Le régime paléo est conçu pour ressembler à ce que les ancêtres humains des chasseurs-cueilleurs mangeaient il y a des milliers d'années.
Bien qu'il soit impossible de savoir exactement ce que les ancêtres humains mangeaient dans différentes parties du monde, les chercheurs pensent que leur régime alimentaire se composait d'aliments entiers.
En suivant un régime alimentaire complet et en menant une vie physiquement active, les chasseurs-cueilleurs avaient vraisemblablement des taux beaucoup plus faibles de maladies liées au mode de vie, telles que l'obésité, le diabète et les maladies cardiaques.
En fait, plusieurs études suggèrent que ce régime peut entraîner une perte de poids importante (sans compter les calories) et des améliorations majeures de la santé.
Cet article est une introduction de base au régime paléo, fournissant un plan de repas simple et d'autres informations essentielles.
Un plan de repas de régime paléo
Il n'y a pas de "bonne" façon de manger pour tout le monde et les humains paléolithiques ont prospéré avec une variété de régimes, en fonction de ce qui était disponible à l'époque et de l'endroit du monde où ils vivaient.
Certains suivaient un régime pauvre en glucides riche en aliments d'origine animale, tandis que d'autres suivaient un régime riche en glucides avec beaucoup de plantes.
Considérez ceci comme une ligne directrice générale, pas quelque chose d'écrit dans la pierre. Vous pouvez adapter tout cela à vos besoins et préférences personnels.
Voici les bases :
Manger : Viande, poisson, œufs, légumes, fruits, noix, graines, herbes, épices, graisses et huiles saines.
Éviter : Aliments transformés, sucre, boissons gazeuses, céréales, la plupart des produits laitiers, légumineuses, édulcorants artificiels, huiles végétales, margarine et gras trans.
Aliments à éviter dans le régime paléo
Évitez ces aliments et ingrédients :
- Sucre et sirop de maïs à haute teneur en fructose : Mou, tendre
boissons, jus de fruits, sucre de table, bonbons, pâtisseries, glaces et bien d'autres. - Céréales : Inclut les pains et
pâtes, blé, épeautre, seigle, orge, etc. - Légumineuses : Haricots, lentilles et bien d'autres
plus. - Produits laitiers : Évitez la plupart des produits laitiers,
particulièrement faible en gras (certaines versions de paléo incluent des produits laitiers entiers comme
beurre et fromage). - Certaines huiles végétales :
Huile de soja, huile de tournesol, huile de coton, huile de maïs, huile de pépins de raisin, carthame
pétrole et autres. - Gras trans : Trouvé dans la margarine et
divers aliments transformés. Généralement appelé « hydrogéné » ou
huiles "partiellement hydrogénées". - Édulcorants artificiels :
Aspartame, sucralose, cyclamates, saccharine, acésulfame potassique. Utilisez plutôt des édulcorants naturels. - Aliments hautement transformés :
Tout ce qui est étiqueté «régime» ou «faible en gras» ou qui a beaucoup
additifs. Inclut les substituts de repas artificiels.
Une consigne simple :si elle semble avoir été fabriquée dans une usine, ne la mangez pas.
Si vous voulez éviter ces ingrédients, vous devez lire les listes d'ingrédients, même sur les aliments qui sont étiquetés comme "aliments naturels".
Aliments à manger avec le régime paléo
Basez votre alimentation sur des aliments paléo entiers non transformés :
- Viande : Bœuf, agneau, poulet,
dinde, porc et autres. - Poissons et fruits de mer :
Saumon, truite, églefin, crevettes, crustacés, etc. Choisissez des poissons sauvages si vous le pouvez. - Œufs : Choisissez le plein air,
œufs de pâturage ou enrichis en oméga-3. - Légumes : Brocoli, chou frisé, poivrons,
oignons, carottes, tomates, etc. - Fruits : Pommes, bananes,
oranges, poires, avocats, fraises, myrtilles et plus. - Tubercules : Pommes de terre, douces
pommes de terre, ignames, navets, etc. - Noix et graines :
Amandes, noix de macadamia, noix, noisettes, graines de tournesol, graines de citrouille et
plus. - Graisses et huiles saines : En plus
huile d'olive vierge, huile d'avocat et autres. - Sel et épices : Mer
sel, ail, curcuma, romarin, etc.
Essayez de choisir de l'herbe, des pâturages et de l'agriculture biologique si vous pouvez vous le permettre. Sinon, assurez-vous de toujours opter pour l'option la moins traitée.
Régimes paléo modifiés
Au cours des dernières années, la communauté paléo a beaucoup évolué.
Il existe maintenant plusieurs versions différentes du régime paléo. Beaucoup d'entre eux autorisent certains aliments modernes qui, selon la science, sont sains.
Ceux-ci incluent du beurre nourri à l'herbe de qualité et même des céréales sans gluten comme le riz.
Beaucoup de gens considèrent maintenant le paléo comme un modèle sur lequel baser leur alimentation, pas nécessairement comme un ensemble de règles strictes que vous devez suivre.
Plaisirs sensés
Les aliments et boissons ci-dessous conviennent parfaitement en petites quantités :
- Vin : Le vin rouge de qualité est élevé
en antioxydants et en nutriments bénéfiques. - Chocolat noir : Choisir
celui qui a une teneur en cacao de 70% ou plus. Le chocolat noir de qualité est très
nutritif et extrêmement sain.
Que boire quand on a soif
En matière d'hydratation, l'eau devrait être votre boisson préférée.
