- La vitamine K est essentielle à la coagulation du sang et à la santé des os et peut réduire votre risque de maladie cardiaque.
- La carence en vitamine K est rare, car vous pouvez obtenir suffisamment de cette vitamine en adoptant une alimentation équilibrée.
- Pour augmenter votre apport en vitamine K, essayez les légumes-feuilles, la citrouille, les produits à base de soja, les myrtilles et les pignons de pin.
La vitamine K est une vitamine liposoluble qui aide à fabriquer des protéines qui contrôlent la coagulation du sang. Il joue également un rôle important dans la santé des os et peut réduire votre risque de maladie cardiaque.
La vitamine K fait en fait référence à un groupe de composés ayant une structure chimique similaire - les plus importants pour votre santé incluent :
- K1 (phylloquinone), que l'on trouve principalement dans les légumes-feuilles
- K2 (ménaquinone), contenue dans certains produits d'origine animale et aliments fermentés et produite dans l'intestin en petites quantités.
Certaines recherches suggèrent que la vitamine K2 pourrait être plus efficace pour réduire les fractures osseuses et réduire les risques de maladies cardiaques que la K1, mais des recherches plus claires sont nécessaires, déclare Andrea McGrew, nutritionniste à Babylon.
Donc, si vous voulez augmenter la quantité de vitamine K que vous obtenez des aliments que vous mangez, votre meilleur pari est de vous concentrer sur les aliments qui contiennent les deux types.
Remarque : L'apport quotidien recommandé en vitamine K pour les adultes est de 120 microgrammes (mcg) pour les hommes et de 90 mcg pour les femmes.
Lisez la suite pour découvrir 10 aliments riches en vitamine K et quelques conseils pour les ajouter à vos repas.
1. Légumes-feuilles
Les légumes-feuilles de presque tous les types sont votre meilleure option pour obtenir de grandes quantités de vitamine K.
En fait, une seule portion de chou vert (530 mcg), de feuilles de navet (426 mcg) ou d'épinards (145 mcg) suffira amplement à répondre à vos besoins quotidiens.
Les autres légumes-feuilles et leur teneur en vitamine K incluent :
- Chou frisé, qui contient 390 mcg pour 100 grammes (g)
- Moutarde et feuilles de moutarde japonaise (mizuna), qui contiennent 258 mcg de vitamine K pour 100 g
- Bok choy, qui contient 45,5 mcg pour 100 g
- La roquette, qui contient 109 mcg pour 100 g
- Laitue frisée rouge et verte, qui contient 123-126 mcg pour 100 g
En plus de la vitamine K, les légumes-feuilles aident à renforcer votre système immunitaire, fournissent des antioxydants qui peuvent aider à réduire le risque de cancer et sont riches en fibres et autres vitamines et minéraux.
Marre des salades ? McGrew dit que vous pouvez également incorporer plus de légumes-feuilles dans votre alimentation en mélangeant une poignée d'épinards crus dans un smoothie, ou en faisant rôtir des feuilles de chou cru, tiges retirées, au four pour obtenir des chips de chou croustillant.
N'oubliez pas non plus que la vitamine K est liposoluble ou mieux absorbée lorsqu'elle est consommée avec de la graisse. N'ayez donc pas peur d'ajouter un peu d'huile d'olive à vos légumes ou de garnir votre salade d'avocat.
2. Soja
L'huile de soja et les produits à base de soja, comme le tofu, sont de bonnes sources de vitamine K :
- Une demi-tasse de graines de soja grillées contient 43 mcg de vitamine K.
- Une cuillère à soupe d'huile de soja contient 23 mcg de vitamine K.
- Le tofu contient environ 12 mcg de vitamine K par portion.
Le tofu, qui est faible en gras et riche en protéines, constitue également un excellent ajout aux repas comme alternative à la viande. Il a peu de saveur en soi, il prend donc la saveur de votre assaisonnement ou sauce préféré.
"Les edamames, qui sont des graines de soja immatures, sont riches en vitamine K et constituent une merveilleuse collation l'après-midi. Vous pouvez même faire du houmous avec des edamames décortiqués", explique McGrew.
3. Brocoli et choux de Bruxelles
Ces deux légumes crucifères contiennent beaucoup de vitamine K. En fait, la plupart des légumes crucifères, qui comprennent également de nombreux légumes-feuilles, contiennent des quantités importantes de vitamine K :
- Une demi-tasse de brocoli contient 110 mcg de vitamine K.
- Une demi-tasse de choux de Bruxelles contient 78 mcg de vitamine K.
De plus, les légumes crucifères contiennent des phytonutriments. Ces composés présentent un large éventail d'avantages pour la santé, notamment la réduction de l'inflammation et le soutien du système immunitaire. Ils peuvent également offrir une certaine protection contre certains types de cancers, dont le cancer du sein.
"Un moyen rapide et facile de préparer des légumes au goût incroyable est de les rôtir. Les légumes rôtis caramélisent les sucres naturels des légumes et font ressortir une saveur sucrée, noisette et grillée que beaucoup de gens trouvent beaucoup plus agréable au goût", déclare McGrew.
4. Noix de pin
Une once de pignons de pin contient 15 mcg de vitamine K, mais la teneur en vitamine K n'est pas la seule raison de manger des pignons de pin.
"Les pignons de pin sont de riches sources de fer, de protéines et de magnésium, entre autres nutriments. Leur teneur en antioxydants peut aider à garder une peau saine et jeune", déclare Kristin Gillespie, nutritionniste et contributrice et conseillère chez Exercise With Style.
