- Un intestin sain aidera votre digestion, votre système immunitaire et votre bien-être général.
- Il est facile de développer un intestin malsain en mangeant des aliments transformés, en buvant de l'alcool et en fumant.
- Acquérir un intestin plus sain avec des habitudes simples comme manger suffisamment de fibres, faire de l'exercice et rester hydraté.
La santé intestinale est la nouvelle tendance en matière de santé. Les recherches Google pour "santé intestinale" ont augmenté de façon exponentielle au cours de la dernière décennie. Et les influenceurs #Guttok TikTok ont amassé des centaines de millions de téléspectateurs.
Mais contrairement à ces tendances en matière de santé qui peuvent faire plus de mal que de bien, sauter dans le train de la santé intestinale pourrait avoir de sérieux avantages pour votre bien-être mental et physique.
Voici pourquoi il est si important d'avoir un intestin en bonne santé, certains signes indiquant que votre intestin peut avoir besoin de soutien et des conseils pour améliorer votre santé intestinale.
Qu'est-ce que la santé intestinale ?
La santé intestinale fait référence à l'état de votre microbiome digestif. Le microbiome est composé de milliers de milliards d'organismes microscopiques - principalement des bactéries - qui non seulement jouent un rôle vital dans la digestion, mais influencent également votre santé et votre bien-être en général.
Par exemple, pour une enquête menée en 2021 par l'International Food Information Council, 24 % des personnes interrogées ont déclaré que la santé digestive était l'aspect le plus important de leur santé globale.
L'une des raisons de cette attention accrue portée à la santé intestinale est que les problèmes digestifs deviennent de plus en plus courants. Par exemple :
- Le nombre d'hospitalisations et les coûts financiers des maladies inflammatoires de l'intestin ont augmenté régulièrement depuis 1993.
- Entre 60 et 70 millions de personnes aux États-Unis sont touchées par une maladie digestive et les symptômes gastro-intestinaux sont très fréquents.
Si vous avez des problèmes digestifs chroniques, une maladie auto-immune ou des problèmes de santé mentale, votre intestin peut être un endroit où chercher un soulagement.
"Nous avons encore beaucoup à apprendre, mais une chose dont nous pouvons être sûrs est que le soutien de la santé intestinale peut être très bénéfique pour réduire une variété de symptômes indésirables et réduire le risque de maladie chronique", déclare Rachel Stuck, diététiste nutritionniste agréée. et directeur du bien-être et des programmes d'études chez Ixcela.
Signes que vous avez un intestin malsain
Dans un intestin sain, les "bonnes" et les "mauvaises" bactéries de votre microbiome coexistent sans causer de problèmes. Des problèmes surviennent lorsque cet équilibre est perturbé - également connu sous le nom de dysbiose.
Et il ne faut pas grand-chose pour perturber ce délicat équilibre bactérien. Certaines causes courantes de dysbiose incluent :
- Avoir un régime principalement composé d'aliments transformés
- Consommer peu de fruits et légumes
- Manger un excès d'amidon et de sucre
- Ne pas gérer des niveaux de stress élevés
- Fumer des cigarettes
- Prendre des antibiotiques
- Consommation régulière d'alcool
- Ne pas dormir suffisamment
- Pas assez d'exercice
Si votre microbiome est décalé, vous le remarquerez probablement assez rapidement. Voici quelques symptômes quotidiens courants d'un intestin malsain :
- Diarrhée, selles molles ou constipation
- Gaz et ballonnements
- Douleur ou gêne à l'estomac
Stuck dit qu'il peut y avoir une variété d'autres signes d'un intestin malsain - pas seulement ce que vous considérez comme des symptômes gastro-intestinaux, notamment :
- Brouillard cérébral
- Troubles du sommeil
- Inflammation cutanée comme l'acné
- Déséquilibres hormonaux
- Les sensibilités alimentaires
- Déséquilibres émotionnels
- Système immunitaire affaibli
Comme vous pouvez le voir, un intestin malsain peut avoir un large éventail d'effets sur la façon dont vous vous sentez. Poursuivez votre lecture pour découvrir ce que les diététistes vous recommandent de faire pour développer et maintenir un intestin en meilleure santé.
1. Obtenez suffisamment de fibres dans votre alimentation
Un type de fibre appelé fibre fermentescible, qui provient le plus souvent de fibres solubles, "agit comme un carburant pour les bactéries saines de votre intestin. À leur tour, les bactéries produisent des composés, notamment des vitamines et des acides gras à chaîne courte, qui procurent des bienfaits pour la santé". déclare Cassie Madsen, diététiste nutritionniste agréée de Gut Health and Nutrition.
