Au fur et à mesure que vous progressez dans votre perte de poids et que vous développez votre expertise en matière de perte de poids, vous en avez peut-être appris beaucoup sur la création de repas sains pour perdre du poids. La formule magique, qui comprend des aliments nutritifs et des portions raisonnables, n'a pas besoin d'être trop difficile à concocter, et des repas sains peuvent être préparés à la maison !
Lorsque vous cuisinez pour vous-même, les transformations d'assiettes suivantes peuvent vous permettre de vous entraîner à repérer les endroits de l'assiette où il peut y avoir place à l'amélioration. Cela peut vous aider à rendre rapidement et facilement n'importe quel repas un peu plus nutritif et meilleur pour la perte de poids.
Les économies caloriques approximatives pour chaque repas sont fournies, et les avantages supplémentaires des échanges incluent plus de protéines, moins de graisses malsaines, moins de grammes d'amidons et de sucre, et plus de fibres, de légumes, de fruits et/ou de grains entiers. En bref, ces repas peuvent aider à perdre du poids et à contrôler la glycémie.
Assiette 1 :Dîner de poisson avec riz et légumes
Dîner original : 6 onces de poisson frit pané, 1,5 tasse de riz, ¼ tasse de courgette
Dîner révisé : 4 onces de saumon, ½ tasse de riz brun, 1 tasse de courgette
Différence calorique approximative :400 calories
Les différences :
- Le remanié contient une plus petite portion de protéines, car une portion ne contient que 3 à 4 onces. Cette quantité contient environ 24 à 32 grammes de protéines, et votre corps ne peut en bénéficier que d'environ 20 à 30 en une seule séance.
- La version plus saine contient une seule portion de riz, au lieu de 3 portions dans l'original.
- Votre nouvelle version du dîner contient une pleine tasse de légumes, ce qui est un bon objectif pour la plupart des repas.
- Faites des échanges plus sains, avec du poisson cuit au four sans glucides au lieu du poisson pané et frit et du riz brun complet au lieu du riz blanc raffiné.
Assiette 2 :Déjeuner sandwich
Déjeuner original : Sous-sandwich avec salami, pepperoni, fromage et mayo ; chips de pommes de terre; et un cookie.
Déjeuner révisé : Sandwich sur pain de grains entiers avec poitrine de poulet, fromage, moutarde, laitue, tomates, concombres et/ou pousses ; 1 tasse de chips de chou frisé cuit au four; une orange
Différence calorique approximative :500 calories
Les différences :
- L'original ne contient pas de légumes, tandis que le remanié en contient une tasse pleine.
- Le remanié contient des fruits et des grains entiers, tandis que les glucides de l'original proviennent de pain blanc raffiné, de pommes de terre frites féculentes et d'un biscuit sucré.
- La version originale contient de la viande grasse transformée (bonjour, calories, matières grasses et produits chimiques cancérigènes !), tandis que la version révisée contient de la poitrine de poulet maigre. Le thon est un autre bon choix. La poitrine de dinde de charcuterie est maigre et riche en protéines, mais les variétés entièrement naturelles à faible teneur en sodium sont les meilleures.
- La version la plus saine contient de la moutarde au lieu de la mayonnaise grasse.
Assiette 3 :Poulet frit et un biscuit avec purée de pommes de terre
Dîner au poulet original : Poulet frit; purée de pommes de terre au beurre; biscuit; thé sucré
Dîner au poulet revisité : "poulet frit sans peau" cuit au four ; chou-fleur écrasé; petit pain à grains entiers; thé glacé non sucré.
Différence calorique approximative :500 calories
Les différences :
- Votre repas révisé contient du poulet sans peau avec une panure de grains entiers ou à faible teneur en glucides (essayez de la chapelure de grains entiers, des céréales de son broyées ou de la farine d'amandes), et le poulet est cuit au four au lieu d'être frit, comme dans l'original.
- Il contient également moins de glucides grâce au chou-fleur écrasé fait avec du lait au lieu de pommes de terre au beurre, et il contient une portion complète de légumes. Les navets, les carottes et la courge poivrée sont également de bons substituts aux pommes de terre.
- La version plus saine a également un petit pain de grains entiers, plus riche en fibres et moins gras par rapport au biscuit gras d'origine avec de la farine blanche raffinée.
