Vous cherchez à supprimer les glucides raffinés ? Que vous cherchiez à maximiser votre entraînement en accordant une attention particulière à votre alimentation, ou que vous recherchiez un peu d'aide pour votre coupe, jeter un œil aux glucides raffinés est un excellent point de départ.
Au cas où vous n'êtes pas sûr de ce que sont les glucides raffinés, cet article explique tout. Pourquoi ils peuvent avoir un impact négatif sur votre entraînement et votre santé globale, et comment les contourner ici et là.
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- Que sont les glucides raffinés ?
- Pourquoi les glucides raffinés sont-ils mauvais pour moi ?
- Comment puis-je réduire ma consommation de glucides raffinés ?
Que sont les glucides raffinés ?
Commençons par aborder le fait que tous les glucides ne sont pas identiques. Les glucides sont les ressources énergétiques de votre corps lorsque vous avez besoin de creuser profondément lors d'une journée bien remplie ou d'une séance de gym épuisante.
Glucides raffinés
Les céréales raffinées et les sucres simples ne doivent pas être consommés en grande quantité (sauf pour ravitailler votre corps après un entraînement intensif). Les céréales raffinées ressemblent à la farine blanche utilisée dans des choses comme le pain blanc et les pâtes. Les glucides raffinés sont également appelés glucides simples ou glucides transformés. Parce qu'ils ont été dépouillés de leur valeur nutritionnelle et de leurs vitamines, ils sont considérés comme des "glucides vides". Votre corps les digère également rapidement, ce qui signifie que votre taux de sucre dans le sang et d'insuline peut augmenter, provoquant une faim ultérieure et un risque accru de résistance à l'insuline.
Glucides complexes
Les glucides complexes sont ceux qui ne provoquent pas ce pic rapide d'insuline, mais prennent plutôt plus de temps à digérer et fournissent plus de nutrition. Les grains entiers, les haricots, les pommes de terre et le riz sont des exemples de glucides complexes. Ils contiennent plus de vitamines, de minéraux et de fibres que les glucides raffinés, ce qui les rend plus longs à digérer et nous permet de nous sentir plus satisfaits.
Pourquoi les glucides raffinés sont-ils mauvais pour moi ?
Les glucides raffinés sont liés à plusieurs problèmes de santé graves. Et si vous craignez d'être en surpoids, il y a de fortes chances que les glucides raffinés soient l'un des facteurs contributifs.
Les glucides raffinés peuvent être une source d'énergie inefficace
Tout cela signifie que lorsque vous consommez des glucides raffinés, cela revient essentiellement à alimenter votre voiture avec le mauvais type d'essence. Si vous êtes un sprinteur et que vous avez besoin d'un regain d'énergie rapide pour performer, les glucides raffinés peuvent être une solution. Cependant, les athlètes qui ont besoin de puissance pendant de longues séances d'entraînement ou des compétitions bénéficient de la digestion plus lente des glucides complexes.
Les glucides raffinés sont moins nutritifs
Réduire les glucides raffinés n'est pas exactement une question de s'en tenir à un régime intense et difficile ou de faire trop d'ajustements à votre nutrition. Il s'agit de choisir des aliments qui vous aident à vous alimenter correctement et à fournir la bonne nutrition qui vous permet de rester au sommet de votre art. Une gâterie sucrée occasionnelle ou une source raffinée de glucides n'est certainement pas la fin du monde, mais il est préférable de se concentrer sur des sources entières et nutritives de glucides comme les grains entiers, les fruits et les féculents.
Le pic rapide de glycémie que votre corps obtient en mangeant des glucides raffinés ne dure pas aussi longtemps que des options plus saines, ce qui vous permettra de vous sentir rassasié plus longtemps. Par conséquent, il y a de fortes chances que vous mangiez plus de glucides raffinés et que vous grignotiez davantage entre les repas.
Liste des glucides raffinés
- Pain blanc
- Pâtes blanches
- Riz blanc
- Céréales transformées sucrées
- Boissons sucrées
- Pâtisseries
- Gâteaux, biscuits, desserts
- En-cas :craquelins, bretzels, chips
Comment puis-je réduire ma consommation de glucides raffinés ?
Répétons-le :tous les glucides ne sont pas mauvais, et vous en avez besoin dans votre alimentation pour l'énergie, ainsi que pour certaines vitamines et minéraux. Votre prochaine étape consiste à identifier les glucides raffinés afin de savoir quand les éviter et par quoi les remplacer. Les principales sources alimentaires de glucides raffinés sont les aliments transformés, la farine blanche, le pain blanc, le riz blanc, les pâtisseries, les sodas, les collations, les pâtes, les sucreries, les céréales du petit-déjeuner et les sucres ajoutés.
De nombreux aliments riches en glucides sont bons pour la santé, notamment :
- Fruits frais ou surgelés non sucrés
- Légumes
- Céréales complètes (riz complet, avoine, orge, quinoa, maïs, etc.)
- Légumineuses
En savoir plus sur les avantages des glucides ici :
Message à retenir
La prochaine fois que vous remplirez votre caddie, recherchez une alternative aux glucides réduits. Un bon exemple est le pain, que vous pouvez acheter sous forme de grains entiers. Le son et le germe sont les parties les plus nutritives des grains entiers car ils contiennent de grandes quantités de nombreux nutriments, tels que les fibres, les vitamines B, le fer, le magnésium, le phosphore, le manganèse et le sélénium.
Pour maintenir votre niveau d'énergie sans réduire complètement les glucides, choisissez des légumes, des fruits, des légumineuses, des légumes-racines et des grains entiers non transformés, comme l'avoine et l'orge. Si la réduction des glucides raffinés est une question de perte de poids, alors une alimentation équilibrée qui réduit les aliments transformés est un bon point de départ, mais elle est plus efficace lorsqu'elle est associée à un entraînement cardio et résistance régulier.
Les glucides raffinés ici et là ne sont vraiment pas la fin du monde, et parfois votre esprit a besoin de ce cookie. Les supprimer entièrement peut entraîner des fringales et une suralimentation, alors essayez de réduire les glucides raffinés là où vous le pouvez et ne soyez pas trop dur avec vous-même.
