16 aliments riches en protéines et faibles en glucides que les diététistes recommandent d'ajouter à votre alimentation

• Opter pour un régime pauvre en glucides et riche en protéines peut vous aider à perdre du poids et à gérer votre glycémie.
• Certains aliments sains riches en protéines et faibles en glucides comprennent le saumon, les œufs et le yaourt grec.
• Pour les collations riches en protéines et faibles en glucides, choisissez du fromage en ficelle, des amandes ou des graines de tournesol.

La consommation de glucides complexes comme les fibres est un élément important d'une alimentation saine, mais manger beaucoup de glucides simples transformés comme les produits de boulangerie, les boissons sucrées et les céréales raffinées peut augmenter le risque de diabète de type 2, d'obésité et de maladie cardiaque.

Au lieu de cela, certaines personnes optent pour un régime pauvre en glucides et riche en protéines, ce qui peut aider à maintenir un poids santé ou à contrôler la glycémie.

En règle générale, les aliments à faible teneur en glucides sont tout ce que vous pouvez consommer avec modération et qui ne vous donneront pas plus de 135 grammes pour la journée. Pendant ce temps, un aliment riche en protéines est un aliment qui contient environ 10 grammes par portion, explique Angie Asche, RDN, fondatrice d'Eleat Sports Nutrition.

Important : Les enfants et les adolescents ne devraient pas suivre un régime pauvre en glucides, déclare Dayle Hayes, RDN, co-auteur des conseils nutritionnels de l'American Dietetic Association pour les enfants en bonne santé âgés de 2 à 11 ans. Les glucides sous forme de fruits, de légumes et de grains entiers ou raffinés sont essentiels à une croissance et à un développement normaux.

Voici 16 aliments faibles en glucides et riches en protéines :

1. Yogourt grec nature faible en gras

Le yogourt grec nature est crémeux et a un goût légèrement piquant ou acide. Vous pouvez l'apprécier seul avec des fruits et des noix ou l'utiliser comme substitut pour toutes les recettes qui demandent de la crème sure ou de la mayonnaise.

Le yogourt grec constitue également une bonne base pour les vinaigrettes, les smoothies et d'autres recettes nécessitant du lait ou de la crème, explique Cesar Sauza, diététicien agréé chez AltaMed Health Services.

Trois quarts de tasse de yogourt grec nature sans gras contiennent :

• 59 calories
• 3,6 g de glucides (1,3 % VQ)
• 10 g de protéines (20 % VQ)

2. Amandes

Les amandes peuvent être riches en calories, mais elles sont également une excellente source de graisses insaturées, qui peuvent aider à réduire le cholestérol. Saupoudrez-les sur des flocons d'avoine ou accompagnez-les de fromage et de crudités pour une collation.

Une once d'amandes contient :

• 170 calories
• 6 g de glucides (2 % VQ)
• 6 g de protéines (12 % VQ)

3. Graines de tournesol

Comme les amandes, les graines de tournesol sont riches en calories et riches en graisses saines, ce qui les rend rassasiantes, dit Sauza. Ils ajoutent également une texture croquante aux salades, au yaourt ou saupoudrés sur des fruits comme collation.

Un quart de tasse de graines de tournesol contient :

• 208 calories
• 5 g de glucides (1,8 % VQ)
• 6 g de protéines (12 % VQ)

4. Thon en conserve

Le thon est une bonne source d'acides gras oméga-3 bons pour le cœur, dit Sauza. Mangez-le avec des légumes hachés, comme de la tomate, de l'oignon, de la coriandre et des poivrons, ou seul avec un peu de citron vert et de sel.

Une boîte de thon contient :

• 121 calories
• 0,1 g de glucides (0 % VQ)
• 27 g de protéines (54 % VQ)

5. Saumon

Le saumon ne contient pratiquement pas de glucides et est également une bonne source de vitamine B12. Faire griller ou cuire le saumon au four et servir avec des légumes rôtis pour un repas copieux. Alternativement, vous pouvez acheter du saumon fumé au magasin pour le manger nature ou l'ajouter aux salades.

Trois onces de saumon contiennent :

• 108 calories
• 0 gramme de glucides (0 % VQ)
• 17 g de protéines (34 % VQ)

6. Oeufs

Les œufs regorgent de nutriments et ils sont incroyablement polyvalents. Mélangez-les avec des légumes pour le petit-déjeuner ou faites-les bouillir pour les conserver au réfrigérateur pour les collations.

Un œuf contient :

• 72 calories
• 0,5 g de glucides (0 % VQ)
• 6 g de protéines (12 % VQ)

Conseil : Pour un apport supplémentaire en protéines, optez pour les blancs d'œufs - ils contiennent la plus forte concentration de protéines dans l'œuf.