Les boissons suivantes ne sont pas exactement paléo, mais la plupart des gens les boivent quand même :
- Thé : Le thé est très sain et
chargé d'antioxydants et de divers composés bénéfiques. Le thé vert est le meilleur. - Café : Le café est en fait très
également riche en antioxydants. Des études montrent qu'il présente de nombreux avantages pour la santé.
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Cette courte vidéo explique tout ce que vous devez savoir sur le régime paléo.
Un exemple de menu paléo pour une semaine
Cet exemple de menu contient une quantité équilibrée d'aliments respectueux du paléo.
Par tous les moyens, ajustez ce menu en fonction de vos propres préférences.
Lundi
- Petit-déjeuner : Oeufs et légumes
frit dans l'huile d'olive. Un fruit. - Déjeuner : Salade de poulet aux olives
pétrole. Une poignée de noix. - Dîner : Burgers (sans pain) frits
au beurre, avec des légumes et un peu de salsa.
mardi
- Petit-déjeuner : Bacon et oeufs, avec un
morceau de fruit. - Déjeuner : Restes de burgers de
la veille. - Dîner : Saumon poêlé au beurre,
avec des légumes.
Mercredi
- Petit-déjeuner : Viande aux légumes
(restes de la veille). - Déjeuner : Sandwich dans une laitue
feuille, avec de la viande et des légumes frais. - Dîner : Sauté de bœuf haché
avec des légumes. Quelques baies.
jeudi
- Petit-déjeuner : Des œufs et un morceau de
fruits. - Déjeuner : Reste de sauté de
la nuit avant. Une poignée de noix. - Dîner : Porc frit avec
légumes.
Vendredi
- Petit-déjeuner : Oeufs et légumes
frit dans l'huile d'olive. - Déjeuner : Salade de poulet aux olives
pétrole. Une poignée de noix. - Dîner : Steak aux légumes
et patates douces.
Samedi
- Petit-déjeuner : Bacon et oeufs avec un
morceau de fruit. - Déjeuner : Reste de steak et
légumes de la veille. - Dîner : Saumon au four avec
légumes et avocat.
Dimanche
- Petit-déjeuner : Viande aux légumes
(restes de la veille). - Déjeuner : Sandwich dans une laitue
feuille, avec de la viande et des légumes frais. - Dîner : Ailes de poulet grillées
avec légumes et salsa.
Il n'est généralement pas nécessaire de suivre les calories ou les macronutriments (protéines, glucides ou lipides) dans le régime paléo, du moins pas au début.
Cependant, si vous avez besoin de perdre beaucoup de poids, c'est une bonne idée de réduire quelque peu les glucides et de limiter votre consommation d'aliments riches en graisses, comme les noix.
Si vous voulez plus d'exemples de repas paléo faciles, lisez cet article :20 recettes de repas paléo pour le travail.
Collations paléo simples
Il n'est vraiment pas nécessaire de manger plus de trois repas par jour, mais si vous avez faim, voici quelques collations paléo simples et facilement transportables :
- Petites carottes
- Œufs durs
- Un morceau de fruit
- Une poignée de noix
- Les restes de la veille
- Des tranches de pomme avec un peu de beurre d'amande
- Un bol de baies avec de la crème de noix de coco
- Jerky de bœuf maison
Liste de courses paléo simple
Il existe une incroyable variété d'aliments que vous pouvez manger avec le régime paléo.
Cette simple liste de courses devrait vous donner une idée de la marche à suivre :
- Viande : Bœuf, agneau, porc, etc.
- Volaille : Poulet, dinde, etc.
- Poisson : Saumon, truite, maquereau,
etc. - Œufs
- Légumes frais :
Légumes verts, laitue, tomates, poivrons, carottes, oignons, etc. - Légumes surgelés : Brocoli,
épinards, divers mélanges de légumes, etc. - Fruits : Pommes, bananes, poires,
oranges, avocat - Baies : Fraises,
myrtilles, etc. - Noix : Amandes, noix,
noix de macadamia, noisettes - Beurre d'amande
- Huile d'olive
- Olives
- Patates douces
- Condiments : Sel de mer, poivre,
curcuma, ail, persil, etc.
C'est une bonne idée d'éliminer toutes les tentations malsaines de votre maison, y compris les sodas sucrés, les pâtisseries, les biscuits, les craquelins, le pain, la crème glacée et les céréales.
Comment faire des repas de restaurant paléo
Il est assez facile de faire en sorte que la plupart des repas au restaurant soient paléo-amical.
Voici quelques consignes simples :
- Commandez un plat principal à base de viande ou de poisson.
- Obtenez des légumes supplémentaires au lieu de pain ou de riz.
- Demandez-leur de faire cuire vos aliments dans de l'huile d'olive ou de l'huile d'avocat.
L'essentiel
Le régime paléo est calqué sur les régimes que les chasseurs-cueilleurs sont susceptibles d'avoir suivis. Bien qu'il n'y ait pas une seule façon de suivre le régime paléo, l'idée de base est d'éviter les aliments transformés et de se concentrer plutôt sur des aliments sains et entiers.
Les aliments paléo-amical comprennent la viande, le poisson, les œufs, les graines, les noix, les fruits et les légumes, ainsi que les graisses et les huiles saines. Évitez les aliments transformés, les céréales et le sucre.
Vous pouvez également baser votre alimentation sur des aliments paléo, en ajoutant quelques aliments sains modernes comme le beurre nourri à l'herbe et les céréales sans gluten.
Pour commencer le régime paléo, consultez l'exemple de menu et la liste de courses ci-dessus. Remplissez votre cuisine et votre garde-manger avec ces aliments sains et respectueux du paléo.
Vous pouvez également consulter les articles ci-dessous pour des idées de recettes paléo et plus encore.
