour limiter votre consommation de graisses saturées :
- Réduisez la quantité de viande que vous mangez. Choisissez des coupes maigres (comme des poitrines de poulet parées) ou enlevez le gras visible des viandes avant de les faire cuire. Privilégiez le poisson à la viande rouge au moins deux fois par semaine.
- Remplacez une partie de la viande dans votre alimentation par des alternatives végétales.
- Évitez les viandes transformées comme les saucisses, le bacon et la viande froide
Les gras trans se trouvent naturellement dans certains aliments, comme la viande et les produits laitiers, mais aussi dans certains aliments transformés. Les gras trans, également connus sous le nom d'huiles partiellement hydrogénées, augmentent la quantité de «mauvais» cholestérol LDL dans votre sang tout en abaissant les quantités de «bon» cholestérol HDL. Les gras trans augmentent également l'inflammation des vaisseaux sanguins, contribuant ainsi au durcissement des artères (athérosclérose).
Bien que la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis ait interdit les gras trans dans les aliments en 2018, certains en contiennent encore de petites quantités. Lisez l'étiquette sur les aliments emballés. Si vous voyez de l'huile partiellement hydrogénée sur la liste des ingrédients, le produit contient de petites quantités de gras trans et il est préférable de l'éviter.
Choisissez des graisses monoinsaturées saines
Les graisses monoinsaturées sont abondantes dans l'huile d'olive, l'huile de canola, l'huile d'arachide et les avocats. Ces graisses réduisent les niveaux de «mauvais» cholestérol LDL et augmentent les niveaux de «bon» cholestérol HDL. Ils sont considérés comme de « bons » gras, car ils contribuent à réduire le risque de maladie cardiaque.
Les graisses monoinsaturées aident à promouvoir un cœur sain en réduisant les niveaux de mauvais cholestérol LDL et en augmentant les niveaux de bon cholestérol HDL. Certains, comme l'huile d'olive extra vierge, contiennent également des composés anti-inflammatoires qui réduisent l'inflammation des vaisseaux sanguins, un facteur contribuant aux maladies cardiaques. Remplacez les graisses saturées par des graisses monoinsaturées dans votre alimentation. Par exemple, utilisez de l'huile d'olive extra vierge à la place du beurre.
Préférez les grains entiers aux grains raffinés
Les grains entiers sont une excellente source de fibres et peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Ce sont également de bonnes sources de vitamines B, importantes pour le métabolisme énergétique et la santé cardiaque. Évitez les grains raffinés, comme le pain blanc et la farine blanche. Pour fabriquer des grains raffinés, les fabricants débarrassent les grains entiers de leurs fibres et de leurs nutriments. Le manque de fibres entraîne des pics de glycémie qui ne sont pas sains pour votre cœur.
Les fibres solubles dans les aliments à grains entiers réduisent également le cholestérol en se liant aux acides biliaires et en les transportant hors du corps avant qu'ils ne soient absorbés dans la circulation sanguine. Évitez les aliments emballés qui sont transformés et qui contiennent du sucre et du sel ajoutés. L'American Heart Association recommande que la plupart des adultes ne consomment pas plus de 2 300 milligrammes par jour (soit environ 1 cuillère à café).
Mangez des aliments riches en potassium et en magnésium
Le potassium et le magnésium sont des minéraux essentiels à la santé cardiaque. Le potassium est abondant dans les fruits et légumes, et les grains entiers, les noix et les graines sont de riches sources de magnésium. Le potassium peut abaisser la tension artérielle en réduisant le stress sur vos artères causé par le sodium (sel). Le magnésium a de nombreux avantages pour la santé cardiaque. Il aide à maintenir une tension artérielle saine et réduit la résistance à l'insuline, un précurseur du diabète de type 2 et des maladies cardiovasculaires. De plus, le magnésium est important pour maintenir un rythme cardiaque sain.
Parlez à votre médecin si vous avez une fonction rénale réduite ou si vous prenez un diurétique épargneur de potassium pour l'hypertension artérielle. Ils peuvent déconseiller de consommer beaucoup de potassium dans ce cas.
Maintenir un poids et un tour de taille sains
Maintenir un poids santé est important pour votre santé, mais aussi maintenir un tour de taille sain. L'indice de masse corporelle (IMC) est utilisé pour estimer si une personne a un rapport poids/taille idéal. Cependant, il ne tient pas compte de la masse musculaire ou de la graisse dans la région abdominale, qui a un effet plus important sur les maladies cardiaques que l'IMC.
Ne vous contentez pas de vous peser, mesurez également votre tour de taille et surveillez-le. La recherche montre qu'un tour de taille de 40 pouces ou plus pour les hommes et de 35 pouces et plus pour les femmes est un facteur de risque de maladie cardiovasculaire.
Faites de l'exercice la plupart des jours de la semaine
L'une des meilleures façons d'améliorer la santé de votre cœur est de faire de l'exercice régulièrement. L'American Heart Association recommande au moins 30 minutes d'exercice aérobique d'intensité modérée (comme la marche rapide ou le vélo) la plupart des jours de la semaine. Si vous débutez dans l'exercice, commencez lentement et augmentez progressivement la longueur et la durée de vos séances d'entraînement. Vous pouvez commencer avec aussi peu que 10 minutes d'exercice aérobique par jour et augmenter progressivement jusqu'à une intensité et une durée plus élevées. L'exercice aérobique aide également à développer l'endurance.
Faites plus de mouvements "accessoires". Levez-vous, marchez et étirez-vous pour ne pas rester assis plus de 30 minutes à la fois. La position assise prolongée réduit la sensibilité à l'insuline et affecte les lipides sanguins d'une manière qui nuit à la santé cardiovasculaire.
Conclusion
Espérons que ces conseils vous aideront à vivre une vie plus saine et plus heureuse et à éviter les maladies cardiovasculaires. N'oubliez pas qu'il n'est jamais trop tard pour prendre votre santé en main, même si vous êtes déjà à risque de maladie cardiaque.
Références :
- "Oméga-3 dans le poisson :comment manger du poisson aide votre cœur – Mayo Clinic." 19 avril 2022, mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/omega-3/art-20045614.
- « Comment le potassium peut aider à contrôler l'hypertension artérielle | Cœur américain….” heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/how-potassium-can-help-control-high-blood-pressure.
- "Votre tour de taille est un indice de votre risque de maladie cardiaque - Healthline." 22 avril 2021, healthline.com/health-news/your-waist-size-is-a-clue-to-your-heart-disease-risk.
- "Dietary saturated fat and heart disease:a narrative review" par Jeffery L Heileson, 16 décembre 2019, Nutrition Reviews .
DOI :10.1093/nutrit/nuz091
