Acides gras oméga-3
Les acides gras oméga-3 sont un type d'acides gras polyinsaturés (AGPI). Les acides gras polyinsaturés contiennent plus d'une double liaison, contrairement aux acides gras monoinsaturés à une double liaison et aux graisses saturées sans double liaison. Bien que tout cela semble hautement technique, la présence ou l'absence de doubles liaisons confèrent des propriétés importantes aux acides gras. Deux des AGPI les plus couramment étudiés sont les acides gras oméga-3 et oméga-6. Les acides gras oméga-6 se trouvent en grande quantité dans le régime américain standard, provenant d'aliments tels que la viande animale, le soja et l'huile de maïs. À l'inverse, les acides gras oméga-3 sont enrichis dans les régimes similaires au régime méditerranéen, qui met l'accent sur le poisson et les aliments riches en nutriments tels que les graines de lin. Les lipides sont essentiels au fonctionnement du cerveau en raison de leur rôle en tant que composants du cerveau. La composition lipidique du cerveau est unique et lorsque la composition, le métabolisme ou la signalisation sont altérés, de nombreux problèmes neurologiques peuvent survenir.1
L'apport relatif d'acides gras oméga-3 à oméga-6 dicte de nombreux effets physiologiques dans le corps. Les acides gras oméga-3 exercent un effet anti-inflammatoire, tandis que les acides gras oméga-6 ont tendance à être pro-inflammatoires. Tout changement de régime alimentaire qui remplace les acides gras oméga-3 par des acides gras oméga-6 peut nuire à la santé, mais remplacer les oméga-6 par des acides gras oméga-3 peut être très bénéfique. Le ratio idéal d'oméga-6 :oméga-3 est de 1 : 1 à 4 : 1, mais actuellement ce ratio est plus proche de 20 : 1 pour le régime américain standard.2 Cela a de nombreuses implications pour la santé humaine et les maladies, notamment le risque accru d'obésité, de maladies cardiovasculaires, de problèmes neurologiques et de décès prématurés. Lorsque l'on compare les niveaux circulants d'acides gras oméga-3, les personnes ayant les niveaux les plus élevés par rapport aux niveaux les plus bas présentaient un risque de décès significativement réduit, notamment de maladies cardiovasculaires et de cancer.3
EPA et DHA :avantages et mécanismes d'action
Deux acides gras oméga-3 sont particulièrement importants pour la santé du cerveau :l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Les humains ne peuvent pas produire d'EPA et de DHA, ils doivent donc être obtenus à partir de l'alimentation ou convertis à partir d'acide alpha-linolénique (ALA), bien que la conversion soit généralement inefficace.4 L'EPA et le DHA modulent la réponse immunitaire, favorisent une résolution saine de l'inflammation en influençant l'expression des gènes et modifient la composition de la membrane cellulaire.5 Ils sont également extrêmement importants pour le développement neurologique et le fonctionnement du cerveau.5
De plus, les acides gras oméga-3 ont plusieurs effets bénéfiques sur le corps, notamment :6,7
- Réduire les triglycérides plasmatiques
- Augmentation de la bêta-oxydation
- Réduire la fréquence cardiaque et la tension artérielle
- Améliorer la fonction endothéliale
- Propriétés anti-thrombotiques
- Réduire le stress oxydatif
- Favoriser la formation saine des neurones et des synapses
- Augmentation de l'intégrité de la barrière intestinale
Les acides gras oméga-3 ont un effet significatif dans tout l'organisme en raison de leurs effets anti-inflammatoires et de leur rôle dans les membranes. Les acides gras oméga-3 peuvent remplacer l'acide arachidonique, précurseur des acides gras oméga-6 pro-inflammatoires. L'augmentation des acides gras oméga-3 aide à réduire la concentration d'acide arachidonique, ce qui aide à réduire l'inflammation.6 Les médiateurs produits à partir d'acides gras oméga-3, tels que les marésines, les protectines et les résolvines, aident à résoudre l'inflammation des systèmes cardiovasculaire et nerveux central en modulant le NF-κB, le principal régulateur de l'inflammation.6 Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont également en compétition pour plusieurs des mêmes enzymes, donc une augmentation des acides gras oméga-3 aide à diminuer les niveaux d'acides gras oméga-6 et donc réduit le nombre de molécules pro-inflammatoires. En fait, la supplémentation en EPA et DHA a réduit les niveaux de cytokines pro-inflammatoires chez les patients souffrant d'inflammation systémique chronique.8
EPA, DHA et développement cérébral
Pendant la grossesse, les acides gras oméga-3 aident à construire et à soutenir le développement du cerveau. Le DHA est particulièrement important pour les nourrissons :il représente plus de 90 % des AGPI oméga présents dans le cerveau et représente environ 10 à 20 % du contenu total du cerveau.9,.10 Les processus de développement du cerveau, notamment la migration et la prolifération cellulaires, la différenciation, la neurogenèse, la myélinisation et la synaptogenèse, sont tous régulés par les AGPI.11
Le troisième trimestre est une période d'immense incorporation de DHA dans le cerveau, tout comme les 18 premiers mois après la naissance.4,9 L'œstrogène aide les femmes enceintes à mobiliser le DHA stocké et à en augmenter la synthèse jusqu'à 10 %.4 Étant donné que les acides gras oméga-3 s'accumulent dans le cerveau en développement au cours du troisième semestre, les bébés nés prématurément courent un risque particulièrement élevé d'avoir une faible teneur en acides gras essentiels, ce qui peut entraîner une formation cérébrale inadéquate.4