Les avantages des fibres incluent non seulement un intestin plus sain, mais également un soulagement de la constipation, une régulation de la glycémie et une diminution des taux de « mauvais » cholestérol.
Important : Les femmes devraient viser 25 grammes de fibres par jour et les hommes devraient essayer de consommer 38 grammes par jour. Il est préférable d'obtenir vos fibres de la nourriture plutôt que d'un supplément, dit Madsen.
Le moyen le plus simple d'incorporer plus de fibres dans votre alimentation consiste à consommer des grains entiers non raffinés comme du pain de blé entier, du riz brun et des flocons d'avoine.
Certains autres aliments riches en fibres comprennent :
- Noix et graines
- Haricots et légumineuses
- Légumes crucifères
- Légumes-racines
- Fruits entiers
- Grains entiers (comme les flocons d'avoine, le riz brun et le quinoa)
Important : Assurez-vous de boire beaucoup d'eau lorsque vous augmentez votre apport en fibres, car ne pas le faire pourrait entraîner de la constipation. Au fur et à mesure que votre corps s'adapte à davantage de fibres alimentaires, certains effets secondaires tels que gaz, ballonnements ou diarrhée peuvent survenir - ils sont généralement temporaires.
2. Mangez plus d'aliments fermentés
La fermentation est une méthode séculaire de conservation des aliments qui a été utilisée pour la première fois il y a des milliers d'années.
Remarque : Lors de la fermentation, les aliments sont partiellement décomposés par des bactéries qui modifient les caractéristiques des aliments - comme le lait se transformant en yaourt ou les concombres en cornichons - et les rendent également sûrs à manger beaucoup plus longtemps.
Certains aliments fermentés sont décomposés par des bactéries qui sont également considérées comme des probiotiques - les "bonnes" bactéries qui vivent dans un intestin sain. Par conséquent, les aliments fermentés peuvent vous être très bénéfiques en améliorant la santé et la diversité de votre microbiome et en réduisant l'inflammation.
Voici quelques aliments fermentés à incorporer à votre alimentation :
- Yaourt
- Choucroute
- Kimchi
- Kéfir
- Miso
- Kombucha
- Cornichons. Recherchez ceux dans la section réfrigérée avec "fermenté" ou "probiotique" sur l'étiquette.
Vous pouvez même faire vos propres légumes fermentés à la maison. Si vous aimez et n'avez pas de problème à digérer les aliments fermentés, visez une portion par jour.
Tout le monde ne peut pas tolérer les aliments fermentés. Chez certaines personnes, ils provoquent des ballonnements et des malaises. Si vous rencontrez des difficultés, essayez de commencer par de petites portions - même une seule bouchée - et expérimentez différents aliments fermentés pour voir ce qui fonctionne pour vous, dit Stuck.
Si les aliments fermentés continuent de vous faire sentir ballonné, vous pouvez simplement vous concentrer sur la consommation d'une variété de fruits et de légumes.
Qu'en est-il des suppléments probiotiques ?
De nombreuses personnes se tournent vers les suppléments probiotiques pour essayer d'améliorer leur santé intestinale, mais les suppléments ne sont pas toujours nécessaires pour un intestin sain, déclare Madsen :
"Parfois, il est préférable de revoir votre alimentation. Si vous mangez beaucoup d'aliments transformés et peu d'aliments frais, il vaut peut-être mieux commencer par là."
3. Restez hydraté
Boire suffisamment d'eau présente de nombreux avantages pour la santé, du soutien de la santé de la peau à l'aide au fonctionnement du cerveau. La quantité d'eau que vous buvez influence également votre microbiome.
La consommation d'eau est très utile pour soutenir la digestion et la muqueuse des intestins, dit Stuck. "L'hydratation soutient la capacité de l'intestin à absorber des nutriments importants comme les électrolytes et les vitamines."
Important : La recommandation pour l'apport quotidien en eau est de 125 onces pour les hommes et de 91 onces pour les femmes. Ceci n'est qu'une recommandation générale et vos besoins peuvent varier en fonction de facteurs tels que votre niveau d'activité, votre métabolisme et votre poids.
Un moyen simple de s'assurer de boire suffisamment d'eau est d'emporter une bouteille d'eau réutilisable. Avoir une source d'eau à portée de main aide à faire de l'eau potable tout au long de la journée une habitude régulière.
Conseil : Vous pouvez définir une alarme sur votre téléphone pour vous rappeler toutes les heures de boire de l'eau ou une autre boisson hydratante à faible teneur en sucre.