- L'original contient des tonnes de sucre provenant du thé sucré, tandis que le remanié n'en contient pas.
Assiette 4 :Pommes de terre au four garnies avec piment
Pomme de terre et piment d'origine : Pomme de terre Russet au four avec crème sure, fromage et bacon; piment de boeuf
Pommes de terre et chili révisés : Patate douce au four avec yogourt nature sans gras, fromage faible en gras et bouquets de brocoli; chili végétarien (ou dinde hachée) fait avec des haricots et des tomates et des poivrons supplémentaires
Différence calorique approximative :300
Les différences :
- Le remanié est plus riche en antioxydants et en légumes provenant de la patate douce, du brocoli, des tomates, des poivrons et des haricots.
- L'original contient de la viande rouge et une charge de graisses saturées provenant du bacon, de la crème sure et du bœuf, tandis que la protéine du remanié est maigre.
- Le reconditionné peut être plus rassasiant et satisfaisant plus longtemps car il contient plus de fibres et ne contient pas de pommes de terre blanches, qui augmentent la glycémie et la laissent ensuite chuter.
Assiette 5 :Sandwich PB&J
PB&J d'origine : 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète et 2 cuillères à soupe de confiture ou de gelée sur du pain blanc; 2 onces de craquelins; 1 petite boîte de raisins secs
PB&J révisé : 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide et ½ tasse de baies dans une poche de pain pita de grains entiers; 1 tasse de petites carottes; 1 oeuf dur
Différence calorique approximative : 200 calories
Les différences :
- Le remanié peut ne pas économiser autant de calories, mais il peut vous aider à rester rassasié plus longtemps que l'original car il contient plus de protéines et de fibres provenant du pain, des œufs, des carottes et des baies, et moins de sucre et d'amidon raffiné provenant du craquelins, confiture, pain et raisins secs.
- L'original peut contenir une portion de fruits provenant des raisins secs, mais les baies de la version révisée contiennent moins de sucre, plus de fibres et moins de calories que les raisins secs.
- Les deux contiennent des graisses et des protéines saines provenant du beurre de cacahuète, mais le remanié contient également plus de protéines, de légumes, de fruits et de grains entiers.
Assiette 6 :Salade Cobb
Salade Cobb originale : Poulet croustillant, bacon, fromage, œuf dur, avocat, laitue, tomates, croûtons et vinaigrette crémeuse.
Salade Cobb revisitée : Poulet grillé, bacon de dinde, fromage faible en gras, blanc d'œuf dur, laitue, tomates et vinaigrette sans gras.
Différence calorique approximative : 500 calories
Les différences :
- Le remanié contient des protéines plus maigres et du fromage à faible teneur en matières grasses.
- La vinaigrette originale contient plus de calories et de matières grasses que la version révisée.
- Le poulet révisé contient moins de glucides car le poulet n'a pas de panure et il n'y a pas de croûtons.
Assiette 7 :Bol de boeuf et de riz
Bol Teriyaki original : Bol de boeuf teriyaki et riz blanc.
Bol Teriyaki révisé : Bol de légumes et de riz brun demi-taille avec une commande "supplémentaire" de poulet teriyaki.
Différence calorique approximative :400 calories
Les différences :
- L'original contient un monticule de riz blanc féculent et riche en sucre dans le sang, tandis que le remanié contient beaucoup moins de glucides et contient du riz brun à grains entiers.
- Le remanié a une portion de légumes.
- L'original contient de la viande rouge, éventuellement grasse, tandis que le poulet est une protéine maigre. Obtenez des points bonus et des acides gras oméga-3 bons pour le cœur en commandant du saumon à la place, ou essayez du tofu pour une option protéinée à base de plantes.
- Une commande de poulet "supplémentaire" ou "accompagnée" peut être inférieure à la portion que vous pourriez recevoir si vous commandiez un bol de poulet.
Vous n'avez pas besoin de faire chaque choix sain à chaque fois, mais quelques échanges sains ici et là peuvent vraiment s'additionner. Vous pouvez vraiment perdre du poids et réduire votre taux de sucre dans le sang avec des habitudes saines et des aliments délicieux adaptés à votre style de vie.