Une supplémentation en DHA tout au long de la grossesse peut aider les femmes à atteindre des niveaux optimaux d'acides gras oméga-3 dans leur sang et leur lait maternel. La teneur en AGPI dans le lait maternel est inversement associée à la production de facteurs inflammatoires chez les nourrissons, ce qui signifie que plus la teneur en AGPI est élevée, plus les molécules inflammatoires sont faibles.11 De plus, la supplémentation a été associée à divers effets positifs chez les mères et les enfants à mesure qu'ils vieillissent, y compris l'amélioration de la dépression périnatale chez la mère et les mesures du QI chez l'enfant jusqu'à quatre ans après la naissance.4,11 La supplémentation a également produit des effets bénéfiques chez les enfants atteints de troubles du spectre autistique (TSA) et de trouble déficitaire de l'attention/hyperactivité (TDAH).11
Étant donné que le cerveau continue de se développer tout au long de l'enfance, le maintien de niveaux adéquats d'oméga-3 est crucial pour le développement et la santé du cerveau. Le DHA s'accumule dans le cerveau tout au long de l'enfance, bien qu'à un rythme plus lent que pendant la petite enfance.9 Le maintien de niveaux sains d'acides gras oméga-3 a de nombreux effets en aval chez les enfants, notamment la cognition, le développement comportemental et la fonction sociale. De faibles niveaux d'EPA et de DHA ont été trouvés chez des enfants atteints de troubles du spectre autistique, de TDAH et de dépression, la supplémentation produisant des effets bénéfiques globaux.4
EPA et DHA tout au long de la vie
Les acides gras oméga-3 sont nécessaires tout au long de la vie pour maintenir la santé et le fonctionnement du cerveau. Les niveaux d'EPA et de DHA, tels que mesurés par l'indice oméga-3, ont été associés à des fonctions cognitives complexes, notamment la résolution de problèmes, le fonctionnement exécutif et la mémoire, de l'âge de quatre ans jusqu'au milieu des années quatre-vingt.4 Des études transversales ont démontré qu'une consommation accrue de DHA et d'EPA est associée à une meilleure fonction cognitive tout au long de la vie.12
La fonction cérébrale dépend de plusieurs éléments, dont la structure cérébrale, la perfusion cérébrale et un état inflammatoire sain.4 Le DHA est essentiel au développement du bébé, mais comme le cerveau renouvelle constamment les cellules, le DHA est nécessaire tout au long de la vie pour soutenir la structure cérébrale.4 La perfusion cérébrale est également essentielle car le cerveau a besoin d'un apport constant de nutriments :environ 20 % du sang pompé par le cœur est utilisé par le cerveau.4 L'EPA et le DHA sont d'importants régulateurs de la perfusion cérébrale et des niveaux plus élevés ont été associés à un flux sanguin plus élevé dans le cerveau.4 Enfin, les acides gras oméga-3 peuvent réguler les processus inflammatoires dans le cerveau grâce au rôle des médiateurs dérivés des oméga-3 dans la résolution et le maintien d'une inflammation saine.4 La capacité des acides gras oméga-3 à supplanter les acides gras oméga-6 pour les enzymes est d'une importance cruciale dans la prévention de la neuroinflammation.13
Les acides gras oméga-3 sont connus pour moduler l'inflammation, mais ils favorisent également la santé par d'autres voies. Ils aident à atténuer le stress oxydatif en améliorant l'activité des enzymes antioxydantes, ce qui réduit le stress oxydatif.14 Un apport élevé en oméga-3 a également été associé à une meilleure intégrité de la barrière hémato-encéphalique.13 Le maintien de l'intégrité de la barrière hémato-encéphalique est très important pour prévenir le déclin cognitif et la maladie d'Alzheimer.13 La supplémentation peut également avoir des effets bénéfiques sur le sommeil, ce qui contribue à soutenir la santé et le fonctionnement du cerveau.15
À mesure que les cellules vieillissent, elles deviennent sénescentes, ce qui signifie qu'elles ne peuvent pas proliférer et entrent plutôt dans un état stable d'arrêt du cycle cellulaire.14 Cependant, les cellules sénescentes ont toujours un effet sur le corps par la sécrétion de facteurs pro-inflammatoires, ce qui peut conduire à un état inflammatoire chronique par activation des cellules immunitaires.14 Ceci est communément appelé « inflammaging », et il joue un rôle dans le vieillissement, le déclin cognitif et physique et le développement de maladies liées à l'âge.14 Cependant, les acides gras oméga-3 peuvent aider à prévenir l'inflammation et à ralentir le déclin cognitif.14
Options diététiques et suppléments
Les femmes enceintes, les végétaliens, les végétariens et les athlètes peuvent avoir besoin d'un apport plus élevé en acides gras oméga-3 en raison de la demande fœtale, d'un apport alimentaire faible et d'une dégradation plus élevée des nutriments, respectivement.4 De plus, la teneur en oméga-3 du poisson a diminué au cours de la dernière décennie, ce qui a entraîné une baisse de l'apport.16 Par conséquent, la supplémentation doit être considérée comme une option efficace pour obtenir de l'EPA et du DHA et les avantages pour la santé associés. La FDA considère que jusqu'à trois grammes d'EPA et de DHA par jour sont sûrs et tolérables.4
Les acides gras oméga-3 offrent de nombreux avantages à l'organisme, notamment en aidant à résoudre l'inflammation et en soutenant la structure et la fonction cérébrales. Un apport adéquat est particulièrement important au cours du troisième trimestre de la grossesse pour soutenir le développement du cerveau, mais un apport ou une supplémentation adéquats tout au long du cycle de vie peut apporter de nombreux avantages à l'organisme, notamment l'amélioration de la santé cognitive et la prévention de l'apparition de maladies graves.