Vous ne savez pas comment les manger ? Essayez :
- Les ajouter à une salade
- Les griller et garnir vos pâtes
- Les utiliser comme ingrédient dans le pesto
5. Citrouille
La citrouille est un excellent moyen d'obtenir plus de vitamine K :une demi-tasse de citrouille en conserve en contient 20 mcg et une once de graines de citrouille en contient 15 mcg.
En plus d'être riche en vitamine K, la citrouille offre d'autres bienfaits pour la santé :
- Il est riche en vitamine A, ce qui peut améliorer votre vue.
- Il est riche en potassium, ce qui peut favoriser la santé cardiaque.
- Il est riche en bêta-carotène, ce qui peut améliorer la santé de la peau.
"La citrouille peut être incorporée dans des soupes, des currys ou des sauces. Elle peut également être facilement incorporée dans des smoothies, des shakes protéinés ou des pâtisseries", dit Gillespie.
6. Natto
Le natto est un aliment de base japonais à base de soja fermenté.
"Bien qu'il puisse s'agir d'un goût acquis, ce super aliment contient environ 260 % de votre apport quotidien en vitamine K dans seulement une once, sans oublier qu'il est riche en protéines et en probiotiques", déclare McGrew.
Vous pouvez trouver du natto dans les supermarchés asiatiques, ou si vous vous sentez ambitieux, vous pouvez essayer d'en faire à la maison.
Une façon courante de le manger est de mélanger le natto avec du riz et des condiments comme la sauce soja, l'huile de sésame ou la moutarde japonaise. Vous pouvez également l'ajouter à une soupe ou une salade.
7. Myrtilles
Les myrtilles contiennent 29 mcg de vitamine K par portion.
Selon Gillespie, ils peuvent aussi :
- Réduire l'inflammation
- Améliore la capacité de votre corps à combattre les infections
- Prévenir les maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le déclin cognitif lié à l'âge et certains types de cancer
Essayez de manger des myrtilles seules, de les ajouter à des salades ou à des smoothies, ou d'en garnir vos céréales ou votre yogourt préférés.
8. Asperges
Une tasse d'asperges contient 144 mcg, soit plus qu'assez de votre recommandation quotidienne de vitamine K.
"Les asperges sont faibles en calories mais riches en nutriments - c'est une excellente source de fibres, d'acide folique, de vitamines A et C et d'antioxydants. En raison de son profil nutritionnel riche, elles sont idéales pour maintenir la santé globale et prévenir les maladies", déclare Gillespie
L'une des façons les plus savoureuses de manger des asperges? La préparation simple mais fiable de la torréfaction au four. Vous pouvez également faire griller des asperges ou mélanger de tendres lances avec de l'huile d'olive et vos pâtes préférées.
9. Plantains
Les plantains poussent dans les régions tropicales du monde entier. Si vous n'êtes pas familier avec cette plante, les plantains ressemblent beaucoup à une banane mais sont cuits et consommés comme un légume féculent.
Les plantains sont généralement considérés comme un super aliment car ils ont une valeur nutritionnelle élevée et un effet positif sur la santé, explique Gillespie. Ils offrent également 13 mcg de vitamine K par portion.
Vous pouvez cuisiner des plantains en les faisant frire. Vous pouvez également les faire frire à l'air ou les rôtir à sec et les manger en frites.
10. Varech
Le varech, également appelé kombu, est une algue comestible qui contient 66 mcg de vitamine K par portion. Le varech est également riche en iode, un élément important de la santé de la thyroïde.
Le varech est un excellent ajout aux plats de fruits de mer, à la soupe miso ou à votre plat de ramen préféré. Vous pouvez même l'essayer dans un smoothie.
Signes d'une carence en vitamine K
Une carence en vitamine K est rare - la plupart des gens obtiennent suffisamment de vitamine K en mangeant une alimentation équilibrée, dit McGrew.
Cela dit, si votre alimentation manque de variété et se compose principalement d'aliments transformés, vous devrez peut-être ajuster votre alimentation ou prendre des suppléments de vitamine K pour obtenir la quantité dont vous avez besoin, dit McGrew.
Bien que la carence en vitamine K soit rare chez les personnes en bonne santé, quelques facteurs spécifiques peuvent vous exposer à un risque de carence en affectant la capacité de votre corps à absorber la vitamine K, notamment :
- Troubles gastro-intestinaux, tels que la maladie cœliaque, la colite ulcéreuse ou la cholestase
- En cours de chirurgie bariatrique
- Utilisation prolongée d'antibiotiques
- Certains médicaments pour réduire le cholestérol ou faire perdre du poids, tels que l'orlistat, le colesevelam et la cholestyramine.
Si vous développez une carence en vitamine K, vous pouvez éventuellement développer des problèmes sanguins et osseux, tels que :
- Se meurtrir facilement
- Saignement excessif
- Diminution de la densité osseuse
Étant donné que la vitamine K a un impact si important sur la coagulation du sang, vous devrez surveiller attentivement votre apport en vitamine K si vous prenez des anticoagulants. Votre consommation quotidienne de vitamine K doit rester constante lorsque vous prenez ces médicaments - si la quantité fluctue, cela peut affecter le fonctionnement des anticoagulants.
À emporter d'initié
La vitamine K joue un rôle important dans la coagulation sanguine. Cela aide également à garder vos os solides et peut réduire votre risque de maladie cardiaque.
Cette vitamine essentielle est abondante dans les légumes-feuilles, ainsi que dans une variété d'autres légumes, le soja et certains produits d'origine animale. Une alimentation variée peut vous aider à obtenir suffisamment de vitamine K pour une santé optimale.