4. Détendez-vous et déstressez
Des niveaux élevés de stress peuvent avoir un impact négatif sur votre santé intestinale. Un exemple courant est le syndrome du côlon irritable, dans lequel le stress peut être un déclencheur majeur de poussées de symptômes.
Certains stress sont inévitables - c'est une partie normale de la vie - mais si votre vie comporte des facteurs de stress constants et que vous n'avez pas d'outils pour les gérer et les réguler, cela peut non seulement affecter votre digestion, mais aussi votre santé générale.
Par exemple, le stress chronique peut entraîner :
- Fatigue
- Tension musculaire
- Anxiété
- Risque accru de développer une maladie cardiaque
- Insomnie
- Déséquilibres hormonaux
"Soutenez votre intestin en vous couchant un peu plus tôt, en faisant une promenade de 10 minutes après le déjeuner, en parlant à un thérapeute ou en prenant une journée de repos supplémentaire lorsque la vie est occupée", explique Stuck.
5. Exercice
L'exercice régulier peut aider à diversifier le nombre de microbes bénéfiques dans votre intestin.
Stuck dit que l'exercice fait également une variété de choses pour soutenir l'intestin, y compris :
- Augmentation du flux sanguin vers les muscles responsables du péristaltisme, les contractions de l'intestin qui déplacent régulièrement les aliments dans le système digestif.
- Promouvoir un sommeil réparateur :"Croyez-le ou non, nos microbes ont besoin de se reposer de la même façon que notre corps en a besoin", déclare Stuck.
L'exercice que vous faites n'a pas besoin d'être vigoureux pour être bénéfique. "Seulement 30 minutes par jour de mouvements doux comme la marche ou le yoga peuvent avoir des effets bénéfiques sur l'intestin", déclare Madsen.
6. Mâchez votre nourriture
Cela semble simple, mais mâcher vos aliments lentement et soigneusement peut avoir un impact positif sur votre santé intestinale.
Le processus digestif commence dans la bouche, et lorsque vous êtes pressé pendant que vous mangez, votre corps a du mal à digérer correctement les aliments.
"Aidez votre intestin en mâchant votre nourriture avec intention et envisagez d'ajouter une alimentation consciente en posant votre fourchette entre les bouchées", dit Stuck.
7. Diversifiez votre alimentation
Plus vous avez de types d'aliments variés dans votre alimentation, plus votre microbiome intestinal sera sain.
Par conséquent, manger une variété d'aliments vous assure d'obtenir différents types de fibres et de micronutriments qui contribuent à un intestin sain.
Madsen dit de viser à manger 30 aliments végétaux différents par semaine :"Cela vous donne un objectif concret à atteindre. Et même si c'est un peu difficile, avec un peu de planification, c'est très faisable pour la plupart des gens."
Par exemple, vous pouvez viser 10 aliments végétaux par repas. Voici une liste de 30 aliments à base de plantes courants à essayer :
- Fruits : pommes, bananes, myrtilles, framboises, pamplemousses, oranges
- Légumes : haricots verts, choux de Bruxelles, roquette, épinards, carottes, brocoli
- Noix et graines : noix, amandes, graines de tournesol, noix de cajou, noisettes, noix de pécan
- Haricots et légumineuses : pois chiches, haricots noirs, lentilles, haricots rouges, cacahuètes, doliques aux yeux noirs
- Céréales : avoine, pain de grains entiers, orge, quinoa, farro, riz brun
Meilleurs kits de repas et services de livraison de repas
Connie Chen / Initié
Pour un moyen efficace de diversifier votre alimentation, faites-vous livrer des repas directement à votre porte grâce à nos guides des meilleurs kits de repas et services de livraison de repas, que vous recherchiez une option pré-faite ou quelque chose que vous pouvez cuisiner vous-même.
- Meilleur kit repas dans l'ensemble : Tablier bleu, à partir de 7,99 $/portion
- Meilleur kit repas bio : Sunbasket, à partir de 9,99 $/portion
- Meilleur service de livraison de repas : Facteur, à partir de 11 $ par repas
À emporter pour les initiés
Un intestin sain est un élément clé de votre système digestif, mais il a également de nombreuses influences systémiques sur votre santé - il peut aider à renforcer votre système immunitaire, rendre votre peau plus claire et même influencer positivement l'anxiété et la dépression.
Changer ses habitudes alimentaires peut être difficile, mais prendre de petites mesures en consommant suffisamment de fibres et d'eau, en faisant de l'exercice régulièrement, en gérant le stress et en mangeant une large gamme d'aliments vous donnera un bon départ pour avoir un intestin plus sain.