7. Fromage

Le fromage à cordes est une excellente option à faible teneur en glucides à manger sur le pouce. Vous pouvez également associer du fromage à de la viande ou des légumes pour le déjeuner ou le dîner.

Un bâtonnet de mozzarella en ficelle contient :

• 85 calories
• 1,2 g de glucides (0,5 % VQ)
• 7 g de protéines (14 % VQ)

8. Tofu

Les aliments à base de soja, comme le tofu, sont de bonnes sources complètes de protéines, en particulier pour les végétariens. Faites sauter du tofu avec des légumes pour un délicieux déjeuner ou dîner.

Trois onces de tofu contiennent :

• 71 calories
• 0,8 g de glucides (0 % VQ)
• 9 g de protéines (18 % VQ)

9. Tempé

Brent Hofacker / Shutterstock Tempeh est un autre aliment à base de soja qui constitue une belle alternative à la viande en raison de sa texture ferme. Il prend le goût de ce dans quoi il est cuit, alors ajoutez-le à un sauté ou assaisonnez-le et saisissez-le comme un steak pour un repas copieux.

Trois onces de tempeh contiennent :

• 160 calories
• 13 g de glucides (4,7 % VQ)
• 34 g de protéines (68 % VQ)

10. Haricots noirs

Les haricots sont une excellente source de protéines végétales ainsi que de fibres, ce qui peut vous aider à maintenir des niveaux sains de cholestérol et de sucre dans le sang. Ajoutez des oignons en dés, des tomates, de la coriandre et de l'huile d'olive pour un plat d'accompagnement savoureux.

Une tasse de haricots noirs contient :

• 114 calories
• 20 g de glucides (7,3 % VQ)
• 7 g de protéines (14 % VQ)

11. Pois

Les légumes riches en protéines comme les pois fournissent une bonne dose de vitamines et de nutriments. Ajoutez-les à une salade ou faites-les cuire à la vapeur pour un plat d'accompagnement simple.

Une demi-tasse de petits pois contient :

• 134 calories
• 25 g de glucides (9 % VQ)
• 8,6 g de protéines (17,2 % VQ)

12. Edamame

Les Edamame sont de jeunes graines de soja. Ils sont disponibles frais ou surgelés, alors saupoudrez-les de sel (ou de poivre de Cayenne pour une touche supplémentaire) et faites-les bouillir ou à la vapeur pour une collation rafraîchissante.

Une tasse d'edamame contient :

• 129 calories
• 9 g de glucides (3,3 % VQ)
• 13 g de protéines (26 % VQ)

13. Graines de chia

Souvent qualifiées de "superaliments", les graines de chia contiennent un gros coup de protéines dans leur petite taille. Mangez-les dans du yogourt ou sur une salade pour un apport nutritif supplémentaire de protéines et de graisses saines.

Une portion de deux cuillères à soupe de graines de chia contient :

• 138 calories
• 12 g de glucides (4,4 % VQ)
• 5 g de protéines (10 % VQ)

14. Beurre de cacahuète

Le beurre de cacahuète est une excellente option de protéines végétales. Ajoutez du beurre de cacahuète aux branches de céleri ou aux quartiers de pomme pour augmenter votre apport en protéines.

Une portion de deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète contient :

• 188 calories
• Contient 7,7 g de glucides (2,8 % DV)
• 7 g de protéines (14 % VQ)

15. Fromage blanc

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Le fromage cottage est une option polyvalente pour vous aider à augmenter votre apport en protéines. Essayez-le nature comme collation salée ou garnissez-le de fruits frais, comme l'ananas, pour un petit-déjeuner copieux.

Une demi-tasse de fromage cottage contient :

• 90 calories
• 9 g de glucides (3,3 % VQ)
• 24 g de protéines (48 % VQ)

16. Lait de soja

Si vous cherchez à augmenter vos protéines grâce à une boisson, le lait de soja est un excellent choix. Tout comme le lait de vache, il contient des vitamines comme le calcium, alors n'hésitez pas à échanger du soja pour obtenir plus de protéines dans votre alimentation.

Une tasse de lait de soja contient :

• 82 calories
• 6 g de glucides (2,2 % VQ)
• 6 g de protéines (12 % VQ)

À emporter d'initiés

Une alimentation riche en protéines et faible en glucides peut vous aider à maintenir un poids santé et à gérer votre glycémie, mais ce n'est pas pour tout le monde, dit Sauza. Un excès de protéines dans l'alimentation peut endommager votre foie ou vos reins s'il est pratiqué à long terme, et les régimes extrêmement pauvres en glucides comme le régime céto ne doivent pas être suivis sans la supervision d'un diététicien ou d'un professionnel de la santé.

Bien que l'augmentation de votre apport en protéines et la limitation des glucides puissent faire partie d'une alimentation saine, la consommation d'aliments riches en nutriments de tous les groupes alimentaires est plus susceptible de vous assurer d'obtenir les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin.