Le régime pescatarien est un choix assez populaire, autorisant le poisson et les produits laitiers mais excluant toute viande. Mais qu'est-ce qu'un régime pescatarien ? Et comment cela pourrait-il vous être bénéfique ? Cet article passera en revue tout cela et vous donnera également des idées de recettes si vous avez envie d'essayer le régime.
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Qu'est-ce qu'un régime pescatarien ?
Pourquoi les gens pourraient-ils suivre un régime pescatarien ?
Recettes pour pescatariens.
Avantages d'un régime pescatarien.
Inconvénients potentiels d'un régime pescatarien.
Qu'est-ce qu'un pescatarien ?
Un pescatarien est une personne qui suit un régime qui exclut toute viande à l'exception du poisson.
Dans le but de fournir un certain nombre d'avantages pour la santé tout en aidant l'environnement, un régime pescatarien est principalement composé de sources végétales et de poisson. Il est considéré comme une extension d'un régime végétarien, mais contrairement à un régime entièrement végétarien, les cibles protéiques peuvent être un peu plus faciles à atteindre car la teneur en protéines du poisson est plus élevée.
Pourquoi les gens suivent-ils un régime pescatarien ?
Pour aider à réduire leur empreinte carbone
Élevage d'animaux pour l'alimentation contribue à 15 % de toutes les émissions de carbone d'origine humaine. 1
L'inefficacité des cultures destinées à l'alimentation animale et le méthane émis par les animaux signifient que les sources alimentaires animales entraînent une empreinte carbone nettement plus élevée que les sources végétales.2
Toutes les viandes ne produisent pas la même quantité d'émissions de gaz à effet de serre, le bœuf et l'agneau étant les pires coupables.3
Certains poissons peuvent également avoir une empreinte carbone élevée et le saumon d'élevage a une empreinte carbone similaire à celle du poulet et de la dinde. 3 Cependant, la majorité d'un régime pescatarien est composé de sources végétales et les plantes ont une empreinte carbone nettement inférieure à celle de la viande et du poisson.3
Alors, qu'est-ce qui affecte l'empreinte carbone d'un aliment ? Il peut s'agir de choses telles que le stockage, la cuisine, le transport et le gaspillage de nourriture. Par exemple, si un légume n'est pas de saison et doit être importé, cela augmentera son empreinte carbone. Par conséquent, un régime pescatarien n'est pas un moyen sûr de réduire l'empreinte carbone de votre alimentation.
Si vous cherchez à améliorer la durabilité de votre alimentation, recherchez des aliments de saison, produits localement et réduisez votre gaspillage alimentaire.
Pour améliorer la santé
Quel que soit le régime que vous suivez, il est important d'inclure suffisamment de sources alimentaires à base de plantes comme des légumes et des fruits. Cela augmentera votre apport en fibres alimentaires et en micronutriments. Il en va de même pour le régime pescatarien.
Avec un régime pescatarien composé principalement de plantes et de poissons sains et gras, cela présente plusieurs avantages pour la santé, comme l'amélioration de vos niveaux d'omégas, de graisses saines et de micronutriments provenant des fruits et légumes.
Pour aider à perdre du poids
Réduire la consommation de viande peut réduire cette quantité de graisses saturées dans votre alimentation. Les lipides étant le macronutriment le plus calorique (9 kcals par gramme contre 4 kcals/gramme de protéines et de glucides), cela peut contribuer à réduire votre apport calorique global. Être en déficit calorique à long terme est la clé d'une perte de poids réussie, donc avec le temps, cela peut augmenter la perte de poids.
Cela dit, il est toujours possible de surconsommer des calories avec un régime pescatarien, comme c'est le cas pour la plupart des régimes, donc si la réduction de la graisse corporelle est l'objectif, il est important de continuer à surveiller grossièrement votre apport calorique.
Que pouvez-vous manger avec un régime pescatarien ?
- Produits laitiers (bien que certains pescatariens excluent les sources laitières)
- Poisson
- Fruits
- Céréales et graines
- Légumineuses
- Coquillages
- Légumes
Recettes de poisson pour les pescatariens
Saumon cajun épicé
Ingrédients :
- 3 gousses d'ail (hachées grossièrement)
- 1 citron (coupé en rondelles très fines)
- 3 filets de saumon sauvage
- 1,5 cuillère à soupe. assaisonnement cajun (ou pour faire le vôtre, mélanger une pincée de sel, poivre, poudre d'ail, poudre d'oignon, poivre de Cayenne, paprika, origan séché et thym ensemble)
- 1 cuillère à soupe. huile d'olive
- 1 c. gros sel marin et poivre noir
- 180 g (poids sec) de couscous
- 10-12 tiges de brocoli tendre
- 2 courgettes
Sandwich aux Doigts de Poisson Maison
Ingrédients :
- 2 filets de cabillaud
- Sel et poivre pour assaisonner
- 100 g de chapelure
- 2 œufs (battus)
- 50 g de farine
- 1 cuillère à soupe. huile de coco
Saumon au pesto
Ingrédients :
- 4 filets de saumon
- Pesto
- 400 g de mange-tout
- 400 g de brocoli
- Bouquet d'asperges
- 300 g de tomates cerises
- Huile d'olive
- Sel
- Poivre
- Origan
Quels sont les avantages de manger du poisson ?
Apport en protéines
Le poisson est riche en protéines, un macronutriment très important pour la satiété et la masse musculaire.4 L'augmentation de la satiété (sensation de satiété après un repas) peut aider à réduire les grignotages et faciliter le respect d'un régime hypocalorique.4
La masse musculaire est également importante pour la progression de la perte de poids à long terme et pour un certain nombre de fonctions physiologiques telles que la force, le contrôle métabolique et l'esthétique. 4
Oméga-3
Les poissons gras tels que le saumon et le maquereau sont une excellente source d'oméga 3 qui a été associée à l'amélioration de la fonction cardiovasculaire et à une gamme d'autres avantages pour la santé comme la tolérance au glucose et la réduction de la pression artérielle.5
Faible en calories
Les poissons blancs comme la morue et l'églefin sont faibles en calories tout en fournissant une teneur élevée en protéines. Par exemple, 100g de cabillaud apporteront 20g de protéines pour seulement 82kcals.
Maintenir l'apport énergétique en dessous de la dépense énergétique entraînera un bilan énergétique négatif, ce qui est essentiel pour la progression à long terme de la perte de poids.
Teneur en micronutriments
Les poissons et les crustacés fournissent une gamme de vitamines et de minéraux sains qui peuvent souvent faire défaut dans un régime végétarien traditionnel. Ceux-ci incluent le calcium, la vitamine b12 et le fer.
Y a-t-il des inconvénients à un régime pescatarien ?
Considérations éthiques de la pisciculture
Beaucoup de gens suivent une base végétarienne pour des raisons éthiques. Cependant, la durabilité environnementale du poisson suscite des inquiétudes croissantes.
Essayez d'acheter du poisson provenant de sources durables en gardant un œil sur le logo MSC (Marine Stewardship Council) sur l'étiquette des aliments.
Polluants
Les poissons gras peuvent contenir des polluants qui s'accumulent dans le corps. Pour cette raison, le NHS recommande que les portions de poisson gras soient limitées à deux portions de poisson gras par semaine pour les femmes enceintes ou qui envisagent une grossesse.6
Coûteux
Le poisson et les fruits de mer pêchés dans la nature ne sont pas bon marché et inclure des portions régulières de poisson peut rendre votre alimentation quotidienne coûteuse, ce qui rend difficile de s'en tenir à long terme.
Message à retenir
Un régime pescatarien peut contribuer à améliorer votre santé tout en étant bénéfique pour l'environnement (à condition que des mesures supplémentaires soient prises, telles que la cueillette de fruits et légumes de saison et locaux). Il offre de nombreux avantages d'un régime à base de plantes ou végétarien, mais l'inclusion de poisson devrait faciliter le maintien d'une quantité optimale de protéines dans votre alimentation.
Il convient de faire attention à la quantité de poisson gras consommée (en particulier les femmes enceintes) et de s'assurer qu'une grande variété de sources végétales sont incluses pour prévenir le risque de carences en nutriments, en mettant l'accent sur le fer et les vitamines B.
